Articles

7 Kettlebell Moves That Burn Major Calories

Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś treningu kettlebell, wiedz, że rozpoczęcie jest trochę bardziej zaangażowane niż tylko podnoszenie ciężarów. Ponieważ wiele ćwiczeń z kettlebell wiąże się z dużą ilością ruchów wahadłowych, musisz upewnić się, że obsługujesz je prawidłowo, aby nie doznać kontuzji. Zacznij od lżejszego ciężaru i spróbuj tych trzech ćwiczeń, aby ustalić, czy jest to właściwy rozmiar. Po ustaleniu właściwego dopasowania, czytaj dalej, aby poznać bardziej efektywne ćwiczenia z kettlebell.

Źródło obrazu: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

Kettlebell Deadlift

Deadlifts są niezwykle skuteczne w korygowaniu postawy, a fakt, że dają twojemu tyłkowi ładne podniesienie też nie boli. Trzymaj kettlebell w jednej ręce, aby wykonać to uniesienie jednej nogi; pamiętaj, aby zgiąć się w talii, utrzymując plecy prosto i kontrolować swoje ruchy podczas podnoszenia się z powrotem do góry. Oto jak prawidłowo wykonać martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell:

  • Utrzymaj kettlebell (od pięciu do dziewięciu kilogramów) w prawej ręce i podnieś lewą stopę lekko z ziemi.
  • Pozostając z neutralnymi plecami, pochyl cały tułów do przodu podczas podnoszenia lewej nogi, która powinna pozostać w jednej linii z ciałem. Kettlebell obniży się w kierunku ziemi. Trzymaj lewą łopatkę ściągniętą w dół pleców.
  • Z wyprostowanymi plecami, wróć do pozycji wyjściowej.
  • To kończy jedno powtórzenie. Zmaksymalizuj ten ruch, utrzymując prawą stopę poza ziemią, gdy przechodzisz przez swoje reps.
  • Zrób 12 powtórzeń na każdej nodze, dla trzech zestawów.
Źródło obrazu: POPSUGAR Studios

Turkish Get-Up

Tak, twoje ramiona będą zmęczone po wykonaniu tego ruchu, ale będą również dobrze zdefiniowane i silne. Oto jak zrobić tureckie wstawanie:

  • Zacznij leżąc na plecach z prawym ramieniem skierowanym w stronę sufitu i zgiętym prawym kolanem. Lewe ramię powinno być wyciągnięte w bok i nieco niżej niż bark.
  • Zatrzymaj wzrok na prawej ręce i podejdź do siadu bez opuszczania prawego ramienia. Oprzyj się na lewej ręce, aby przygotować się do następnego ruchu.
  • Wciśnij lewą rękę, aby podnieść miednicę z ziemi. Trzymaj oczy przeszkolone na prawej ręce.
  • Strzel lewą nogą do tyłu, kładąc ciężar na lewym kolanie, które powinieneś umieścić bezpośrednio pod lewym biodrem. Twoje ramiona powinny być w linii prostej z lewą ręką na podłodze i prawą ręką w kierunku sufitu. Jesteś zgięty w lewo, ale twoje oczy nadal będą skupione na prawej ręce.
  • Odepchnij się od podłogi lewą ręką, więc twój tułów jest wyprostowany. Nie przestawaj patrzeć w górę na prawą rękę.
  • Przejdź do pozycji stojącej. Przynieś lewą nogę do przodu, aby spotkać prawą.
  • Odwróć sekwencję, aby powrócić do pozycji wyjściowej na podłodze.
  • Wykonaj sześć do ośmiu powtórzeń z prawym ramieniem w górze, a następnie zmień stronę.
Źródło obrazu: Susi May

Kettlebell Squat

Ten ruch jest świetnym ćwiczeniem do tonowania pośladków, a podczas gdy możesz użyć hantla do wykonania ruchu, użycie kettlebell będzie pracować więcej mięśni i pomoże rzucić wyzwanie twojej równowadze. Oto jak wykonać przysiad z kettlebell:

  • Stań na szerokość stóp, palce stóp skierowane do przodu i trzymaj ciężki kettlebell przed sobą z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę.
  • Podnosząc klatkę piersiową, przykucnij, aż uda będą równoległe do ziemi. Zrób pauzę, a następnie podnieś się do pozycji stojącej i powtórz. Wykonaj 20-25 powtórzeń.
Źródło obrazu:

