Articles

Antrenament de gimnastică pentru întregul corp

Căutați un antrenament ucigător pentru întregul corp cu greutăți atunci când sunteți în criză de timp? Acest antrenament de gimnastică pentru tot corpul include exerciții pentru a lucra fiecare zonă a corpului tău. O mulțime de alegeri excelente de mișcări pentru a vă toci întregul corp. Pregătiți-vă pentru că astăzi vă veți tonifia și strânge pieptul, umerii, picioarele, spatele, brațele și abdomenul.

Exercițiu rapid de gimnastică pentru tot corpul

  • Petru: Presă pe bancă sau mișcări libere cu gantere
  • Umerii: Presă militară sau rânduri drepte
  • Picioare: Ghemuituri sau fandări cu gantere
  • Spate: Rânduri în șezut sau tracțiuni laterale
  • Arme: Curl cu gantere și tracțiuni triceps
  • Abs: Decline sit ups sau med ball Russian twists
  • Continuați să citiți pentru un ghid pas cu pas cu imagini, videoclipuri și descrieri ale fiecăruia dintre aceste exerciții.

    ===========================

    Antrenamente, rețete sănătoase, motivație, sfaturi și ponturi, toate direct în căsuța dvs. poștală.

    Subscrieți-vă la Tone-and-Tighten.com chiar AICI și primiți GRATUIT ebook-ul nostru „Ghidul începătorului pentru pierderea în greutate”.

    ===========================

    Într-o zi intram în sala de sport cu puțin timp la dispoziție (ca de obicei, când este vreodată suficient?).

    Am vrut să fac un antrenament total al corpului cu greutăți, deoarece nu aveam de gând să mă întorc la sală decât peste câteva zile. În timp ce am început să mă uit în jur, mă duc să mă gândesc „ok – pot face acel exercițiu pentru piept sau acela. Apoi vreau să fac acel exercițiu pentru picioare… sau poate acela…”.

    În principiu, în timp ce mă uitam în jur, am ajuns să mă gândesc – sunt atât de multe exerciții bune pentru anumite zone ale corpului încât este greu să alegi doar unul.

    Apoi mi-am dat seama – o zi de sală de sport „Alege-ți propria aventură”. Eu aleg zonele corpului și ordinea, voi alegeți exercițiile pe care le faceți.

    Un antrenament distractiv care vă oferă o mulțime de opțiuni pentru a vă toci întregul corp. Sună bine?

    Iată-ne, continuați să citiți mai jos pentru antrenament.

    CARE SUNT BENEFICIILE EXERCIȚIILOR PENTRU TOTUL CORPULUI?

    Exercițiile pentru tot corpul sunt un mod foarte simplu și eficient de antrenament. Un antrenament de corp complet atinge toate grupele musculare majore într-un singur antrenament.

    Dacă aveți un program încărcat și doriți să vă încadrați într-un antrenament care să vă folosească toți mușchii principali, antrenamentele total body sunt răspunsul pentru a obține un antrenament intens și eficient din punct de vedere al timpului.

    Antrenamentele total body se pot potrivi tuturor nivelurilor de fitness, cum ar fi începătorii, seniorii, persoanele care sunt supraponderale și cele care sunt mai avansate.

    DE CÂTE ORI ÎNTR-O SĂPTĂMÂNĂNĂMÂNĂ TREBUIE SĂ FĂCEȚI UN ANTRENAMENT TOTAL BODY?

    Nu trebuie să faceți un antrenament total body decât de aproximativ două sau trei ori pe săptămână. Rareori este recomandat să faceți aceleași tipuri de antrenamente în fiecare zi.

    Începeți prin a include un antrenament total al corpului de câteva ori pe săptămână. Este important să includeți un echilibru între diverse antrenamente, inclusiv cardio, antrenament cu greutăți, stretching, etc. Acordă-ți o zi de odihnă, ascultă-ți corpul și provoacă-te suficient pentru a te asigura că progresezi.

    Continuați să citiți pentru a încerca acest antrenament total al corpului.

    Ai nevoie de mai multe antrenamente total al corpului? Iată câteva idei grozave.

    Total Body Cardio Strength Workout

    30 Minute Total Body Gym Workout

    30 Minute Total Body Hiit Workout

    Mai jos sunt 6 stații diferite pe care le veți găsi pentru 6 zone diferite ale corpului. Alegeți-vă exercițiul preferat din zona specifică a corpului. Încercați să trageți aproximativ 5-7 minute pentru a finaliza seturile/repetițiile recomandate pentru fiecare exercițiu.

    Cu o încălzire de 5 minute, acest antrenament ar trebui să dureze 35-45 de minute pentru a-l parcurge în întregime. Ready…. GO for it.

    Nevoie de niște gantere?

    Iată preferatele mele pentru începători

    și iată un set grozav dacă devii mai serios.

    Încălzire

    Când fac un antrenament pentru tot corpul încerc să aleg ceva care să îmi încălzească tot corpul. Aparatul eliptic cu brațe și mașina de vâslit sunt cele două preferate ale mele.
    5 minute pentru a face sângele să circule.

    Antrenamentul

    Petru

    Barbell Bench Press OR Dumbbell Chest Flies
    3 seturi de 10-12

    Barbell Bench Press

    • Întindeți-vă pe spate pe o bancă.
    • Scoateți bara de pe raft cu o prindere de lățime medie și ridicați-o până când brațele sunt drepte.
    • Inspiră și coboară încet până când bara îți atinge pieptul.
    • Expiră și împinge bara înapoi în sus folosind mușchii pieptului.
    • Atenție: trebuie să aveți controlul barei în orice moment, nu săriți bara. Este înțelept să folosiți un observator.

