Articles

7 Kettlebell Moves That Burn Major Calories

Om du aldrig har tränat kettlebellträning tidigare ska du veta att det är lite mer komplicerat att börja än att bara lyfta vikter. Eftersom många kettlebellövningar innebär en hel del svängande rörelser måste du se till att du hanterar den på rätt sätt för att inte skada dig själv. Börja med en lättare vikt och prova dessa tre övningar för att avgöra om det är rätt storlek. När du har kommit fram till rätt passform kan du läsa vidare för fler effektiva kettlebellövningar.

Bildkälla: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

Kettlebell Deadlift

Dödslyft är extremt effektiva för att korrigera din hållning, och det faktum att de ger din rumpa ett fint lyft skadar inte heller. Håll en kettlebell i ena handen för att göra den här enbenta dödlyftningen; kom ihåg att böja dig i midjan samtidigt som du håller ryggen rak och kontrollerar dina rörelser när du lyfter upp igen. Så här gör du en enkelbenig kettlebell-dödlyftning på rätt sätt:

  • Håll en kettlebell (mellan fem och nio kilo) i din högra hand och lyft din vänstra fot något från marken.
  • Håll ryggen neutral och luta hela överkroppen framåt medan du lyfter upp ditt vänstra ben, som ska hålla sig i linje med din kropp. Kettlebellen kommer att sjunka ner mot marken. Håll vänster skulderblad nedåt i ryggen.
  • Med rak rygg återvänder du uppåt och kommer tillbaka till utgångspositionen.
  • Detta är en repetition. Maximera rörelsen genom att hålla den högra foten från marken under repetitionerna.
  • Företag 12 repetitioner på varje ben i tre uppsättningar.
Bildkälla: POPSUGAR Studios

Turkish Get-Up

Ja, dina armar kommer att vara trötta efter att du gjort den här rörelsen, men de kommer också att vara väldefinierade och starka. Så här gör du Turkish Get-Up:

  • Börja liggande på rygg med höger arm riktad mot taket och höger knä böjt. Din vänstra arm ska vara ut åt sidan och lite lägre än axeln.
  • Håll ögonen på din högra hand och kom till sittande utan att sänka din högra arm. Luta dig mot din vänstra hand för att förbereda dig för nästa steg.
  • Drucka ner i din vänstra hand för att lyfta bäckenet från marken. Håll ögonen riktade mot höger hand.
  • Skjut vänster ben bakåt och lägg tyngden på vänster knä, som du ska placera direkt under vänster höft. Armarna ska vara i en rak linje med vänster hand på golvet och höger hand mot taket. Du är böjd åt vänster, men dina ögon ska fortfarande fokusera på den högra handen.
  • Skjut från golvet med din vänstra hand, så att din överkropp är upprätt. Fortsätt att titta upp på din högra hand.
  • Kom till stående ställning. För vänster ben framåt så att det möter höger.
  • Vänd sekvensen för att återgå till startpositionen på golvet.
  • Gör sex till åtta repetitioner med höger arm uppåt och byt sedan sida.
Bildkälla: Susi May

Kettlebell Squat

Den här rörelsen är en utmärkt övning för att tonifiera skinkorna, och även om du kan använda en hantel för att utföra rörelsen, kommer du att använda en kettlebell för att träna fler muskler och utmana din balans. Så här gör du en kettlebell squat:

  • Stå med breda fötter, tårna pekar framåt, och håll en tung kettlebell framför dig med handflatorna vända mot dig.
  • Håller du bröstet lyft, går du på huk tills låren är parallella med marken. Gör en paus och res dig sedan upp till stående ställning och upprepa. Gör 20-25 repetitioner.
Bildkälla:

Kettlebell Windmill

Denna rörelse med dubbla kettlebellar är en mördare, men den tonar hela kroppen. Och eftersom den fokuserar på dina obliques och din torso kommer du att märka en mindre midja på nolltid. Så här gör du kettlebell vindmillssekvensen:

  • Begynna att stå med fötterna något bredare än höftledsavstånd från varandra.
  • Rotera dina vänstra tår utåt och lyft din högra arm över huvudet, håll ögonen riktade mot vikten.
  • Förflytta höfterna till höger. Låt inte bäckenet svänga bakom dig när du går in i den kaxiga positionen.
  • När du förflyttar höfterna till höger kommer även din vikt att förflyttas till höger. Du bör känna ungefär 60 procent av din vikt i den högra foten.
  • Sänk överkroppen mot golvet, så att kettlebellen svävar precis ovanför golvet.
  • Håll kroppen så platt som möjligt, med fotlederna, höfterna och axlarna i ett plan. Den här positionen känns ungefär som en stram triangelställning i yoga.
  • Håll din överkropp stilla när du för din vänstra hand till din vänstra axel i en bicepscurl.
  • Håll din vänstra arm böjd och din högra arm pekande mot taket, och kom upp i stående position. Föreställ dig att din midja gör allt arbete för att flytta överkroppen uppåt.
  • Förflytta bäckenet tillbaka till centrum en gång till för att fördela vikten jämnt mellan båda fötterna.
  • Fullfölj repetitionen genom att föra din vänstra arm över huvudet och arbeta med axeln. Sänk ner vänster arm för att återgå till startpositionen och upprepa.
Bildkälla: Susi May

Kettlebell Squat and Swing

Denna klassiska kettlebellrörelse tonar rygg och axlar samtidigt som den tränar din core – samtidigt som den får upp pulsen också! Håll ett fullgott grepp om kettlebellen för att behålla kontrollen, eftersom det här rörelsen handlar om den explosiva svingningen som du gör när du kommer upp från din knäböj. Lär dig hur du utför kettlebell squat och swing nedan:

  • Stå med fötterna bredare än höftbredden isär och tårna pekar lätt utåt. Gå på huk och håll en kettlebell med båda händerna mellan benen. Se till att ryggen är platt och att magmusklerna är engagerade.
  • Med inandning trycker du in i fötterna och exploderar uppåt, räcker ut benen och svänger kettlebellen framför dig så att händerna är i linje med axlarna.
  • Uppandning och med kontroll kommer du tillbaka till utgångspositionen och låter kettlebellen svänga tillbaka mellan benen.
  • Detta räknas som ett repetitionsmoment. Gör tre set med 12 till 15 repetitioner.
Bildkälla: POPSUGAR Studios

Grundläggande träning med fem rörelser

Detta kettlebell-träningspass med fem rörelser bränner massor av kalorier. När du lär dig de här övningarna är det viktigt att börja med en lätt vikt först, till exempel en kettlebell på två eller fem kilo. Du kan öka antalet repetitioner när du blir starkare, men fokusera först på din form och öka vikten först när du kan göra 20 repetitioner av dessa rörelser korrekt med en lättare vikt.

Bildkälla: POPSUGAR Studios

Kettlebell Video

Är du redo att lära dig fyra roliga och effektiva kettlebellrörelser? Titta på vår video med Reebok CrossFit-tränaren Yumi Lee (som piskade Jessica Alba i form). Hon lär oss hur man gör Around the World, Uppercut, Heartbeat och Single-Arm Single-Leg Thruster; hela träningspasset bränner massor av kalorier.

Bildkälla: POPSUGAR Studios

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.