Articles

Hybrydowy Trening Mięśni: A New Way to Build Strength, Speed and Power

Read More >>

Trenowanie na siłę, rozmiar, moc, szybkość i zwinność wszystko w jednym czasie może być przytłaczające. Większość z nas nie jest elitarnymi sportowcami, którym płaci się za trening i regenerację przez siedem dni w tygodniu. Jednakże, ten program treningowy wprowadza cię w nowy sposób do włączenia podnoszenia ciężarów z innymi ruchami specyficznymi dla sportu, aby zwiększyć twoje sportowe osiągi.

Ten plan nie jest o treningu siły i wytrzymałości jednocześnie. Ruchy sportowe wymagają czegoś więcej niż bieg w linii prostej i podnoszenie ciężkich przedmiotów. Wymagają zdolności do szybkiej zmiany kierunku, zatrzymywania się, rozpoczynania i tworzenia dużych ilości siły w małych ilościach czasu. Często może to stanowić różnicę między wygraną a przegraną. Hybrydowy trening mięśni (HMT) może pomóc ci stać się prawdziwym sportowcem.

Nauka

HMT został stworzony w oparciu o doświadczenie i dowody naukowe. Część poświęcona podnoszeniu ciężarów posiada nieliniową periodyzację z treningiem całego ciała wiele razy w tygodniu. Badania wykazały, że periodyzacja nieliniowa może poprawić ogólną siłę bardziej niż inne rodzaje periodyzacji. Co więcej, badania te pokazują, że treningi całego ciała zapewniają większy wzrost hipertrofii mięśniowej niż treningi z podziałem ciała. Chociaż sportowcy zazwyczaj nie starają się być najwięksi lub najsilniejsi, obie te cechy stanowią dobrą podstawę.

PORÓWNANIE: How to Develop a Periodized Workout Plan

Porcje kondycji i umiejętności sportowych w tych mezocyklach są zaprojektowane tak, aby utrzymać cię w mentalności niezależnie od tego, w jaki sport grasz. Zbyt często sportowcy przychodzą do siłowni z nastawieniem na uzyskanie zgrabnej sylwetki, co może nie być korzystne dla ich ogólnej wydajności sportowej. W tym programie, skupiasz się na leczeniu swoich słabych punktów, podczas gdy ćwiczysz niektóre wspólne ruchy, aby pomóc przenieść nowo nabytą siłę i szybkość do sytuacji w grze.

Zauważysz, że treningi nie są przypisane do konkretnych dni tygodnia. Ma to na celu dać ci elastyczność, aby pracować wokół swojego harmonogramu. Zalecam wzięcie jednego pełnego dnia na regenerację, ale nie krępuj się wykonywać swojej pracy kondycyjnej po podnoszeniu ciężarów/metcon na dany dzień. Powodem do zrobienia tego po treningu jest zapewnienie, że masz wystarczająco dużo glikogenu, aby ukończyć trening. Jednakże, upewnij się, że wykonujesz oddzielne sesje umiejętności sportowych, aby naśladować konkurencję. Niezależnie od tego, czy jest to technika czy ogólne ruchy, chcesz odtworzyć to, co musisz zrobić, gdy się liczy.

Plan 12-tygodniowy

HMT ma trzy odrębne mezocykle, każdy o długości czterech tygodni. Program może działać najlepiej poza sezonem, ale jeśli uprawiasz sport jako weekendowy wojownik, lub jeśli twoje gry są stosunkowo łatwe, można to zrobić w dowolnym czasie. Nie polecam próby ukończenia programu podczas sezonu sportowego w szkole średniej lub college’u, ale można to zrobić, jeśli jesteś zaangażowany.

RELATED: How to Get More Out of Your Off-Season Workouts

Pierwszy mezocykl skupia się na hipertrofii mięśniowej, aby zwiększyć ich rozmiar. Drugi koncentruje się na sile i zawiera kondycję oraz umiejętności specyficzne dla sportu. A trzeci łączy twój nowy, zwiększony rozmiar mięśni i siłę z kondycją metaboliczną, aby można było przenieść je do twojego sportu.

Rozgrzewka

Jest to jedna z najważniejszych części twojego treningu. Jeśli nie masz 6-8 minut na rozgrzewkę, nie powinieneś ćwiczyć. Kluczem do rozgrzewki jest zaangażowanie mięśni, których planujesz używać danego dnia. Twoim celem jest skończyć z lekkim potem i lekko podwyższonym tętnem.

