Articles

What 14 Studies Say About Brown Rice vs. White Rice

According to many health and fitness gurus, the brown rice vs. white rice debate is cut-and-dried.

Brown rice is a „good” carb, they say, and white rice is a „bad” one.

Jedz dużo tego pierwszego, mówią, a będziesz zdrowy, bogaty i mądry; jedz dużo tego drugiego, a przytyjesz, rozwalisz metabolizm i prawdopodobnie dostaniesz cukrzycę.

Cóż, to może być chwytliwe w listach i nagłówkach czasopism, ale co nauka ma do powiedzenia na ten temat?

Czy biały ryż zasługuje na sławę? Czy brązowy ryż zasługuje na hosanna?

Cóż, to właśnie zamierzamy omówić w tym artykule, i jak się wkrótce przekonasz, wiele z tego, co prawdopodobnie słyszałeś o ryżu, to bzdury.

Pomysł, że brązowy ryż pokonuje swój lżejszy odpowiednik w każdy znaczący sposób, jest mniej lub bardziej mitem.

Jak się wkrótce przekonasz, to naprawdę nie ma znaczenia, który z nich wybierzesz.

Zanurzmy się i zobaczmy, czego możemy się nauczyć…

Jaka jest różnica między ryżem brązowym a białym?

Zacznijmy od podstaw.

Ryż jest technicznie rzecz biorąc nasionem, ale wszyscy znamy go jako ziarno, które występuje w odmianach białej i brązowej oraz rafinowanej i pełnoziarnistej.

Różnica między tymi opcjami naprawdę sprowadza się do przetwarzania.

Jak wyjaśnia Minnesota Department of Health, całe ziarna, takie jak brązowy ryż, składają się z trzech oddzielnych części:

1. Otręby

Jest to zewnętrzna warstwa ziarna, która zawiera błonnik, przeciwutleniacze, witaminy z grupy B, fitochemikalia i większość minerałów.

2. Bielmo

Jest to środkowa, największa warstwa, która zawiera białko, węglowodany i niewielkie ilości witamin z grupy B oraz minerałów.

3. Zarodek

Jest to wewnętrzna część na jednym końcu ziarna, która zawiera tłuszcze, witaminy z grupy B, fitochemikalia i przeciwutleniacze, takie jak witamina E.

Oto prosta wizualizacja:

Biały ryż, z drugiej strony, jest pozbawiony wszystkiego z wyjątkiem bielma, które, jak nam powiedziano, jest sednem problemu.

Choć ogólnie dobrym pomysłem jest stosowanie diety bogatej w stosunkowo nieprzetworzoną żywność, nie oznacza to, że powinieneś unikać białego ryżu.

Dowiedzmy się dlaczego…

Chcesz zaoszczędzić 20% na swoim pierwszym zamówieniu suplementów Legion?

Wysyłam…

Sukces! Twój kupon jest już w drodze. Miej oko na tę skrzynkę odbiorczą!

Wygląda na to, że jesteś już zasubskrybowany!

Który jest zdrowszy? Ryż brązowy czy biały?

Łatwo jest wysunąć argument, że brązowy ryż jest zdrowszy od białego.

Jest bardziej pożywny (przynajmniej na papierze – więcej na ten temat za chwilę), a badania potwierdzają korzyści zdrowotne płynące z jedzenia całych ziaren i ryzyko związane z jedzeniem ziaren rafinowanych.

Choć ten napis nie mówi ci, że zalety odżywcze brązowego ryżu nie są tak ekscytujące, jak mogłoby się wydawać, a ryzyko zdrowotne nie dotyczy ciebie, chyba że jesteś osobą prowadzącą siedzący tryb życia, z nadwagą i źle się odżywiasz.

Rozpakujmy tę tajemnicę…

Is Brown Rice More Nutritious Than White Rice?

Prawdopodobnie słyszałeś, że brązowy ryż jest bardziej pożywny niż biały, i to prawda.

Zawiera on 43% więcej białka, 105% więcej błonnika i aż 425% więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż biały ryż.

Imponujące, prawda?

Cóż, podczas gdy te stwierdzenia są dokładne na papierze, są one w rzeczywistości nieistotne, gdy są rozpatrywane we właściwym kontekście.

