Articles

Ce spun 14 studii despre orezul brun vs. orezul alb

Potrivit multor guru ai sănătății și fitness-ului, dezbaterea orez brun vs. orez alb este tranșată.

Orezul brun este un carbohidrat „bun”, spun ei, iar orezul alb este unul „rău”.

Consumați mult din primul, spun ei, și veți fi sănătoși, bogați și înțelepți; mâncați mult din cel de-al doilea și veți lua în greutate, vă veți prăbuși metabolismul și probabil veți face diabet.

Ei bine, acest lucru ar putea fi interesant pentru o listă atractivă și pentru titlurile revistelor, dar ce are de spus știința despre asta?

Merită orezul alb notorietatea? Orezul brun merită osanale?

Ei bine, asta este ceea ce vom aborda în acest articol și, după cum veți vedea în curând, multe din ceea ce ați auzit probabil despre orez sunt niște prostii.

Ideea că orezul brun îl întrece pe omologul său mai ușor în toate modurile semnificative este mai mult sau mai puțin un mit.

Așa cum veți vedea în curând, chiar nu contează pe care îl alegeți.

Să ne scufundăm și să vedem ce putem învăța…

Care este diferența dintre orezul brun și cel alb?

Să începem cu elementele de bază.

Rezul este, din punct de vedere tehnic, o sămânță, dar cu toții îl cunoaștem ca fiind o cereală care vine în varietăți albe și brune și rafinate și integrale.

Diferența dintre aceste opțiuni se reduce de fapt la procesare.

După cum explică Departamentul de Sănătate din Minnesota, cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, sunt alcătuite din trei părți separate:

1. Tărâțele

Acesta este stratul exterior al bobului care conține fibre, antioxidanți, vitaminele B, fitochimicale și majoritatea mineralelor.

2. Endospermul

Acesta este stratul cel mai mare din mijloc care conține proteine, carbohidrați și cantități mici de vitamine B și minerale.

3. Germenul

Aceasta este o porțiune interioară la un capăt al bobului care conține grăsimi, vitamine B, substanțe fitochimice și antioxidanți precum vitamina E.

Iată o vizualizare simplă:

Orezul alb, pe de altă parte, este dezbrăcat de tot, cu excepția endospermului, care, ni se spune, este punctul nevralgic al problemei.

Ei bine, în timp ce, în general, este o idee bună să aveți o dietă bogată în alimente relativ neprocesate, asta nu înseamnă că ar trebui să evitați orezul alb.

Să aflăm de ce…

Vreți să economisiți 20% la prima comandă de suplimente Legion?

Încărcați…

Succes! Cuponul dvs. este pe drum. Fiți cu ochii pe căsuța poștală!

Se pare că sunteți deja abonat!

Ce este mai sănătos? Orezul brun sau orezul alb?

Este ușor de argumentat că orezul brun este mai sănătos decât orezul alb.

Este mai hrănitor (cel puțin pe hârtie – mai multe despre asta într-un minut), iar studiile confirmă beneficiile pentru sănătate ale consumului de cereale integrale și riscurile asociate cu consumul de cereale rafinate.

Ceea ce nu vă spune acest discurs, totuși, este că avantajele nutriționale ale orezului brun nu sunt nici pe departe atât de interesante pe cât ați putea crede, iar riscurile pentru sănătate nu vi se aplică decât dacă sunteți sedentar și supraponderal și mâncați prost.

Să deslușim acest mister…

Este orezul brun mai nutritiv decât orezul alb?

Ați auzit probabil că orezul brun este mai nutritiv decât orezul alb, și este adevărat.

Conține cu 43% mai multe proteine, cu 105% mai multe fibre și cu 425% mai mulți acizi grași omega-3 decât orezul alb.

Impresionant, nu-i așa?

Ei bine, deși aceste afirmații sunt corecte pe hârtie, ele sunt de fapt neglijabile atunci când sunt privite în contextul potrivit.