    Dumbbell Chest Flies

    • Stai întins pe spate pe o bancă cu o halteră în fiecare mână.
    • Suspendați halterele deasupra dvs. la lățimea umerilor, cu palmele orientate una spre cealaltă.
    • Concentrându-vă pe mișcarea din umeri, îndoiți ușor coatele și coborâți brațele spre ambele părți într-un arc larg până când o simțiți în piept.
    • Întoarceți brațele înapoi în sus, în poziția inițială.

    Shoulders

    Military Press (cu haltere sau cu gantere) SAU Upright Rows
    3 seturi de 10-12

    Military Press (cu haltere sau cu gantere)

    • Așezați-vă pe marginea unei bănci și apucați haltera cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor, sau apucați o halteră în fiecare mână. Prindeți cu palmele orientate în față.
    • Ridicați haltera deasupra capului până când vă blocați brațele.
    • Coborâți încet bara înapoi până la nivelul claviculei.

    Rânduri drepte

    • Apărați o halteră cu palmele orientate spre voi, la o distanță puțin mai mică decât lățimea umerilor. Păstrați-vă spatele drept.
    • Suspendați bara aducând mâinile drepte în sus și îndoind coatele în sus și în lateral, menținând bara aproape de corp și trunchiul staționar.
    • Suspendați bara până când ajunge aproape de a vă atinge bărbia.
    • Coborâți bara înapoi în poziția de pornire prin coapsele dvs.

    Picioare

    Squats OR Walking Dumbbell Lunges
    3 seturi de 10-12 (dacă faceți fandări, faceți 3 seturi de 10-12 fandări pe picior)

    Squats

    • Stați în fața halterei cu picioarele depărtate cam la lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor spre exterior.
    • Ajungeți sub bară și poziționați-vă cu bara în spatele capului, greutatea pe partea superioară a spatelui, cu umerii chiar sub bară. Bara NU se află pe gâtul tău.
    • Apărați bara de pe suport cu mâinile la câțiva centimetri dincolo de distanța de lățimea umerilor. Ieșiți din rack
    • Cu pieptul și capul în sus, îndoiți-vă la șolduri și genunchi pentru a coborî ca și cum ați sta jos. Țineți genunchii chiar deasupra degetelor de la picioare.
    • Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
    • Dreptați-vă și ridicați-vă în picioare.

    Walking Dumbbell Lunges

    • Începeți în picioare, ținând gantere în fiecare mână, cu palmele orientate spre interior.
    • Pasăți înainte pe un picior și coborâți greutatea direct în jos, păstrând genunchiul chiar deasupra vârfului.
    • Dă-te jos până când coapsa este paralelă cu solul și genunchiul opus aproape că atinge podeaua.
    • Veniți direct înapoi în sus.

    Spate

    Seated Rows OR Lat Pull Downs
    3 seturi de 10-12

    Seated Rows

    • Utilizați aparatul de vâslit cu atașamentul de prindere strânsă, cu palmele mâinilor orientate una spre cealaltă.
    • Apărați mânerele și așezați-vă pe bancă cu brațele întinse.
    • Îndoiți coatele și trageți mânerele spre dvs. până când acestea aproape vă ating abdomenul.
    • Îndreptați încet brațele și repetați.

    Lat Pull Downs

    • Apărați bara de fixare cu mâinile întinse.
    • Aduceți bara în partea superioară a pieptului, concentrându-vă pe strângerea mușchilor spatelui.
    • Ridicați încet brațele pentru a aduce bara înapoi în poziția de pornire.

    Arme

    Curlări cu gantere și extensii de triceps cu cablu (îmi pare rău – nu am de ales în acest caz.)
    3 seturi a câte 10-12 fiecare

    Curlări cu gantere

    • Stați în picioare drept în timp ce țineți o halteră în fiecare mână. Rotiți palmele mâinilor pentru a fi cu fața în față.
    • Menținând coatele aproape de trunchi și partea superioară a brațelor staționară, îndoiți încet la cot și încovoiați ganterele până la înălțimea umerilor.
    • Coborâți încet greutatea înapoi în poziția de pornire.

    Extensii de triceps cu cablu

    • Apărați dispozitivul de prindere a frânghiei cu o prindere neutră și cu palmele orientate spre interior.
    • Îndreptați brațele pentru a trage frânghia în jos până când coatele nu mai sunt îndoite.
    • Îndoiți încet coatele și ridicați-le înapoi la poziția inițială.

    Core

    Decline Sit-Ups OR Russian Twists
    3 seturi de 10-12

    Decline Sit-Ups

    • Așezați-vă pe banca de declivitate cu picioarele sprijinite sub tampoane.
    • Lăsați-vă pe spate până când spatele aproape atinge banca și puneți-vă mâinile în spatele capului sau pe piept.
    • Utilizați abdominali pentru a vă trage capul, umerii și trunchiul în sus într-o poziție de șezut până când partea superioară a corpului este verticală.
    • Coborâți încet până la poziția de pornire.

    Russian Twists

    • Așezați-vă pe podea și ridicați-vă partea superioară a corpului pentru a crea o formă de V cu coapsele, spatele va fi la 45 de grade de podea.
    • Îndoiți genunchii și ridicați picioarele de pe podea câțiva centimetri.
    • Întoarceți-vă trunchiul în partea dreaptă, apoi reveniți și răsuciți-vă în partea stângă.
    • Țineți o greutate cu ambele brațe pentru mai multă rezistență.

    Și asta e tot. Ați zdrobit-o complet.
    Felicitări pentru că ați terminat acest tocător rapid și total al corpului, sper că v-a plăcut la fel de mult ca și mie.

    .

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.