Aby zrozumieć dlaczego, spójrzmy na rzeczywiste liczby, zaczynając od kalorii i makroskładników:

Składnik odżywczy Ryż biały Ryż brązowy
Wielkość porcji na 1 filiżankę/. 174 g na 1 filiżankę/ 195 g
Kalorie 169 216
Węglowodany (g) 36.7 44,8
Błonnik (g) 1.7 3.5
Białko 3.5 5.0
Tłuszcz (g) 0,3 1,8
Nasycone (g) 0.1 0.4
Mono (g) 0.1 0.6
Poly (g) 0,1 0,6
Omega 3 (mg) 5.2 27.3
Omega 6 (mg) 115 603

A teraz witaminy i minerały:

Witamina Ryż biały Ryż brązowy
Witamina A (IU) 0.0 0.0
Witaminy C (mg) 0.0 0,0
Witamina E (mg) 0,1 0,1
Witamina K (mcg) 0,0 1.2
Tiamina (mg) 0,0 0,2
Ryboflawina (mg) 0.0 0,0
Niacyna (mg) 0,5 3.0
Witamina B6 (mg) 0,0 0,3
Folian (mcg) 1.7 7.8
Witamina B12 (mcg) 0.0 0,0
Kwas pantotenowy (mg) 0,4 0,6
Cholina (mg) 3,7 17.9
Minerały Ryż biały Ryż brązowy
Wapń (mg) 3,5 19.5
Żelazo (mg) 0,2 0,8
Magnez (mg) 8,7 83,9
Fosfor (mg) 13.9 162
Potas (mg) 17,4 83,9
Sód (mg) 8,7 9.8
Cynk (mg) 0,7 1,2
Miedź (mg) 0.1 0.2
Mangan (mg) 0.5 1.8
Selen (mcg) 9,7 19,1

Jednym z powodów, dla których często mówi się nam, aby wybierać brązowy ryż zamiast białego, jest zawartość błonnika.

Cóż, ponieważ brązowy ryż jest pełnoziarnisty, ma więcej błonnika niż biały ryż… ale nie o wiele (1,8 grama na filiżankę).

Co więcej, ryż jakiegokolwiek rodzaju nie jest tak dobrym źródłem błonnika jak owoce i warzywa, których i tak powinnaś jeść dużo.

Na przykład, jedna filiżanka ugotowanych brokułów zawiera tylko 55 kalorii i daje około 5 gramów błonnika, a jedno marne jabłko zawiera około 90 kalorii i ponad 4 gramy błonnika.

Tak więc, jeśli jesz swój kontyngent owoców i warzyw każdego dnia, błonnik uzyskany z ryżu po prostu nie będzie miał większego znaczenia.

Jeśli chodzi o makroskładniki, widzimy, że brązowy ryż ma trochę więcej wszystkiego, co znów technicznie czyni go bardziej pożywnym, ale rzeczywiste ilości są nieistotne.

A jeśli chodzi o mikroskładniki

  • Oprócz niacyny, folianu, choliny i witaminy K, nie ma wielkiej różnicy w zawartości witamin pomiędzy tymi dwoma produktami.
  • Jeśli chodzi o minerały, możemy wyraźnie zobaczyć, że jest to obszar, w którym brązowy ryż wygrywa (ale znowu, twoja ~kubka ryżu dziennie nie będzie twoim głównym źródłem minerałów – warzywa są).

To, czego nie widać na powyższych wykresach, to fakt, że brązowy ryż zawiera również znaczne ilości cząsteczek, które osłabiają jego zalety odżywcze.

Substancje te są znane jako antyutrienty i blokują wchłanianie witamin i minerałów.

Jednym z przykładów jest kwas fitynowy, znany również jako fitynian, który można znaleźć w brązowym ryżu w ilości od 0,06 do 1,08 g na 100 g, i który może hamować wchłanianie mikroelementów w przewodzie pokarmowym, zwłaszcza cynku, żelaza, magnezu i wapnia.

To pomaga wyjaśnić, dlaczego w badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Osaka City University brązowy ryż zmniejszył strawność białka i tłuszczów, podczas gdy biały ryż nie.

