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DOMS: Sem Dor, Sem Ganho?

Seleve o tempo suficiente e experimentará todos os níveis de DOMS (dor muscular de início retardado) desde a luz até ao debilitante. Então o que é realmente e o que nos diz?

Quem tem DOMS?

  1. Elevadores novatos quando começam a treinar pela primeira vez. Atraso no início do treino pode ocorrer após quase todas as sessões de treino durante alguns meses.
  2. Pulvadores de qualquer nível de experiência que mudam o seu treino. Isto cria mais tensão mecânica ou um maior grau de resposta adaptativa.

A severidade do DOMS e a duração em que ele se mantém varia de indivíduo para indivíduo. Sendo todas as coisas iguais (como dieta e experiência), a sua pode ser devida à genética. Alguns ficam muito doloridos por longos períodos de tempo, mesmo com exercícios casuais, e outros podem treinar bolas para a parede, mesmo usando uma nova rotina ou novas técnicas de intensidade, e experimentar pouca ou nenhuma dor.

DOMS e Crescimento Muscular

O DOMS é um bastão de medição válido para sessões de treinamento que estimulam o crescimento ou não tem valor a esse respeito? Esta pergunta nunca foi definitivamente respondida pela ciência. Existem várias razões pelas quais muitos dizem que o DOMS não tem nenhuma relação com a estimulação do crescimento de novos músculos. Aqui estão algumas:

  1. alguns grupos musculares raramente ficam doridos. Os delts e antebraços podem levar uma surra e mal ficam doloridos para a maioria das pessoas, mesmo em novatos. No entanto, muitas pessoas ainda cultivam os antebraços do Popeye e os delts de balas de canhão com pequenos DOMS nessas áreas.
  2. A relação treino-frequência-para-DOMS não faz sentido. Pessoas que treinam raramente tendem a ter DOMS com mais frequência, e pessoas que treinam com mais frequência normalmente não experimentam um alto grau de DOMS. No entanto, o treinamento de alta freqüência tende a ter uma forte correlação com mais crescimento.
  3. Ganhos grandes de força podem ser feitos sem dor. Este pode ser especialmente verdadeiro para elevadores avançados, especialmente se eles souberem trabalhar com carga sub-máxima relacionada ao trabalho de alto volume, e coaxar cuidadosamente o corpo para avançar neuralmente melhorando o córtex motor em associação com os movimentos.

As vezes que o corpo se torna eficiente em realizar um movimento com maior facilidade, pesos mais pesados podem ser içados. Porquê? Porque a força máxima requer adaptação neural, enquanto maiores e maiores graus de hipertrofia (ganhos musculares) podem ser alcançados sem nunca maximizar a sua força. Eles são dois animais muito diferentes.

No lado oposto, alguns dizem que os DOMS podem estimular o crescimento muscular. Eis porque:

  1. Os novatos normalmente têm DOMS mais frequentemente, e de forma mais consistente. Em nenhum momento em sua vida de treinamento o crescimento muscular virá mais rápido do que nos estágios iniciais, especialmente se você for consistente com seu treinamento. Durante esse tempo, o elevador tende a estar dorido a partir da maioria das sessões de treino e de cada exercício. Mais uma vez, o grau varia entre as pessoas, mas nunca conheci um único elevador novato que não estivesse dolorido com muita frequência.
  2. Ou estás a adaptar-te ou estás a desanimar. Há uma forte correlação com o DOMS e a inclusão de novos movimentos, novas técnicas de intensidade e novos treinos. E embora seja verdade que o crescimento a partir destes tende a aparecer mais tarde quando o DOMS não é tão prevalente, isso não exclui o DOMS como um barómetro para o crescimento.

Remmbrar, o crescimento muscular é um processo lento. Nós não esperaríamos que alguém que está dorido visse o crescimento dessa dor enquanto o DOMS está ocorrendo. Nós esperaríamos vê-lo semanas ou meses mais tarde quando o corpo se adaptou e o processo de reparação a nível celular ocorreu.

A linha temporal do Lifter

Aqui está o padrão em que a maioria das pessoas cai com novos exercícios:

  1. Correr dor durante algumas semanas.
  2. Parar de ficar dorido, mas ainda ver o desempenho ou força aumentar.
  3. Parar de ver o desempenho aumentar e em vez disso atingir um planalto.
  4. Começar a ver o desempenho diminuir ou perder a motivação.

O tempo de 1 a 4 pode variar, mas geralmente cai dentro de um período de 10-12 semanas. Isto depende da qualificação do atleta. Pessoas bem treinadas tendem a se adaptar muito rapidamente a novos estímulos, rotinas e estresse. Mas os levantadores principiantes podem frequentemente permanecer na mesma rotina durante meses a fio e ainda verem a musculatura e o desempenho aumentar, enquanto continuam a ter DOMS. Portanto, todas essas coisas vêm com advertências.

