7 Kettlebell Moves That Burn Major Calories
Safety First
Se você nunca fez um treino de kettlebell antes, saiba que começar é um pouco mais envolvido do que apenas levantar pesos. Porque muitos exercícios de kettlebell envolvem muitos movimentos de balanço, você precisa ter certeza de que você está manuseando corretamente para não se machucar. Comece com um peso mais leve, e tente estes três exercícios para determinar se é o tamanho certo. Depois de ter descoberto o ajuste certo, continue a ler para obter exercícios mais eficazes com a chaleira. 
Kettlebell Deadlift
Deadlifts são extremamente eficazes para corrigir a sua postura, e o facto de darem ao seu rabo uma boa elevação também não faz mal. Segure uma campainha numa mão para fazer este lifting de uma só perna; lembre-se de se dobrar na cintura enquanto mantém as costas direitas e controle os seus movimentos enquanto se levanta. Eis como fazer correctamente um deadlift com uma só perna:
- Pega numa campainha (entre cinco e nove quilos) na mão direita, e levanta o pé esquerdo ligeiramente do chão.
- Calma as costas neutras, incline todo o tronco para a frente enquanto levanta a perna esquerda, que deve permanecer alinhada com o corpo. A chaleira irá descer em direcção ao chão. Mantenha a omoplata esquerda puxada para baixo nas costas.
- Com as costas direitas, volte para cima, chegando à sua posição inicial.
- Esta operação completa um representante. Maximize este movimento, mantendo o seu pé direito fora do chão, ao passar pelas suas repetições.
- Faça 12 repetições em cada perna, para três conjuntos.
Get-Up Turco
Sim, os seus braços estarão cansados depois de ter feito este movimento, mas também serão bem definidos e fortes. Veja como fazer o Get-Up Turco:
Agachamento da chaleira
Este movimento é um grande exercício para tonificar os glúteos, e enquanto você pode usar um haltere para executar o movimento, usando uma chaleira irá trabalhar mais músculos e ajudar a desafiar o seu equilíbrio. Eis como fazer uma chaleira de cócoras:
Moinho de vento Kettlebell
Este movimento de dupla campainha é um assassino, mas tonifica todo o teu corpo. E como se concentra nos seus oblíquos e torso, você vai notar uma cintura menor em pouco tempo. Para fazer a sequência do moinho de vento da chaleira:
- Begin de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a distância entre os quadris.
- Rota os dedos dos pés esquerdos para fora e levanta o braço direito acima da cabeça, mantendo os olhos treinados no peso.
- Mude os quadris para a direita. Não deixe sua pélvis balançar atrás de você enquanto você se move para a posição ousada.
- Se você deslocar seus quadris para a direita, seu peso também irá deslocar para a direita. Você deve sentir cerca de 60% do seu peso no seu pé direito.
- Baixar o tronco em direção ao chão, de modo que a campainha flutue fora do chão.
- Calçar o seu corpo o mais plano possível, com os tornozelos, quadris e ombros num só plano. Esta posição parece muito parecida com uma posição triangular apertada em yoga.
- Calme seu tronco imóvel enquanto você traz sua mão esquerda para o ombro esquerdo em uma ondulação bicep.
- Calme seu braço esquerdo dobrado e seu braço direito apontando para o teto, venha para a posição de pé. Imagine sua cintura fazendo todo o trabalho para mover seu torso para cima.
- Mude sua pélvis de volta ao centro mais uma vez para distribuir seu peso uniformemente entre os dois pés.
- Complete a ré trazendo seu braço esquerdo para cima, trabalhando seu ombro. Baixe o braço esquerdo para baixo para voltar à posição inicial, e repita.
Agachamento e Baloiço da Chaleira
Este movimento clássico da chaleira irá tonificar as costas e os ombros enquanto trabalha o seu núcleo – tudo isto enquanto aumenta o seu ritmo cardíaco também! Mantenha o controle total sobre a chaleira, uma vez que este movimento tem tudo a ver com o balanço explosivo que você faz ao subir do seu agachamento. Aprenda a fazer o agachamento e o balanço da chaleira abaixo:
- Pernas com os pés mais largos do que a largura dos quadris afastados, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Agache-se e segure uma campainha com as duas mãos entre as pernas. Certifique-se de que as costas estão planas e que os abdominais estão engatados.
- Quando inspirar, pressione os pés e exploda, endireitando as pernas e balançando a chaleira à frente para que as mãos fiquem alinhadas com os ombros.
- Expire, e com controlo, volte à posição inicial, permitindo que a chaleira balance para trás entre as pernas.
- Isto conta como um representante. Complete três conjuntos de 12 a 15 repetições.
Treino Básico de 5 Movimentos
Este treino de 5 Movimentos da chaleira irá queimar toneladas de calorias. Ao aprender estes exercícios, é importante começar primeiro com um peso leve, como uma chaleira de dois ou cinco quilos. Pode aumentar a quantidade de repetições à medida que se torna mais forte, mas primeiro concentre-se na sua forma e só aumente o peso depois de conseguir fazer 20 repetições destes movimentos correctamente com um peso mais leve.
Vídeo da chaleira
Pronto para aprender quatro divertidos e eficazes movimentos da chaleira? Veja o nosso vídeo com a treinadora Reebok CrossFit Yumi Lee (que chicoteou a Jessica Alba em forma). Ela nos ensina como fazer a volta ao mundo, Uppercut, Heartbeat, e Single-Arm Single-Leg Thruster; todo o treino inflama toneladas de calorias.