Articles

Helkroppsträning

Söker du ett fantastiskt helkroppsträningspass med vikter när du har ont om tid? Det här gymmet för hela kroppen innehåller övningar som tränar alla delar av din kropp. Massor av bra val av rörelser för att strimla hela kroppen. Gör dig redo för idag kommer du att tona och strama upp bröstet, axlarna, benen, ryggen, armarna och magmusklerna.

Snabbt helkroppsgymnastikpass

  • Bröst: Bänkpress eller hantelflygning
  • Skuldror: Bänkpress eller hantelflygning
  • Skuldror: Bänkpress eller hantelflygning: Militärpress eller upprättstående rader
  • Benen: Squats eller walking dumbbell lunges
  • Ryggen: Sittande sträckor eller lat pulldowns
  • Armar: Hantelcurls och triceps pulldowns
  • Abs: Fortsätt läsa för en steg-för-steg-guide med bilder, videor och beskrivningar av var och en av dessa övningar.

    ===========================

    Workouts, hälsosamma recept, motivation, tips och råd direkt till din inkorg.

    Prenumerera på Tone-and-Tighten.com RÄTT HÄR och få vår GRATIS e-bok ”Nybörjarguide för viktminskning”.

    ===========================

    Häromdagen gick jag in på gymmet med ont om tid (som vanligt, när finns det någonsin tillräckligt?).

    Jag ville få in ett helkroppsträningspass med vikter eftersom jag inte skulle hinna tillbaka in på ett par dagar. När jag började titta runt går jag och tänker ”okej – jag kan göra den där bröstövningen eller den där. Sedan vill jag göra den där benövningen … eller kanske den där …”.

    I grund och botten när jag tittade runt kom jag att tänka – det finns så många bra övningar för specifika kroppsdelar att det är svårt att välja bara en.

    Då slog det mig – en ”Välj ditt eget äventyr”-gymnastikdag. Jag väljer kroppsområden och ordningen, du väljer övningen du gör.

    Ett roligt träningspass som ger dig massor av alternativ för att strimla hela kroppen. Låter det bra?

    Här är vi igång, fortsätt läsa nedan för träningen.

    VAD ÄR FÖRDELARNA MED TOTAL BODY WORKOUTS?

    Total body workouts är ett mycket enkelt och effektivt sätt att träna. Ett helkroppsträningspass träffar alla de stora muskelgrupperna i ett enda träningspass.

    Om du har ett fullspäckat schema och vill passa in ett träningspass som utnyttjar alla dina huvudmuskler är totalkroppsträning svaret för att få ett intensivt och tidseffektivt träningspass.

    Totalkroppsträning kan passa alla träningsnivåer, till exempel nybörjare, seniorer, personer som är överviktiga och de som är mer avancerade.

    HUR många gånger i veckan ska du göra ett träningspass för hela kroppen?

    Du behöver bara göra ett träningspass för hela kroppen ungefär två eller tre gånger i veckan. Det är sällan rekommenderat att göra samma typer av träning varje dag.

    Börja med att inkludera ett helkroppsträningspass några gånger i veckan. Det är viktigt att inkludera en balans mellan olika träningspass, inklusive konditionsträning, styrketräning, stretching osv. Ge dig själv en vilodag, lyssna på din kropp och utmana dig själv tillräckligt för att se till att du gör framsteg.

    Läs nu vidare för att ge det här helkroppsträningspasset ett försök.

    Behövs det fler helkroppsträningspass? Här är några bra idéer.

    Total Body Cardio Strength Workout

    30 Minute Total Body Gym Workout

    30 Minute Total Body Hiit Workout

    Nedanför finns 6 olika stationer som du hittar för 6 olika kroppsdelar. Välj din favoritövning från det specifika kroppsområdet. Försök att sikta in dig på cirka 5-7 minuter för att genomföra de rekommenderade uppsättningarna/repningarna av varje övning.

    Med en uppvärmning på 5 minuter bör det här träningspasset ta 35-45 minuter att ta sig igenom det hela. Redo…. GO for it.

    Behöver du några hantlar?

    Här är mina favoriter för nybörjare

    och här är ett bra set om du blir mer seriös.

    Uppvärmning

    När jag gör en helkroppsträning försöker jag välja något som kommer att värma upp hela kroppen. Elliptisk med armarna och roddmaskin är mina två favoriter.
    5 minuter för att få igång blodet.

    Träningen

    Bröst

    Barbell Bench Press ELLER Dumbbell Chest Flies
    3 uppsättningar om 10-12

    Barbell Bench Press

    • Lägg dig platt på rygg på en bänk.
    • Häv stången från hyllan med ett medium brett grepp och lyft den tills armarna är raka.
    • Andas in och kom ner långsamt tills stången nuddar bröstet.
    • Andas ut och skjut upp stången igen med hjälp av bröstmusklerna.
    • Försiktighet: Du ska ha kontroll över stången hela tiden, studs inte över stången. Det är klokt att använda en spotter.

