Articles

Antrenament muscular hibrid: A New Way to Build Strength, Speed and Power

Citește mai mult >>

Antrenamentul pentru forță, mărime, putere, viteză și agilitate, toate în același timp, poate fi copleșitor. Cei mai mulți dintre noi nu suntem sportivi de elită care sunt plătiți să se antreneze și să recupereze șapte zile pe săptămână. Cu toate acestea, acest program de antrenament vă prezintă un nou mod de a încorpora halterele cu alte mișcări specifice sportului pentru a vă îmbunătăți performanța sportivă.

Acest plan nu se referă la antrenamentul pentru forță și rezistență concomitent. Mișcările atletice necesită mai mult decât să alergi în linie dreaptă și să ridici obiecte grele. Ele necesită abilitatea de a schimba rapid direcția, de a se opri, de a porni și de a crea cantități mari de forță în cantități mici de timp. Adesea, aceasta poate fi diferența dintre a câștiga și a pierde. Antrenamentul mușchilor hibrizi (HMT) vă poate ajuta să deveniți un adevărat atlet.

Știința

HMT a fost creat folosind experiența și dovezile științifice. Porțiunea de haltere are o periodizare neliniară cu antrenamente pentru întregul corp de mai multe ori pe săptămână. Studiile au arătat că periodizarea neliniară poate îmbunătăți forța generală mai mult decât alte tipuri de periodizare. În plus, acest studiu arată că antrenamentele pe corp întreg oferă o creștere mai mare a hipertrofiei musculare decât antrenamentele pe corp divizat. Deși sportivii nu încearcă, de obicei, să fie cei mai mari sau cei mai puternici, ambele atribute constituie o bază bună.

RELATED: Cum să dezvoltați un plan de antrenament periodizat

Porțiunile de condiționare și abilități sportive ale acestor mezocicluri sunt concepute pentru a vă menține în starea de spirit a oricărui sport pe care îl practicați. De prea multe ori, sportivii vin în sala de forță cu accent pe obținerea de forme, când acest lucru poate să nu fie benefic pentru performanța lor sportivă generală. În acest program, vă concentrați pe vindecarea punctelor dvs. slabe în timp ce exersați câteva mișcări obișnuite pentru a vă ajuta să vă transferați forța și viteza nou descoperite în situații de joc.

Vă veți observa că antrenamentele nu sunt atribuite unor zile specifice ale săptămânii. Acest lucru este pentru a vă oferi flexibilitate pentru a lucra în funcție de programul dvs. Vă recomand să vă luați o zi de recuperare completă, dar nu ezitați să vă faceți antrenamentele de condiționare după ridicarea greutăților/metcon pentru ziua respectivă. Motivul pentru care o faceți după antrenament este pentru a vă asigura că aveți suficient glicogen pentru a finaliza antrenamentul. Cu toate acestea, asigurați-vă că faceți sesiuni separate de abilități sportive pentru a imita competiția. Fie că este vorba de tehnică sau de mișcări generale, doriți să reproduceți ceea ce vi se cere să faceți atunci când contează.

Planul de 12 săptămâni

HMT are trei mezocicluri distincte, fiecare cu o durată de patru săptămâni. Programul poate funcționa cel mai bine în afara sezonului, dar dacă practicați sport ca un războinic de weekend sau dacă jocurile dvs. sunt relativ ușoare, poate fi făcut oricând. Nu vă recomand să încercați să finalizați programul în timpul unui sezon sportiv de liceu sau de colegiu, dar se poate face dacă sunteți dedicat.

RELATED: Cum să obțineți mai mult din antrenamentele din afara sezonului

Primul mezociclu se concentrează pe hipertrofia musculară pentru a crește dimensiunea mușchilor. Al doilea se concentrează pe forță și încorporează condiționarea și abilitățile specifice sportului. Iar al treilea combină noua dvs. mărime musculară crescută și forța cu condiționarea metabolică, astfel încât să se poată transfera în sportul dvs. de performanță.

Încălzire

Aceasta este una dintre cele mai importante părți ale antrenamentului dvs. Dacă nu aveți la dispoziție 6-8 minute pentru a vă încălzi, nu ar trebui să vă antrenați. Cheia încălzirii este să angajezi mușchii pe care intenționezi să îi folosești în ziua respectivă. Scopul dvs. este să terminați cu o transpirație ușoară și un ritm cardiac ușor ridicat.