  • Rozgrzewka dla wszystkich treningów: 6-8 minut
  • Bodyweight Squats – x25
  • Push-Ups – x10
  • Banded Rows – x20
  • Vertical Jumps – x10
  • Hip Rotations – x10 po każdej stronie
  • Leg Swings – x10 po każdej stronie
  • Foam roll: 2-3 minuty, skupiając się na plecach, hamstringach i quadach
  • Wioślarz – 300 metrów w umiarkowanym tempie

Powinieneś również dodać zestaw rozgrzewkowy przed każdym ćwiczeniem, aby jeszcze bardziej przygotować mięśnie do zestawu roboczego.

Mesocykl 1 – Hipertrofia

Ten cykl pomaga ci dostosować się do specyficznych ruchów podnoszenia ciężarów w programie i ustanowić twoje skupienie na zwiększaniu rozmiaru mięśni tak bardzo, jak [to] możliwe.

RELATED: The Science of Building Muscle: 2 Ways to Maximize Hypertrophy

Tydzień 1 i 3

Wykonuj 3×15 na ćwiczenie z 90- do 120-sekundowymi odpoczynkami między zestawami.

Workout 1: Front Squat, Barbell Row, Incline Bench, Romanian Deadlift

Workout 2: Back Squat, Pull-Ups, Military Press, Decline Bench

Workout 3: Deadlift, DB Row, DB Bench, Reverse DB Flys

Workout 4: Barbell Bench, DB Row, DB Shoulder Press, Lunges

Umiejętności sportowe: Wybierz obszar, w którym jesteś słaby i użyj ćwiczeń, aby go poprawić. Na przykład, jeśli jesteś piłkarzem, który nie potrafi dobrze strzelać lewą nogą, poświęć 30-40 minut i skup się na technice podczas strzelania. Użyj tego jako dzień aktywnej regeneracji z minimalnym stresem/wysiłkiem.

Umiejętności kondycyjne: Tempo, tempo, tempo. Wykonaj ćwiczenia kondycyjne, które podkreślają szybkość gry. Możesz nawet zagrać w grę na wynos, ale utrzymuj swoją energię na wysokim poziomie. Na przykład, jeśli jesteś graczem w piłkę nożną lub koszykówkę, wykonuj 10-15-sekundowe sprinty w stylu shuttle.

Tydzień 2 i 4

Powtórz Tygodnie 1 i 3, wykonując 4×10 na ćwiczenie z 90- do 120-sekundowymi odpoczynkami między zestawami. Na przykład, oto typowy podział na pierwszy mezocykl:

  • Poniedziałek – Trening 1
  • Wtorek – Trening 2
  • Środa – Umiejętności sportowe
  • Czwartek – Trening 3
  • Piątek – Trening 4
  • Sobota -. Kondycja
  • Niedziela – Regeneracja

Mezocykl 2 – Siła

Ten mezocykl skupia się na podnoszeniu całego ciała przy użyciu średniego zakresu powtórzeń, aby rozwinąć moc i siłę. Ideą jest poprawa ogólnej siły przy jednoczesnym zachowaniu zwinności. To dlatego sprinty i jazda na rowerze są częścią umiejętności kondycyjnych. Musisz nauczyć się, jak wykorzystać masę mięśniową i siłę, którą do tej pory zdobyłeś. Jeśli chodzi o umiejętności, podstawy są niezbędne we wszystkich sportach. Obejmują one rzucanie, łapanie, drybling, uderzanie, odbijanie lub jakikolwiek inny duży ruch.

Tydzień 1 i 3

Wykonuj 5×5 na ćwiczenie z 120- do 180-sekundowymi odpoczynkami między zestawami.

Workout 1: Power Clean, Deadlift, Leg Press, Pallof Press

Workout 2: Squat, Push-Press, Lat Pulldown, Barbell Shrugs

Workout 3: Bench Press, Box Squat, T-Bar Row, Hang Clean

Umiejętności sportowe: Ćwicz umiejętność, której używasz najbardziej w swoim sporcie i skup się na technice. Chcesz udoskonalić jakikolwiek ruch, nad którym pracujesz, aby zakorzenić go tak, abyś mógł go wykonać nawet wtedy, gdy jesteś zmęczony.

