Articles

7 mișcări Kettlebell care ard calorii majore

Dacă nu ai mai făcut niciodată un antrenament cu kettlebell, să știi că începutul este puțin mai complicat decât simpla ridicare de greutăți. Deoarece multe exerciții cu kettlebell implică multe mișcări de balansare, trebuie să vă asigurați că o manevrați corect pentru a nu vă accidenta. Începeți cu o greutate mai ușoară și încercați aceste trei exerciții pentru a determina dacă este mărimea potrivită. Odată ce ți-ai dat seama care este mărimea potrivită, citește mai departe pentru mai multe exerciții cu kettlebell eficiente.

Sursa imaginii: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

Kettlebell Deadlift

Deadlifts sunt extrem de eficiente pentru a-ți corecta postura, iar faptul că îți ridică frumos fundul nu strică nici el. Țineți o kettlebell într-o mână pentru a face acest deadlift cu un singur picior; nu uitați să vă îndoiți la talie în timp ce vă păstrați spatele drept și controlați-vă mișcările pe măsură ce vă ridicați înapoi. Iată cum să faceți corect un kettlebell deadlift cu un singur picior:

  • Țineți o kettlebell (între cinci și nouă kilograme) în mâna dreaptă și ridicați piciorul stâng ușor de la sol.
  • Măstrându-vă spatele neutru, înclinați-vă întregul trunchi în față în timp ce ridicați piciorul stâng, care trebuie să rămână în linie cu corpul dumneavoastră. Kettlebellul se va coborî spre sol. Țineți omoplatul stâng tras în jos pe spate.
  • Cu spatele drept, reveniți în poziție verticală, venind în poziția inițială.
  • Aceasta completează o rep. Maximizați această mișcare păstrând piciorul drept departe de sol pe măsură ce faceți repetările.
  • Faceți câte 12 repetări pe fiecare picior, pentru trei seturi.
Sursa imaginii: Sursa imaginii: POPSUGAR Studios

Turkish Get-Up

Da, brațele tale vor fi obosite după ce ai făcut această mișcare, dar vor fi, de asemenea, bine definite și puternice. Iată cum se face ridicarea turcească:

  • Începeți culcat pe spate, cu brațul drept îndreptat spre tavan și cu genunchiul drept îndoit. Brațul stâng ar trebui să fie întins în lateral și puțin mai jos decât umărul.
  • Mă priviți la mâna dreaptă și veniți în șezut fără să coborâți brațul drept. Sprijiniți-vă pe mâna stângă pentru a vă pregăti pentru următoarea mișcare.
  • Presați în jos în mâna stângă pentru a vă ridica pelvisul de la sol. Ține-ți ochii ațintiți asupra mâinii drepte.
  • Întoarceți piciorul stâng înapoi, punând greutatea pe genunchiul stâng, pe care ar trebui să-l plasați direct sub șoldul stâng. Brațele trebuie să fie în linie dreaptă, cu mâna stângă pe podea și mâna dreaptă spre tavan. Sunteți aplecat spre stânga, dar ochii dvs. se vor concentra în continuare asupra mâinii drepte.
  • Împingeți de pe podea cu mâna stângă, astfel încât trunchiul dvs. să fie drept. Continuați să vă uitați în sus la mâna dreaptă.
  • Veniți în picioare. Susi May

Kettlebell Squat

Această mișcare este un exercițiu excelent pentru tonifierea feselor și, deși puteți folosi o halteră pentru a executa mișcarea, folosind o kettlebell veți lucra mai mulți mușchi și vă va ajuta să vă provocați echilibrul. Iată cum să faceți un kettlebell squat:

  • Stai cu picioarele largi, cu degetele de la picioare îndreptate înainte, și țineți o kettlebell grea în fața dvs. cu palmele îndreptate spre dvs.
  • Menținând pieptul ridicat, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul. Faceți o pauză, apoi ridicați-vă în picioare și repetați. Faceți 20-25 de repetări.
Sursa imaginii:

