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Pode o impacto do quadril estar causando sua dor?

Como fisioterapeuta, continuo a ver pacientes mais jovens na clínica queixando-se de dor lateral/anterior (lado/frente) no quadril. Uma causa potencial é o impacto, o que essencialmente significa que a articulação do quadril está encravando ao tentar se mover. Mais comumente, a dor está presente com atividades de flexão do quadril, como levantar as pernas, agachar-se, fazer alongamentos e subir as escadas. Os pacientes frequentemente reclamam de dor no lado da anca, referida como o “sinal C”.

Se isto soar como você, continue lendo! Isto vai dar-lhe uma ideia de algumas das recomendações que faço aos pacientes com este problema. Claro, fale com o seu profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

Posições a Evitar

Porque certas posições podem piorar a condição, recomendo evitar o posicionamento da figura 4, cruzar as pernas ou sentar-se com os joelhos juntos, “pendurado nos quadris”, e dormir do lado afectado. Se um paciente é uma pessoa activa, posso também recomendar que evite actividades de grande impacto, como agachamentos pesados, corrida e levantamento de peso intenso, especialmente se estes causarem um aumento da dor (sei que provavelmente estás a enrolar-me os olhos!). A banda iliotibial excessiva (banda IT) e o alongamento piriforme também devem ser evitados no início deste programa.

Figure 4

“Pendurar os quadris”

Exercícios que podem ajudar

Aqui estão alguns exercícios que eu normalmente recomendo, bem como a progressão desses exercícios:

Progressões de quadrado

Pode começar com um movimento como a mobilização de flexão do joelho, que é o primeiro movimento desta folha de exercícios. Isto pode ser feito como um alongamento ou como um conjunto(s) de repetições e deve ser progredido para agachamentos verticais (o segundo movimento no e você deve realmente prestar atenção ao seu alinhamento; quadris, joelhos e tornozelos devem estar no mesmo plano. Finalmente, vamos progredir de agachamentos para ser agachamentos de perna única; continuar a focar no alinhamento da perna e não permitir que a pélvis oposta caia. Abaixo estão as fotos para comparar a boa e a má forma.

Forma correcta

Incorrecto forma

Forma incorrecta

Força do núcleo

Próximo, Eu provavelmente abordaria os músculos centrais, até certo ponto. Se você tem um arco excessivo na parte baixa das costas ou se sente como se eles estivessem girados para frente, consulte esta folha de exercícios para iniciar a estabilização do núcleo.

Estes exercícios (como mostrado na folha de exercícios), podem incluir:

  • Inclinação pélvicaosterior
  • Inclinar com Março
  • Inclinar com o calcanhar deslizante
  • Bridge (certifique-se que a sua pélvis está nivelada)

Pós ter estes movimentos de principiante para baixo, estes exercícios podem ser progredidos usando uma bola de exercícios.

Morto Butt?

Se tiver dificuldade em activar os glúteos (músculos do rabo), isto terá de ser abordado. Para saber se um paciente está a ter dificuldades com isto, peço-lhe que se deite de barriga para cima e levante a perna. Será que eles sentem os músculos do tendão ou do rabo a disparar primeiro? Se for primeiro o tendão do tendão, eles precisam de um programa para fortalecer esses glúteos. Aqui está um programa típico para isso.

Flexores de quadril apertados, muitas vezes a partir de uma boa quantidade de sentados, devem primeiro ser esticados segurando o seguinte movimento de cada lado por 30 segundos e repetindo 3 vezes.

(Vista frontal)

(Vista lateral)

Treinamento dos glúteos vem a seguir. Eu normalmente começaria com pontes, mas realmente focando em apertar os músculos do rabo primeiro. Isto pode ser progredido segurando essa ponte por até 5 segundos quando um paciente é capaz. Quando isso se torna fácil, podemos adicionar peso ou realizar com uma única perna. As pontes podem progredir ainda mais para um impulso da anca, deadlift, deadlift de uma única perna, lunge lateral, e lunge com alcance cruzado. Exemplos disso estão abaixo.

Impulso da anca

Lunge lateral

Deadlift

Perna única com impingement

Mudando as suas actividades diárias

Com impingement de quadril, você pode precisar de mudar as actividades diárias. Aqui algumas dicas que geralmente dou aos pacientes com esta condição:

  • Cuidado com a forma como você caminha. Para reduzir a força no quadril, concentre-se em empurrar a bola do seu pé para fora da fase de balanço da sua marcha e tenha uma ligeira inclinação do tronco para a frente.
  • Quando subir os degraus, certifique-se de que todo o seu pé está plano no degrau, tente evitar subir na ponta dos pés.

Again, fale sempre com o seu profissional de saúde antes de iniciar um programa de exercícios. Isto é apenas um vislumbre dos tipos de alongamentos e exercícios que podem fazer parte do seu programa se você tiver um impacto no quadril. Você vai querer trabalhar com um prestador de cuidados de saúde para criar um plano adequado para você. É claro, nunca faça exercícios que causem aumento da dor!

Eu encorajo você a fazer perguntas, compartilhar sua experiência e deixar sugestões para tópicos futuros na seção de comentários abaixo! Farei o meu melhor para responder a cada um deles o mais atempadamente possível.

Bryon Renwand, PT, DPT, CSCS, trabalha com ProMedica Total Rehab e recebeu o seu Bacharelato em Ciências do Exercício pela Universidade de Toledo, onde também recebeu o seu Doutoramento em Fisioterapia. Para a sua biografia completa e outros artigos, clique aqui.

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