Umiejętności kondycyjne: 10-15 Sprintów – 40 jardów z 30 sekundami odpoczynku. Ćwiczenia drabiny zwinności.

Umiejętności kondycyjne: Jazda na rowerze HIIT – 15 minut łącznie – 3 minuty przy 75-procentowym wysiłku, a następnie 100-procentowy wysiłek przez ostatnie 20 sekund każdej minuty przez minuty 4-12. Rozpocznij schładzanie po 12 minutach z 50-procentowym wysiłkiem.

Tygodnie 2 i 4

Powtórz Tygodnie 1 i 3, wykonując 3×8 na ćwiczenie z 120- do 180-sekundowymi odpoczynkami między zestawami.

Mesocykl 3 – Kondycja metaboliczna

To jest moment, w którym łączysz rozmiar i siłę, które zdobyłeś w ciągu ostatnich dwóch miesięcy. Nie oczekuj, że stracisz postępy, ponieważ podnosisz inaczej. Jednakże, możesz stracić trochę tkanki tłuszczowej, ponieważ jest to moment, w którym intensywność zostaje podniesiona. Zwróć uwagę na naprzemienne dni sportowe i kondycyjne, w przeciwieństwie do dwóch pierwszych cykli.

RELATED: This Metabolic Conditioning Workout Is Not for the Faint of Heart

Weeks 1 and 3

Circuit style – 3×10 z mniej niż 90 sekundami odpoczynku między zestawami.

Workout 1: Barbell Row, Push-Press, Barbell Bench, Sprints 4x100m.

Workout 2: Dumbbell Row, Dumbbell Floor Press, Box Jumps, 500m Row.

Workout 3: Cable Chest Press, Cable Row, Deadlift, Box Shuffle.

Umiejętności sportowe: Albo zagraj w małą boczną grę swojego sportu, albo skup się na dwóch umiejętnościach, jednej słabej i jednej mocnej.

Umiejętności kondycyjne: Plyometria 3×10-Bounds, Skater Jumps, Lateral Bounds, Hops, Scissor Jumps. Utrzymuj wysoką intensywność z mniej niż 60 sekund odpoczynku między zestawami.

Umiejętności kondycyjne: Agility drills: 3-Cone Drill, Agility Ladder, Shuffle,

Tygodnie 2 i 4

Powtórz tygodnie 1 i 3 z 2×20 i 3 minuty odpoczynku między zestawami.

Recovery

Recovery jest jedną z najważniejszych części tego programu, ponieważ ciągle przesadzasz. Istotne jest, abyś uzyskał 7-8 godzin snu na noc. Znaczenie snu zostało wykazane w wielu badaniach. Jeśli nie dostajesz wystarczająco dużo snu, twoje ciało nie będzie miało odpowiedniego czasu na naprawę siebie i uwolnienie specyficznych czynników wzrostu. Dowody naukowe wykazały, że sen jest niezbędny do wzrostu mięśni. Co więcej, brak snu może spowodować spadek poziomu IGF-1 i testosteronu, powodując jednocześnie wzrost poziomu kortyzolu. Ilość treningu może być przytłaczająca, więc daj swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację każdej nocy. Jeśli stwierdzisz, że jesteś absolutnie wykończony, zrób sobie dodatkowy dzień odpoczynku. Nie oznacza to jednak, że możesz pominąć treningi, których nie lubisz.

Odżywianie

Nie ma żadnego sekretnego suplementu lub diety, które uczynią cię elitarnym sportowcem. Musisz włożyć ciężką pracę i jeść mądrze, aby zrobić postępy w tym programie. Bardzo odradzam wszelkiego rodzaju diety lub zmniejszone spożycie pokarmów podczas wykonywania hybrydowego treningu mięśniowego. Ważne jest również, aby się nie przejadać, ponieważ nie jest to program na przyrost masy. Ostatecznie będziesz potrzebował od 1 do 1,5 grama białka na funt masy ciała dziennie, aby zapewnić, że twoje spożycie białka jest wystarczająco wysokie, aby zmaksymalizować syntezę białek.

Wnioski

Ten program nie jest dla osób o słabym sercu. Wymaga poświęcenia i determinacji, aby zakończyć. Sportowcy powinni zawsze patrzeć, aby popchnąć siebie, a HMT jest świetnym sposobem na zwiększenie wydajności sportowej.

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.