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O que dizem 14 estudos sobre arroz marrom vs. arroz branco

De acordo com muitos gurus de saúde e fitness, o debate arroz marrom vs. arroz branco é cortado e seco.

Arroz marrom é um “bom” carboidrato, dizem eles, e arroz branco é um “mau”.

Coma muito do primeiro, dizem eles, e você será saudável, rico e sábio; coma muito do segundo e você ganhará peso, quebrará seu metabolismo, e provavelmente terá diabetes.

Bem, isto pode fazer com que os artigos e as manchetes de revistas sejam atraentes, mas o que a ciência tem a dizer sobre isso?

O arroz branco merece a notoriedade? O arroz castanho merece as hosannas?

Bem, é isso que vamos cobrir neste artigo, e como verá em breve, muito do que provavelmente já ouviu falar sobre arroz é um beliche.

A ideia de que o arroz castanho ultrapassa o seu homólogo mais leve de todas as formas significativas é mais ou menos um mito.

Como você logo verá, não importa qual você escolhe.

Vamos mergulhar e ver o que podemos aprender…

Qual é a diferença entre arroz marrom e arroz branco?

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Vamos começar com o básico.

O arroz é tecnicamente uma semente, mas todos nós o conhecemos como um grão que vem em branco e castanho e variedades de grãos inteiros e refinados.

A diferença entre estas opções realmente se resume ao processamento.

Como explica o Departamento de Saúde de Minnesota, grãos inteiros, como o arroz integral, são compostos por três partes separadas:

1. O ramo

Esta é a camada externa do grão que contém fibra, antioxidantes, vitaminas B, fitoquímicos e a maioria dos minerais.

2. O Endosperma

Esta é a camada média maior que contém proteínas, carboidratos, e pequenas quantidades de vitaminas e minerais B.

3 O Germen

Esta é uma porção interna em uma extremidade do grão que contém gorduras, vitaminas B, fitoquímicos, e antioxidantes como a vitamina E.

Aqui está um visual simples:

Arroz branco, por outro lado, é despojado de tudo, exceto do endosperma, que, segundo nos dizem, é o cerne do problema.

Bem, embora seja geralmente uma boa ideia comer uma dieta rica em alimentos relativamente não processados, isso não significa que se deva evitar o arroz branco.

Vamos descobrir porque…

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Quem é mais saudável? Arroz Marrom ou Arroz Branco?

É fácil argumentar que o arroz integral é mais saudável que o arroz branco.

É mais nutritivo (no papel, pelo menos – mais num minuto) e estudos confirmam os benefícios para a saúde do consumo de grãos inteiros e os riscos associados ao consumo de grãos refinados.

O que esse tom não lhe diz, porém, é que as vantagens nutricionais do arroz integral não são tão excitantes quanto você poderia pensar e os riscos à saúde não se aplicam a você, a menos que você seja sedentário e tenha excesso de peso e coma mal.

Vamos desfazer este mistério…

O arroz castanho é mais nutritivo que o arroz branco?

Provavelmente já ouviu dizer que o arroz castanho é mais nutritivo que o arroz branco, e é verdade.

Contém 43% mais proteína, 105% mais fibra e 425% mais ácidos gordos ómega 3 do que o arroz branco.

Impressionante, certo?

Bem, embora essas afirmações sejam precisas no papel, na verdade são insignificantes quando vistas no contexto certo.

Para entender o porquê, vamos dar uma olhada nos números reais, começando com as calorias e macros:

Nutriente Arroz branco Arroz castanho
Tamanho de serviço por 1 chávena/ 174 g por 1 chávena/ 195 g
Calorias 169 216
Carboidratos (g) 36.7 44,8
Fibra (g) 1.7 3,5
Proteína 3,5 5.0
Gordura (g) 0,3 1,8
Saturada (g) 0.1 0,4
Mono (g) 0,1 0.6
Poly (g) 0.1 0.6
Omega 3 (mg) 5.2 27.3
Omega 6 (mg) 115 603

E agora as vitaminas e minerais:

Vitamina Arroz branco Arroz castanho
Vitamina A (IU) 0.0 0.0
Vitaminas C (mg) 0.0 0.0
Vitamina E (mg) 0.1 0.1
Vitamina K (mcg) 0.0 1.2
Tiamina (mg) 0.0 0.2
Riboflavina (mg) 0.0 0,0
Niacina (mg) 0,5 3.0
Vitamina B6 (mg) 0,0 0,3
Folato (mcg) 1.7 7.8
Vitamina B12 (mcg) 0.0 0.0
Ácido pantoténico (mg) 0.4 0.6
Choline (mg) 3.7 17.9
Mineral Arroz Branco Arroz Castanho
Cálcio (mg) 3,5 19.5
Iron (mg) 0,2 0,8
Magnésio (mg) 8,7 83,9
Fósforo (mg) 13.9 162
Potássio (mg) 17,4 83,9
Sódio (mg) 8,7 9.8
Zinco (mg) 0,7 1,2
Cobre (mg) 0.1 0.2
Manganês (mg) 0.5 1.8
Selenium (mcg) 9.7 19.1

Uma das razões pelas quais somos frequentemente aconselhados a escolher arroz integral em vez de arroz branco é o conteúdo de fibra.

