Articles

DOMS: No Pain, No Gain?

Lifta tillräckligt länge och du kommer att uppleva alla nivåer av DOMS (delayed onset muscle soreness) från lätt till förödande. Så vad är det egentligen och vad säger det oss?

Vem får DOMS?

  1. Nybörjarlyftare när de börjar träna. Delayed onset muscle soreness kan uppstå efter nästan varje träningspass under ganska många månader.
  2. Liftarna på alla erfarenhetsnivåer som ändrar sin träning. Detta skapar mer mekanisk spänning eller en högre grad av adaptiv respons.

Svårighetsgraden av DOMS och hur länge den hänger kvar varierar från individ till individ. Allt är lika (som kost och erfarenhet), hans kan bero på genetik. Vissa blir väldigt ömma under långa perioder efter även tillfällig träning, och andra kan träna bollar till väggen, även med en ny rutin eller nya intensitetstekniker, och uppleva liten eller ingen ömhet.

DOMS och muskeltillväxt

Är DOMS en giltig måttstock för träningspass som stimulerar tillväxt eller är den värdelös i det avseendet? Denna fråga har aldrig fått något slutgiltigt svar från vetenskapen. Det finns ett antal anledningar till varför många säger att DOMS inte har något samband med att stimulera ny muskeltillväxt. Här är några:

  1. Vissa muskelgrupper blir sällan ömma. Delts och underarmar kan ta mycket stryk och blir knappt ömma för de flesta, även på nybörjare. Ändå växer massor av människor fortfarande Popeye-underarmar och cannonball delts med liten DOMS i dessa områden.
  2. Till sambandet mellan träningsfrekvens och DOMS stämmer inte. Personer som tränar sällan tenderar att få DOMS oftare, och personer som tränar oftare upplever vanligtvis inte en hög grad av DOMS. Ändå tenderar högfrekvent träning att ha en stark korrelation med mer tillväxt.
  3. Stora styrkevinster kan göras utan ömhet. Den här kan vara särskilt sann för avancerade lyftare, särskilt om de vet hur de ska arbeta med submaximal belastning i samband med arbete med hög volym, och försiktigt lockar kroppen att röra sig framåt neuralt genom att förbättra den motoriska hjärnbarken i samband med rörelser.

När kroppen blir effektiv i att utföra en rörelse med större lätthet kan tyngre vikter lyftas. Varför? Därför att maximal styrka kräver neurala anpassningar, medan större och större grader av hypertrofi (muskeltillväxt) kan uppnås utan att man någonsin maximerar sin styrka. Det är två mycket olika djur.

På andra sidan säger vissa att DOMS kan stimulera muskeltillväxt. Här är varför:

  1. Nybörjare har vanligtvis DOMS oftare och mest konsekvent. Vid ingen tidpunkt i ditt träningsliv kommer muskeltillväxten snabbare än i de tidiga stadierna, särskilt om du är konsekvent med din träning. Under den tiden tenderar lyftaren att vara öm från nästan varje träningspass och varje övning. Återigen kommer graden av vilken att variera mellan olika personer, men jag har aldrig träffat en enda nybörjarlyftare som inte var öm ganska ofta.
  2. Endera anpassar du dig eller så avtränar du. Det finns ett starkt samband med DOMS och införandet av nya rörelser, nya intensitetstekniker och nya träningspass. Och även om det är sant att tillväxten från dessa tenderar att visa sig senare när DOMS inte är lika vanligt förekommande, utesluter det inte DOMS som en barometer för tillväxt.

Håll dig i minnet att muskeltillväxt är en långsam process. Vi skulle inte förvänta oss att någon som är öm skulle se tillväxten från denna ömhet medan DOMS pågår. Vi skulle förvänta oss att se det veckor eller månader senare när kroppen har anpassat sig och reparationsprocessen på cellulär nivå har ägt rum.

The Lifter’s Timeline

Här är mönstret som de flesta faller in i med nya träningspass:

  1. Var öm i några veckor.
  2. Håller upp med att bli öm, men ser fortfarande prestations- eller styrkeökningar.
  3. Håller upp med att se prestationsökningar och hamnar istället på en platå.
  4. Börjar se prestationsminskningar eller tappar motivationen.

Tidsperspektivet från 1 till 4 kan variera, men det faller generellt sett inom en 10-12 veckors period. Detta beror på idrottsutövarens kvalifikationer. Vältränade personer tenderar att anpassa sig mycket snabbt till nya stimulanser, rutiner och stress. Men nybörjarlyftare kan ofta stanna på samma rutin i flera månader i sträck och ändå se muskel- och prestationsökningar, samtidigt som de fortfarande får DOMS. Så alla dessa saker kommer med förbehåll.

Men när du väl har anpassat dig fullt ut till en stress kommer detraining att vara precis runt hörnet. Detta är när du inte kan bryta förbi en rep-plateau för ett lyft, eller när du ser att muskeltillväxten stannar upp eller att prestandan minskar, dvs. att du inte kan nå vikter som du kunde tidigare eller nå PRs längre. Antingen är du i ett tillstånd där du anpassar dig till något och kroppen skapar ett tillstånd av beredskap (genom styrka eller muskeltillväxt), eller så avtränar du för att kroppen har gjort de fysiologiska förändringar som krävs för att hantera den stress som kastas på den.

