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Treinamento de Músculos Híbridos: Uma nova forma de construir força, velocidade e potência

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Treinamento para força, tamanho, potência, velocidade e agilidade, tudo ao mesmo tempo pode ser esmagador. A maioria de nós não somos atletas de elite que são pagos para treinar e recuperar sete dias por semana. No entanto, este programa de treino introduz-lhe uma nova forma de incorporar o levantamento de peso com outros movimentos específicos do desporto para melhorar o seu desempenho atlético.

Este plano não se trata de treinar a força e a resistência ao mesmo tempo. Os movimentos atléticos requerem mais do que correr em linha recta e pegar em objectos pesados. Eles requerem a capacidade de mudar de direção rapidamente, parar, começar e criar grandes quantidades de força em pequenas quantidades de tempo. Muitas vezes, esta pode ser a diferença entre ganhar e perder. O treino muscular híbrido (HMT) pode ajudá-lo a tornar-se um verdadeiro atleta.

A ciência

HMT foi criado usando experiência e evidência científica. A parte halterofilista tem periodização não-linear com exercícios de corpo inteiro várias vezes por semana. Estudos têm mostrado que a periodização não linear pode melhorar a força geral mais do que outros tipos de periodização. Além disso, este estudo mostra que os exercícios de corpo inteiro proporcionam um aumento maior da hipertrofia muscular do que os exercícios de corpo dividido. Embora os atletas normalmente não estejam a tentar ser os maiores ou os mais fortes, ambos os atributos fazem uma boa base.

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As porções de condicionamento e capacidades desportivas destes mesócitos são desenhadas para o manter na mente de qualquer desporto que pratique. Com demasiada frequência, os atletas entram na sala de musculação com o foco em serem rasgados quando isto pode não ser benéfico para o seu desempenho desportivo global. Neste programa, você se concentra em curar seus pontos fracos enquanto pratica alguns movimentos comuns para ajudar a transferir sua nova força e velocidade para situações de jogo.

Você vai notar que os treinos não são designados para dias específicos da semana. Isto é para lhe dar flexibilidade para trabalhar em torno do seu horário. Eu recomendo que você faça um dia completo de recuperação, mas fique à vontade para fazer o seu trabalho de condicionamento após o seu levantamento de peso/metcon para o dia. A razão para fazê-lo após o treino é para garantir que você tenha glicogênio suficiente para completar o treino. No entanto, certifique-se de fazer sessões separadas de habilidades esportivas para imitar a competição. Quer seja técnica ou movimentos gerais, você quer replicar o que é necessário fazer quando conta.

O plano de 12 semanas

HMT tem três mesociclos distintos, cada um com quatro semanas de duração. O programa pode funcionar melhor na baixa temporada, mas se você pratica esportes como um guerreiro de fim de semana, ou se seus jogos são relativamente fáceis, pode ser feito a qualquer momento. Eu não recomendo tentar completar o programa durante uma temporada de esportes colegial ou colegial, mas pode ser feito se você estiver comprometido.

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O primeiro mesociclo foca-se na hipertrofia muscular para aumentar o tamanho muscular. O segundo foca-se na força e incorpora condicionamento e habilidades específicas do esporte. E o terceiro combina o seu novo aumento de tamanho e força muscular com condicionamento metabólico para que possa transferir para o seu desporto.

Aquecimento

Esta é uma das partes mais importantes do seu treino. Se você não tem 6-8 minutos para passar o aquecimento, você não deve estar fazendo exercício. A chave para se aquecer é envolver os músculos que você planeja usar naquele dia. O seu objectivo é terminar com um suor leve e um ritmo cardíaco ligeiramente elevado.

  • Aquecimento para todos os treinos: 6-8 minutos
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  • Bodyweight Squats – x25
  • Push-Ups – x10
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  • Banded Rows – x20
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  • Saltos Verticais – x10
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  • Rotações do Quadril – x10 de cada lado
  • Balanços das Pernas – x10 de cada lado
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  • Rolo de espuma: 2-3 minutos, concentrando-se nas costas, tendões e quads
  • Máquina de remo – 300 metros a um ritmo moderado

Você também deve adicionar um conjunto de aquecimento antes de cada exercício para preparar ainda mais seus músculos para o conjunto de trabalho.

Mesociclo 1 – Hipertrofia

Este ciclo ajuda-o a ajustar-se aos movimentos específicos de musculação no programa e a estabelecer o seu foco no aumento do tamanho muscular tanto quanto possível [

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Semanas 1 e 3

Realizar 3×15 por exercício com 90 a 120 segundos de descanso entre conjuntos.

Treino 1: Agachamento dianteiro, Barbell Row, Incline Bench, Deadlift romeno

Treino 2: Agachamento traseiro, Pull-Ups, Military Press, Decline Bench

Treino 3: Deadlift, DB Row, DB Bench, DB Bench, Reverse DB Flys

Treino 4: Barbell Bench, DB Row, DB Shoulder Press, Lunges

Sport skills: Escolha uma área em que você é fraco e use brocas para melhorá-la. Por exemplo, se você é um jogador de futebol que não consegue atirar bem com o pé esquerdo, tire 30-40 minutos e concentre-se na técnica enquanto atira. Use isto como um dia de recuperação activa com o mínimo de esforço.

