Articles

Yoga în timpul sarcinii pentru începători

Ce este yoga?

Yoga se concentrează pe echilibrul dintre minte, corp și respirație. Acest echilibru este creat prin:

  • exerciții fizice și posturi (asanas)
  • exerciții de respirație (pranayama)
  • relaxare
  • meditație

Există forme de yoga care se potrivesc oricărui nivel de pregătire fizică. Este sigur de practicat în timpul sarcinii (Babbar et al 2012) și, cu modificările potrivite, vă poate ajuta să vă mențineți în formă, puternică și suplă.
Majoritatea cursurilor de yoga încep cu o sesiune de încălzire pentru a vă întinde spatele, brațele și picioarele. După aceea, posturile vă vor ajuta să vă stimulați forța și rezistența. Clasele se încheie, de obicei, cu o sesiune de relaxare sau de meditație ghidată pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă simțiți revigorat. Cele mai multe cursuri de yoga durează aproximativ 90 de minute.

Care sunt beneficiile yoga?

Dacă o faceți în mod regulat, yoga este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți bunăstarea fizică, mentală și emoțională. Posturile vă pot ajuta să:

  • Îmbunătățiți circulația, tonusul muscular și flexibilitatea.
  • Să rămâneți agili din punct de vedere mental prin relaxare, respirație și meditație.
  • Să vă simțiți calmi și să ușurați tensiunea musculară.

Nu am mai făcut yoga până acum. Pot să încep în timp ce sunt însărcinată?

Gravida este un moment ideal pentru a începe yoga. Posturile pentru începători sunt mai simple decât își imaginează majoritatea oamenilor și, de asemenea, veți întâlni și alte viitoare mămici la cursuri.
Vă veți începe ușor și încet. Instructorul dvs. va modifica posturile astfel încât să se potrivească stadiului dvs. de sarcină. Ascultați-vă instructorul și acordați atenție la ceea ce vă spune corpul dumneavoastră. În general, posturile de yoga sunt concepute pentru a întinde, nu pentru a forța. Dar dacă simțiți durere și disconfort, opriți-vă din ceea ce faceți.
Gândiți-vă să permiteți ușor corpului dvs. să se deschidă sau să se lungească în timpul unei posturi, mai degrabă decât să împingeți pentru a obține acest lucru. Luați-o ușor și optați pentru o pauză dacă vă simțiți obosit în timpul unei clase. Luați cu dvs. o sticlă de apă pe care să o sorbiți dacă vă este sete. De asemenea, încercați să mâncați o gustare ușoară cu o oră sau două înainte de ora de yoga.
Spuneți medicului dumneavoastră sau moașei înainte de a începe yoga, sau orice formă de exerciții fizice, în timp ce sunteți însărcinată, mai ales dacă este un tip pe care nu l-ați mai făcut până acum. De asemenea, puteți discuta cu instructorul dvs. de yoga despre orice îngrijorare pe care o puteți avea.

Uitați-vă la videoclipurile noastre de yoga pentru a vă face o idee despre pozițiile care sunt potrivite pentru a le practica.

Când pot începe să fac yoga în timpul sarcinii?

Cel mai bun moment pentru a începe yoga dacă nu ați mai făcut-o niciodată este în al doilea trimestru, după aproximativ 14 săptămâni. Ghidurile de yoga vă sfătuiesc să nu încercați posturile în primul trimestru (BWY 2005, Cameron 2009), dacă nu sunteți obișnuită cu ele.
Din păcate, cea mai frecventă perioadă în care se produc avorturi spontane este în primul trimestru. Nu există nicio dovadă că practicarea yoga, sau a oricărui alt exercițiu, în primul trimestru vă va afecta sarcina. Dar, pentru a fi în siguranță, unii profesori de yoga vă vor recomanda să nu practicați yoga în primele trei luni (Cameron 2009).
În al doilea trimestru, este, de asemenea, mai puțin probabil să vă simțiți obosită și bolnavă în timpul unui curs lung.
Câțiva profesori de yoga recomandă ca, dacă bebelușul dumneavoastră a fost conceput prin FIV, să așteptați până la aproximativ 20 de săptămâni înainte de a începe cursurile. Acest lucru se datorează tuturor lucrurilor prin care veți fi trecut pentru a obține sarcina dumneavoastră. De asemenea, dacă ați urmat un tratament FIV, este mai probabil să fiți însărcinată cu gemeni sau mai mulți. Sarcinile multiple comportă un risc mai mare de avort spontan, așa că cel mai bine este să fiți precaută.
Dacă vă decideți să practicați yoga în primul trimestru, păstrați-vă la exerciții de relaxare și respirație. Dacă ați făcut yoga înainte de a rămâne însărcinată, este posibil să doriți să o luați mai încet și să fiți conștientă de orice schimbări din corpul dumneavoastră (Cameron 2009).

Există poziții de yoga nesigure în timpul sarcinii?

Următoarele poziții și posturi de yoga nu sunt recomandate în timpul sarcinii:

  • Să stai întinsă pe spate după 16 săptămâni (RCOG 2006).
  • Exerciții de respirație care presupun reținerea respirației sau respirații scurte și forțate (BWY 2005, Cameron 2009).
  • Întinderi puternice sau poziții dificile care vă supun la efort.
  • Întinderea pe burtă (în decubit ventral).
  • Posturi cu capul în jos (inversiuni).
  • Plecări ale spatelui.
  • Torsiuni puternice.
Babbar S, Parks-Savage AC, Chauhan SP. 2012. Yoga în timpul sarcinii: o revizuire. Am J Perinatol 459-464
BWY. 2005. Afecțiuni comune: cum poate ajuta yoga în cazul afecțiunilor comune. British Wheel of Yoga. www.bwy.org.uk
Cameron J. 2009. Orientări pentru predarea yoga femeilor însărcinate. Yoga Scotland/Scottish Yoga Teachers’ Association
RCOG. 2006. Exercițiile fizice în timpul sarcinii. Declarația nr. 4. Londra: Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. www.rcog.org.uk

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.