Hur är det med underhåll?

”Jag gjorde bara lite underhållsträning och testade mina maxvärden en dag och slog nya personliga rekord!”

Det här har faktiskt hänt mig. Men i efterhand insåg jag att min ”underhållsträning” faktiskt var vad jag behövde för att låta återhämtningsprocessen äga rum från den träning jag hade gjort. Detta är inte mycket annorlunda än att gå in i ett tillstånd av överansträngning, sedan avlasta eller vila och låta superkompensation äga rum.

Om någon någonsin har tagit ledigt en vecka och sedan gått till gymmet nästa vecka för att sedan finna sig själv mycket starkare, så är detta exakt vad som hände. Återhämtningen var kortsiktig. Utan tillräckligt mycket av den befinner sig kroppen i en kurva av utmattningsskuld. Tills den klättrar ut ur den kommer tröttheten att fortsätta att maskera konditionen.

Konsekvenser och fördelar

Debiliterande DOMS

Att vara så svårt öm att du knappt kan stå eller måste ändra din gångstil när du går är inte produktivt. Detta är ett tecken på att du har överskridit kroppens förmåga att reparera och återhämta sig ordentligt. Det är i princip som att drabbas av en skada.

Och vad händer när du blir skadad? Du kan bli tvungen att ta ledigt från att träna det området, och i slutändan sätter en viss grad av atrofi in. Med andra ord, om du blir så öm att du inte kan träna utan betydande smärta, då har du passerat tröskeln för lokaliserad muskelåterhämtning. Detta är dåligt.

Bearable DOMS

De flesta av oss gillar att vara ömma. Huruvida det är ett tecken på att träningspasset var produktivt kan inte kvantifieras faktamässigt. Detta tar inte bort det faktum att de flesta människor som är inbitna gym rats tenderar att njuta av lite ömhet. Det är saligt och lugnande på ett snedvridet sätt.

För avancerade lyftare brukar DOMS sätta in i någon grad när ny träning introduceras. Ibland är det en liten förändring, som fotpositionen för knäböjningar, och ibland är det en fullständig översyn av träningen. Efter några veckor med samma träningsplan tenderar DOMS att avta och framsteg kan fortfarande göras, även om tillväxten vanligtvis ses flera veckor senare, även efter att DOMS till största delen har avtagit från en rutin.

Ingen DOMS

Vissa personer blir helt enkelt inte särskilt ömma, eller ömma överhuvudtaget, av träning. Och vissa kroppsdelar växer bra samtidigt som de sällan blir ömma. Så detta måste vara spiken i kistan när det gäller att DOMS är kopplat till tillväxt, eller hur? Tja, inte så snabbt.

Ömhet, belastade sträckningar och excenter

Asområden som delts eller underarmar blir förmodligen inte ömma särskilt ofta eftersom de används i praktiskt taget alla rörelser som vi utför på gymmet och de är aktiva i vardagen. Så de tenderar att anpassa sig snabbt till träningsstress.

Det finns också en annan faktor som spelar in här. Till skillnad från till exempel quads, pecs, lats, biceps och triceps finns det egentligen inte mycket rörelser där delts befinner sig i en förlängd sträckning i slutet av den excentriska (negativa) delen av en övning. Rörelser som verkligen belastar muskeln i ett förlängt läge tenderar också att orsaka en betydande grad av DOMS än övningar som inte gör det.

Tänk stiff-legged deadlifts, chins, flyes, incline dumbbell curls – dessa kan alla stimulera en hel del ömhet. Rörelser som ger stor spänning samtidigt som de befinner sig i ett helt förlängt läge tenderar också att ge en större potential för tillväxt. Biomekaniska specialister delar samma uppfattning.

Sist finns det en hel del bevis som kopplar samman den excentriska delen av rörelsen med en högre grad av hypertrofi och den excentriska delen av en rörelse med en högre grad av DOMS. En studie noterar:

Excentrisk träning utförd vid hög intensitet visade sig vara mer effektiv för att främja ökningar av muskelmassa mätt som muskelomfång. Dessutom visade excentrisk träning också en tendens till ökad muskel tvärsnittsarea mätt med magnetresonanstomografi eller datortomografi. Subgruppsanalyser tyder på att överlägsenheten hos excentrisk träning för att öka muskelstyrka och muskelmassa verkar vara relaterad till de högre belastningar som utvecklas under excentriska kontraktioner.

Vi har också sett en snabbare ökning av muskelproteinsyntesen när man jämför koncentrerad belastning med excentrisk belastning. När man börjar titta på bevismaterialet bakom excentriskbaserad träning, eller att betona den excentriska delen av en rörelse, borde det stå klart att det ger en betydligt högre grad av tillväxtpotential.