Pentru a înțelege de ce, haideți să ne uităm la cifrele reale, începând cu caloriile și macrogramele:

Nutrienți Orez alb Orez brun
Dimensiunea porției pentru 1 cană/. 174 g pe 1 ceașcă/ 195 g
Calorii 169 216
Carbohidrați (g) 36.7 44.8
Fibre (g) 1.7 3,5
Proteine 3,5 5.0
Grăsimi (g) 0,3 1,8
Saturate (g) 0.1 0,4
Mono (g) 0,1 0,1 0.6
Poli (g) 0,1 0,6
Omega 3 (mg) 5.2 27.3
Omega 6 (mg) 115 603

Și acum vitaminele și mineralele:

Vitamina Orez alb Orez brun
Vitamina A (UI) 0.0 0,0
Vitaminele C (mg) 0,0
Vitaminele C (mg) 0.0 0,0
Vitamina E (mg) 0,1 0,1
Vitamina K (mcg) 0,0 1.2
Thiamină (mg) 0,0 0,2
Riboflavină (mg) 0,0 0,2
Riboflavină (mg) 0.0 0,0
Niacina (mg) 0,5 3.0
Vitamina B6 (mg) 0,0 0,3
Folat (mcg) 1.7 7,8
Vitamina B12 (mcg) 0.0 0,0
Acid pantotenic (mg) 0,4 0,6
Colină (mg) 3,7 17.9
Mineral Orez alb Orez brun
Calciu (mg) 3,5 19.5
Fier (mg) 0,2 0,8
Magneziu (mg) 8,7 83,9
Fosfor (mg) 13.9 162
Potasiu (mg) 17,4 83,9
Sodiu (mg) 8,7 9.8
Zinc (mg) 0,7 1,2
Cupru (mg) 0.1 0,2
Mangan (mg) 0,5 1.8
Seleniu (mcg) 9,7 19,1

Unul dintre motivele pentru care ni se spune adesea să alegem orezul brun în locul celui alb este conținutul de fibre.

Ei bine, deoarece orezul brun este o cereală integrală, acesta are mai multe fibre decât orezul alb… dar nu cu mult (1,8 grame pe cană).

În plus, orezul de orice fel nu reprezintă o sursă de fibre nici pe departe la fel de bună ca fructele și legumele, pe care oricum ar trebui să le consumați din belșug.

De exemplu, o ceașcă de broccoli fiert conține doar 55 de calorii și vă oferă aproximativ 5 grame de fibre, iar un măr micuț conține aproximativ 90 de calorii și peste 4 grame de fibre.

Atunci, dacă vă mâncați cota de fructe și legume în fiecare zi, fibrele obținute din orez pur și simplu nu vor conta prea mult.

În ceea ce privește macronutrienții, vedem că orezul brun are un pic mai mult din toate, ceea ce, din nou, din punct de vedere tehnic, îl face mai nutritiv, dar cantitățile reale sunt nesemnificative.

Și în ceea ce privește micronutrienții

  • În afară de niacină, folat, colină și vitamina K, nu există o diferență uriașă în ceea ce privește conținutul de vitamine între cele două.
  • În ceea ce privește mineralele, putem vedea în mod clar că acesta este domeniul în care orezul brun câștigă (dar, din nou, ~cupa ta de orez pe zi nu va fi sursa ta principală de minerale – legumele sunt).

Ceea ce nu puteți vedea în graficele de mai sus, însă, este că orezul brun conține, de asemenea, cantități semnificative de molecule care îi subminează avantajul nutrițional.

Aceste substanțe sunt cunoscute sub numele de antinutrienți și blochează absorbția vitaminelor și mineralelor.

Un exemplu este acidul fitic, cunoscut și sub numele de fitat, pe care îl veți găsi în orezul brun în proporție de aproximativ 0,06 până la 1,08 g la 100 g, și care poate inhiba absorbția micronutrienților în tractul digestiv, în special a zincului, fierului, magneziului și calciului.

Acest lucru ajută la explicarea motivului pentru care, într-un studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea din Osaka City, orezul brun a scăzut digestibilitatea proteinelor și grăsimilor, în timp ce orezul alb nu a făcut acest lucru.

Un alt studiu confirmă acest fenomen – fitații pot reduce biodisponibilitatea proteinelor și pot afecta funcția anumitor enzime digestive.

