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Qual é a diferença entre o Ciclismo Carb e a Dieta Keto Cíclica?

Na dieta keto, você restringe a ingestão de carboidratos enquanto aumenta a sua ingestão de gordura para fazer o seu corpo passar para um estado de queima de gordura. Para muitas pessoas, isto significa comer 30 gramas de carboidratos ou menos por dia. Outras, no entanto, parecem beneficiar de comer quantidades mais elevadas de hidratos de carbono em intervalos de tempo específicos. Isso é conhecido como carb cycling.

Embora possa parecer contra-intuitivo, algumas pessoas acham que o carb cycling funciona melhor do que consistentemente e restringindo drasticamente sua ingestão de carboidratos.

Perda de peso, perda de gordura e melhor desempenho esportivo são todos benefícios relatados do carb cycling. Abaixo, você aprenderá como “pedalar” sua ingestão de carboidratos, a ciência por trás disso e se essa abordagem específica da dieta keto poderia apoiar seus objetivos.

O que é o Carb Cycling?

O princípio básico do ciclo de carboidratos é variar sua ingestão de carboidratos ao longo da semana, mês ou ano. Quantos carboidratos você consome durante esse período irá variar dependendo da composição corporal, nível de atividade e metas de saúde.

O ciclismo de carboidratos é popular entre pessoas que seguem dietas de baixo teor de carboidratos como a dieta ketogênica. As pessoas podem optar por pedalar seus carboidratos por muitas razões, incluindo:

  • Objetivos de perda de peso ou gordura: Muitas pessoas restringem os seus hidratos de carbono para perder peso, depois reintroduzem os hidratos de carbono para estimular o crescimento muscular. Ter uma maior percentagem de massa muscular por quilo de peso corporal pode melhorar o metabolismo, levando assim a uma maior perda de peso.
  • Metas de treino atlético: Para aqueles que seguem um programa de treino rigoroso no ginásio, alternando entre dias com mais e menos carboidratos pode apoiar os seus treinos. Como o treino requer a restauração adequada das reservas de glicogénio muscular, a ingestão de hidratos de carbono elevados antes ou depois do exercício pode ajudar no treino e recuperação.
  • Ultrapassar um planalto: Quando se adere a uma dieta pobre em carboidratos, não é raro experimentar uma perda de peso inicial, seguida de um progresso estagnado em torno da marca dos seis meses. Às vezes, ao passar por um ciclo de altos teores de carboidratos, as pessoas podem surpreender o seu metabolismo, quebrando assim o seu “platô”

O Ciclo do Carbo é a Mesma Coisa que a Dieta Cíclica Keto?

A dieta cíclica keto (CKD) é uma forma de ciclismo de carboneto, mas ciclando seus carboidratos não significa necessariamente que você está seguindo a dieta cíclica keto.

A dieta cíclica keto segue uma dieta ketogênica padrão (SKD) por cinco a seis dias por semana. Nos restantes dias da semana, você consumirá maiores quantidades de carboidratos. Um ciclo de carboidratos, por outro lado, pode durar semanas ou mesmo meses.

Uma dieta de ciclo de carboidratos e a dieta cíclica keto têm objectivos semelhantes. Alguns atletas escolhem seguir o CKD a fim de reabastecer suas reservas de glicogênio após sessões de treinamento intenso.

Em outras palavras, eles comem intencionalmente grandes quantidades de carboidratos – mesmo que isso os expulse da cetose – para aumentar seus níveis de glicose no sangue durante dias de treinamento intenso. Isto permite-lhes repor os seus níveis de glicogénio após o exercício, permitindo a recuperação muscular.

Benefícios do Ciclismo de Carb para a Saúde

Existem estudos limitados directamente relacionados com a eficácia do ciclismo de carboidratos. No entanto, estudos relacionados em técnicas de treinamento, metabolismo e hormônios suportam a teoria por trás do carb cycling.

Pode suportar seus hormônios

Comer grandes quantidades de carboidratos por vários dias aumentará seus hormônios anabólicos testosterona e insulina.

Testosterona é bem conhecida pelo seu papel no aumento da massa muscular, aumentando a síntese muscular.

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Meanwhile, aumento dos níveis de insulina ajudará a reabastecer suas lojas de glicogênio, o que ajuda seus músculos a reparar após o exercício.

Pode melhorar o crescimento muscular

Muitas pessoas interessadas em ciclismo de carboidratos têm uma rigorosa rotina de exercícios. Estudos mostram que o desempenho atlético melhora depois de uma fase de “carboneto”.

Outros estudos mostram que os carboidratos podem ajudar a reconstruir e reparar os músculos após o exercício, o que levará ao crescimento muscular.

