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7 Kettlebell Moves That Burn Major Calories

Se você nunca fez um treino de kettlebell antes, saiba que começar é um pouco mais envolvido do que apenas levantar pesos. Porque muitos exercícios de kettlebell envolvem muitos movimentos de balanço, você precisa ter certeza de que você está manuseando corretamente para não se machucar. Comece com um peso mais leve, e tente estes três exercícios para determinar se é o tamanho certo. Depois de ter descoberto o ajuste certo, continue a ler para obter exercícios mais eficazes com a chaleira.

Image Source: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

Kettlebell Deadlift

Deadlifts são extremamente eficazes para corrigir a sua postura, e o facto de darem ao seu rabo uma boa elevação também não faz mal. Segure uma campainha numa mão para fazer este lifting de uma só perna; lembre-se de se dobrar na cintura enquanto mantém as costas direitas e controle os seus movimentos enquanto se levanta. Eis como fazer correctamente um deadlift com uma só perna:

  • Pega numa campainha (entre cinco e nove quilos) na mão direita, e levanta o pé esquerdo ligeiramente do chão.
  • Calma as costas neutras, incline todo o tronco para a frente enquanto levanta a perna esquerda, que deve permanecer alinhada com o corpo. A chaleira irá descer em direcção ao chão. Mantenha a omoplata esquerda puxada para baixo nas costas.
  • Com as costas direitas, volte para cima, chegando à sua posição inicial.
  • Esta operação completa um representante. Maximize este movimento, mantendo o seu pé direito fora do chão, ao passar pelas suas repetições.
  • Faça 12 repetições em cada perna, para três conjuntos.
Image Source: POPSUGAR Studios

Get-Up Turco

Sim, os seus braços estarão cansados depois de ter feito este movimento, mas também serão bem definidos e fortes. Veja como fazer o Get-Up Turco:

  • Begin deitado de costas com o braço direito apontando para o teto e o joelho direito dobrado. O braço esquerdo deve estar para o lado e um pouco mais baixo do que o ombro.
  • Coste os olhos na mão direita, e venha sentar-se sem baixar o braço direito. Apoie-se na mão esquerda para o preparar para o seu próximo movimento.
  • Pressione para baixo na mão esquerda para levantar a sua pélvis do chão. Mantenha os olhos treinados na sua mão direita.
  • Dispare a sua perna esquerda para trás, colocando peso no joelho esquerdo, que deve colocar directamente debaixo do quadril esquerdo. Seus braços devem estar em linha reta com a mão esquerda no chão e a direita em direção ao teto. Você está dobrado para a esquerda, mas seus olhos ainda estarão focalizados na mão direita.
  • Puxe o chão com a mão esquerda, para que seu tronco fique ereto. Continue olhando para a sua mão direita.
  • Venha para cima. Traga a perna esquerda para a frente para encontrar a direita.
  • Vire a sequência para voltar à posição inicial no chão.
  • Faça seis a oito repetições com o braço direito para cima, depois troque de lado.
Image Source: Susi Maio

Agachamento da chaleira

Este movimento é um grande exercício para tonificar os glúteos, e enquanto você pode usar um haltere para executar o movimento, usando uma chaleira irá trabalhar mais músculos e ajudar a desafiar o seu equilíbrio. Eis como fazer uma chaleira de cócoras:

  • Pernas com os pés largos, com os dedos dos pés virados para a frente, e segurar uma chaleira pesada à sua frente com as palmas das mãos viradas para si.
  • Calçar o peito levantado, agachar-se até que as suas coxas estejam paralelas ao chão. Pausa, e depois levante-se e repita. Faça 20-25 repetições.
Image Source:

Moinho de vento Kettlebell

Este movimento de dupla campainha é um assassino, mas tonifica todo o teu corpo. E como se concentra nos seus oblíquos e torso, você vai notar uma cintura menor em pouco tempo. Para fazer a sequência do moinho de vento da chaleira:

  • Begin de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a distância entre os quadris.
  • Rota os dedos dos pés esquerdos para fora e levanta o braço direito acima da cabeça, mantendo os olhos treinados no peso.
  • Mude os quadris para a direita. Não deixe sua pélvis balançar atrás de você enquanto você se move para a posição ousada.
  • Se você deslocar seus quadris para a direita, seu peso também irá deslocar para a direita. Você deve sentir cerca de 60% do seu peso no seu pé direito.
  • Baixar o tronco em direção ao chão, de modo que a campainha flutue fora do chão.
  • Calçar o seu corpo o mais plano possível, com os tornozelos, quadris e ombros num só plano. Esta posição parece muito parecida com uma posição triangular apertada em yoga.
  • Calme seu tronco imóvel enquanto você traz sua mão esquerda para o ombro esquerdo em uma ondulação bicep.
  • Calme seu braço esquerdo dobrado e seu braço direito apontando para o teto, venha para a posição de pé. Imagine sua cintura fazendo todo o trabalho para mover seu torso para cima.
  • Mude sua pélvis de volta ao centro mais uma vez para distribuir seu peso uniformemente entre os dois pés.
  • Complete a ré trazendo seu braço esquerdo para cima, trabalhando seu ombro. Baixe o braço esquerdo para baixo para voltar à posição inicial, e repita.
Image Source: Susi Maio

Agachamento e Baloiço da Chaleira

Este movimento clássico da chaleira irá tonificar as costas e os ombros enquanto trabalha o seu núcleo – tudo isto enquanto aumenta o seu ritmo cardíaco também! Mantenha o controle total sobre a chaleira, uma vez que este movimento tem tudo a ver com o balanço explosivo que você faz ao subir do seu agachamento. Aprenda a fazer o agachamento e o balanço da chaleira abaixo:

  • Pernas com os pés mais largos do que a largura dos quadris afastados, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Agache-se e segure uma campainha com as duas mãos entre as pernas. Certifique-se de que as costas estão planas e que os abdominais estão engatados.
  • Quando inspirar, pressione os pés e exploda, endireitando as pernas e balançando a chaleira à frente para que as mãos fiquem alinhadas com os ombros.
  • Expire, e com controlo, volte à posição inicial, permitindo que a chaleira balance para trás entre as pernas.
  • Isto conta como um representante. Complete três conjuntos de 12 a 15 repetições.
Image Source: POPSUGAR Studios

Treino Básico de 5 Movimentos

Este treino de 5 Movimentos da chaleira irá queimar toneladas de calorias. Ao aprender estes exercícios, é importante começar primeiro com um peso leve, como uma chaleira de dois ou cinco quilos. Pode aumentar a quantidade de repetições à medida que se torna mais forte, mas primeiro concentre-se na sua forma e só aumente o peso depois de conseguir fazer 20 repetições destes movimentos correctamente com um peso mais leve.

Image Source: POPSUGAR Studios

Vídeo da chaleira

Pronto para aprender quatro divertidos e eficazes movimentos da chaleira? Veja o nosso vídeo com a treinadora Reebok CrossFit Yumi Lee (que chicoteou a Jessica Alba em forma). Ela nos ensina como fazer a volta ao mundo, Uppercut, Heartbeat, e Single-Arm Single-Leg Thruster; todo o treino inflama toneladas de calorias.

Image Source: POPSUGAR Studios

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