Articles

Trening całego ciała na siłowni

Szukasz zabójczego treningu całego ciała z ciężarkami, gdy masz mało czasu? Ten pełny trening na siłowni zawiera ćwiczenia do pracy nad każdym obszarem ciała. Mnóstwo świetnych wyborów ruchów, aby rozerwać całe twoje ciało. Przygotuj się, ponieważ dzisiaj będziesz tonować i dokręcać klatkę piersiową, ramiona, nogi, plecy, ramiona i abs.

Quick Full Body Gym Workout

  • Chest: Bench press lub hantle flies
  • Shoulders: Military press lub upright rows
  • Legs: Squats lub walking dumbbell lunges
  • Back: Seated rows lub lat pulldowns
  • Arms: Dumbbell curls and triceps pulldowns
  • Abs: Decline sit ups or med ball Russian twists

Keep reading for a step-by-step guide with pictures, videos, and descriptions of each of these exercises.

===========================

Workouts, healthy recipes, motivation, tips, and advice all right to your inbox.

Zapisz się na Tone-and-Tighten.com PRAWO TUTAJ i otrzymaj nasz DARMOWY ebook „Przewodnik dla początkujących w utracie wagi”.

===========================

Innego dnia szedłem na siłownię, mając mało czasu (jak zwykle, kiedy kiedykolwiek jest go za mało?).

Chciałem zrobić sobie trening całego ciała z ciężarkami, ponieważ nie miałem zamiaru wracać do domu przez kilka dni. Gdy zacząłem się rozglądać, zacząłem myśleć „ok – mogę zrobić to ćwiczenie na klatkę piersiową lub tamto. Potem chcę zrobić to ćwiczenie na nogi… a może tamto…”.

Podstawowo jak się rozglądałem to doszedłem do wniosku – jest tak wiele dobrych ćwiczeń na konkretne obszary ciała, że ciężko wybrać tylko jedno.

Wtedy uderzyło mnie to – dzień na siłowni „Wybierz swoją własną przygodę”. Ja wybieram obszary ciała i kolejność, ty wybierasz ćwiczenie, które wykonujesz.

Zabawny trening, który daje ci wiele opcji, aby zniszczyć całe ciało. Brzmi dobrze?

Zaczynamy, czytaj dalej, aby poznać trening.

JAKIE SĄ KORZYŚCI Z TRENINGÓW CAŁEGO CIAŁA?

Treningi całego ciała są bardzo prostym i skutecznym sposobem treningu. Trening całego ciała uderza we wszystkie główne grupy mięśniowe podczas jednego treningu.

Jeśli masz napięty harmonogram i chcesz zmieścić się w treningu, który będzie wykorzystywał wszystkie główne mięśnie, trening całego ciała jest odpowiedzią, aby uzyskać intensywny, efektywny czasowo trening.

Total body workouts mogą pasować do wszystkich poziomów sprawności fizycznej, takich jak początkujący, seniorzy, osoby z nadwagą i ci, którzy są bardziej zaawansowani.

ILE RAZY W TYGODNIU POWINIENEŚ ĆWICZYĆ TOTAL BODY WORKOUT?

Trzeba wykonywać total body workout tylko dwa lub trzy razy w tygodniu. Rzadko zaleca się wykonywanie tych samych rodzajów ćwiczeń każdego dnia.

Zacznij od włączenia treningu całego ciała kilka razy w tygodniu. Ważne jest, aby włączyć równowagę różnych treningów, w tym cardio, trening siłowy, rozciąganie, itp. Daj sobie dzień odpoczynku, słuchaj swojego ciała i stawiaj sobie wyzwania, aby upewnić się, że robisz postępy.

Teraz czytaj dalej, aby spróbować tego treningu całego ciała.

Potrzebujesz więcej treningów całego ciała? Oto kilka świetnych pomysłów.

Total Body Cardio Strength Workout

30 Minute Total Body Gym Workout

30 Minute Total Body Hiit Workout

Poniżej znajduje się 6 różnych stacji, które znajdziesz dla 6 różnych obszarów ciała. Wybierz swoje ulubione ćwiczenie z danego obszaru ciała. Spróbuj strzelać przez około 5-7 minut, aby zakończyć zalecane zestawy / powtórzeń każdego ćwiczenia.

Z 5-minutową rozgrzewką ten trening powinien zająć 35-45 minut, aby przejść przez całość. Ready…. GO for it.

Need some dumbbells?

Tutaj są moje ulubione dla początkujących

i tutaj jest świetny zestaw jeśli stajesz się bardziej poważny.

Rozgrzewka

Gdy robię trening całego ciała, staram się wybrać coś, co rozgrzeje całe moje ciało. Eliptyk z ramionami i maszyna do wiosłowania to moje dwie ulubione pozycje.
5 minut, aby krew zaczęła płynąć.

Trening

Serce

Barbell Bench Press LUB Dumbbell Chest Flies
3 zestawy po 10-12

Barbell Bench Press

  • Leż płasko na plecach na ławce.
  • Podnieś sztangę ze stojaka nachwytem o średniej szerokości i podnieś ją, aż ramiona będą proste.
  • Wdychaj i schodz powoli w dół, aż sztanga dotknie klatki piersiowej.
  • Wydychaj i wypchnij sztangę z powrotem w górę używając mięśni klatki piersiowej.
  • Uwaga: powinieneś mieć cały czas kontrolę nad drążkiem, nie odbijaj drążka. Rozsądnie jest korzystać z pomocy spottera.