Mas uma vez que você se adapta totalmente a um estresse, a desvalorização vai estar logo ao virar da esquina. Isto é quando você não consegue passar por um platô de rep para um elevador, ou quando você vê os ganhos musculares pararem ou o desempenho diminuir, ou seja, você não pode atingir pesos que você poderia anteriormente, ou atingir PRs mais. Ou você está em um estado de adaptação a algo, e o corpo está criando um estado de preparação (através de força ou ganhos musculares), ou você está diminuindo porque o corpo fez as mudanças fisiológicas necessárias para lidar com o estresse que lhe é jogado.

E quanto à Manutenção?

“Eu só fiz algum treinamento de manutenção e testei meus máximos um dia e atingi novos máximos pessoais!”

Isso realmente aconteceu comigo. Mas em retrospectiva o que eu percebi foi que meu treinamento de “manutenção” era na verdade o que eu precisava para permitir que o processo de recuperação ocorresse a partir do treinamento que eu vinha fazendo. Isto não é muito diferente de entrar em um estado de supercompensação, e depois delongar ou descansar, e permitir que a supercompensação ocorra.

Se alguém já tirou uma semana de folga, então vá ao ginásio na semana seguinte apenas para se encontrar muito mais forte, isto é exatamente o que aconteceu. A recuperação estava a ser trocada por pouco. Sem o suficiente, o corpo está em uma curva de dívida de fadiga. Até sair dele, então a fadiga continuará a mascarar a condição física.

Consequências e Benefícios

Debilitando DOMS

Tão severamente dolorido que mal se consegue ficar de pé ou ter de mudar de marcha quando andar não é produtivo. Este é um sinal de que você excedeu as capacidades do seu corpo para reparar e recuperar adequadamente. É basicamente como sofrer uma lesão.

E o que acontece quando você se machuca? Você pode ter que tirar um tempo do treinamento nessa área e, em última instância, um grau de atrofia se instala. Em outras palavras, se você fica tão dolorido que não pode treinar sem dor significativa, então você cruzou o limiar da recuperação muscular localizada. Isto é mau.

Bearable DOMS

A maioria de nós gosta de estar dorido. Se é um sinal de que o treino foi produtivo, não pode ser factualmente quantificado. Isso não tira o fato de que a maioria das pessoas que são ratos de ginástica moribundos tendem a desfrutar de um pouco de dor. É uma alegria e tranquilizador de uma forma retorcida.

Para os elevadores avançados, os DOMS normalmente se instalam em algum grau quando um novo treino é introduzido. Às vezes esta é uma pequena mudança, como a posição dos pés para os agachamentos, e às vezes é uma revisão completa do treino. Após algumas semanas no mesmo plano de treino, o DOMS tende a diminuir e o progresso ainda pode ser feito, embora o crescimento seja geralmente visto semanas depois, mesmo depois do DOMS ter diminuído em grande parte de uma rotina.

Não DOMS

Algumas pessoas simplesmente não ficam muito doloridas, ou doloridas de todo, com o treino. E certas partes do corpo crescem muito bem enquanto raramente ficam doloridas. Então isto tem que ser o prego no caixão em relação ao DOMS estar ligado ao crescimento, certo? Bem, não tão rápido.

Soreness, Loaded Stretches, and Eccentrics

Seios como os delts ou antebraços provavelmente não ficam doloridos muito frequentemente porque são usados em praticamente todos os movimentos que fazemos no ginásio e são activos na vida quotidiana. Portanto, eles tendem a adaptar-se rapidamente ao stress do treino.

Há também outro factor que entra em jogo aqui. Ao contrário, digamos, dos quads, peitorais, lats, bíceps e tríceps, realmente não há muito movimento que coloque os delts em um trecho prolongado no fundo da parte excêntrica (negativa) de um exercício. Movimentos que realmente carregam o músculo em uma posição alongada tendem também a causar um grau significativo de DOMS do que exercícios que não.

Pense em deadlifts de pernas duras, queixos, moscas, cachos de halteres inclinados – todos estes podem estimular uma grande quantidade de dor. Movimentos que oferecem uma grande tensão enquanto em uma posição totalmente alongada também tendem a oferecer um maior potencial de crescimento. Os especialistas em biomecânica partilham esta mesma crença.

Por último, há muitas evidências ligando a porção excêntrica do movimento com um maior grau de hipertrofia, e a porção excêntrica de um movimento com um maior grau de DOMS. Um estudo observa:

Ensino excêntrico realizado em altas intensidades demonstrou ser mais efetivo em promover aumentos de massa muscular medidos como circunferência muscular. Além disso, o treinamento excêntrico também mostrou uma tendência ao aumento da área da seção transversal muscular medida com ressonância magnética ou tomografia computadorizada. Análises de subgrupos sugerem que a superioridade do treinamento excêntrico para aumentar a força e massa muscular parece estar relacionada com as maiores cargas desenvolvidas durante as contrações excêntricas.

Vimos também um aumento mais rápido na síntese protéica muscular quando comparamos a carga concêntrica com a carga excêntrica. Quando você começa a olhar para o corpo de evidências por trás do treinamento baseado em excêntrico, ou enfatizando a parte excêntrica de um movimento, deve ficar claro que ele oferece um grau significativamente maior de potencial de crescimento.