Inne badania potwierdzają to zjawisko – fityniany mogą zmniejszać biodostępność białka i upośledzać działanie niektórych enzymów trawiennych.

Co ciekawe, badania pokazują, że sfermentowane źródła żywności, takie jak kiszona kapusta, kimchi, miso i tak dalej, przeciwdziałają hamującemu działaniu fitynianów i wspomagają trawienie. Jedzenie sfermentowanych produktów zbożowych, takich jak chleb na zakwasie oraz moczenie i kiełkowanie nasion robi to samo.

Więc, konkluzja jest taka:

Brązowy ryż może być nieco bardziej odżywczy niż biały ryż, ale patrząc w kontekście diety jako całości, nie zasługuje na swoją reputację jako oczywisty wybór dla „czysto odżywiających się”.”

Co z indeksem glikemicznym?

Indeks glikemiczny (IG) to system liczbowy określający, jak szybko organizm przekształca węglowodany w glukozę (cukier we krwi).

Karbole są klasyfikowane w skali od 0 do 100 w zależności od tego, jak wpływają na poziom cukru we krwi po ich spożyciu.

Wskaźnik IG wynoszący 55 i mniej jest uważany za niski w indeksie, podczas gdy wskaźnik 56-69 jest średni, a wskaźnik 70 lub wyższy jest wysoki.

Węglowodany proste są szybko przekształcane w glukozę i dlatego mają wysoki wskaźnik IG. Przykładami węglowodanów prostych i odpowiadających im indeksów glikemicznych są sacharoza (cukier stołowy) (65), biały chleb (71) i biały ziemniak (82).

Węglowodany złożone są przekształcane w glukozę wolniej i dlatego mają niższy indeks glikemiczny. Przykładami węglowodanów złożonych i odpowiadających im indeksów glikemicznych są jabłka (39), czarna fasola (30) i makaron pełnoziarnisty (42).

Jeśli chodzi o ryż, nie jestem pewna czy brązowy ryż jest ogólnie znany jako lepszy pod względem indeksu glikemicznego, ponieważ mieści się mniej więcej w tym samym obszarze indeksu co biały ryż (50 do 87 vs. 43 do 89). 43 do 89).

I, jak na ironię, ryż basmati jest najniższy w indeksie glikemicznym ze wszystkich rodzajów, wchodząc na 43 do 57.

Najważniejsze jest jednak to, że jeśli jesteś stosunkowo szczupły i aktywny fizycznie, nic z tego nie ma znaczenia.

O ile rozsądne odżywianie polega na spożywaniu dużej ilości pokarmów o niskiej glikemii (stosunkowo nieprzetworzonych ziaren, owoców i warzyw), o tyle włączenie do diety pokarmów o wysokiej glikemii nie wpłynie negatywnie na skład ciała ani na zdrowie.

Sprawdź ten artykuł, aby dowiedzieć się dlaczego.

Co z arsenem?

Arsen jest pierwiastkiem występującym w naturze i wielu produktach stworzonych przez człowieka (w tym pestycydach, herbicydach i nawozach), i jest toksyczny dla nas, ludzi.

Znajduje on drogę do naszej diety i ciał na różne sposoby, w tym…

  • Owoce morza (ryby, skorupiaki, mięczaki, algi, małże niebieskie)
  • Woda pitna (choć głównie w miejscach takich jak Azja i Ameryka Południowa)
  • Soki, mleko, rosół
  • Powietrze (tak, nawet powietrze, którym oddychamy jest skażone)

I oczywiście ryż, który zawiera wyższy poziom arsenu niż inne zboża ze względu na sposób jego uprawy.

To wyjaśnia dlaczego badania wyraźnie pokazują, że ludzie, którzy jedzą więcej ryżu mają więcej arsenu w swoich ciałach, i dotyczy to zarówno brązowego jak i białego ryżu.

Ironicznie, według FDA, brązowy ryż generalnie zawiera nieco więcej arsenu niż biały ryż, a biały ryż basmati ma najniższy poziom arsenu ze wszystkich rodzajów powszechnie spożywanych.

Sześćdziesięcioczterodolarowe pytanie brzmi więc, jak bardzo powinniśmy się tym przejmować?

