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Ioga na gravidez para principiantes

O que é ioga?

Ioga concentra-se no equilíbrio entre a mente, o corpo e a respiração. Este equilíbrio é criado através de:

  • exercícios físicos e posturas (asanas)
  • exercícios respiratórios (pranayama)
  • relaxation
  • meditação

Existem formas de yoga que se adequam a qualquer nível de fitness. É seguro fazer na gravidez (Babbar et al 2012), e com as modificações certas, pode ajudá-lo a manter-se em forma, forte e flexível.
A maior parte das aulas de yoga começam com uma sessão de aquecimento para esticar as costas, braços e pernas. Depois disso, as posturas vão ajudar a aumentar a sua força e resistência. As aulas normalmente terminam com uma sessão de relaxamento ou meditação guiada para o ajudar a relaxar e a sentir-se refrescado. A maioria das aulas de yoga duram cerca de 90 minutos.

Quais são os benefícios do yoga?

Se o fizer regularmente, o yoga é uma excelente forma de melhorar o seu bem-estar físico, mental e emocional. As posturas podem ajudá-lo a:

  • Aumentar a sua circulação, tónus muscular e flexibilidade.
  • Ficar mentalmente ágil através do relaxamento, respiração e meditação.
  • Sentir calma, e aliviar a tensão muscular.

Eu nunca fiz ioga antes. Posso começar enquanto estou grávida?

A gravidez é o momento ideal para começar a fazer yoga. As posturas para iniciantes são mais simples do que a maioria das pessoas imagina, e você também vai conhecer outras mamãs nas suas aulas.
Você vai começar devagar e com calma. O seu instrutor irá modificar as posturas para que elas se adaptem ao seu estágio de gravidez. Ouça o seu instrutor, e preste atenção ao que o seu corpo lhe diz. As posturas de yoga são geralmente concebidas para esticar, e não para esticar. Mas se você sentir alguma dor e desconforto, pare o que você está fazendo.
Pense em deixar seu corpo se abrir ou alongar suavemente durante uma postura, em vez de empurrar para alcançá-la. Tenha calma, e opte por uma pausa se você se sentir cansado durante uma aula. Leve uma garrafa de água consigo para beber se sentir sede. Além disso, tente comer um lanche leve uma ou duas horas antes da sua aula de ioga.
Diga ao seu médico ou parteira antes de iniciar o yoga, ou qualquer forma de exercício, enquanto estiver grávida, especialmente se for um tipo que você não tenha feito antes. Também pode falar com o seu instrutor de yoga sobre quaisquer preocupações que possa ter.
Dê uma vista de olhos aos nossos vídeos de yoga para lhe dar uma ideia das posições que são adequadas para praticar.

Quando posso começar a fazer yoga na gravidez?

A melhor altura para começar a fazer yoga se nunca o fez antes é no segundo trimestre, após cerca de 14 semanas. As directrizes de yoga aconselham a não tentar posturas no primeiro trimestre (BWY 2005, Cameron 2009), se não estiver habituada a elas.
Sadly, o momento mais comum para os abortos espontâneos é durante o primeiro trimestre. Não há evidências de que fazer yoga, ou qualquer outro exercício, no primeiro trimestre irá prejudicar a sua gravidez. Mas, para estar do lado seguro, alguns professores de yoga recomendarão que você não pratique yoga durante os primeiros três meses (Cameron 2009).
No seu segundo trimestre, você também é menos susceptível de se sentir cansada e doente durante uma longa aula.
alguns professores de yoga recomendam que, se o seu bebé foi concebido usando FIV, você deve esperar até cerca de 20 semanas antes de começar as aulas. Isto é devido a tudo o que você terá passado para conseguir a sua gravidez. Além disso, se você já fez tratamento de FIV, é mais provável que você esteja grávida de gêmeos ou mais. As gravidezes múltiplas implicam um maior risco de aborto espontâneo, por isso é melhor ser cautelosa.
Se decidir praticar yoga no primeiro trimestre, continue a fazer exercícios de relaxamento e respiração. Se fez yoga antes de engravidar, pode querer abrandar e estar atenta a quaisquer alterações no seu corpo (Cameron 2009).

Posições de yoga não são seguras durante a gravidez?

As seguintes posturas e posições não são recomendadas durante a gravidez:

  • Deitado de costas após 16 semanas (RCOG 2006).
  • Exercícios respiratórios que envolvem prender a respiração ou respirar curta e vigorosamente (BWY 2005, Cameron 2009).
  • Estiramentos fortes ou posições difíceis que o colocam sob tensão.
  • Deitado de barriga para baixo (propenso).
  • Posições de cabeça para baixo (inversões).
  • Baixas de costas.
  • Roltas fortes.
Babbar S, Parks-Savage AC, Chauhan SP. 2012. Yoga durante a gravidez: uma revisão. Am J Perinatol 459-464
BWY. 2005. Doenças comuns: como o yoga pode ajudar com as doenças comuns. British Wheel of Yoga. www.bwy.org.uk
Cameron J. 2009. Guidelines for teaching yoga to pregnant women. Yoga Scotland/Scottish Yoga Teachers’ Association
RCOG. 2006. Exercício na Gravidez. Declaração nº 4. Londres: Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. www.rcog.org.uk

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