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7 Comidas que Você Deve Comer Se Você'sao Mais de 50

(Este artigo apareceu anteriormente no Grandparents.com.)

Embora você possa comer os mesmos alimentos que sempre comeu desde que era criança, suas necessidades nutricionais mudam ao longo da sua vida.
“Na juventude, tudo gira em torno do crescimento e da manutenção de um corpo que pode procriar”, diz a especialista em nutrição e condicionamento físico Dra. Pamela Peeke, autora do bestseller do The New York Times, The Hunger Fix. “Depois dos 50 anos de idade, o objetivo é prevenir doenças mantendo uma mente e um corpo otimamente saudáveis e ativos”.
Estar na melhor saúde possível significa o que comemos à medida que envelhecemos importa. “À medida que envelhecemos, o metabolismo abranda e a capacidade do corpo de quebrar e usar suas fontes de combustível torna-se menos eficiente”, diz Peeke.
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Além disso, certas vitaminas se tornam mais importantes para ajudar a proteger contra doenças e problemas de saúde.
Aqui estão os alimentos que deve comer para manter o seu corpo forte e a mente afiada:

Isso, infelizmente, é algo que você já deve saber por experiência própria: O seu funcionamento gastrointestinal abranda à medida que envelhece e, como resultado, é importante concentrar-se em comer fibra suficiente para manter o seu sistema em movimento.
“A fibra não só ajuda o seu funcionamento gastrointestinal a funcionar suavemente, mas também diminui a inflamação gastrointestinal e o colesterol, enquanto fornece uma libertação lenta de hidratos de carbono ricos em energia na corrente sanguínea”, diz Peeke. “Mulheres e homens idosos devem visar cerca de 25 a 30 gramas de fibras por dia”, diz ela.
Uma das melhores fontes de fibras: framboesas, que de acordo com a The Mayo Clinic têm 8 gramas por xícara; massa de trigo integral, 6,3 gramas por xícara; lentilhas, 15,6 gramas por xícara e ervilhas verdes, 8,8 gramas por xícara. Para saber mais sobre os alimentos ricos em fibras, clique aqui.

2. Flocos de milho e outros alimentos B12

“À medida que o corpo envelhece, a acidez do estômago diminui e, como resultado, é mais difícil obter vitamina B12 suficiente em sua dieta”, diz Peeke. O ácido estomacal ajuda a liberar vitamina B12 dos alimentos e a B12 é importante porque ajuda a manter um sistema nervoso saudável e os principais processos metabólicos.
“Estima-se que 10 a 30% dos adultos acima dos 50 anos têm dificuldade em absorver vitamina B12 dos alimentos”, diz Peeke. “Pessoas que tomam regularmente medicamentos que suprimem o ácido gástrico – como antiácidos – também podem ter dificuldade em absorver a vitamina B12 dos alimentos”. Pessoas com mais de 50 anos normalmente devem ingerir 2,4 microgramas de vitamina B12 todos os dias.
Os alimentos que vêm de animais, como carne, ovos, frutos do mar e laticínios, têm as maiores quantidades de vitamina B12, mas você também pode obter a vitamina de alimentos fortificados com vitamina B12, como cereais integrais. Se você está preocupado em não obter B12 suficiente, fale com seu médico sobre a adição de um suplemento multivitamínico ou B12 à sua dieta.

3. Curcuma e canela

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Outra coisa para ir à medida que envelhecemos – o sabor. “O envelhecimento produz uma diminuição na produção de saliva e na capacidade de perceber o gosto”, diz Peeke. Isso significa que você pode querer começar a experimentar com diferentes especiarias, incluindo o açafrão-da-índia.
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“O açafrão-da-índia demonstrou aumentar a função imunológica e também diminuir a inflamação das articulações e prevenir a artrite em mulheres mais velhas”, diz Peeke. Outras pesquisas mostraram que o açafrão-da-índia, e seu principal composto ativo curcumina, pode ter um efeito real na prevenção do Alzheimer e de algumas formas de câncer.
Outra especiaria para adicionar à sua rotação culinária: canela. “A canela é conhecida como um agente anti-inflamatório e antimicrobiano”, diz Peeke.
A canela também ajuda a manter o controle do açúcar no sangue, uma vez que diminui a velocidade com que o estômago esvazia após as refeições, o que evapora altos e baixos níveis de açúcar no sangue. “Estudos também sugerem um uso terapêutico da canela para diabetes tipo 2, pois parece melhorar a sensibilidade do corpo à insulina”, diz ela. “Foi demonstrado que ter tão pouco quanto uma grama de canela diariamente reduz o açúcar no sangue, triglicérides, colesterol LDL (mau) e colesterol total em pessoas com diabetes tipo 2”.