În mod interesant, cercetările arată că sursele de alimente fermentate, cum ar fi varza murată, kimchi, miso și așa mai departe, contracarează efectele inhibitoare ale fitaților și ajută la digestie. Consumul de produse cerealiere fermentate, cum ar fi pâinea cu aluat acrișor și înmuierea și germinarea boabelor de semințe, face același lucru.

Deci, concluzia este următoarea:

Orezul brun poate fi puțin mai hrănitor decât orezul alb, dar, atunci când este privit în contextul dietei dvs. ca întreg, nu își merită reputația de alegere evidentă pentru „mâncătorii curați”.

Cum rămâne cu indicele glicemic?

Indexul glicemic (IG) este un sistem numeric care clasifică rapiditatea cu care organismul transformă carbohidrații în glucoză (zahăr din sânge).

Carbohidrații sunt clasificați pe o scară de la 0 la 100, în funcție de modul în care afectează nivelul de zahăr din sânge odată consumați.

Un rating GI de 55 și mai puțin este considerat scăzut pe indice, în timp ce un rating de la 56 la 69 este mediu, iar un rating de 70 sau mai mare este ridicat.

Carbohidrații simpli sunt transformați rapid în glucoză și, prin urmare, au un rating GI ridicat. Exemple de carbohidrați simpli și ratingurile GI corespunzătoare sunt zaharoza (zahăr de masă) (65), pâinea albă (71) și cartoful alb (82).

Carbohidrații complecși sunt transformați în glucoză mai lent și astfel au ratinguri GI mai mici. Exemple de carbohidrați complecși și clasificarea IG corespunzătoare sunt merele (39), fasolea neagră (30) și pastele integrale (42).

Acum, în ceea ce privește orezul, nu sunt sigur că orezul brun este în general cunoscut ca fiind mai bun din punct de vedere al IG, deoarece se încadrează mai mult sau mai puțin în aceeași zonă a indicelui ca și orezul alb (50 până la 87 vs. 43 până la 89).

Și, în mod ironic, orezul basmati este cel mai mic pe IG dintre toate tipurile, ajungând la 43 până la 57.

Mai important, totuși, este faptul că, dacă sunteți relativ slab și activ din punct de vedere fizic, nimic din toate acestea nu contează cu adevărat.

În timp ce o alimentație sensibilă implică, în mod natural, consumul unei cantități mari de alimente cu indice glicemic scăzut (cereale relativ neprocesate și fructe și legume), includerea în dieta dumneavoastră a alimentelor cu indice glicemic ridicat nu vă va afecta în mod negativ compoziția corporală sau sănătatea.

Consultați acest articol pentru a afla de ce.

Cum rămâne cu arsenicul?

Arsenicul este un element care se găsește în natură și în multe produse fabricate de om (inclusiv pesticide, erbicide și îngrășăminte) și este toxic pentru noi, oamenii.

Se regăsește în dieta și în corpul nostru în diferite moduri, inclusiv…

  • Fructe de mare (pești, crustacee, moluște, alge, midii albastre)
  • Apă potabilă (deși mai ales în locuri precum Asia și America de Sud)
  • Jucul, laptele, bulion
  • Aer (da, chiar și aerul pe care îl respirăm este contaminat)

Și, bineînțeles, orezul, care conține niveluri mai ridicate de arsenic decât alte cereale datorită modului în care este cultivat.

Acesta explică de ce cercetările arată clar că persoanele care mănâncă mai mult orez au mai mult arsenic în organism, iar acest lucru este valabil atât pentru orezul brun, cât și pentru cel alb.

În mod ironic, conform FDA, orezul brun conține, în general, un pic mai mult arsenic decât orezul alb, iar orezul alb basmati are cele mai mici niveluri de arsenic dintre toate tipurile consumate în mod obișnuit.

Întrebarea de șaizeci și patru de dolari, atunci, este cât de îngrijorați ar trebui să fim de acest lucru?

Ei bine, nu suficient pentru a evita complet orezul, dar suficient pentru a lua măsuri de reducere a conținutului său de arsenic înainte de a-l mânca și pentru a ne limita consumul de orez în general.