  • Încălzire pentru toate antrenamentele: 6-8 minute
  • Ghemuituri cu greutate corporală – x25
  • Push-Ups – x10
  • Regări cu bandă – x20
  • Saltări verticale – x10
  • Rotiri ale șoldurilor – x10 pe fiecare parte
  • Balansări ale picioarelor – x10 pe fiecare parte
  • Rostogolire cu spumă: 2-3 minute, concentrându-vă pe spate, hamstings și quads
  • Rowing machine – 300 de metri într-un ritm moderat

De asemenea, ar trebui să adăugați un set de încălzire înainte de fiecare exercițiu pentru a vă pregăti suplimentar mușchii pentru setul de lucru.

Mesociclul 1 – Hipertrofie

Acest ciclu vă ajută să vă adaptați la mișcările specifice de haltere din program și să vă stabiliți concentrarea pe creșterea dimensiunii musculare cât mai mult [posibil.

RELAȚIE: The Science of Building Muscle: 2 Ways to Maximize Hypertrophy

Săptămânile 1 și 3

Realizați 3×15 pe exercițiu cu pauze de 90 până la 120 de secunde între seturi.

Antrenament 1: Front Squat, Barbell Row, Incline Bench, Romanian Deadlift

Antrenament 2: Back Squat, Pull-Ups, Military Press, Decline Bench

Antrenament 3: Deadlift, DB Row, DB Bench, Reverse DB Flys

Antrenament 4: Barbell Bench, DB Row, DB Shoulder Press, Lunges

Abilități sportive: Alegeți o zonă în care sunteți slab și folosiți exerciții pentru a o îmbunătăți. De exemplu, dacă ești un jucător de fotbal care nu poate trage bine cu piciorul stâng, ia-ți 30-40 de minute și concentrează-te pe tehnică în timp ce tragi. Folosiți această zi ca zi de recuperare activă cu un minim de stres/efort.

Abilități de condiționare: Tempo, tempo, tempo, tempo. Efectuați exerciții de condiționare care pun accentul pe viteza de joc. Ați putea chiar să jucați un meci de preluare, dar păstrați-vă energia ridicată. De exemplu, dacă sunteți jucător de fotbal sau baschet, efectuați sprinturi de 10 până la 15 secunde în stil navetă.

Săptămânile 2 și 4

Repetați săptămânile 1 și 3, efectuând 4×10 per exercițiu cu pauze de 90 până la 120 de secunde între seturi. De exemplu, iată o împărțire tipică pentru primul mezociclu:

  • Luni – Antrenament 1
  • Marți – Antrenament 2
  • Miercuri – Abilități sportive
  • Joi – Antrenament 3
  • Vineri – Antrenament 4
  • Sâmbătă – Condiționare
  • Duminică – Recuperare

Mesociclul 2 – Forță

Acest mezociclu se concentrează pe ridicări pe tot corpul folosind un interval mediu de repetări pentru a dezvolta puterea și forța. Ideea este de a vă îmbunătăți forța generală în timp ce rămâneți agili. Acesta este motivul pentru care sprinturile și ciclismul fac parte din abilitățile de condiționare. Trebuie să învățați cum să folosiți masa musculară și forța pe care le-ați câștigat până acum. În ceea ce privește îndemânarea, fundamentele sunt vitale în toate sporturile. Acestea includ aruncarea, prinderea, driblarea, lovirea, lovirea cu pumnul, lovirea sau orice altă mișcare mare.

Săptămânile 1 și 3

Realizați 5×5 per exercițiu cu pauze de 120 până la 180 de secunde între seturi.

Evenimentul 1: Power Clean, Deadlift, Leg Press, Pallof Press

Evenimentul 2: Squat, Push-Press, Lat Pulldown, Barbell Shrugs

Evenimentul 3: Bench Press, Box Squat, T-Bar Row, Hang Clean

Abilități sportive: Exersați abilitatea pe care o folosiți cel mai mult în sportul dvs. și concentrați-vă pe tehnică. Vreți să perfecționați orice mișcare la care lucrați pentru a o înrădăcina astfel încât să o puteți face chiar și atunci când sunteți obosit.