Problemet är att folk slutar med att använda alla sorters excentriskt baserade rörelser utanför gymmet för att säga att det inte har någon relevans. Men det är egentligen att jämföra äpplen med apelsiner. Att springa nerför en backe är inte riktigt samma sak som att göra ett balls-to-the-wall set på 10 på knäböjningar med 5 sekunders excentricitet när det gäller muskeltillväxt. Så låt oss sluta med de dumma jämförelserna.

Så är DET här vår länk när det gäller DOMS och hypertrofi? Excentricitet orsakar mer DOMS. Eccentrics tenderar också att ha en högre potential för muskeltillväxt. Det finns en viss korrelation. Graden av dess samband är den del som för närvarande inte kan besvaras.

Hur är det med det koncentriska?

Kan man göra samma sak med det koncentriska (lyftdelen av en övning) och få samma effekt? Bristen med att koncentriska används på ett långsamt sätt är att det i slutändan begränsar mängden vikt som kan användas i övningen. Och oavsett hur långsam och kontrollerad du är med en rörelse kommer det en punkt då du faktiskt måste slunga runt lite riktigt järn för att växa. Kontrollerade men EXPLOSIVA koncentriska övningar med långsamma och avsiktliga excentriska övningar tenderar att vara mest effektiva när det gäller att erbjuda tillväxtpotential i en rörelse.

Hur är det med enorma killar som inte blir ömma?

Säkerligen finns det de som tränar ofta, blir ganska stora och inte riktigt blir ömma. Och det finns de som tränar mindre ofta och är ömma ganska ofta. De förstnämnda är personer som tränar ofta, anpassar sig snabbt och tvingar sin kropp att hantera den ökade arbetsbelastningen. De sistnämnda är personer som faktiskt avtrainerar lite på grund av att de inte tränar tillräckligt.

De som tränar ofta stimulerar muskelproteinsyntesen oftare, vilket gör att kroppen får fler möjligheter att växa. Trots att de inte blir ömma på grund av att de anpassar sig till högre frekvens innebär sex träningspass i veckan dubbelt så många möjligheter att stimulera muskeltillväxten som en person som bara tränar tre gånger i veckan.

Om personen som tränar dubbelt så mycket också reglerar sin volym och intensitet på rätt sätt så att återhämtningen tillgodoses, så ger han sig själv konsekvent fler möjligheter till tillväxt. Att han inte är öm särskilt ofta men ändå växer snabbare borde inte vara förvånande och eliminerar inte heller det möjliga sambandet mellan DOMS och tillväxt.

Det kan trots allt vara så att han är anpassad till en viss träningsfrekvens. Men släng in några nya rynkor i ett dagligt träningspass och sannolikt kommer DOMS att dyka upp igen. Varför? Därför att kroppen försöker anpassa sig till ett nytt stimulus.

Hur man använder DOMS som ett verktyg

En annan värdefull användning av DOMS är att ”jaga” ömhet via den gamla Vince Gironda-metoden. Hur? Gå in på gymmet, gör en rörelse i elva tusen uppsättningar och vänta de kommande två dagarna för att se var du är mest öm. Detta ger dig specifik feedback om vilket område som genererar mest spänning under just den övningen.

Detta kan användas av både kroppsbyggare och styrkeidrottare. Kroppsbyggare kan använda det för att ta reda på om en viss rörelse är ett bra val för att få upp en eftersatt kroppsdel, och styrkeidrottare kan använda det för att avgöra om övningen riktar in sig på svaga länkar i muskelkedjan i förhållande till tävlingsrörelser.

Redogörelsen

Vi kan inte säga att det finns ett direkt samband mellan DOMS och muskeltillväxt. Men det kan inte heller uteslutas helt och hållet. Faktum är att vi helt enkelt inte har tillräckligt med information om det för att kunna dra en fullständig slutsats i vilket fall som helst. Här är vad vi vet:

  1. För mycket ömhet är dåligt och kan faktiskt uppmuntra till ett bakslag i träningen.
  2. DOMS har en enorm genetisk faktor förknippad med sig.
  3. Adaption och excentrisk belastning tenderar att orsaka störst mängd DOMS, men ändå verkar de två sakerna också vara kopplade till mer tillväxt också.
  4. Om du aldrig någonsin blir öm, oavsett genetik, tränar du förmodligen som en mes.
  5. DOMS kan vara ett bra verktyg att använda för att bestämma fibersegmentering med avseende på vilket muskelområde som genererar mest spänning i en rörelse.
  6. Ömhet är behagligt för de flesta lyftare.

Jaga inte efter ömhet eller använd den som en barometer för att bedöma effektiviteten i ett träningspass. Men uteslut inte heller att den har någon koppling när det gäller muskeltillväxt. Bli inte så öm att du behöver en käpp, men om du aldrig blir öm så fråga dig själv om du bara är The Wolverine reinkarnerad eller om du bara tränar som en mes. Mer än sannolikt är det det senare.

Relaterat: Vad överträning är och inte är

Relaterat: Sanningen om ömhet

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.