    Dumbbell Chest Flies

    • Lägg dig platt på rygg på en bänk med en hantel i varje hand.
    • Häv hantlarna ovanför dig på axelbredd, handflatorna vänd mot varandra.
    • Fokusera på rörelsen från axlarna, böj lätt i armbågarna och sänk armarna ut åt båda hållen i en vid båge tills du känner det i bröstet.
    • Returnera armarna tillbaka upp till startpositionen.

    Skulder

    Militärpress (skivstång eller hantel) ELLER Upright Rows
    3 set om 10-12

    Militärpress (skivstång eller hantel)

    • Sitt på bänkens kant och ta tag i skivstången med händerna bara bredare än axelbredd ifrån varandra, eller ta en hantel i vardera handen. Grepp med handflatorna vända framåt.
    • Häv skivstången upp över huvudet tills du låser armarna.
    • Sänk långsamt stången tillbaka ner till nivå med nyckelbenet.

    Upright Rows

    • Grip en skivstång med handflatorna vända mot dig, lite mindre än ett axelbreddsavstånd från varandra. Håll ryggen rak.
    • Häv stången genom att föra händerna rakt uppåt och böja armbågarna uppåt och ut åt sidan, håll stången nära kroppen och håll överkroppen stationär.
    • Häv stången tills den är nära att nudda hakan.
    • Sänk stången tillbaka ner till startpositionen vid låren.

    Benen

    Squats OR Walking Dumbbell Lunges
    3 set om 10-12 (om lunges gör 3 set om 10-12 lunges per ben)

    Squats

    • Ställ dig framför skivstången med fötterna ungefär axelbrett isär och tårna vänd något utåt.
    • Gå under stången och placera dig med stången bakom huvudet, vikten på övre delen av ryggen med axlarna strax under stången. Stången ligger INTE på din nacke.
    • Grip skivstången från ställningen med händerna några centimeter bortom axelbreddsavståndet. Gå ut från ställningen
    • Med bröstet och huvudet uppåt böjer du dig i höfterna och knäna för att sänka dig ner som om du sitter. Håll knäna strax över tårna.
    • Sänk tills låren är parallella med golvet.
    • Rikta upp dig och ställ dig upp.
    • Walking Dumbbell Lunges

      • Start i stående position med hantlar i vardera hand, handflatorna vända inåt.
      • Skutta framåt på ett ben och släpp vikten rakt ner och håll knät precis ovanför tån.
      • Släpp tills låret är parallellt med marken och det motsatta knät nästan rör golvet.
      • Kom rakt upp igen.

      Rygg

      Seated Rows OR Lat Pull Downs
      3 set om 10-12

      Seated Rows

      • Använd roddmaskinen med fästet för nära grepp med handflatorna mot varandra.
      • Grip tag i handtagen och sätt dig på bänken med utsträckta armar.
      • Böj armbågarna och dra handtagen mot dig tills de nästan nuddar magmusklerna.
      • Släpp långsamt ut armarna och upprepa.

      Lat Pull Downs

      • Grip om stångfästet med breda händer.
      • För stången ner till övre bröstet och koncentrera dig på att pressa ryggmusklerna.
      • Höj långsamt armarna för att föra stången tillbaka till startpositionen.

      Arms

      Dumbbell Curls AND Cable Triceps Extensions (tyvärr – inget val i den här frågan.)
      3 uppsättningar om 10-12 vardera

      Dumbbell Curls

      • Ställ dig upp rakt upp och håll en hantel i varje hand. Rotera handflatorna så att de vetter framåt.
      • Med armbågarna nära bålen och överarmarna stationära, böj långsamt i armbågen och böj hantlarna upp till axelhöjd.
      • Sänk långsamt vikten tillbaka till startpositionen.

      Cable Triceps Extensions

      • Grip tag i repfästet med ett neutralt grepp och handflatorna vända inåt.
      • Sträck armarna för att dra repet nedåt tills armbågarna inte längre är böjda.
      • Böj långsamt armbågarna och lyft tillbaka till startposition.

      Core

      Decline Sit-Ups OR Russian Twists
      3 set om 10-12

      Decline Sit-Ups

      • Sitt på den nedåtgående bänken med benen vilande under dynorna.
      • Lut dig bakåt tills ryggen nästan nuddar bänken och lägg händerna bakom huvudet eller över bröstet.
      • Använd magmusklerna för att dra upp huvudet, axlarna och överkroppen i en sittställning tills överkroppen är vertikal.
      • Sänk långsamt ner till startpositionen.

      Russian Twists

      • Sitt på golvet och lyft överkroppen så att du skapar en v-form med låren, ryggen kommer att vara 45 grader från golvet.
      • Böj knäna och lyft fötterna några centimeter från golvet.
      • Vrid överkroppen åt höger, kom sedan upp igen och vrid åt vänster.
      • Håll en vikt med båda armarna för mer motstånd.

      Och så är det. Du krossade den totalt.
      Grattis till att ha slutfört den här snabba helkroppsförstöraren, jag hoppas att du gillade den lika mycket som jag gjorde.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.