Articles

Gravidyoga för nybörjare

Vad är yoga?

Yoga fokuserar på balansen mellan ditt sinne, din kropp och din andning. Denna balans skapas genom:

  • fysiska övningar och ställningar (asanas)
  • andningsövningar (pranayama)
  • avslappning
  • meditation

Det finns yogaformer som passar alla konditionsnivåer. Det är säkert att utöva yoga under graviditeten (Babbar et al 2012), och med rätt anpassningar kan det hjälpa dig att hålla dig i form, stark och smidig.
De flesta yogaklasser börjar med ett uppvärmningspass för att sträcka ut rygg, armar och ben. Därefter hjälper ställningarna till att öka din styrka och uthållighet. Klasserna brukar avslutas med en avslappning eller en guidad meditation för att hjälpa dig att varva ner och känna dig uppfriskad. De flesta yogaklasser varar i ungefär 90 minuter.

Vad är fördelarna med yoga?

Om du gör det regelbundet är yoga ett utmärkt sätt att förbättra ditt fysiska, mentala och känslomässiga välbefinnande. Ställningarna kan hjälpa dig att:

  • Förbättra din cirkulation, muskeltonus och flexibilitet.
  • Hålla dig mentalt rörlig genom avslappning, andning och meditation.
  • Känna dig lugn och lätta på muskelspänningar.

Jag har aldrig gjort yoga förut. Kan jag börja när jag är gravid?

Graviditet är en idealisk tidpunkt för att börja med yoga. Ställningarna för nybörjare är enklare än vad de flesta föreställer sig, och du kommer också att träffa andra blivande mammor på dina lektioner.
Du börjar försiktigt och långsamt. Din instruktör kommer att modifiera ställningarna så att de passar ditt graviditetsstadium. Lyssna på din instruktör och var uppmärksam på vad din kropp säger dig. Yogaställningar är i allmänhet utformade för att sträcka ut, inte anstränga. Men om du känner smärta och obehag ska du sluta med det du gör.
Tänk på att försiktigt låta din kropp öppna sig eller förlänga sig under en ställning, snarare än att pressa dig för att uppnå det. Ta det lugnt och välj en paus om du känner dig trött under en lektion. Ta med dig en flaska vatten som du kan smutta på om du känner dig törstig. Försök också att äta ett lätt mellanmål en timme eller två före din yogaklass.
Samtala med din läkare eller barnmorska innan du börjar med yoga, eller någon form av träning, medan du är gravid, särskilt om det är en typ du inte har gjort tidigare. Du kan också prata med din yogainstruktör om eventuella farhågor.
Ta en titt på våra yogavideor för att få en uppfattning om vilka positioner som är lämpliga för dig att träna.

När kan jag börja med yoga under graviditeten?

Det bästa tillfället att börja med yoga om du aldrig har gjort det tidigare är i andra trimestern, efter cirka 14 veckor. I yogariktlinjerna rekommenderas att du inte ska prova positioner under den första trimestern (BWY 2005, Cameron 2009), om du inte är van vid dem.
Syndigt nog är den vanligaste tiden för missfall att inträffa under den första trimestern. Det finns inga bevis för att yoga, eller någon annan träning, under den första trimestern skulle skada din graviditet. Men för att vara på den säkra sidan rekommenderar vissa yogalärare att du inte utövar yoga under de första tre månaderna (Cameron 2009).
I din andra trimester är det också mindre troligt att du känner dig trött och illamående under en lång lektion.
En del yogalärare rekommenderar att om ditt barn har blivit till med hjälp av IVF, bör du vänta till cirka 20 veckor innan du börjar med lektioner. Detta beror på allt du kommer att ha gått igenom för att uppnå din graviditet. Dessutom är det mer sannolikt att du är gravid med tvillingar eller fler om du har genomgått IVF-behandling. Flerfaldiga graviditeter medför en högre risk för missfall, så det är bäst att vara försiktig.
Om du bestämmer dig för att utöva yoga under den första trimestern, håll dig till avslappnings- och andningsövningar. Om du gjorde yoga innan du blev gravid kanske du vill sakta ner och vara medveten om eventuella förändringar i din kropp (Cameron 2009).

Är några yogaställningar osäkra under graviditeten?

Följande ställningar och positioner rekommenderas inte under graviditeten:

  • Ligg på rygg efter 16 veckor (RCOG 2006).
  • Aandningsövningar som innebär att man håller andan eller tar korta, kraftiga andetag (BWY 2005, Cameron 2009).
  • Starka sträckningar eller svåra positioner som utsätter dig för påfrestningar.
  • Ligg på mage (prone).
  • Uppsida nedåt ställningar (inversioner).
  • Ryggböjningar.
  • Starka vridningar.
Babbar S, Parks-Savage AC, Chauhan SP. 2012. Yoga under graviditet: en översikt. Am J Perinatol 459-464
BWY. 2005. Vanliga krämpor: hur yoga kan hjälpa till med vanliga krämpor. British Wheel of Yoga. www.bwy.org.uk
Cameron J. 2009. Riktlinjer för undervisning i yoga för gravida kvinnor. Yoga Scotland/Scottish Yoga Teachers’ Association
RCOG. 2006. Motion under graviditet. Uttalande nr 4. London: Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. www.rcog.org.uk

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.