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Yoga durante el embarazo para principiantes

¿Qué es el yoga?

El yoga se centra en el equilibrio entre la mente, el cuerpo y la respiración. Este equilibrio se crea a través de:

  • ejercicios físicos y posturas (asanas)
  • ejercicios de respiración (pranayama)
  • relajación
  • meditación

Hay formas de yoga que se adaptan a cualquier nivel de forma física. Es seguro durante el embarazo (Babbar et al 2012) y, con las modificaciones adecuadas, puede ayudarte a mantenerte en forma, fuerte y flexible.
La mayoría de las clases de yoga comienzan con una sesión de calentamiento para estirar la espalda, los brazos y las piernas. Después, las posturas te ayudarán a aumentar tu fuerza y resistencia. Las clases suelen terminar con una sesión de relajación o meditación guiada para ayudarte a relajarte y sentirte renovado. La mayoría de las clases de yoga duran unos 90 minutos.

¿Cuáles son los beneficios del yoga?

Si lo haces con regularidad, el yoga es una excelente manera de mejorar tu bienestar físico, mental y emocional. Las posturas pueden ayudarte a:

  • Mejorar la circulación, el tono muscular y la flexibilidad.
  • Mantenerte ágil mentalmente a través de la relajación, la respiración y la meditación.
  • Sentirte tranquila, y aliviar la tensión muscular.

Nunca he hecho yoga. ¿Puedo empezar mientras estoy embarazada?

El embarazo es un momento ideal para empezar a hacer yoga. Las posturas para principiantes son más sencillas de lo que la mayoría de la gente imagina, y además conocerás a otras futuras mamás en tus clases.
Empezarás de forma suave y lenta. Tu instructor modificará las posturas para que se adapten a tu estado de embarazo. Escucha a tu instructor y presta atención a lo que te dice tu cuerpo. Las posturas de yoga suelen estar diseñadas para estirar, no para forzar. Pero si sientes algún dolor o molestia, deja de hacer lo que estás haciendo.
Piensa en permitir suavemente que tu cuerpo se abra o se alargue durante una postura, en lugar de empujar para conseguirlo. Tómatelo con calma y opta por un descanso si te sientes cansado durante la clase. Lleva una botella de agua para beber a sorbos si tienes sed. Además, procura comer un tentempié ligero una o dos horas antes de la clase de yoga.
Consulte a su médico o matrona antes de empezar a hacer yoga, o cualquier forma de ejercicio, mientras está embarazada, especialmente si es un tipo que no ha hecho antes. También puedes hablar con tu instructor de yoga sobre cualquier duda que tengas.
Echa un vistazo a nuestros vídeos de yoga para hacerte una idea de las posturas que son adecuadas para practicar.

¿Cuándo puedo empezar a hacer yoga durante el embarazo?

El mejor momento para empezar a hacer yoga si nunca lo has hecho es en el segundo trimestre, después de unas 14 semanas. Las directrices de yoga aconsejan no probar las posturas en el primer trimestre (BWY 2005, Cameron 2009), si no estás acostumbrada a ellas.
Lamentablemente, el momento más común en que se producen abortos espontáneos es durante el primer trimestre. No hay pruebas de que hacer yoga, o cualquier otro ejercicio, en el primer trimestre perjudique tu embarazo. Pero, para estar segura, algunos profesores de yoga recomiendan no practicar yoga durante los tres primeros meses (Cameron 2009).
En el segundo trimestre, también es menos probable que te sientas cansada y enferma durante una clase larga.
Algunos profesores de yoga recomiendan que, si tu bebé fue concebido mediante FIV, esperes hasta las 20 semanas aproximadamente antes de empezar las clases. Esto se debe a todo lo que habrá pasado para lograr su embarazo. Además, si te has sometido a un tratamiento de FIV, es más probable que estés embarazada de gemelos o más. Los embarazos múltiples conllevan un mayor riesgo de aborto, así que es mejor ser precavida.
Si decides practicar yoga en el primer trimestre, limítate a realizar ejercicios de relajación y respiración. Si hizo yoga antes de quedarse embarazada, es posible que quiera ir más despacio y ser consciente de cualquier cambio en su cuerpo (Cameron 2009).

¿Hay posturas de yoga que no sean seguras durante el embarazo?

Las siguientes posturas y posiciones no se recomiendan durante el embarazo:

  • Tumbarse boca arriba después de las 16 semanas (RCOG 2006).
  • Ejercicios de respiración que impliquen aguantar la respiración o hacer respiraciones cortas y forzadas (BWY 2005, Cameron 2009).
  • Estiramientos fuertes o posiciones difíciles que te pongan en tensión.
  • Tumbarse boca abajo (prono).
  • Posturas boca abajo (inversiones).
  • Dobladuras de espalda.
  • Torsiones fuertes.
Babbar S, Parks-Savage AC, Chauhan SP. 2012. Yoga durante el embarazo: una revisión. Am J Perinatol 459-464
BWY. 2005. Dolencias comunes: cómo el yoga puede ayudar con dolencias comunes. British Wheel of Yoga. www.bwy.org.uk
Cameron J. 2009. Guidelines for teaching yoga to pregnant women. Yoga Scotland/Scottish Yoga Teachers’ Association
RCOG. 2006. El ejercicio en el embarazo. Statement no 4. London: Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. www.rcog.org.uk

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