Articles

DOMS: Fără durere, fără câștig?

Licitați-vă suficient de mult timp și veți experimenta fiecare nivel de DOMS (durere musculară cu debut întârziat), de la ușoară la debilitantă. Așadar, ce este cu adevărat și ce ne spune?

Cine suferă de DOMS?

  1. Licitatorii începători atunci când încep să se antreneze. Durerea musculară cu debut întârziat poate apărea după aproape fiecare sesiune de antrenament timp de destul de multe luni.
  2. Luptătorii de orice nivel de experiență care își schimbă antrenamentul. Acest lucru creează mai multă tensiune mecanică sau un grad mai mare de răspuns adaptativ.

Gradul de severitate al DOMS și durata la care se menține variază de la individ la individ. Toate lucrurile fiind egale (cum ar fi dieta și experiența), el poate fi datorat geneticii. Unii devin foarte dureroși pentru perioade lungi de timp, chiar și în urma unor exerciții ocazionale, iar alții se pot antrena până la refuz, chiar și folosind o nouă rutină sau noi tehnici de intensitate, și să experimenteze puțină sau deloc durere.

DOMS și creșterea musculară

Este DOMS un instrument de măsură valabil pentru sesiunile de antrenament care stimulează creșterea sau este lipsit de valoare în această privință? Această întrebare nu a primit niciodată un răspuns definitiv din partea științei. Există o serie de motive pentru care mulți spun că DOMS nu are nicio legătură cu stimularea creșterii musculare noi. Iată câteva:

  1. Câteva grupe de mușchi rareori devin dureroase. Deltelele și antebrațele pot lua bătaie și abia dacă devin dureroase pentru majoritatea oamenilor, chiar și la începători. Cu toate acestea, o mulțime de oameni încă mai cresc antebrațe Popeye și delți de ghiulea cu puțin DOMS în aceste zone.
  2. Relația dintre frecvența de antrenament și DOMS nu se potrivește. Oamenii care se antrenează mai rar tind să aibă DOMS mai des, iar oamenii care se antrenează mai frecvent de obicei nu experimentează un grad ridicat de DOMS. Cu toate acestea, antrenamentul cu frecvență ridicată tinde să aibă o corelație puternică cu o creștere mai mare.
  3. Câștigurile mari de forță pot fi realizate fără durere. Aceasta poate fi adevărată mai ales pentru halterofilii avansați, mai ales dacă știu cum să lucreze cu o încărcare submaximală legată de un volum mare de muncă și să convingă cu atenție corpul să avanseze din punct de vedere neuronal prin îmbunătățirea cortexului motor în asociere cu mișcările.

Pe măsură ce corpul devine eficient în a efectua o mișcare cu mai multă ușurință, pot fi ridicate greutăți mai mari. De ce? Pentru că forța maximă necesită adaptare neuronală, în timp ce grade din ce în ce mai mari de hipertrofie (câștiguri musculare) pot fi atinse fără a vă maximiza vreodată forța. Acestea sunt două animale foarte diferite.

Pe de altă parte, unii spun că DOMS poate stimula creșterea musculară. Iată de ce:

  1. Noii începători au de obicei DOMS mai des și mai consistent. În niciun moment din viața ta de antrenament creșterea musculară nu va veni mai repede decât în primele etape, mai ales dacă ești consecvent cu antrenamentul tău. În acea perioadă, ridicătorul tinde să fie dureros de la aproape fiecare sesiune de antrenament și de la fiecare exercițiu. Încă o dată, gradul de care va varia de la o persoană la alta, dar nu am întâlnit niciodată un singur ridicător începător care să nu fie inflamat destul de des.
  2. Ori te adaptezi, ori te dereglezi. Există o corelație puternică cu DOMS și includerea de noi mișcări, noi tehnici de intensitate și noi antrenamente. Și, deși este adevărat că creșterea din acestea tinde să apară mai târziu, când DOMS nu este la fel de răspândită, asta nu exclude DOMS ca barometru pentru creștere.

Rețineți, creșterea musculară este un proces lent. Nu ne-am aștepta ca cineva care este inflamat să vadă creșterea din acea inflamare în timp ce DOMS are loc. Ne-am aștepta să o vedem săptămâni sau luni mai târziu, când corpul s-a adaptat și procesul de reparare la nivel celular a avut loc.

