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Full Body Gym Workout

Looking for a killer total-body workout with weights when you are short on time? Este ginásio de corpo inteiro inclui exercícios para trabalhar todas as áreas do seu corpo. Muitas boas escolhas de movimentos para desfiar todo o seu corpo. Prepare-se porque hoje você vai tonificar e apertar seu peito, ombros, pernas, costas, braços e abdominais.

Ginástica de corpo inteiro rápido

  • Treino: Pressão de banco ou halterofilismo
  • Ombros: Prensa militar ou filas verticais
  • Pernas: Agachamentos ou halteres andantes
  • Back: Linhas sentadas ou puxadas de latão
  • Armas: Pulldowns de cachos e pulôveres de tríceps
  • Abs: Decline sit-ups ou reviravoltas russas de bola mediana

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Leitura para um guia passo-a-passo com fotos, vídeos e descrições de cada um destes exercícios.

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No outro dia eu estava caminhando para o ginásio com pouco tempo (como sempre, quando é que há o suficiente?).

Queria fazer um treino de corpo inteiro com pesos, pois não ia conseguir voltar por uns dias. Quando comecei a olhar em volta, fui pensando “ok – eu posso fazer aquele exercício de peito ou aquele”. Depois quero fazer aquele exercício de pernas… ou talvez aquele…”

Basicamente, enquanto olhava à minha volta, comecei a pensar – há tantos exercícios bons para áreas específicas do corpo que é difícil escolher apenas um.

Então me atingiu – um dia de ginástica “Choose Your Own Adventure”. Eu escolho as áreas do corpo e a ordem, você escolhe o exercício que faz.

Um exercício divertido que lhe dá muitas opções para desfiar todo o seu corpo. Soa bem?

Aqui vamos nós, continue lendo abaixo para o treino.

O QUE SÃO OS BENEFÍCIOS DO TOTAL DE TRABALHOS CORPORATIVOS?

Total exercícios corporais são uma forma muito simples e eficaz de treino. Um treino de corpo inteiro atinge todos os principais grupos musculares em um único treino.

Se você tem uma agenda ocupada e quer se encaixar em um treino que vai usar todos os seus músculos principais, exercícios corporais totais são a resposta para obter um treino intenso e eficiente no tempo.

Total exercícios corporais podem caber em todos os níveis de fitness, tais como iniciantes, idosos, indivíduos com excesso de peso, e aqueles que são mais avançados.

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MOSTRAR MUITOS TEMPOS EM UMA SEMANA DE TRABALHO DE CORPO TOTAL?

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Você só precisa fazer um treino de corpo total cerca de duas ou três vezes por semana. Raramente é recomendado fazer os mesmos tipos de exercícios todos os dias.

Comece por incluir um treino total de corpo algumas vezes por semana. É importante incluir um equilíbrio de vários treinos, incluindo cardio, musculação, alongamento, etc. Dê a si mesmo um dia de descanso, escute o seu corpo e desafie-se o suficiente para ter certeza de que está progredindo.

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Agora continue lendo para dar a este treino corporal total uma tentativa.

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Agora mais treinos corporais totais? Aqui estão algumas grandes ideias.

Total Body Cardio Strength Workout

30 Minute Total Body Gymout

30 Minute Total Body Hiit Workout

Below são 6 estações diferentes que você vai encontrar para 6 áreas corporais diferentes. Escolha o seu exercício favorito a partir da área específica do corpo. Tente filmar durante cerca de 5-7 minutos para completar os sets/reps recomendados de cada exercício.

Com um aquecimento de 5 minutos este exercício deve levar de 35 a 45 minutos para passar por tudo. Ready…. Vai lá.

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Agora alguns halteres?

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Aqui estão os meus favoritos para principiantes.

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e aqui está um óptimo conjunto se estiveres a ficar mais sério.

Aquecer

Quando estou a fazer um treino de corpo inteiro tento apanhar algo que vai aquecer todo o meu corpo. Elíptico com os braços e máquina de fila são os meus dois favoritos.
5 minutos para fazer o sangue fluir.

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O exercício

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Chest

Barbell Bench Press OU Dumbbell Chest Flies
3 conjuntos de 10-12

Barbell Bench Press

  • Deite-se de costas num banco.
  • Levante a barra da prateleira com uma pega de largura média e levante-a até os braços estarem direitos.
  • Inspire e desça lentamente até a barra tocar no peito.
  • Expire e empurre a barra de volta para cima usando os músculos do peito.
  • Cautela: você deve estar sempre a controlar a barra, não faça ricochete na barra. É sensato usar um spotter.
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Voa o peito com halteres

  • Deite-se de costas num banco com um haltere em cada mão.
  • Erga os halteres acima de si à largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
  • Focalize o movimento dos ombros, dobre ligeiramente os cotovelos e os braços inferiores para ambos os lados num arco largo até o sentir no peito.
  • Retroceder os braços para cima até à posição inicial.