Kettlebell Windmill

Această mișcare cu dublă kettlebell este mortală, dar îți tonifică întregul corp. Și din moment ce se concentrează pe oblici și pe trunchi, veți observa o talie mai mică în cel mai scurt timp. Pentru a face secvența kettlebell windmill:

  • Începeți să stați în picioare cu picioarele ușor mai late decât distanța dintre șolduri.
  • Rotiți degetele de la piciorul stâng spre exterior și ridicați brațul drept deasupra capului, menținându-vă privirea îndreptată spre greutate.
  • Deplasați-vă șoldurile spre dreapta. Nu lăsați pelvisul să se balanseze în spatele dvs. în timp ce vă deplasați în poziția obraznică.
  • În timp ce vă deplasați șoldurile spre dreapta, greutatea dvs. se va deplasa și ea spre dreapta. Ar trebui să simțiți aproximativ 60 la sută din greutate în piciorul drept.
  • Ajungeți trunchiul spre podea, astfel încât kettlebellul să planeze chiar deasupra podelei.
  • Păstrați-vă corpul cât mai plat posibil, cu gleznele, șoldurile și umerii în același plan. Această poziție seamănă foarte mult cu o poziție de Triunghi încordat în yoga.
  • Păstrați-vă trunchiul nemișcat în timp ce duceți mâna stângă la umărul stâng într-o încovoiere a bicepșilor.
  • Păstrând brațul stâng îndoit și brațul drept îndreptat spre tavan, veniți în poziția în picioare. Imaginați-vă că talia dvs. face toată munca pentru a vă deplasa trunchiul în poziție verticală.
  • Mutați-vă pelvisul înapoi în centru încă o dată pentru a vă distribui greutatea în mod egal între ambele picioare.
  • Completați repetiția aducând brațul stâng deasupra capului, lucrând umărul. Coborâți brațul stâng în jos pentru a reveni la poziția de pornire și repetați.
Sursa imaginii: Susi May

Kettlebell Squat and Swing

Această mișcare clasică cu kettlebell vă va tonifia spatele și umerii în timp ce vă lucrați nucleul – totul în timp ce vă crește și ritmul cardiac! Păstrați o aderență completă pe kettlebell pentru a rămâne în control, deoarece această mișcare se bazează în mare parte pe balansul exploziv pe care îl faceți când vă ridicați din ghemuit. Învățați cum să faceți ghemuitul și balansul cu kettlebell mai jos:

  • Stați în picioare cu picioarele la o distanță mai mare decât lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare ușor îndreptate în afară. Aplecați-vă și țineți o kettlebell cu ambele mâini între picioare. Asigurați-vă că spatele este plat și că abdomenul este angajat.
  • În timp ce inspirați, apăsați în picioare și explodați în sus, îndreptându-vă picioarele și balansând kettlebellul în față, astfel încât mâinile să fie aliniate cu umerii.
  • Expirați și, cu control, reveniți în poziția inițială, permițând kettlebellului să se balanseze înapoi între picioare.
  • Acest lucru contează ca o repetență. Efectuați trei seturi de 12 până la 15 repetări.
Sursa imaginii: POPSUGAR Studios

Antrenament de bază cu 5 mișcări

Acest antrenament cu kettlebell cu cinci mișcări va arunca în aer tone de calorii. Când învățați aceste exerciții, este important să începeți mai întâi cu o greutate ușoară, cum ar fi o kettlebell de două sau cinci kilograme. Puteți crește numărul de repetări pe măsură ce deveniți mai puternic, dar mai întâi concentrați-vă asupra formei și creșteți greutatea doar după ce puteți face 20 de repetări ale acestor mișcări corect cu o greutate mai mică.

Sursa imaginii: POPSUGAR Studios

Kettlebell Video

Pregătiți să învățați patru mișcări kettlebell distractive și eficiente? Urmăriți videoclipul nostru cu antrenorul Reebok CrossFit Yumi Lee (care a pus-o în formă pe Jessica Alba). Ea ne învață cum să facem Around the World, Uppercut, Heartbeat și Single-Arm Single-Leg Thruster; întregul antrenament aruncă tone de calorii.

Sursa imaginii: POPSUGAR Studios

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.