The Lifter’s Timeline

Iată modelul în care se încadrează majoritatea oamenilor cu antrenamente noi:

  1. Să te doară timp de câteva săptămâni.
  2. Nu mai aveți dureri, dar încă vedeți creșteri de performanță sau de forță.
  3. Nu mai vedeți creșteri de performanță și în schimb atingeți un platou.
  4. Începeți să vedeți scăderi de performanță sau vă pierdeți motivația.

Durata de la 1 la 4 poate varia, dar în general se încadrează într-o perioadă de 10-12 săptămâni. Acest lucru depinde de calificarea sportivului. Persoanele bine antrenate au tendința de a se adapta foarte repede la noi stimuli, rutine și stres. Dar halterofilii începători pot rămâne deseori la aceeași rutină timp de luni de zile și totuși să vadă creșteri musculare și de performanță, în timp ce continuă să aibă DOMS. Așadar, toate aceste lucruri vin cu avertismente.

Dar odată ce vă adaptați complet la un stres, detraining-ul va fi chiar după colț. Acesta este momentul în care nu puteți depăși un platou de repetări pentru o ridicare, sau când vedeți că câștigurile musculare se opresc sau că performanța scade, adică nu mai puteți atinge greutățile pe care le puteați atinge anterior, sau să atingeți PR-uri. Fie vă aflați într-o stare de adaptare la ceva, iar corpul își creează o stare de pregătire (prin câștiguri de forță sau musculare), fie vă dezantrenați pentru că organismul a făcut schimbările fiziologice necesare pentru a face față stresului aruncat asupra sa.

Cum rămâne cu antrenamentul de întreținere?

„Tocmai am făcut un antrenament de întreținere și mi-am testat limitele maxime într-o zi și am atins noi recorduri personale!”

Acest lucru chiar mi s-a întâmplat. Dar, retrospectiv, ceea ce am realizat a fost că antrenamentul meu de „întreținere” era de fapt ceea ce aveam nevoie pentru a permite ca procesul de recuperare să aibă loc în urma antrenamentelor pe care le făcusem. Acest lucru nu este cu mult diferit de a intra într-o stare de suprasolicitare, apoi de delogare sau de odihnă și de a permite ca supercompensarea să aibă loc.

Dacă cineva și-a luat vreodată o săptămână de pauză, apoi a mers la sală în săptămâna următoare doar pentru a se găsi mult mai puternic, asta este exact ceea ce s-a întâmplat. Recuperarea a fost neglijată. Fără o cantitate suficientă, organismul se află într-o curbă de datorie de oboseală. Până când va ieși din ea, atunci oboseala va continua să mascheze condiția fizică.

Consecințe și beneficii

DOMS debilitant

Să fiți atât de grav dureros încât abia puteți sta în picioare sau trebuie să vă schimbați mersul atunci când mergeți nu este productiv. Acesta este un semn că ați depășit capacitățile corpului dvs. de a se repara și recupera în mod corespunzător. Este practic ca și cum ai suferi o accidentare.

Și ce se întâmplă când te accidentezi? S-ar putea să trebuiască să iei o pauză de la antrenamentul acelei zone și, în cele din urmă, se instalează un grad de atrofie. Cu alte cuvinte, dacă te doare atât de tare încât nu te poți antrena fără dureri semnificative, atunci ai depășit pragul de recuperare musculară localizată. Acest lucru este rău.

DOMS suportabil

Majorității dintre noi ne place să fim dureroși. Dacă este un semn că antrenamentul a fost productiv sau nu, nu poate fi cuantificat faptic. Acest lucru nu înlătură faptul că majoritatea oamenilor care sunt șobolani înrăiți ai sălii de sport tind să se bucure de un pic de durere. Este fericită și liniștitoare într-un fel întortocheat.

Pentru ridicătorii avansați, DOMS se instalează de obicei într-o oarecare măsură atunci când se introduce un nou antrenament. Uneori este vorba de o mică schimbare, cum ar fi poziția picioarelor pentru ghemuiri, iar alteori este vorba de o revizuire completă a antrenamentului. După câteva săptămâni în cadrul aceluiași plan de antrenament, DOMS tinde să dispară și se pot face în continuare progrese, deși creșterea este de obicei observată săptămâni mai târziu, chiar și după ce DOMS a dispărut în mare parte dintr-o rutină.