O problema é que as pessoas acabam usando todos os tipos de movimentos baseados em excêntrico fora do ginásio para dizer que não tem relevância. Mas está realmente a comparar maçãs com laranjas. Correr por uma colina abaixo não é bem o mesmo que fazer um conjunto de 10 bolas para a parede em agachamentos com um excêntrico de 5 segundos em relação ao crescimento muscular. Então vamos parar com as comparações bobas.

Então é ESTA a nossa ligação em relação ao DOMS e à hipertrofia? Os excêntricos causam mais DOMS. Os excêntricos também tendem a ter um maior potencial de crescimento muscular. Há alguma correlação. O grau de sua relação é a parte que atualmente não pode ser respondida.

E que dizer do Concêntrico?

Pode você fazer a mesma coisa com o concêntrico (parte de elevação de um exercício) e obter o mesmo efeito? A falha com o concêntrico sendo usado de forma lenta é que ele acaba por limitar a quantidade de peso que pode ser usada no exercício. E não importa quão lento e controlado você esteja com um movimento, chega um ponto em que você vai ter que realmente jogar um pouco de ferro de verdade para crescer. Concêntricos controlados mas EXPLOSIVOS com lentos e deliberados excêntricos tendem a ser os mais eficientes em relação a oferecer um potencial de crescimento num movimento.

E que dizer dos tipos enormes que não ficam doridos?

Certo, há aqueles que treinam frequentemente, ficam muito grandes, e não ficam realmente doridos. E há aqueles que treinam com menos frequência e ficam doloridos com bastante frequência. As primeiras são as pessoas que treinam com frequência, adaptam-se rapidamente e forçam o seu corpo a lidar com o aumento da carga de trabalho. As últimas são pessoas que realmente se abstêm um pouco de não treinar o suficiente.

Pessoas que treinam frequentemente estimulam a síntese protéica muscular com mais frequência, criando assim mais oportunidades de crescimento para o corpo. Apesar do facto de não ficarem doridas devido à adaptação a uma maior frequência, seis sessões de treino por semana significam o dobro das oportunidades para estimular o crescimento muscular do que alguém que treina apenas três vezes por semana.

Se a pessoa que treina duas vezes mais também regula o seu volume e intensidade correctamente para que a recuperação seja alcançada, então ela dá a si própria consistentemente mais oportunidades de crescimento. O fato de ele não estar dolorido com muita freqüência ainda cresce mais rápido não deve ser surpreendente, nem elimina a possível conexão entre DOMS e crescimento.

Afinal, ele pode estar adaptado a uma certa freqüência de treinamento. Mas, ao mesmo tempo, ele pode ter novas rugas para uma sessão diária e, muito provavelmente, o DOMS aparecerá novamente. Porquê? Porque o corpo está tentando se adaptar a um novo estímulo.

Como usar DOMS como ferramenta

Um outro uso valioso para DOMS é “perseguir” a dor através do velho método Vince Gironda. Como? Entre no ginásio, faça um movimento de onze mil conjuntos, e espere pelos próximos dois dias para ver onde você está mais dolorido. Isso lhe dá um feedback específico sobre qual área está gerando mais tensão durante aquele exercício em particular.

Isso pode ser usado tanto por fisiculturistas quanto por atletas de força. Os fisiculturistas poderiam usá-lo para descobrir se um determinado movimento é uma boa escolha para trazer à tona uma parte do corpo atrasada, e os atletas de força poderiam usá-lo para determinar se esse exercício está visando os elos fracos da cadeia muscular em relação aos movimentos de competição.

The Recap

Não podemos dizer que há uma relação direta entre DOMS e o crescimento muscular. Mas também não pode ser descartada por completo. O facto é que não temos informação suficiente sobre isso para chegar a uma conclusão completa de qualquer maneira. Aqui está o que sabemos:

  1. Muita dor é má e pode realmente encorajar um revés no treino.
  2. DOMS tem um enorme factor genético associado a ele.
  3. Adaptação e carga excêntrica tendem a causar a maior quantidade de DOMS, e no entanto essas duas coisas também parecem estar ligadas a mais crescimento.
  4. Se você nunca ficar dorido, independentemente da genética, você provavelmente está treinando como um pansy.
  5. DOMS pode ser uma boa ferramenta a ser usada para determinar a segmentação das fibras em relação a qual área muscular está gerando mais tensão em um movimento.
  6. Soreness é agradável para a maioria dos levantadores.

Não persiga a dor ou use-a como um barômetro para julgar a eficiência de um treino. Mas também não o descarte como tendo alguma ligação em relação ao crescimento muscular. Não fique tão dorido que precise de uma bengala, mas se nunca ficar dorido, então pergunte a si mesmo se você é apenas The Wolverine reencarnar ou se você está apenas treinando como um gatinho. Mais do que provável, é o último.

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