Articles

Vad är skillnaden mellan Carb Cycling och Cyclical Keto Diet?

På ketodieten begränsar du ditt kolhydratintag samtidigt som du ökar ditt fettintag för att ställa om din kropp till ett fettförbrännande tillstånd. För många innebär detta att man äter 30 gram kolhydrater eller mindre per dag. Andra verkar dock gynnas av att äta större mängder kolhydrater vid specifika tidsintervaller. Detta kallas carb cycling.

Och även om det kan låta kontraintuitivt, tycker vissa människor att carb cycling fungerar bättre än att konsekvent och drastiskt begränsa sitt kolhydratintag.

Viktminskning, fettförbränning och bättre idrottsprestationer är alla rapporterade fördelar med carb cycling. Nedan får du veta hur du ”cyklar” ditt kolhydratintag, vetenskapen bakom det och om detta specifika tillvägagångssätt för keto-diet kan stödja dina mål.

Vad är carb cycling?

Grundprincipen för carb cycling är att variera ditt kolhydratintag under veckan, månaden eller året. Hur många kolhydrater du konsumerar under denna tid varierar beroende på din kroppssammansättning, aktivitetsnivå och hälsomål.

Kolhydratcykling är populärt bland personer som följer lågkolhydratkost som den ketogena kosten. Människor kan välja att cykla sina kolhydrater av många skäl, bland annat:

  • Mål för vikt- eller fettförlust: Många människor begränsar sina kolhydrater för att gå ner i vikt och återinför sedan kolhydrater för att uppmuntra muskeltillväxt. Att ha en högre procentandel muskelmassa per pund kroppsvikt kan förbättra ämnesomsättningen och därmed leda till större viktminskning.
  • Idrottsträningsmål: För dem som följer ett rigoröst träningsprogram på gymmet kan växling mellan dagar med högre kolhydrater och dagar med lägre kolhydrater stödja deras träning. Eftersom träning kräver adekvat återställande av muskelglykogenförråden kan det hjälpa till med träning och återhämtning om man äter mycket kolhydrater före eller efter träning.
  • Övervinna en platå: När man följer en lågkolhydratkost är det inte ovanligt att man upplever en inledande viktnedgång som följs av en avstannad utveckling runt sexmånadersgränsen. Ibland kan man genom att genomgå en cykel med mycket kolhydrater överraska sin ämnesomsättning och därmed bryta igenom sin ”platå”.

Är kolhydratcykling samma sak som den cykliska ketodieten?

Den cykliska ketodieten (CKD) är en form av kolhydratcykling, men att cykla dina kolhydrater betyder inte nödvändigtvis att du följer den cykliska ketodieten.

Den cykliska ketodieten följer en standard ketogen kost (SKD) under fem till sex dagar i veckan. De resterande dagarna i veckan konsumerar du större mängder kolhydrater. En kolhydratcykel kan å andra sidan pågå i veckor eller till och med månader.

En kolhydratcykelkost och den cykliska ketodieten har liknande mål. Vissa idrottare väljer att följa CKD för att fylla på sina glykogendepåer efter tunga träningspass.

Med andra ord äter de avsiktligt stora mängder kolhydrater – även om det sparkar ut dem ur ketos – för att höja sina blodglukosnivåer under intensiva träningsdagar. På så sätt kan de fylla på glykogennivåerna efter träning och låta musklerna återhämta sig.

Hälsofördelar med carb cycling

Det finns begränsade studier som är direkt relaterade till effektiviteten av carb cycling. Relaterade studier om träningsteknik, ämnesomsättning och hormoner stöder dock teorin bakom carb cycling.

Kan stödja dina hormoner

Om du äter stora mängder kolhydrater under flera dagar kommer dina anabola hormoner testosteron och insulin att öka.

Testosteron är välkänt för sin roll i att öka muskelmassan genom att öka muskelsyntesen.

Prova Keto Collagen

Närma din hud, ditt hår, dina naglar, dina leder och din tarm.
Helt och hållet keto-vänligt.
Ingen tillsatt socker.

Handla nu

Under tiden kommer ökade insulinnivåer att hjälpa till att fylla på dina glykogendepåer, vilket hjälper musklerna att reparera sig efter träning.

Kan förbättra muskeltillväxten

Många personer som är intresserade av carb cycling har en rigorös träningsrutin. Studier visar att idrottsprestanda förbättras efter en ”carb-loading”-fas.

Andra studier visar att kolhydrater kan hjälpa till att återuppbygga och reparera musklerna efter träning, vilket sedan leder till muskeltillväxt.