Fără DOMS

Câteva persoane pur și simplu nu sunt foarte dureroase, sau nu sunt dureroase deloc, în urma antrenamentelor. Și anumite părți ale corpului cresc foarte bine în timp ce rareori se supără. Deci acesta trebuie să fie cuiul în sicriu în ceea ce privește legătura dintre DOMS și creștere, nu? Ei bine, nu atât de repede.

Dureri, întinderi încărcate și excentrici

Arii precum delții sau antebrațele probabil că nu se supără foarte des, deoarece sunt folosite în aproape toate mișcările pe care le efectuăm în sala de sport și sunt active în viața de zi cu zi. Așa că au tendința de a se adapta rapid la tensiunile de antrenament.

Există și un alt factor care intră în joc aici. Spre deosebire de, să zicem, cvadriceps, pectorali, lats, biceps și triceps, nu prea există o mișcare care să pună delții într-o întindere extinsă în partea de jos a porțiunii excentrice (negative) a unui exercițiu. Mișcările care încarcă cu adevărat mușchiul într-o poziție alungită tind să provoace, de asemenea, un grad semnificativ de DOMS decât exercițiile care nu o fac.

Gândiți-vă la ridicări de picioare moarte cu picioarele rigide, chins, flyes, curl cu gantere înclinate – toate acestea pot stimula o mare parte a durerii. Mișcările care oferă o mare cantitate de tensiune în timp ce se află într-o poziție complet alungită tind, de asemenea, să ofere un potențial mai mare de creștere. Specialiștii în biomecanică împărtășesc aceeași convingere.

În cele din urmă, există o mulțime de dovezi care leagă porțiunea excentrică a mișcării de un grad mai mare de hipertrofie, iar porțiunea excentrică a unei mișcări de un grad mai mare de DOMS. Un studiu notează:

Antrenamentul excentric efectuat la intensități mari s-a dovedit a fi mai eficient în promovarea creșterilor de masă musculară măsurată ca circumferință musculară. În plus, antrenamentul excentric a arătat, de asemenea, o tendință de creștere a suprafeței secțiunii transversale a mușchilor măsurată cu ajutorul imagisticii prin rezonanță magnetică sau a tomografiei computerizate. Analizele subgrupurilor sugerează că superioritatea antrenamentului excentric pentru a crește forța și masa musculară pare să fie legată de sarcinile mai mari dezvoltate în timpul contracțiilor excentrice.

Am observat, de asemenea, o creștere mai rapidă a sintezei proteinelor musculare atunci când am comparat încărcarea doar concentrică cu încărcarea doar excentrică. Când începeți să vă uitați la ansamblul de dovezi din spatele antrenamentului bazat pe excentricitate, sau accentuarea porțiunii excentrice a unei mișcări, ar trebui să fie clar că oferă un grad semnificativ mai mare de potențial de creștere.

Problema este că oamenii ajung să folosească tot felul de mișcări bazate pe excentricitate în afara sălii de sport pentru a spune că nu are nicio relevanță. Dar asta înseamnă de fapt să compari mere cu portocale. Să alergi pe un deal nu este același lucru cu a face un set de 10 flotări cu excentricitate de 5 secunde în ceea ce privește creșterea musculară. Așa că haideți să ne oprim cu comparațiile prostești.

Deci aceasta este legătura noastră în ceea ce privește DOMS și hipertrofia? Excentricii cauzează mai multe DOMS. Excentricii tind, de asemenea, să aibă un potențial mai mare de creștere musculară. Există o anumită corelație. Gradul relației sale este partea la care nu se poate răspunde în prezent.

Cum rămâne cu concentricitatea?

Puteți face același lucru cu concentricitatea (porțiunea de ridicare a unui exercițiu) și să obțineți același efect? Neajunsul ca concentrica să fie folosită într-o manieră lentă este că, în cele din urmă, limitează cantitatea de greutate care poate fi folosită în exercițiu. Și indiferent cât de lent și controlat ești cu o mișcare, vine un moment în care va trebui să arunci cu adevărat niște fier adevărat pentru a crește. Exercițiile concentrice controlate, dar EXPLOZIVE, cu excentrice lente și deliberate, tind să fie cele mai eficiente în ceea ce privește oferirea potențialului de creștere într-o mișcare.