Condições de condicionamento: Tempo, tempo, tempo. Realize exercícios de condicionamento que enfatizam a velocidade do jogo. Você pode até mesmo jogar um jogo de pickup, mas mantenha sua energia elevada. Por exemplo, se você é um jogador de futebol ou basquetebol, realize sprints de 10 a 15 segundos no estilo shuttle.

Semanas 2 e 4

Repetir Semanas 1 e 3, realizando 4×10 por exercício com descansos de 90 a 120 segundos entre sets. Por exemplo, aqui está uma divisão típica para o primeiro mesociclo:

  • Médio – Treino 1
  • Terça-feira – Treino 2
  • Quarta-feira – Habilidades Desportivas
  • Quinta-Feira – Treino 3
  • Sexta-feira – Treino 4
  • Sábado – Condicionamento
  • Domingo – Recuperação

Mesociclo 2 – Força

Este mesociclo centra-se em elevadores de corpo inteiro usando uma gama de rep média para desenvolver potência e força. A ideia é melhorar a sua força geral enquanto se mantém ágil. É por isso que os sprints e o ciclismo fazem parte das capacidades de condicionamento. Você precisa aprender como usar a massa muscular e a força que você ganhou até agora. Quanto à habilidade, os fundamentos são vitais em todos os esportes. Eles incluem arremessar, pegar, driblar, dar socos, bater ou qualquer outro grande movimento.

Semanas 1 e 3

Executar 5×5 por exercício com descansos de 120 a 180 segundos entre sets.

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Treino 1: Power Clean, Deadlift, Leg Press, Pallof Press

Treino 2: Agachamento, Push-Press, Lat Pulldown, Barbell Shrugs

Treino 3: Bench Press, Box Squat, T-Bar Row, Hang Clean

Sports skills: Pratique a habilidade que você mais usa no seu esporte e concentre-se na técnica. Você quer aperfeiçoar qualquer movimento em que você esteja trabalhando para enraizá-lo para que você possa fazê-lo mesmo quando estiver cansado.

Condições de condicionamento: 10-15 Sprints – 40 jardas com 30 segundos de descanso. Exercícios de escada de agilidade.

Condições de condicionamento: Ciclismo HIIT – 15 minutos no total – 3 minutos com 75% de esforço, depois 100% de esforço nos últimos 20 segundos de cada minuto nos minutos 4-12. Comece seu resfriamento aos 12 minutos com 50% de esforço.

Semanas 2 e 4

Semanas de repetição 1 e 3, realizando 3×8 por exercício com descansos de 120 a 180 segundos entre conjuntos.

Mesociclo 3 – Condicionamento Metabólico

É quando você combina o tamanho e a força que você ganhou nos últimos dois meses. Não espere perder nenhum progresso porque você está levantando de maneira diferente. No entanto, você pode perder alguma gordura corporal, uma vez que é quando a intensidade é elevada. Observe os dias alternados de esportes e condicionamento, ao contrário dos dois primeiros ciclos.

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Semanas 1 e 3

Estilo Circuit – 3×10 com menos de 90 segundos de descanso entre conjuntos.

Treino 1: Barbell Row, Push-Press, Barbell Bench, Sprints 4x100m.

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Treino 2: Linha Dumbbell, Dumbbell Floor Press, Box Jumps, 500m Row.

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Treino 3: Cable Chest Press, Cable Row, Deadlift, Box Shuffle.

Sports skills: Ou joga um pequeno jogo do teu desporto ou concentra-te em duas habilidades, uma fraca e outra forte.

Condições de condicionamento: Plyometrics 3×10-Bounds, Skater Jumps, Lateral Bounds, Hops, Scissor Jumps. Mantenha a intensidade alta com menos de 60 segundos de descanso entre os sets.

Conditioning skills: Exercícios de agilidade: 3-Cone Drill, Agility Ladder, Shuffle,

Semanas 2 e 4

Repetição semanas 1 e 3 com 2×20 e 3 minutos de descanso entre sets.

Recovery

Recovery é uma das partes mais importantes deste programa, uma vez que você está constantemente em excesso. É vital que você tenha de 7 a 8 horas de sono por noite. A importância do sono tem sido demonstrada em múltiplos estudos. Se você não conseguir dormir o suficiente, seu corpo não terá tempo adequado para se reparar e liberar fatores específicos de crescimento. As evidências científicas têm demonstrado que o sono é vital para o crescimento muscular. Além disso, a falta de sono pode causar diminuições nos níveis de IGF-1 e testosterona enquanto causa um aumento nos níveis de cortisol. A quantidade que você está treinando pode ser esmagadora, então dê ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar a cada noite. Se você se encontrar absolutamente derrotado, tome um dia de descanso extra. Entretanto, isso não significa que você pode pular os exercícios que você não gosta.

Nutrição

Não há nenhum suplemento secreto ou dieta que fará de você um atleta de elite. Você tem que se esforçar e comer com inteligência para progredir neste programa. Eu desencorajo fortemente qualquer tipo de dieta ou reduzo a ingestão de alimentos enquanto faço treino de músculos híbridos. Também é importante não comer em excesso, uma vez que este não é um programa de volume. Você vai precisar de 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para garantir que sua ingestão de proteína é alta o suficiente para maximizar a síntese protéica.

Conclusão

Este programa não é para os fracos de coração. Ele requer dedicação e determinação para terminar. Atletas devem sempre procurar se empurrar, e HMT é uma ótima maneira de aumentar seu desempenho atlético.

Foto Crédito: Getty Images // Thinkstock

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