Iată o modalitate simplă de a reduce nivelul de arsenic din orez cu până la 57%:

  • Îmuiați orezul brun timp de cel puțin 3 ore înainte de a-l găti.
  • Spălați bine orezul înainte de a-l găti (reduce nivelul de arsenic cu 10 până la 30%).
  • Alegeți orezul basmati, care este în mod natural cel mai sărac în arsenic.
  • Căliți-l într-un volum mare de apă (un raport apă/orez de 6:1) și aruncați excesul de apă după aceea (reduce arsenicul cu 35 până la 45%).

Și în ceea ce privește limitarea aportului, FDA a planificat să emită linii directoare în acest sens încă din 2014, dar nu a făcut-o încă, așa că, între timp, ne putem uita la testele și analizele efectuate de Consumer Reports.

Ce a rezultat din munca lor este un sistem de puncte care arată astfel:

Recomandarea lor este ca oamenii să nu depășească șapte puncte pe săptămână, ceea ce, după cum puteți vedea, este destul de ușor de făcut dacă sunteți un iubitor de orez (sau dacă mâncați o mulțime de alimente procesate care conțin orez și derivate din orez).

Două lucruri de reținut, totuși:

  1. Au construit sistemul de puncte folosind nivelurile de arsenic observate la capătul cel mai înalt al intervalului în testele lor.
  2. Nu au presupus că oamenii vor lua măsuri speciale pentru a reduce arsenicul din orezul pe care îl consumă.

Acesta, după părerea mea, spune că putem să extindem puțin limitele lor fără să ne punem sănătatea în pericol.

Astfel spus, merită menționat faptul că femeile însărcinate ar trebui să fie deosebit de precaute în ceea ce privește consumul de orez și de derivați ai orezului (sirop de orez brun, de exemplu), deoarece cercetările sugerează că expunerea in utero la arsenic crește riscul copiilor lor de cancer și de boli cardiovasculare și respiratorii mai târziu în viață.

De asemenea, în cazul în care vă întrebați dacă toate acestea se aplică orezului organic, răspunsul este da – nu există dovezi că orezul organic conține cantități mai mici de arsenic decât cel convențional.

Orezul brun sau orezul alb este mai bun pentru pierderea în greutate?

Voi fi scurt și dulce:

Nici unul, nici celălalt nu este mai bun.

În timp ce unele alimente sunt mai favorabile pierderii în greutate decât altele, nu există un astfel de lucru ca „aliment pentru pierderea în greutate”.”

Dacă știi ce faci cu caloriile și macros, poți să mănânci orice și să slăbești.

De aceea, acest tip a reușit să slăbească 27 de kilograme cu o dietă din magazine de proximitate cu shake-uri proteice, Twinkies, Doritos și alte dulciuri. Și de ce acest tip a reușit să slăbească 56 de kilograme mâncând nimic altceva decât McDonald’s timp de șase luni la rând.

Nu vreau să spun că ar trebui să le călcați pe urme – nutriția contează – dar ei sunt pur și simplu mărturii ale universalității echilibrului energetic.

Greutatea corporală este dictată de energia intrată vs. energia ieșită. Sfârșitul poveștii.

Atunci, revenind la orez, ideea este clară:

Atâta timp cât știi ce faci cu planificarea meselor, poți slăbi la fel de bine cu orez brun și alb.

Concluzia despre orezul brun vs. orez alb Orezul alb

Optica dezbaterii privind orezul brun și alb pur și simplu nu corespunde realității.

Chiar dacă este adevărat că orezul brun conține mai mulți nutrienți, diferența este mai degrabă neglijabilă pentru început și devine și mai mult atunci când luați în considerare antinutrienții.

Chiar dacă este adevărat că orezul brun are un indice glicemic mai mic, nu este cu mult mai mic, iar indicele glicemic este oricum o bere mică în marea schemă de a fi în formă și sănătos.

Așa că, în ultimă instanță, cred că este clar că ar trebui să mâncați tipul de orez care vă place cel mai mult, iar dacă vreți să fiți cât se poate de scrupuloși, optați pentru orezul basmati ori de câte ori este posibil.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.