Nie na tyle, aby całkowicie unikać ryżu, ale na tyle, aby podjąć środki w celu zmniejszenia jego zawartości arsenu zanim go zjemy i ograniczyć nasze ogólne spożycie ryżu.

Oto prosty sposób na zmniejszenie poziomu arsenu w ryżu nawet o 57%:

  • Namocz brązowy ryż przez co najmniej 3 godziny przed gotowaniem.
  • Dokładnie umyj ryż przed gotowaniem (zmniejsza poziom arsenu o 10 do 30%).
  • Wybierz ryż basmati, który jest naturalnie najmniej zasobny w arsen.
  • Ugotuj go w dużej ilości wody (stosunek wody do ryżu 6:1) i wyrzuć nadmiar wody po ugotowaniu (zmniejsza poziom arsenu o 35 do 45%).

A jeśli chodzi o ograniczenie spożycia, FDA planowała wydać wytyczne w tej sprawie już w 2014 roku, ale jeszcze tego nie zrobiła, więc w międzyczasie możemy przyjrzeć się testom i analizom przeprowadzonym przez Consumer Reports.

What came of their work is a points system that looks like this:

Their recommendation is people don’t exceed seven points per week, which, as you can see, is fairly easy to do if you’re a rice lover (or if you eat a lot of processed foods that contain rice and rice derivatives).

Dwie rzeczy do zapamiętania, chociaż:

  1. Oni zbudowali system punktów używając poziomów arsenu widzianych na najwyższym końcu zakresu w ich testach.
  2. Oni nie zakładali, że ludzie będą podejmować specjalne środki w celu zmniejszenia arsenu w ryżu, który jedzą.

To, dla mnie, mówi, że możemy trochę rozciągnąć ich granice bez narażania naszego zdrowia na ryzyko.

To powiedziawszy, warto zauważyć, że kobiety w ciąży powinny być szczególnie ostrożne z ich spożyciem ryżu i pochodnych ryżu (brązowy syrop ryżowy, na przykład), ponieważ badania sugerują, że ekspozycja in utero na arsen zwiększa ryzyko ich dzieci na raka i choroby układu krążenia i oddechowego w późniejszym życiu.

A także, na wypadek gdybyś zastanawiał się, czy to wszystko dotyczy ryżu organicznego, odpowiedź brzmi tak – nie ma dowodów na to, że ryż organiczny zawiera mniejsze ilości arsenu niż konwencjonalny.

Is Brown Rice or White Rice Better for Weight Loss?

I’ll keep this short and sweet:

Neither is better.

While some foods are more conducive to weight loss than others, there’s no such thing as a „weight loss food.”

Jeśli wiesz, co robisz ze swoimi kaloriami i makroskładnikami, możesz jeść wszystko i schudnąć.

Dlatego ten facet był w stanie stracić 27 funtów na diecie sklepu z koktajlami proteinowymi, Twinkies, Doritos i innymi słodyczami. I dlaczego ten facet był w stanie stracić 56 funtów jedząc tylko McDonald’s przez sześć miesięcy z rzędu.

To nie znaczy, że powinieneś iść w ich ślady – odżywianie ma znaczenie – ale są one po prostu świadectwem uniwersalności równowagi energetycznej.

Waga ciała jest podyktowana przez energię w vs. energię na zewnątrz. Koniec historii.

Więc, sprowadzając to z powrotem do ryżu, punkt jest jasny:

Dopóki wiesz, co robisz z planowaniem posiłków, możesz schudnąć równie dobrze z brązowym i białym ryżem.

Podsumowanie debaty na temat brązowego i białego ryżu. White Rice

The optics of the brown and white rice debate simply don’t match the reality.

While it’s true that brown rice contains more nutrients, the difference is rather negligible to begin with and becomes even more so when you factor in the antinutrients.

Prawdą jest, że brązowy ryż ma niższy indeks glikemiczny, ale nie jest on o wiele niższy, a indeks glikemiczny to małe piwo w wielkim planie bycia sprawnym i zdrowym.

Więc, w ostatniej analizie, myślę, że jest jasne, że powinieneś jeść ten rodzaj ryżu, który lubisz najbardziej, a jeśli chcesz być tak skrupulatny, jak to możliwe, wybieraj ryż basmati, kiedy to tylko możliwe.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.