Unoszenie hantli na klatkę piersiową

  • Leżąc płasko na plecach na ławce z hantlem w każdej ręce.
  • Unieś hantle nad sobą na szerokość barków, dłonie skierowane do siebie.
  • Skupiając się na ruchu z barków, lekko zegnij łokcie i opuść ramiona na obie strony szerokim łukiem, aż poczujesz to w klatce piersiowej.
  • Przywróć ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

Barki

Military Press (sztanga lub hantle) LUB Upright Rows
3 zestawy po 10-12

Military Press (sztanga lub hantle)

  • Siądź na krawędzi ławki i chwyć sztangę dłońmi szerzej niż na szerokość barków lub chwyć hantle w każdą rękę. Chwyt z dłońmi skierowanymi do przodu.
  • Podnieś sztangę nad głowę, aż zablokujesz ramiona.
  • Opuść powoli sztangę z powrotem w dół do poziomu obojczyka.

Proste rzędy

  • Chwyć sztangę dłońmi skierowanymi do siebie, nieco mniej niż na szerokość barków. Trzymaj plecy prosto.
  • Podnieś sztangę unosząc ręce prosto w górę i zginając łokcie w górę i w bok, utrzymując sztangę blisko ciała, a tułów nieruchomo.
  • Podnieś drążek do momentu, aż dotknie podbródka.
  • Opuść drążek z powrotem do pozycji startowej za uda.

Nogi

Squats OR Walking Dumbbell Lunges
3 zestawy po 10-12 (jeśli lunges zrób 3 zestawy po 10-12 lunges na nogę)

Squats

  • Stań przed sztangą ze stopami na szerokość ramion i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
  • Zejdź pod sztangę i ustaw się z drążkiem za głową, ciężar na górnej części pleców z ramionami tuż pod drążkiem. Drążek NIE jest na twojej szyi.
  • Chwyć sztangę od stojaka z rękami w odległości kilku cali od siebie na szerokość barków. Wyjdź ze stojaka
  • Z klatką piersiową i głową w górze, zegnij się w biodrach i kolanach, aby opuścić się jak do przysiadu. Trzymaj kolana tuż nad palcami stóp.
  • Opuszczaj aż uda będą równoległe do podłogi.
  • Wyprostuj się i wstań.

Walking Dumbbell Lunges

  • Start w pozycji stojącej trzymając hantle w każdej ręce, dłonie skierowane do środka.
  • Zrób krok do przodu na jednej nodze i opuść ciężar ciała prosto w dół, trzymając kolano tuż nad palcami.
  • Opadaj aż udo będzie równoległe do ziemi, a przeciwległe kolano prawie dotknie podłogi.
  • Wróć prosto do góry.

Back

Seated Rows OR Lat Pull Downs
3 zestawy po 10-12

Seated Rows

  • Użyj maszyny do wiosłowania z mocowaniem close-grip z dłońmi zwróconymi do siebie.
  • Chwyć uchwyty i usiądź na ławce z wyciągniętymi ramionami.
  • Zagnij łokcie i pociągnij uchwyty do siebie, aż prawie dotkną Twojego brzucha.
  • Powoli wyprostuj ramiona i powtórz.

Lat Pull Downs

  • Chwyć uchwyt drążka z rękami szeroko.
  • Przyciągnij drążek do górnej części klatki piersiowej, koncentrując się na ściskaniu mięśni pleców.
  • Powoli podnieś ramiona, aby sprowadzić sztangę z powrotem do pozycji startowej.

Ręce

KRĘGIELKI HUMBELKOWE I ROZCIĄGANIE MIĘŚNI TRZCINOWYCH LINKĄ (przepraszam – nie mamy wyboru)
3 zestawy po 10-12 razy

KRĘGIELKI HUMBELKOWE

  • Stań prosto trzymając hantle w każdej ręce. Obróć dłonie tak, aby były zwrócone do przodu.
  • Utrzymując łokcie blisko tułowia i ramiona nieruchomo, powoli zegnij w łokciu i podkręć hantle do wysokości ramion.
  • Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wyciąganie tricepsów na linach

  • Chwyć linę neutralnym chwytem, dłonie skierowane do środka.
  • Wyprostuj ramiona, aby pociągnąć linę w dół, aż łokcie nie będą już zgięte.
  • Powoli zegnij łokcie i podnieś z powrotem do pozycji wyjściowej.

Core

Decline Sit-Ups LUB Russian Twists
3 zestawy po 10-12

Decline Sit-Ups

  • Siądź na ławce decline z nogami opartymi pod podkładkami.
  • Odchyl się do tyłu, aż plecy prawie dotkną ławki i połóż ręce za głową lub na klatce piersiowej.
  • Użyj mięśni brzucha, aby podciągnąć głowę, ramiona i tułów do przysiadu, aż górna część ciała będzie w pionie.
  • Powoli opuść do pozycji wyjściowej.

Rosyjskie skręty

  • Siądź na podłodze i podnieś górną część ciała, aby utworzyć kształt litery V z udami, plecy będą pod kątem 45 stopni od podłogi.
  • Zagnij kolana i podnieś stopy z podłogi o kilka cali.
  • Skręć tułów w prawą stronę, następnie wróć do góry i skręć w lewą stronę.
  • Utrzymaj ciężar obiema rękami dla większego oporu.

I to jest to. Całkowicie to zmiażdżyłeś.
Gratulacje z ukończenia tego szybkiego, całkowitego shreddera ciała, mam nadzieję, że podobało ci się tak bardzo jak mi.

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.