Articles

Jaka jest różnica między Carb Cycling a cykliczną dietą Keto?

Na diecie keto ograniczasz spożycie węglowodanów, jednocześnie zwiększając spożycie tłuszczu, aby przekształcić swoje ciało w stan spalania tłuszczu. Dla wielu osób oznacza to spożywanie 30 gramów węglowodanów lub mniej na dzień. Inni jednak odnoszą korzyści z jedzenia większych ilości węglowodanów w określonych odstępach czasu. Jest to znane jako carb cycling.

Choć może to brzmieć sprzecznie z intuicją, niektórzy ludzie uważają, że carb cycling działa lepiej niż konsekwentne i drastyczne ograniczanie spożycia węglowodanów.

Utrata wagi, utrata tłuszczu i lepsze wyniki sportowe to wszystkie zgłoszone korzyści z carb cycling. Poniżej dowiesz się, jak „cyklicznie” spożywać węglowodany, jakie nauki za tym stoją i czy to specyficzne podejście do diety keto może wspierać twoje cele.

Co to jest carb cycling?

Podstawową zasadą carb cycling jest zróżnicowanie spożycia węglowodanów w ciągu tygodnia, miesiąca lub roku. To, ile węglowodanów spożywasz w tym czasie, zależy od składu Twojego ciała, poziomu aktywności i celów zdrowotnych.

Carb cycling jest popularny wśród osób stosujących diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta ketogeniczna. Ludzie mogą zdecydować się na cykl węglowodanów z wielu powodów, w tym:

  • Cele związane z utratą wagi lub tłuszczu: Wiele osób ogranicza swoje węglowodany, aby schudnąć, a następnie ponownie wprowadzić węglowodany, aby zachęcić do wzrostu mięśni. Posiadanie większego procentu masy mięśniowej na funt masy ciała może poprawić metabolizm, co prowadzi do większej utraty wagi.
  • Cele treningu sportowego: Dla osób stosujących się do rygorystycznego programu treningowego na siłowni, naprzemienne stosowanie dni o wyższej zawartości węglowodanów i dni o niższej zawartości węglowodanów może wspierać ich treningi. Ponieważ trening wymaga odpowiedniej odbudowy zapasów glikogenu mięśniowego, spożywanie dużej ilości węglowodanów przed lub po ćwiczeniach może pomóc w treningu i regeneracji.
  • Pokonywanie plateau: Podczas stosowania diety niskowęglowodanowej nierzadko dochodzi do początkowego spadku masy ciała, po którym następuje zahamowanie postępów około szóstego miesiąca. Czasami, przechodząc przez cykl wysokowęglowodanowy, ludzie mogą zaskoczyć swój metabolizm, przełamując w ten sposób swoje „plateau”.”

Czy Carb Cycling to to samo, co cykliczna dieta Keto?

Cykliczna dieta keto (CKD) jest jedną z form carb cycling, ale cykliczna dieta keto nie musi oznaczać, że stosujesz cykliczną dietę keto.

Cykliczna dieta keto stosuje standardową dietę ketogeniczną (SKD) przez pięć do sześciu dni w tygodniu. W pozostałe dni tygodnia, będziesz spożywać większe ilości węglowodanów. Cykl węglowodanowy, z drugiej strony, może trwać tygodnie, a nawet miesiące.

Dieta carb cycling i cykliczna dieta keto mają podobne cele. Niektórzy sportowcy wybierają CKD, aby uzupełnić zapasy glikogenu po ciężkich sesjach treningowych.

Innymi słowy, celowo jedzą duże ilości węglowodanów – nawet jeśli spowoduje to wyrzucenie ich z ketozy – aby podnieść poziom glukozy we krwi podczas intensywnych dni treningowych. Pozwala im to uzupełnić poziom glikogenu po ćwiczeniach, dzięki czemu mięśnie mogą się zregenerować.

Zdrowe korzyści z carb cycling

Badania bezpośrednio związane ze skutecznością carb cycling są ograniczone. Jednak badania dotyczące technik treningowych, metabolizmu i hormonów wspierają teorię stojącą za carb cycling.

Could Support Your Hormones

Jedzenie dużych ilości węglowodanów przez kilka dni podniesie poziom hormonów anabolicznych – testosteronu i insuliny.

Testosteron jest dobrze znany ze swojej roli w zwiększaniu masy mięśniowej poprzez zwiększanie syntezy mięśni.

Spróbuj Keto Collagen

Odżywiaj swoją skórę, włosy, paznokcie, stawy i jelita.
W pełni przyjazny dla keto.
Bez dodatku cukru.

Shop Now

W międzyczasie zwiększony poziom insuliny pomoże uzupełnić zapasy glikogenu, co pomaga mięśniom w naprawie po ćwiczeniach.

Może poprawić wzrost mięśni

Wiele osób zainteresowanych kolarstwem węglowodanowym ma rygorystyczną rutynę ćwiczeń. Badania pokazują, że wyniki sportowe poprawiają się po fazie „ładowania węglowodanów”.