Cum rămâne cu tipii imenși care nu se supără?

Sigur, există cei care se antrenează frecvent, devin destul de mari și nu prea se supără. Și există cei care se antrenează mai puțin frecvent și sunt dureroși destul de des. Primii sunt oamenii care se antrenează des, se adaptează rapid și își forțează corpul să facă față volumului crescut de muncă. Cei din urmă sunt oameni care de fapt se dereglează puțin din cauza faptului că nu se antrenează suficient.

Persoanele care se antrenează frecvent stimulează sinteza proteinelor musculare mai des, pregătind astfel corpul pentru mai multe oportunități de creștere. În ciuda faptului că nu se supără din cauza adaptării la o frecvență mai mare, șase sesiuni de antrenament pe săptămână înseamnă de două ori mai multe oportunități de a stimula creșterea musculară decât cineva care se antrenează doar de trei ori pe săptămână.

Dacă persoana care se antrenează de două ori mai mult își reglează, de asemenea, volumul și intensitatea în mod corespunzător, astfel încât recuperarea să fie satisfăcută, atunci ea își oferă în mod constant mai multe oportunități de creștere. Faptul că nu este inflamat foarte des și totuși crește mai repede nu ar trebui să fie surprinzător și nici nu elimină posibila legătură dintre DOMS și creștere.

La urma urmei, este posibil ca el să fie adaptat la o anumită frecvență de antrenament. Dar aruncați niște riduri noi la o sesiune zilnică și cel mai probabil DOMS va apărea din nou. De ce? Pentru că organismul încearcă să se adapteze la un nou stimul.

Cum să folosiți DOMS ca instrument

O altă utilizare valoroasă pentru DOMS este de a „alunga” durerea prin vechea metodă Vince Gironda. Cum? Mergeți în sala de sport, faceți o mișcare pentru unsprezece mii de seturi și așteptați următoarele două zile pentru a vedea unde sunteți cel mai dureros. Acest lucru vă oferă un feedback specific cu privire la zona care generează cea mai mare tensiune în timpul acelui exercițiu anume.

Acest lucru poate fi folosit atât de culturisti, cât și de sportivii de forță. Culturistii ar putea să o folosească pentru a-și da seama dacă o anumită mișcare este o alegere bună pentru a aduce la suprafață o parte a corpului rămasă în urmă, iar sportivii de forță ar putea să o folosească pentru a determina dacă acel exercițiu vizează verigile slabe din lanțul muscular în raport cu mișcările de competiție.

Recapitulare

Nu putem spune că există o relație directă între DOMS și creșterea musculară. Dar nici nu poate fi exclusă cu totul. Adevărul este că nu avem suficiente informații în acest sens pentru a ajunge la o concluzie completă în ambele sensuri. Iată ce știm:

  1. Durerile prea mari nu sunt bune și pot încuraja de fapt un regres în antrenament.
  2. DOMS are un factor genetic uriaș asociat.
  3. Adaptarea și încărcarea excentrică tind să provoace cea mai mare cantitate de DOMS, și totuși aceste două lucruri par să fie legate și de o creștere mai mare, de asemenea.
  4. Dacă nu te doare niciodată, indiferent de genetică, probabil că te antrenezi ca un fătălău.
  5. DOMS poate fi un instrument bun de utilizat pentru a determina segmentarea fibrelor în ceea ce privește zona musculară care generează cea mai mare tensiune într-o mișcare.
  6. Durerile sunt plăcute pentru majoritatea halterofililor.

Nu urmăriți durerile sau nu le folosiți ca barometru pentru a judeca eficiența unui antrenament. Dar nici nu o excludeți ca având o anumită legătură în ceea ce privește creșterea musculară. Nu te îndurera atât de tare încât să ai nevoie de un baston, dar dacă nu te îndurerezi niciodată, atunci întreabă-te dacă ești doar reîncarnarea lui Wolverine sau dacă te antrenezi ca un fătălău. Mai mult ca sigur, este vorba de cea de-a doua variantă.

Relaționat: Ce este și ce nu este supraantrenamentul

Relaționat: Adevărul despre moleșeală

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.