Men motstridiga studier visar att carb-loading-dagar inte är nödvändiga för att bygga upp muskler, så länge proteinintaget är tillräckligt.

Kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Förespråkare av en kolhydratcykelplan hävdar att eftersom kolhydratcykling verkar reglera dina hormoner, stimulera muskeltillväxt och hjälpa dig att återhämta dig snabbt från träning, bör du därför gå ner i vikt.

Och även om det finns anekdotiska bevis för denna teori har detta inte bevisats vetenskapligt.

Hur man genomför Carb Cycling

Du kan cykla dina kolhydrater en gång i veckan, en gång i månaden eller under en viss säsong. Om du till exempel är idrottare kan du välja att äta högre mängder kolhydrater under tävlingssäsongen.

Om du däremot är en vanlig helgkrigare som genomför två otroligt utmanande träningspass i veckan kan du välja att äta en hög mängd kolhydrater under dessa dagar.

Till skillnad från den cykliska keto-dieten, där ditt kolhydratintag kommer att öka dramatiskt en eller två dagar i veckan, innebär kolhydratcykling vanligtvis att du gradvis höjer och sänker ditt kolhydratintag.

Om du implementerar en cykel med högt kolhydratintag varje vecka, kan ett sjudagarsspann se ut ungefär så här:

  • Måndag: 30 gram kolhydrater
  • Tisdag: 100 gram kolhydrater
  • Onsdag: 150 gram kolhydrater
  • Torsdag: 125 gram kolhydrater
  • Fredag: 75 gram kolhydrater
  • Lördag: 50 gram kolhydrater
  • Söndag: 50 gram kolhydrater: På detta schema skulle mitten av veckan (onsdag) också vara din mest intensiva träningsdag på gymmet. Detta kan inkludera ett bodybuilding- eller HIIT-träningspass. Dagar med låga kolhydrater (måndag och lördag) skulle innehålla lätt till måttlig träning, till exempel lätt konditionsträning, medan söndagen skulle vara en vilodag från gymmet.

    En måltidsplan för kolhydratcykling

    Om du redan följer keto-dieten bör det vara ganska enkelt att implementera en måltidsplan för kolhydratcykling.

    Följ en strikt keto-diet på dina lågkolhydratdagar och fyll på med nyttiga fetter, gröna bladgrönsaker och en måttlig mängd protein.

    På dina högkolhydratdagar kan din tallrik innehålla en portion brunt ris, quinoa, sötpotatis eller annan stärkelse.

    Här är hur en provdag kan se ut, beroende på var du befinner dig i din kolhydratcykel:

    Högkolhydratdag: 162 gram kolhydrater

    • Frukost: Två äggröra (2 g) över en kopp quinoa (38 g)
    • Lunch: Dagens vikt är ca: En portion vindruvor (41g), två stekta kycklinglår (0g), sparris (5g)
    • Mellanmål efter träning: Smoothie med Perfect Keto Whey Protein Powder (3g), en halv banan (37g) och isbitar
    • Middag: En middag med en halv banan (37g), en halv banan (37g) och isbitar
    • : En kopp quinoa (28g), rörda grönsaker (8g) och en fläskkarré (0g)

    Lågkolhydratdag: 23,4 nettokolhydrater

    • Frukost: 2 chokladproteinpannkakor (0 nettokolhydrater)
    • Lunch: 2 chokladproteinpannkakor (0 nettokolhydrater)
    • Lunch: Keto tacosallad (7 nettokolhydrater)
    • Mellanmål före träning: Middag: 2 portioner av korv och paprika (10 nettokolhydrater)
    • Efterrätt: Efterrätt: Äkta kött och grönsaker (10 nettokolhydrater):

    Kolhydratcykling kan stödja dina mål med ketodieten

    Kolhydratcykling innebär att du går mellan perioder där du äter stora mängder kolhydrater och små mängder kolhydrater. En given ”cykel” kan pågå i allt från en vecka till ett år.

    Carb cycling är populärt bland idrottare och de som följer en lågkolhydratkost. Personer som är motiverade att prova carb cycling är vanligtvis ute efter att öka idrottsprestationen, förbättra kroppssammansättningen eller bryta igenom en viktnedgångsplatå.

    Den cykliska keto-dieten är en form av carb cycling, där keto-dietare äter stora mängder kolhydrater under 1-2 dagar i veckan. För mer information om huruvida CKD kan vara rätt för dig kan du läsa den här omfattande guiden om cyklisk ketodiet och hur man följer den.

    5 Shares

    5 Shares

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.