Kettlebell Windmill

Ten ruch z podwójnym kettlebell jest zabójczy, ale tonuje całe twoje ciało. A ponieważ koncentruje się na mięśniach skośnych i tułowiu, zauważysz mniejszą talię w krótkim czasie. Aby wykonać sekwencję wiatraka z kettlebell:

  • Pocznij stojąc ze stopami nieco szerszymi niż odległość bioder od siebie.
  • Obróć lewe palce stóp na zewnątrz i podnieś prawe ramię nad głowę, utrzymując oczy wyszkolone na wadze.
  • Przesuń biodra w prawo. Nie pozwól, aby twoja miednica kołysała się za tobą, gdy przechodzisz do pozycji sassy.
  • Jak przesuniesz biodra w prawo, twoja waga również przesunie się w prawo. Powinnaś czuć około 60 procent swojej wagi w prawej stopie.
  • Obniż tułów w kierunku podłogi, tak aby kettlebell unosił się tuż nad podłogą.
  • Utrzymuj ciało tak płasko, jak to tylko możliwe, z kostkami, biodrami i ramionami w jednej płaszczyźnie. Ta pozycja przypomina napiętą pozę trójkąta w jodze.
  • Nie ruszaj tułowiem, zbliżając lewą rękę do lewego barku i podkręcając biceps.
  • Pozostawiając lewą rękę zgiętą, a prawą skierowaną do sufitu, przejdź do pozycji stojącej. Wyobraź sobie, że twoja talia wykonuje całą pracę, aby przesunąć tułów w górę.
  • Powtórnie przesuń miednicę do środka, aby rozłożyć ciężar ciała równomiernie na obie stopy.
  • Dokończ powtórzenie, unosząc lewe ramię nad głowę i pracując nad barkiem. Opuść lewe ramię w dół, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz.
Źródło obrazu: Susi May

Kettlebell Squat and Swing

Ten klasyczny ruch kettlebell będzie tonować twoje plecy i ramiona podczas pracy rdzenia – wszystko podczas uzyskiwania tętna w górę, jak również! Trzymaj kettlebell w pełnym uścisku, aby zachować nad nim kontrolę, ponieważ w tym ruchu chodzi przede wszystkim o eksplozywny zamach, który wykonujesz, podnosząc się z przysiadu. Dowiedz się, jak wykonać przysiad z kettlebell i huśtawkę poniżej:

  • Stań ze stopami szerszymi niż szerokość bioder, palce lekko skierowane na zewnątrz. Przykucnij i trzymaj kettlebell obiema rękami między nogami. Upewnij się, że Twoje plecy są płaskie, a mięśnie brzucha są zaangażowane.
  • Wdychając, naciśnij na stopy i eksploduj w górę, prostując nogi i kołysząc kettlebell z przodu, tak aby dłonie znajdowały się w jednej linii z ramionami.
  • Wydech i kontrolując się, wróć do pozycji wyjściowej, pozwalając kettlebell kołysząc się z powrotem między nogami.
  • To liczy się jako jedno powtórzenie. Wykonaj trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń.
Źródło zdjęć: POPSUGAR Studios

Basic 5-Move Workout

Ten pięcioruchowy trening z kettlebell spali tony kalorii. Podczas nauki tych ćwiczeń, ważne jest, aby zacząć od lekkiego ciężaru, takiego jak dwu- lub pięciokilogramowy kettlebell. Możesz zwiększyć ilość powtórzeń, gdy staniesz się silniejszy, ale najpierw skup się na swojej formie i zwiększaj ciężar dopiero wtedy, gdy będziesz w stanie wykonać 20 powtórzeń tych ruchów poprawnie z mniejszym ciężarem.

Image Source: POPSUGAR Studios

Kettlebell Video

Czy jesteś gotowa nauczyć się czterech zabawnych, skutecznych ruchów kettlebell? Obejrzyj nasze wideo z trenerką Reebok CrossFit, Yumi Lee (która doprowadziła Jessicę Albę do formy). Trenerka uczy nas, jak wykonać Around the World, Uppercut, Heartbeat i Single-Arm Single-Leg Thruster; cały trening spala mnóstwo kalorii.

Image Source: POPSUGAR Studios

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.