Ombros

Prensa Militar (barra ou haltere) OU Linhas Verticais
3 conjuntos de 10-12

Prensa Militar (barra ou haltere)

  • Sente-se na borda de um banco e agarre a barra com as mãos apenas mais largas do que a largura do ombro afastadas, ou agarre um haltere em cada mão. Agarre com as palmas das mãos viradas para a frente.
  • Erga a barra por cima da cabeça até trancar os braços.
  • Desce a barra até ao nível da clavícula lentamente.

Linhas verticais

  • Agarre uma barra com as palmas das mãos viradas para si, um pouco menos do que uma distância de largura dos ombros. Mantenha as suas costas direitas.
  • Erga a barra trazendo as mãos para cima e dobrando os cotovelos para cima e para fora, mantendo a barra perto do seu corpo e do seu tronco imóvel.
  • Erga a barra até que ela chegue perto de tocar o queixo.
  • Descer a barra até à posição inicial junto às coxas.

Pernas

Pernas OU Punhos OU Punhos Ondulantes
3 conjuntos de 10-12 (se os punhos fizerem 3 conjuntos de 10-12 punhos por perna)

Pernas

  • Pernas à frente da barra com os pés afastados cerca de largura dos ombros e os dedos ligeiramente para fora.
  • Entre por baixo da barra e posicione-se com a barra atrás da cabeça, peso na parte superior das costas com os ombros mesmo por baixo da barra. A barra NÃO está no seu pescoço.
  • Grave a barra da prateleira com as mãos a alguns centímetros para além da distância entre os ombros. Saia da prateleira
  • Com o peito e a cabeça para cima, dobre-se nos quadris e joelhos para descer como se estivesse sentado. Mantenha os joelhos sobre os dedos dos pés.
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  • Baixo até as coxas estarem paralelas ao chão.
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  • Até e de pé.
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Ambos de Dumbbell Lunges

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  • Comece em posição de pé segurando halteres em cada mão, palmas das mãos viradas para dentro.
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  • Passar para a frente numa perna e deixar cair o peso para baixo, mantendo o joelho mesmo acima do dedo do pé.
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  • Derrubar até a coxa ficar paralela ao chão e o joelho oposto quase tocar no chão.
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  • Reta para cima.
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Voltar

Linhas Seated OU Lat Pull Downs
3 conjuntos de 10-12

Linhas Seated

  • Utilize a máquina de fila com o acessório de aperto apertado com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
  • Grave as pegas e sente-se no banco com os braços estendidos.
  • Dobre os cotovelos e puxe as pegas na sua direcção até quase tocarem nos seus abdominais.
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  • Puxa os braços ligeiramente esticados e repita.

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Puxar para baixo

  • Agarre a fixação da barra com as mãos largas.
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  • Argar a barra até à parte superior do peito, concentrando-se em apertar os músculos das costas.
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  • Levante ligeiramente os braços para trazer a barra de volta à posição inicial.

Arms

Dumbbell Curls AND Cable Triceps Extensions (desculpe – não há escolha nesta.)
3 conjuntos de 10-12 cada

Dumbbell Curls

  • Entre em linha recta enquanto segura um haltere em cada mão. Rode as palmas das mãos para a frente.
  • Calce os cotovelos perto do tronco e braços estacionários, dobre lentamente o cotovelo e enrole os halteres até à altura dos ombros.
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  • Baixe ligeiramente o peso para trás até à posição inicial.
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Tríceps de cabo Extensão

  • Grave a fixação da corda com uma pega neutra e palmas das mãos viradas para dentro.
  • Puxe os braços para baixo até os cotovelos não estarem mais dobrados.
  • Dobre ligeiramente os cotovelos e levante-os de volta à posição inicial.
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Core

Diminuir Sit-Ups OU torção Russa
3 conjuntos de 10-12

Diminuir Sit-Ups

  • Sente-se no banco de declínios com as pernas descansando debaixo das almofadas.
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  • Descida até as costas quase tocar o banco e colocar as mãos atrás da cabeça ou sobre o peito.
  • Utiliza os abdominais para puxar a cabeça, ombros e tronco para cima até a parte superior do corpo estar vertical.
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  • Suavemente para baixo até à posição inicial.
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Russian Twists

  • Sente-se no chão e eleve a parte superior do corpo para criar uma forma em v com as coxas, as costas estarão a 45 graus do chão.
  • Dobre os joelhos e levante os pés do chão alguns centímetros.
  • Torça o tronco para o lado direito, depois volte para cima e torça para o lado esquerdo.
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  • Segure um peso com ambos os braços para maior resistência.

E é isso mesmo. Você esmagou-o totalmente.
Parabéns por completar este triturador rápido e total, espero que tenha gostado tanto como eu.

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