Inne badania pokazują, że węglowodany mogą pomóc w odbudowie i naprawie mięśni po ćwiczeniach, co następnie prowadzi do wzrostu mięśni.

Jednakże sprzeczne badania pokazują, że dni ładowania węglowodanów nie są konieczne do budowania mięśni, o ile spożycie białka jest wystarczające.

Might Help You Lose Weight

Zwolennicy planu carb cycling argumentują, że skoro carb cycling wydaje się regulować twoje hormony, stymulować wzrost mięśni i pomagać ci szybko odzyskać siły po treningu, powinieneś zatem stracić na wadze.

Choć istnieją niepotwierdzone dowody potwierdzające tę teorię, nie została ona udowodniona naukowo.

Jak wdrożyć Carb Cycling

Możesz jeść węglowodany raz w tygodniu, raz w miesiącu lub w określonym sezonie. Jeśli na przykład jesteś sportowcem, możesz zdecydować się na spożywanie większych ilości węglowodanów w sezonie zawodów.

Z drugiej strony, jeśli jesteś zwykłym weekendowym wojownikiem, który wykonuje dwa niezwykle wymagające treningi w tygodniu, możesz zdecydować się na spożywanie dużej ilości węglowodanów w te dni.

W przeciwieństwie do cyklicznej diety keto, w której spożycie węglowodanów gwałtownie wzrasta w jeden lub dwa dni w tygodniu, carb cycling zazwyczaj wiąże się ze stopniowym podnoszeniem i obniżaniem spożycia węglowodanów.

Jeśli wdrożysz cykl wysokiego spożycia węglowodanów w każdym tygodniu, siedmiodniowy okres może wyglądać mniej więcej tak:

  • Poniedziałek: 30 gramów węglowodanów
  • Wtorek: 100 gramów węglowodanów
  • Środa: 150 gramów węglowodanów
  • Czwartek: 125 gramów węglowodanów
  • Piątek: 75 gramów węglowodanów
  • Sobota: 50 gramów węglowodanów
  • Niedziela: 50 gramów węglowodanów

On this schedule, the middle of your week (Wednesday) would also be your most intense training day at the gym. Może to obejmować trening kulturystyczny lub HIIT. Dni low-carb (poniedziałek i sobota) obejmowałyby łatwe do umiarkowanych treningi, takie jak lekkie cardio, podczas gdy niedziela byłaby dniem odpoczynku od siłowni.

Plan posiłków Carb Cycling

Jeśli już stosujesz dietę keto, wdrożenie planu posiłków carb cycling powinno być dość proste.

Przestrzegaj ścisłej diety keto w dni o niskiej zawartości węglowodanów, zaopatrując się w zdrowe tłuszcze, zielone warzywa liściaste i umiarkowaną ilość białka.

W dni o wysokiej zawartości węglowodanów, Twój talerz może zawierać porcję brązowego ryżu, komosy ryżowej, słodkich ziemniaków lub innej skrobi.

Oto jak może wyglądać przykładowy dzień, w zależności od tego, gdzie jesteś w swoim cyklu węglowodanowym:

Dzień o wysokiej zawartości węglowodanów: 162 gramy węglowodanów

  • Śniadanie: Dwie jajecznice (2g) nad filiżanką quinoa (38g)
  • Lunch: Jedna porcja winogron (41g) dwa pieczone udka z kurczaka (0g), szparagi (5g)
  • Przekąska potreningowa: Smoothie z Perfect Keto Whey Protein Powder (3g), połową banana (37g) i kostkami lodu
  • Kolacja: Filiżanka quinoa (28g), warzywa stir-fry (8g), i jeden schabowy (0g)

Dzień Low-Carb: 23,4 węglowodanów netto

  • Śniadanie: 2 czekoladowe naleśniki proteinowe (0 węglowodanów netto)
  • Lunch: Keto sałatka taco (7 węglowodanów netto)
  • Przekąska przedtreningowa: Triple chocolate smoothie (4 węglowodany netto)
  • Kolacja: 2 porcje sheet pan sausage and peppers (10 węglowodanów netto)
  • Deser: Avocado brownie (2.4 węglowodanów netto)

Carb Cycling Could Support Your Keto Diet Goals

Carb cycling obejmuje poruszanie się pomiędzy okresami, w których jesz duże ilości węglowodanów i niskie ilości węglowodanów. Dany „cykl” może trwać od jednego tygodnia do jednego roku.

Carb cycling jest popularny wśród sportowców i osób stosujących dietę niskowęglowodanową. Ludzie zmotywowani do wypróbowania carb cycling zazwyczaj chcą zwiększyć wydajność sportową, poprawić skład ciała lub przebić się przez plateau utraty wagi.

Cykliczna dieta keto jest jedną z form carb cycling, gdzie keto dietetycy jedzą duże ilości węglowodanów przez 1-2 dni w tygodniu. Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, czy CKD może być dla Ciebie odpowiednia, sprawdź ten kompleksowy przewodnik po cyklicznej diecie keto i jak ją stosować.

5 Akcji

5 Akcji

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.