No entanto, estudos conflitantes mostram que dias de carboneto não são necessários para construir músculo, desde que a ingestão de proteína seja suficiente.

Pode ajudá-lo a perder peso

Advocados de um plano de ciclismo de carbureto argumentam que como o ciclismo de carbureto parece regular seus hormônios, estimular o crescimento muscular e ajudá-lo a se recuperar rapidamente dos exercícios, você deve, portanto, perder peso.

Embora haja evidência anedótica desta teoria, isto não foi comprovado pela ciência.

Como Implementar o Ciclismo de Carboneto

Você pode pedalar seus carboidratos uma vez por semana, uma vez por mês, ou durante uma estação específica. Se você é um atleta, por exemplo, você pode escolher comer quantidades maiores de carboidratos durante a temporada de competição.

Por outro lado, se você é um guerreiro regular de fim de semana que completa dois exercícios incrivelmente desafiadores por semana, você pode escolher comer uma grande quantidade de carboidratos nesses dias.

Não parecido com a dieta cíclica keto, onde a ingestão de carboidratos vai aumentar drasticamente em um ou dois dias por semana, o ciclismo de carboidratos geralmente implica aumentar e diminuir gradualmente a ingestão de carboidratos.

Se você implementar um ciclo de carboidratos alto a cada semana, um período de sete dias pode parecer algo como isto:

  • Segunda-feira: 30 gramas de carboidratos
  • Terça-feira: 100 gramas de carboidratos
  • Quarta-feira: 150 gramas de carboidratos
  • Quinta-feira: 125 gramas de carboidratos
  • Sexta-feira: 75 gramas de carboidratos
  • Sábado: 50 gramas de carboidratos
  • Domingo: 50 gramas de hidratos de carbono

Neste horário, o meio da semana (quarta-feira) também seria o seu dia de treino mais intenso no ginásio. Isto pode incluir um treino de musculação ou HIIT. Dias com pouco carboidrato (segunda e sábado) incluiriam treinos fáceis de moderar, como cardio leve, enquanto o domingo seria um dia de descanso no ginásio.

Um plano de refeições de carboneto de carbono

Se você já está seguindo a dieta keto, implementar um plano de refeições de carboneto de carbono deve ser bastante simples.

Seguir uma dieta keto rigorosa em seus dias de baixo teor de carboidratos, estocando gorduras saudáveis, vegetais de folhas verdes, e uma quantidade moderada de proteína.

Em seus dias de alto teor de carboidratos, seu prato pode incluir uma porção de arroz integral, quinoa, batata doce, ou outro amido.

Aqui é como um dia de amostra pode ser, dependendo de onde você está em seu ciclo de carboidratos:

Dia de alto teor de carboidratos: 162 gramas de carboidratos

  • Pequeno almoço: Dois ovos mexidos (2g) sobre uma chávena de quinoa (38g)
  • Almoço: Uma porção de uvas (41g) duas coxas de frango assado (0g), espargos (5g)
  • Lanche pós-treino: Smoothie com soro de leite em pó Keto perfeito (3g), meia banana (37g), e cubos de gelo
  • Jantar: Uma chávena de quinoa (28g), vegetais mexidos (8g), e um lombo de porco (0g)

Dia do Carbúcio: 23,4 carboidratos líquidos

  • Pequeno-almoço: 2 panquecas de proteína de chocolate (0 carboidratos líquidos)
  • Almoço: Salada de tacos Keto (7 carboidratos líquidos)
  • Snack de pré-treino: Triplo batido de chocolate (4 carboidratos líquidos)
  • Jantar: 2 porções de chouriço e pimentos (10 carboidratos líquidos)
  • Sobremesa: Biscoito de abacate (2,4 carboidratos líquidos)

O Ciclismo de Carboidratos Pode Apoiar os Objectivos da Dieta Keto

O Ciclismo de Carboidratos envolve mover-se entre períodos em que se come grandes quantidades de carboidratos e baixas quantidades de carboidratos. Um dado “ciclo” pode durar de uma semana a um ano.

O ciclismo de carboidratos é popular entre os atletas e aqueles que seguem uma dieta pobre em carboidratos. Pessoas motivadas a experimentar o ciclismo de carboidratos normalmente procuram aumentar o desempenho atlético, melhorar a composição corporal, ou quebrar um platô de perda de peso.

A dieta cíclica keto é uma forma de ciclismo de carboidratos, onde os diâmetros keto comem grandes quantidades de carboidratos durante 1-2 dias por semana. Para mais informações sobre se o CKD pode ser adequado para si, consulte este guia completo sobre a dieta cíclica keto e como segui-la.

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