Bem, como o arroz integral é um grão inteiro, ele tem mais fibra que o arroz branco…mas não por muito (1,8 gramas por xícara).

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O arroz de qualquer tipo não é tão bom para uma fonte de fibra como a fruta e os legumes, que de qualquer forma você deve comer bastante.

Por exemplo, uma chávena de brócolos cozidos contém apenas 55 calorias e dá-lhe cerca de 5 gramas de fibra e uma maçã miserável contém cerca de 90 calorias e mais de 4 gramas de fibra.

Assim, se você comer a sua quota de frutas e vegetais todos os dias, a fibra obtida a partir do arroz simplesmente não vai importar muito.

Como para os macronutrientes, vemos que o arroz marrom tem um pouco mais de tudo, o que novamente o torna tecnicamente mais nutritivo, mas as quantidades reais são insignificantes.

E em termos de micronutrientes

  • Parte de niacina, folato, colina e vitamina K, não há uma grande diferença no conteúdo de vitaminas entre os dois.
  • No que diz respeito aos minerais, podemos ver claramente que esta é a área que o arroz integral ganha (mas mais uma vez, o seu ~cup de arroz por dia não vai ser a sua principal fonte de minerais – os vegetais são).

O que você não pode ver nos gráficos acima, no entanto, é que o arroz integral também contém quantidades significativas de moléculas que minam sua vantagem nutricional.

Essas substâncias são conhecidas como antinutrientes, e elas bloqueiam a absorção de vitaminas e minerais.

Um exemplo é o ácido fítico, também conhecido como fitato, que você encontrará no arroz integral a uma taxa de aproximadamente 0,06 a 1,08 g por 100 g, e que pode inibir a absorção de micronutrientes no trato digestivo, particularmente zinco, ferro, magnésio e cálcio.

Isso ajuda a explicar porque, em um estudo conduzido por cientistas da Universidade da Cidade de Osaka, o arroz integral diminuiu a digestibilidade de proteínas e gorduras enquanto o arroz branco não diminuiu.

Um outro estudo confirma este fenómeno – os fitatos podem reduzir a biodisponibilidade da proteína e prejudicar a função de certas enzimas digestivas.

Interessantemente, as pesquisas mostram que fontes de alimentos fermentados como chucrute, kimchi, miso e assim por diante, neutralizam os efeitos inibidores dos fitatos e ajudam na digestão. Comer produtos de cereais fermentados, como o pão de massa de sopa e o miolo de sementes de molho e germinação, faz o mesmo.

Então, o resultado final é o seguinte:

O arroz integral pode ser ligeiramente mais nutritivo do que o arroz branco mas, quando visto no contexto da sua dieta como um todo, não merece a sua reputação como a escolha óbvia para “comedores limpos”.

E quanto ao Índice Glicêmico?

O índice glicémico (IG) é um sistema numérico que classifica a rapidez com que o corpo converte os hidratos de carbono em glicose (açúcar no sangue).

Os hidratos de carbono são classificados numa escala de 0 a 100, dependendo de como afectam os níveis de açúcar no sangue depois de ingeridos.

Uma classificação GI de 55 e inferior é considerada baixa no índice, enquanto uma classificação de 56 a 69 é média, e uma classificação de 70 ou superior é alta.

Simples carboidratos são convertidos em glicose rapidamente e, portanto, têm altas classificações GI. Exemplos de carboidratos simples e suas classificações GI correspondentes são sacarose (açúcar de mesa) (65), pão branco (71) e batata branca (82).

Carboidratos complexos são convertidos em glicose mais lentamente e, portanto, têm classificações GI mais baixas. Exemplos de carboidratos complexos e suas classificações GI correspondentes são maçãs (39), feijão preto (30) e massa integral (42).

Agora, no que diz respeito ao arroz, não tenho certeza se o arroz integral é geralmente conhecido como melhor em termos de IG porque cai mais ou menos na mesma área do índice do arroz branco (50 a 87 vs. arroz branco). 43 a 89).

E, ironicamente, o arroz basmati é o mais baixo em termos de IG de todos os tipos, chegando a 43 a 57.

Mais importante, porém, é o fato de que se você é relativamente magro e fisicamente ativo, nada disso realmente importa.

Embora uma alimentação sensata envolva naturalmente a ingestão de muitos alimentos pouco glicosos (grãos e frutas e vegetais relativamente não processados), incluindo alimentos altamente glicosos na sua dieta não irá afectar negativamente a composição ou saúde do seu corpo.

Cheque este artigo para saber porque.

O que dizer do arsênico?

Arsênico é um elemento encontrado na natureza e em muitos produtos feitos pelo homem (incluindo pesticidas, herbicidas e fertilizantes), e é tóxico para nós humanos.

