Articles

Ar putea fi o înțepenire a șoldului cauza durerii dumneavoastră?

În calitate de fizioterapeut, continui să văd în clinică pacienți mai tineri care se plâng de dureri de șold laterale/anterioare (laterale/frontale). O cauză potențială este impingementul, ceea ce înseamnă, în esență, că articulația șoldului se blochează atunci când încearcă să se miște. Cel mai frecvent, durerea este prezentă la activitățile de flexie a șoldului, cum ar fi ridicarea picioarelor, ghemuitul, fandările și urcatul scărilor. Pacienții se plâng adesea de durere pe partea laterală a șoldului, denumită „semnul C”.

Dacă acest lucru sună ca tine, continuă să citești! Aceasta vă va da o idee despre unele dintre recomandările pe care le fac pacienților cu această problemă. Bineînțeles, discutați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice.

Positii de evitat

Pentru că anumite poziții pot înrăutăți afecțiunea, vă recomand să evitați poziționarea în figura 4, încrucișarea picioarelor sau așezarea cu genunchii împreună, „atârnarea pe șolduri” și dormitul pe partea afectată. Dacă un pacient este o persoană activă, aș putea recomanda, de asemenea, evitarea activităților cu impact ridicat, cum ar fi ghemuirile grele, alergarea și ridicarea intensă de greutăți, mai ales dacă acestea provoacă o creștere a durerii (știu că probabil vă dați ochii peste cap la mine!). Excesul de întindere a benzii iliotibiale (banda IT) și a piriformisului ar trebui, de asemenea, să fie evitate la începutul acestui program.

Figura 4

„Agățat de șolduri”

Exerciții care vă pot ajuta

Iată câteva exerciții pe care le recomand de obicei, precum și progresia acestor exerciții:

Progresiuni de squat

Pot începe cu o mișcare cum ar fi mobilizarea flexiei genunchiului, care este prima mișcare din această fișă de exerciții. Aceasta poate fi făcută ca o întindere sau ca un set (seturi) de repetări și ar trebui să progresați până la squats în poziție verticală (a doua mișcare de pe fișa de exerciții și ar trebui să fiți cu adevărat atenți la aliniere; șoldurile, genunchii și gleznele ar trebui să fie în același plan. În cele din urmă, vom progresa ghemuirile pentru a fi ghemuiri cu un singur picior; concentrați-vă în continuare pe alinierea piciorului și pe faptul că nu permiteți pelvisului opus să coboare. Mai jos sunt imagini pentru a compara forma bună și cea proastă.

Forma corectă

Incorectă Formă

Formă incorectă

Forță de bază

Următorul, probabil că m-aș adresa într-o oarecare măsură mușchilor de bază. Dacă aveți o arcadă excesivă în zona lombară sau aveți senzația că șoldurile sunt rotite în față, consultați această fișă de exerciții pentru începerea stabilizării nucleului.

Aceste exerciții (așa cum se arată pe foaia de exerciții), pot include:

  • Înclinare posterioară a bazinului
  • Înclinare cu marș
  • Înclinare cu alunecare a călcâiului
  • Ponta (asigurați-vă că bazinul este la nivel)

După ce ați deprins aceste mișcări pentru începători, aceste exerciții pot fi progresate folosind o minge de exerciții.

Fundul mort?

Dacă vă este greu să vă activați fesele (mușchii fesieri) acest lucru va trebui abordat. Pentru a spune dacă un pacient are dificultăți în acest sens, îl rog să se întindă pe burtă și să-și ridice piciorul. Simte cum se activează mai întâi mușchii ischiogambieri sau mușchii fesieri? Dacă sunt mai întâi tendonii, au nevoie de un program de întărire a acestor fese. Iată un program tipic pentru asta.

Flexorii șoldului încordați, adesea de la o perioadă destul de lungă de ședere, ar trebui mai întâi întinși prin menținerea următoarei mișcări pe fiecare parte timp de 30 de secunde și repetarea de 3 ori.

(vedere din față)

(vedere din lateral)

Încadrarea feselor vine apoi. De obicei aș începe cu poduri, dar concentrându-mă cu adevărat pe stoarcerea mușchilor fesieri mai întâi. Acest lucru poate fi progresat prin menținerea acelui pod timp de până la 5 secunde, odată ce pacientul este capabil. Când acest lucru devine ușor, putem adăuga greutate sau putem efectua cu un singur picior. Podurile pot fi progresate în continuare la o împingere a șoldului, o ridicare de șold, o ridicare de șold cu un singur picior, o fandare laterală și o fandare cu ridicare încrucișată. Exemple din acestea sunt prezentate mai jos.

Hip thrust

Lateral lunge

Deadlift

.

Single leg deadlift

Schimbarea activităților de zi cu zi

Cu impingement de șold, este posibil să trebuiască să vă schimbați activitățile de zi cu zi. Iată câteva sfaturi pe care le dau în general pacienților cu această afecțiune:

  • Să fiți atent la modul în care mergeți. Pentru a reduce forța asupra șoldului, concentrați-vă pe împingerea de pe vârful piciorului pentru a începe faza de balansare a mersului și aveți o ușoară înclinare a trunchiului în față.
  • Când urcați treptele, asigurați-vă că întregul picior este plat pe treaptă, încercați să evitați să urcați pe vârfuri.

Încă o dată, discutați întotdeauna cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un program de exerciții fizice. Aceasta este doar o privire asupra tipurilor de întinderi și exerciții care pot face parte din programul dvs. dacă aveți impingement de șold. Veți dori să lucrați cu un furnizor pentru a crea un plan potrivit pentru dumneavoastră. Bineînțeles, nu faceți niciodată exerciții care vă provoacă o durere sporită!

Vă încurajez să puneți întrebări, să vă împărtășiți experiența și să lăsați sugestii pentru subiecte viitoare în secțiunea de comentarii de mai jos! Voi face tot ce îmi stă în putință pentru a răspunde la fiecare în timp util.

Bryon Renwand, PT, DPT, CSCS, lucrează cu ProMedica Total Rehab și a obținut licența în știința exercițiilor fizice de la Universitatea din Toledo, unde și-a obținut și doctoratul în fizioterapie. Pentru biografia sa completă și alte articole, vă rugăm să faceți clic aici.

Aveți dureri osoase sau articulare?

Cunoașteți-vă opțiunile de tratament

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.