4. Água

A nossa sensação de sabor diminui à medida que envelhecemos, assim como a sede, o que significa que a desidratação é mais comum.
A água também é importante para optimizar as funções metabólicas do organismo. “As mulheres precisam de nove xícaras de água, enquanto os homens devem beber 13 xícaras diariamente”, diz Peeke. “Se você é mais ativo fisicamente e também vive em um clima mais quente, você vai precisar de mais”

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5. Bananas e outras fontes de potássio

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É um facto que o risco de AVC e doenças cardíacas aumenta à medida que envelhecemos. Uma maneira de ajudar a diminuir o seu risco: Coma alimentos que são excelentes fontes de potássio, como bananas e abacates.
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Um estudo recente com mulheres de 50 a 70 anos descobriu que as que comiam mais potássio tinham menos probabilidade de ter um AVC. O potássio também pode desempenhar um papel fundamental na redução da pressão arterial, de acordo com a Organização Mundial de Saúde.
A quantidade diária recomendada de potássio que você deve estar recebendo é de 4.700 miligramas. Alimentos ricos em potássio são batatas, com quase 900 miligramas em uma batata; bananas, 400 miligramas em uma banana; abacate, mais de 700 miligramas por xícara; e pistácios, com 1.200 miligramas por xícara.

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6. Alimentos ricos em cálcio

“O cálcio é conhecido principalmente pelo seu papel na construção e manutenção de ossos e dentes fortes, mas também é necessário para o bom funcionamento do coração, músculos e sistema nervoso”, diz Peeke.
O objetivo é consumir 1.200 miligramas diariamente para homens e mulheres, mas a ingestão, continua Peeke, é um problema para homens e mulheres por causa de duas coisas:

  • Consumir cálcio suficiente pode ser um problema para pessoas que são intolerantes à lactose, um problema comum à medida que se envelhece.
  • Não ter vitamina D suficiente no seu corpo, que é necessária para absorver o cálcio (e também ajuda a aumentar a função imunológica). “Pesquisas têm mostrado que à medida que você envelhece, seu acesso à luz solar, bem como alimentos ricos em vitamina D, complementado pela absorção menos eficiente de D, todos contribuem significativamente para níveis abaixo do normal dessa vitamina tão importante”, diz ela.

Como combater estes dois problemas? “Se você é intolerante à lactose, coma verduras de folhas, tais como colares, mostarda, couve e bok choy”, diz Peeke. “Você também pode experimentar salmão enlatado (com ossos) e sardinhas, assim como tofu que foi feito com um composto de cálcio”
Como obter vitamina D suficiente, peça ao seu médico para testar seu nível de vitamina D. O objetivo é estar dentro de 50-70 nmol/L. Se o seu D é baixo, as soluções incluem: comer alimentos ricos em D; tomar 15 minutos ao sol todos os dias; e tomar um suplemento recomendado pelo seu médico.

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7. Brócolos e outras folhas verdes

Proteger os seus olhos é fundamental à medida que o tempo passa, particularmente porque muitos problemas oculares vêm com o envelhecimento. A luteína, relacionada com o betacaroteno e a vitamina A, é um nutriente valioso que você precisa para otimizar a visão e prevenir a degeneração macular. E a maioria das pessoas com mais de 50 anos não se farta disso. Os vegetais de folhas verdes, juntamente com uvas, laranjas e gemas de ovo, são excelentes fontes de luteína.
Outras dicas de alimentação
Além de adicionar os alimentos que mencionámos à sua dieta, Peeke sugere estas orientações gerais de alimentação saudável:

  • Diminuir as gorduras saturadas é importante para prevenir doenças cardiovasculares, por isso concentre-se em gorduras saudáveis derivadas de frutos secos, carnes magras, peixe, lacticínios com baixo teor de gordura, azeite e fontes à base de plantas como o abacate.
  • Desde que o metabolismo abranda com o envelhecimento, é importante ajustar quantas calorias você está comendo diariamente. Mesmo que você esteja ativo, você precisa fazer isso. Geralmente, o intervalo é de 1.400-2.400 calorias por dia, sendo que os homens têm o maior número de calorias.
  • Eliminar ou minimizar alimentos e bebidas refinados e processados, como biscoitos, batatas fritas, doces, bolos e pastelaria. Estes alimentos processados contribuem para o aumento da inflamação em todo o corpo, o que aumenta o risco de cancro, diabetes e doenças cardíacas.
  • Complementos de opinião e uma multivitamina. “Suplementos em geral são importantes para os idosos, mas você precisa discutir o que está tomando com seu médico”, diz Peeke. “Além dos suplementos, um multivitamínico específico para cada sexo e idade também é importante”

Por Grandparents.com

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