Encontra-se na nossa dieta e no nosso corpo de várias formas, incluindo…

  • Frutos do mar (peixes, crustáceos, moluscos, algas, mexilhões azuis)
  • Água potável (embora principalmente em lugares como Ásia e América do Sul)
  • Juice, leite, caldo
  • Ar (sim, até o ar que respiramos está contaminado)

E, claro, o arroz, que contém níveis mais elevados de arsénico do que outros grãos devido à forma como é cultivado.

Isso explica porque as pesquisas mostram claramente que as pessoas que comem mais arroz têm mais arsênico em seus corpos, e isso se aplica tanto ao arroz marrom quanto ao arroz branco.

Ironicamente, segundo a FDA, o arroz integral geralmente contém um pouco mais de arsênico do que o arroz branco, e o arroz basmati branco tem os níveis mais baixos de arsênico de todos os tipos comumente consumidos.

A pergunta de sessenta e quatro dólares, então, é o quanto devemos nos preocupar com isso?

Bem, não o suficiente para evitar completamente o arroz, mas o suficiente para tomar medidas para reduzir seu conteúdo de arsênico antes de comê-lo e limitar nosso consumo geral de arroz.

Aqui está uma maneira simples de reduzir os níveis de arsênico de seu arroz em até 57%:

  • Beba o arroz marrom por pelo menos 3 horas antes de cozinhar.
  • Lave bem o arroz antes de cozinhar (reduz os níveis de arsênico em 10 a 30%).
  • Escolha arroz basmati, que é naturalmente o mais baixo em arsênico.
  • Cozinhe-o em um alto volume de água (uma razão água/arroz de 6:1) e descarte o excesso de água depois (reduz o arsênico em 35 a 45%).

E em termos de limitar a sua ingestão, a FDA planejou emitir diretrizes sobre isso em 2014, mas ainda não o fez, então, enquanto isso, podemos olhar para os testes e análises conduzidos pelos Relatórios de Consumo.

O que veio do seu trabalho é um sistema de pontos que se parece com isto:

A sua recomendação é que as pessoas não excedam sete pontos por semana, o que, como você pode ver, é bastante fácil de fazer se você for um amante de arroz (ou se você comer muitos alimentos processados que contenham arroz e derivados de arroz).

Duas coisas a ter em mente, embora:

  1. Construíram o sistema de pontos usando os níveis de arsênico vistos no extremo mais alto da faixa em seus testes.
  2. Não assumiram que as pessoas estariam tomando medidas especiais para reduzir o arsênico no arroz que comem.

Isso, para mim, diz que podemos estender um pouco seus limites sem colocar nossa saúde em risco.

Dito isso, vale a pena notar que as mulheres grávidas devem ser especialmente cautelosas com a ingestão de arroz e derivados de arroz (xarope marrom de arroz, por exemplo), porque as pesquisas sugerem que a exposição in utero ao arsênico aumenta o risco de câncer e doenças cardiovasculares e respiratórias de seus filhos mais tarde na vida.

Também, caso você esteja se perguntando se tudo isso se aplica ao arroz orgânico, a resposta é sim – não há evidências de que o arroz orgânico contenha quantidades menores de arsênico do que o convencional.

O arroz castanho ou branco é melhor para perda de peso?

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Eu vou manter isto curto e doce:

Nem é melhor.

Embora alguns alimentos sejam mais propícios à perda de peso do que outros, não existe tal coisa como um “alimento para perda de peso”.”

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Se você sabe o que está fazendo com suas calorias e macros, você pode comer qualquer coisa e perder peso.

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É por isso que este cara foi capaz de perder 27 libras em uma dieta de loja de conveniência de batidos de proteína, Twinkies, Doritos, e outras confecções. E por que este cara foi capaz de perder 56 quilos comendo nada além de McDonald’s por seis meses seguidos.

Isso não é para dizer que você deve seguir os passos deles – a nutrição importa – mas eles são simplesmente testamentos para a universalidade do equilíbrio energético.

O peso do corpo é ditado pela energia dentro vs. energia fora. Fim da história.

Então, trazendo isto de volta ao arroz, o ponto é claro:

Entanto que você saiba o que está fazendo com o seu planejamento de refeição, você pode perder peso igualmente bem com arroz marrom e branco.

O resultado final sobre o arroz marrom vs. energia para fora. White Rice

A óptica do debate sobre o arroz castanho e branco simplesmente não corresponde à realidade.

Embora seja verdade que o arroz castanho contém mais nutrientes, a diferença é bastante insignificante para começar e torna-se ainda mais quando se tem em conta os antinutrientes.

Embora seja verdade que o arroz integral é mais baixo no índice glicêmico, não é muito mais baixo, e o índice glicêmico é cerveja pequena de qualquer forma no grande esquema de estar em forma e saudável.

Então, em última análise, acho claro que você deve comer o tipo de arroz que mais gosta, e se quiser ser o mais escrupuloso possível, opte pelo arroz basmati sempre que possível.

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