Articles

Joga w ciąży dla początkujących

Czym jest joga?

Joga skupia się na równowadze pomiędzy umysłem, ciałem i oddechem. Ta równowaga jest tworzona poprzez:

  • fizyczne ćwiczenia i postawy (asany)
  • ćwiczenia oddechowe (pranajama)
  • relaksację
  • medytację

Istnieją formy jogi pasujące do każdego poziomu sprawności fizycznej. Można ją bezpiecznie uprawiać w ciąży (Babbar et al 2012), a z odpowiednimi modyfikacjami może pomóc ci zachować sprawność, siłę i gibkość.
Większość zajęć jogi rozpoczyna się sesją rozgrzewającą, aby rozciągnąć plecy, ramiona i nogi. Następnie, pozycje pomogą zwiększyć twoją siłę i wytrzymałość. Zajęcia zazwyczaj kończą się sesją relaksacyjną lub medytacyjną, która pomoże ci się wyciszyć i poczuć odświeżenie. Większość zajęć jogi trwa około 90 minut.

Jakie są korzyści z jogi?

Joga, jeśli uprawiasz ją regularnie, jest doskonałym sposobem na poprawę twojego fizycznego, umysłowego i emocjonalnego samopoczucia. Pozycje mogą pomóc ci:

  • Poprawić krążenie, napięcie mięśni i elastyczność.
  • Zachować sprawność umysłową dzięki relaksacji, oddychaniu i medytacji.
  • Uczuć spokój i złagodzić napięcie mięśni.

Nigdy wcześniej nie ćwiczyłam jogi. Czy mogę zacząć, gdy jestem w ciąży?

Ciąża to idealny czas na rozpoczęcie jogi. Pozycje dla początkujących są prostsze niż większość ludzi sobie wyobraża, a na zajęciach spotkasz też inne przyszłe mamy.
Zaczniesz delikatnie i powoli. Twój instruktor zmodyfikuje pozycje tak, aby odpowiadały one twojemu etapowi ciąży. Słuchaj swojego instruktora i zwracaj uwagę na to, co mówi ci twoje ciało. Pozycje jogi są generalnie zaprojektowane tak, aby rozciągać, a nie obciążać. Jeśli jednak czujesz ból lub dyskomfort, przerwij to, co robisz.
Pomyśl o tym, aby delikatnie pozwolić swojemu ciału otworzyć się lub wydłużyć podczas pozycji, a nie naciskać, aby to osiągnąć. Uspokój się i zdecyduj się na przerwę, jeśli czujesz się zmęczony podczas zajęć. Weź ze sobą butelkę wody, żeby się napić, jeśli poczujesz pragnienie. Spróbuj też zjeść lekką przekąskę na godzinę lub dwie przed zajęciami jogi.
Przed rozpoczęciem jogi lub jakiejkolwiek innej formy ćwiczeń w ciąży poinformuj o tym lekarza lub położną, zwłaszcza jeśli jest to rodzaj ćwiczeń, którego nie uprawiałaś wcześniej. Możesz również porozmawiać z instruktorem jogi o wszelkich wątpliwościach.
Przyjrzyjrzyj się naszym filmom wideo z jogą, aby poznać pozycje, które są dla ciebie odpowiednie do ćwiczenia.

Kiedy mogę zacząć ćwiczyć jogę w ciąży?

Najlepszy czas na rozpoczęcie jogi, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłaś, to drugi trymestr, po około 14 tygodniach. Wytyczne dotyczące jogi radzą, by nie próbować pozycji w pierwszym trymestrze (BWY 2005, Cameron 2009), jeśli nie jesteś do nich przyzwyczajona.
Niestety, najczęstszym okresem, w którym dochodzi do poronień, jest pierwszy trymestr. Nie ma dowodów na to, że uprawianie jogi, czy jakichkolwiek innych ćwiczeń, w pierwszym trymestrze zaszkodzi twojej ciąży. Jednak dla bezpieczeństwa niektórzy nauczyciele jogi zalecają, abyś nie ćwiczyła jogi przez pierwsze trzy miesiące (Cameron 2009).
W drugim trymestrze jest też mniej prawdopodobne, że będziesz czuła się zmęczona i chora podczas długich zajęć.
Niektórzy nauczyciele jogi zalecają, że jeśli twoje dziecko zostało poczęte metodą IVF, powinnaś poczekać z rozpoczęciem zajęć do około 20 tygodnia. Jest to spowodowane wszystkim, co przeszłaś, aby osiągnąć ciążę. Ponadto, jeśli miałaś zabieg IVF, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz w ciąży z bliźniakami lub więcej. Ciąże mnogie wiążą się z większym ryzykiem poronienia, więc lepiej zachować ostrożność.
Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć jogę w pierwszym trymestrze, trzymaj się ćwiczeń relaksacyjnych i oddechowych. Jeśli uprawiałaś jogę przed zajściem w ciążę, możesz chcieć zwolnić tempo i być świadoma wszelkich zmian w swoim ciele (Cameron 2009).

Czy jakieś pozycje jogi są niebezpieczne w czasie ciąży?

Następujące pozycje nie są zalecane w czasie ciąży:

  • Leżenie na plecach po 16 tygodniu (RCOG 2006).
  • Ćwiczenia oddechowe, które polegają na wstrzymywaniu oddechu lub braniu krótkich, mocnych oddechów (BWY 2005, Cameron 2009).
  • Silne rozciąganie lub trudne pozycje, które narażają Cię na obciążenie.
  • Leżenie na brzuchu (prone).
  • Pozycje odwrócone (inversions).
  • Zgięcia pleców.
  • Silne skręty.
Babbar S, Parks-Savage AC, Chauhan SP. 2012. Joga w czasie ciąży: przegląd. Am J Perinatol 459-464
BWY. 2005. Powszechne dolegliwości: jak joga może pomóc w powszechnych dolegliwościach. British Wheel of Yoga. www.bwy.org.uk
Cameron J. 2009. Wskazówki do nauczania jogi kobiet w ciąży. Joga Scotland/Scottish Yoga Teachers’ Association
RCOG. 2006. Ćwiczenia w ciąży. Oświadczenie nr 4. London: Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. www.rcog.org.uk

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.