Articles

7 livsmedel du bör äta om du är över 50 år

(Den här artikeln har tidigare publicerats på Grandparents.com.)

Det kan hända att du äter samma mat som du har ätit sedan du var liten, men dina näringsbehov förändras under hela livet.
”I ungdomsåren handlar det om tillväxt och att upprätthålla en kropp som kan fortplanta sig”, säger kost- och fitnessexperten dr Pamela Peeke, författare till New York Times bestseller The Hunger Fix. ”Efter 50 års ålder är målet att förebygga sjukdomar genom att bibehålla ett optimalt hälsosamt och aktivt sinne och kropp.”
Att vara vid bästa möjliga hälsa innebär att det spelar roll vad vi äter när vi åldras. ”När vi blir äldre saktar ämnesomsättningen ner och kroppens förmåga att bryta ner och använda sina bränslekällor blir mindre effektiv”, säger Peeke.
(MORE: The Top 6 Healthy Foods to Put In Your Shopping Cart)
Det är dessutom så att vissa vitaminer blir viktigare för att hjälpa till att skydda mot sjukdomar och hälsoproblem.
Här är de livsmedel du bör äta för att hålla din kropp stark och ditt sinne skarpt:

Detta är tyvärr något du kanske redan vet av erfarenhet: Din mag-tarmfunktion blir långsammare när du åldras, och därför är det viktigt att fokusera på att äta tillräckligt med fibrer för att hålla systemet igång.
”Fibrer hjälper inte bara din mag-tarmfunktion att fungera smidigt, utan minskar också gastrointestinala inflammationer och kolesterol, samtidigt som de ger en långsam frisättning av energirika kolhydrater i blodomloppet”, säger Peeke. ”Äldre kvinnor och män bör sträva efter cirka 25 till 30 gram fibrer per dag”, säger hon.
Några av de bästa fiberkällorna: hallon, som enligt Mayo Clinic innehåller 8 gram per kopp, fullkornspasta, 6,3 gram per kopp, linser, 15,6 gram per kopp och gröna ärtor, 8,8 gram per kopp. Om du vill veta mer om fiberrika livsmedel kan du klicka här.

2. Majsflingor och andra B12-livsmedel

”När kroppen åldras minskar magsäckens surhetsgrad, vilket gör att det blir svårare att få i sig tillräckligt med B12-vitamin i kosten”, säger Peeke. Magsyra hjälper till att frigöra vitamin B12 från maten och B12 är viktigt eftersom det bidrar till att upprätthålla ett friskt nervsystem och viktiga metaboliska processer.
”Uppskattningsvis 10 till 30 procent av vuxna över 50 år har svårt att ta upp vitamin B12 från maten”, säger Peeke. ”Personer som regelbundet tar mediciner som dämpar magsyran – till exempel antacida – kan också ha svårt att absorbera vitamin B12 från maten.” Personer över 50 år bör vanligtvis få i sig 2,4 mikrogram B12 varje dag.
Mat som kommer från djur, till exempel kött, ägg, skaldjur och mejeriprodukter, har de högsta mängderna B12, men du kan också få vitaminet från B12-berikade livsmedel, till exempel fullkornsprodukter. Om du är orolig för att du inte får i dig tillräckligt med B12 kan du prata med din läkare om att lägga till en multivitamin eller ett B12-tillskott till din kost.

3. Gurkmeja och kanel

En annan sak som försvinner när vi blir äldre – smak. ”Åldrande ger en minskning av salivproduktionen och förmågan att uppfatta smak”, säger Peeke. Det betyder att du kanske vill börja experimentera med olika kryddor, bland annat gurkmeja.
(MER: 8 örter och kryddor som bekämpar sjukdomar)
”Gurkmeja har visat sig stärka immunfunktionen och även minska ledinflammation och förebygga artrit hos äldre kvinnor”, säger Peeke. Annan forskning har visat att gurkmeja, och dess huvudsakliga aktiva ämne curcumin, kan ha en verklig effekt på att förebygga Alzheimers sjukdom och vissa former av cancer.
En annan krydda att lägga till i din matlagningsrotation: kanel. ”Kanel är välkänt som ett antiinflammatoriskt och antimikrobiellt medel”, säger Peeke.
Kanel hjälper också till att bibehålla kontrollen över blodsockret eftersom den bromsar hastigheten med vilken magsäcken töms efter måltider, vilket jämnar ut blodsockerhöjningar och -sänkningar. ”Studier tyder också på en terapeutisk användning av kanel för typ 2-diabetes, eftersom den verkar förbättra kroppens känslighet för insulin”, säger hon. ”Att äta så lite som ett gram kanel dagligen har visat sig minska blodsocker, triglycerider, LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och totalt kolesterol hos personer med typ 2-diabetes.”