Abilități de condiționare: 10-15 Sprinturi – 40 de metri cu 30 de secunde de odihnă. Exerciții cu scara de agilitate.

Abilități de condiționare: Ciclism HIIT – 15 minute în total – 3 minute la 75 la sută efort, apoi 100 la sută efort pentru ultimele 20 de secunde din fiecare minut pentru minutele 4-12. Începeți refacerea la 12 minute cu un efort de 50 la sută.

Săptămânile 2 și 4

Repetați săptămânile 1 și 3, efectuând 3×8 per exercițiu cu pauze de 120 până la 180 de secunde între seturi.

Mesociclul 3 – Condiționare metabolică

Acesta este momentul în care combinați dimensiunea și forța pe care le-ați câștigat în ultimele două luni. Nu vă așteptați să pierdeți orice progres pentru că ridicați diferit. Cu toate acestea, s-ar putea să pierdeți puțină grăsime corporală, deoarece acesta este momentul în care intensitatea crește cu o treaptă. Observați alternanța între zilele de sport și cele de condiționare, spre deosebire de primele două cicluri.

RELAȚIE: Acest antrenament de condiționare metabolică nu este pentru cei slabi de inimă

Săptămânile 1 și 3

Stilul circuitului – 3×10 cu mai puțin de 90 de secunde de odihnă între seturi.

Stagiul 1: Reme de haltere, Push-Press, Bancă de haltere, Sprints 4x100m.

Antrenament 2: Haltere Row, Haltere Floor Press, Box Jumps, 500m Row.

Antrenament 3: Cable Chest Press, Cable Row, Deadlift, Box Shuffle.

Abilități sportive: Fie jucați un joc de mici dimensiuni al sportului dumneavoastră, fie vă concentrați pe două abilități, una slabă și una puternică.

Abilități de condiționare: Pliometrie 3×10-bound, sărituri de patinator, sărituri laterale, hopuri, sărituri în foarfecă. Păstrați intensitatea ridicată cu mai puțin de 60 de secunde de odihnă între seturi.

Abilități de condiționare: Exerciții de agilitate: 3-Cone Drill, Agility Ladder, Shuffle,

Săptămânile 2 și 4

Repetă săptămânile 1 și 3 cu 2×20 și 3 minute de odihnă între seturi.

Recuperare

Recuperarea este una dintre cele mai importante părți ale acestui program, deoarece vă suprasolicitați în mod constant. Este vital să dormiți 7-8 ore pe noapte. Importanța somnului a fost demonstrată în multiple studii. Dacă nu dormiți suficient, corpul dumneavoastră nu va avea timp suficient pentru a se repara și a elibera factori de creștere specifici. Dovezile științifice au arătat că somnul este vital pentru creșterea musculară. Mai mult, lipsa somnului poate provoca scăderi ale nivelului de IGF-1 și de testosteron, cauzând în același timp o creștere a nivelului de cortizol. Cantitatea pe care o antrenezi poate fi copleșitoare, așa că acordă-i corpului tău suficient timp pentru a se recupera în fiecare noapte. Dacă vă găsiți absolut frânt, luați o zi de odihnă suplimentară. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că puteți sări peste antrenamentele care nu vă plac.

Nutriție

Nu există niciun supliment sau dietă secretă care să vă transforme într-un atlet de elită. Trebuie să muncești din greu și să mănânci inteligent pentru a face progrese în acest program. Descurajez cu tărie orice tip de dietă sau un aport alimentar redus în timp ce faci antrenament muscular hibrid. De asemenea, este important să nu mănânci prea mult, deoarece acesta nu este un program de mărire de volum. În cele din urmă, veți avea nevoie de 1 până la 1,5 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi pentru a vă asigura că aportul de proteine este suficient de mare pentru a maximiza sinteza proteinelor.

Concluzie

Acest program nu este pentru cei slabi de inimă. Este nevoie de dedicare și determinare pentru a-l termina. Sportivii ar trebui să caute întotdeauna să se împingă pe ei înșiși, iar HMT este o modalitate excelentă de a vă crește performanța sportivă.

Creditul foto: Getty Images // Thinkstock

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.