4. Vatten

Vår smaksinnesförmåga avtar när vi åldras, det gör även törsten, vilket innebär att uttorkning är vanligare.
Vatten är också viktigt för att optimera kroppens metaboliska funktioner. ”Kvinnor behöver nio koppar vatten, medan män bör dricka 13 koppar dagligen”, säger Peeke. ”Om du är mer fysiskt aktiv och dessutom bor i ett varmare klimat behöver du mer.”

5. Bananer och andra kaliumkällor

Reklam

Det är ett faktum att risken för stroke och hjärtsjukdomar ökar när vi blir äldre. Ett sätt att hjälpa till att sänka din risk: Ät livsmedel som är utmärkta källor till kalium, som bananer och avokado.
(MER: Älska ditt hjärta med de här hälsosamma rätterna)
En nyligen genomförd studie av kvinnor i åldrarna 50 till 70 år visade att de som åt mest kalium var minst benägna att drabbas av en stroke. Kalium kan också spela en viktig roll för att sänka blodtrycket, enligt Världshälsoorganisationen.
Den rekommenderade dagliga mängden kalium som du bör få i dig är 4 700 milligram. Livsmedel som är rika på kalium är potatis, med nästan 900 milligram i en potatis, bananer, 400 milligram i en banan, avokado, över 700 milligram per kopp, och pistagenötter, med hela 1 200 milligram per kopp.

6. Kalciumrika livsmedel

”Kalcium är mest känt för sin roll för att bygga upp och bibehålla starka ben och tänder, men det behövs också för att hjärtat, musklerna och nervsystemet ska fungera ordentligt”, säger Peeke.
Målet är att konsumera 1 200 milligram dagligen för män och kvinnor, men intaget, fortsätter Peeke, är ett problem för män och kvinnor på grund av två saker:

  • Att konsumera tillräckligt med kalcium kan vara ett problem för personer som är laktosintoleranta, ett vanligt problem när man blir äldre.
  • Det finns inte tillräckligt med D-vitamin i kroppen, vilket är nödvändigt för att du ska kunna ta upp kalcium (och bidrar också till att stärka immunfunktionen). ”Forskning har visat att när du åldras bidrar din tillgång till solljus samt D-vitaminrika livsmedel, toppat av att du absorberar D mindre effektivt, till att nivåerna av detta viktiga vitamin ligger betydligt under den normala nivån”, säger hon.

Hur bekämpar man dessa två problem? ”Om du är laktosintolerant ska du äta bladgrönsaker, till exempel kål, senap, grönkål och bok choy”, säger Peeke. ”Du kan också prova konserverad lax (med ben) och sardiner samt tofu som har tillverkats med en kalciumförening.”
För att få i sig tillräckligt med D-vitamin kan du be din läkare att testa din D-vitaminnivå. Målet är att ligga inom 50-70 nmol/L. Om din D-nivå är låg är lösningarna bland annat: ät D-rika livsmedel, få de där 15 minuterna i solen varje dag och ta ett tillskott som din läkare rekommenderar.

7. Broccoli och andra gröna bladgrönsaker

Att skydda ögonen är viktigt med tiden, särskilt eftersom många ögonproblem kommer med åldrandet. Lutein, som är besläktat med betakaroten och vitamin A, är ett värdefullt näringsämne som du behöver för att optimera synen och förebygga makuladegeneration. Och de flesta människor över 50 år får inte tillräckligt av det. Gröna bladgrönsaker, tillsammans med vindruvor, apelsiner och äggulor, är utmärkta källor till lutein.
Andra mattips
Förutom att lägga till de livsmedel vi nämnde i din kost föreslår Peeke dessa allmänna riktlinjer för hälsosam kost:

  • Den minskade mängden mättade fetter är viktig för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar, så fokusera på hälsosamma fetter som kommer från nötter, magert kött, fisk, fettsnåla mejeriprodukter, olivolja och växtbaserade källor som avokado.
  • Då ämnesomsättningen saktar ner med åldrandet är det viktigt att justera hur många kalorier du äter dagligen. Även om du är aktiv måste du göra detta. I allmänhet är intervallet 1 400-2 400 kalorier per dag, där män har det större antalet kalorier.
  • Eliminera eller minimera raffinerad, bearbetad mat och drycker som kakor, chips, godis, kakor och bakverk. Dessa bearbetade livsmedel bidrar till ökad inflammation i hela kroppen, vilket sedan ökar risken för cancer, diabetes och hjärtsjukdomar.
  • Överväg kosttillskott och en multivitamin. ”Kosttillskott i allmänhet är viktiga för seniorer, men du måste diskutera vad du tar med din läkare”, säger Peeke. ”Förutom kosttillskott är en köns- och åldersspecifik multivitamin också viktig.”
By Grandparents.com

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.