Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś treningu kettlebell, wiedz, że rozpoczęcie jest trochę bardziej zaangażowane niż tylko podnoszenie ciężarów. Ponieważ wiele ćwiczeń z kettlebell wiąże się z dużą ilością ruchów wahadłowych, musisz upewnić się, że obsługujesz je prawidłowo, aby nie doznać kontuzji. Zacznij od lżejszego ciężaru i spróbuj tych trzech ćwiczeń, aby ustalić, czy jest to właściwy rozmiar. Po ustaleniu właściwego dopasowania, czytaj dalej, aby poznać bardziej efektywne ćwiczenia z kettlebell.
Źródło obrazu: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock
Kettlebell Deadlift
Deadlifts są niezwykle skuteczne w korygowaniu postawy, a fakt, że dają twojemu tyłkowi ładne podniesienie też nie boli. Trzymaj kettlebell w jednej ręce, aby wykonać to uniesienie jednej nogi; pamiętaj, aby zgiąć się w talii, utrzymując plecy prosto i kontrolować swoje ruchy podczas podnoszenia się z powrotem do góry. Oto jak prawidłowo wykonać martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell:
Utrzymaj kettlebell (od pięciu do dziewięciu kilogramów) w prawej ręce i podnieś lewą stopę lekko z ziemi.
Pozostając z neutralnymi plecami, pochyl cały tułów do przodu podczas podnoszenia lewej nogi, która powinna pozostać w jednej linii z ciałem. Kettlebell obniży się w kierunku ziemi. Trzymaj lewą łopatkę ściągniętą w dół pleców.
Z wyprostowanymi plecami, wróć do pozycji wyjściowej.
To kończy jedno powtórzenie. Zmaksymalizuj ten ruch, utrzymując prawą stopę poza ziemią, gdy przechodzisz przez swoje reps.
Zrób 12 powtórzeń na każdej nodze, dla trzech zestawów.
Źródło obrazu: POPSUGAR Studios
Turkish Get-Up
Tak, twoje ramiona będą zmęczone po wykonaniu tego ruchu, ale będą również dobrze zdefiniowane i silne. Oto jak zrobić tureckie wstawanie:
Zacznij leżąc na plecach z prawym ramieniem skierowanym w stronę sufitu i zgiętym prawym kolanem. Lewe ramię powinno być wyciągnięte w bok i nieco niżej niż bark.
Zatrzymaj wzrok na prawej ręce i podejdź do siadu bez opuszczania prawego ramienia. Oprzyj się na lewej ręce, aby przygotować się do następnego ruchu.
Wciśnij lewą rękę, aby podnieść miednicę z ziemi. Trzymaj oczy przeszkolone na prawej ręce.
Strzel lewą nogą do tyłu, kładąc ciężar na lewym kolanie, które powinieneś umieścić bezpośrednio pod lewym biodrem. Twoje ramiona powinny być w linii prostej z lewą ręką na podłodze i prawą ręką w kierunku sufitu. Jesteś zgięty w lewo, ale twoje oczy nadal będą skupione na prawej ręce.
Odepchnij się od podłogi lewą ręką, więc twój tułów jest wyprostowany. Nie przestawaj patrzeć w górę na prawą rękę.
Przejdź do pozycji stojącej. Przynieś lewą nogę do przodu, aby spotkać prawą.
Odwróć sekwencję, aby powrócić do pozycji wyjściowej na podłodze.
Wykonaj sześć do ośmiu powtórzeń z prawym ramieniem w górze, a następnie zmień stronę.
Źródło obrazu: Susi May
Kettlebell Squat
Ten ruch jest świetnym ćwiczeniem do tonowania pośladków, a podczas gdy możesz użyć hantla do wykonania ruchu, użycie kettlebell będzie pracować więcej mięśni i pomoże rzucić wyzwanie twojej równowadze. Oto jak wykonać przysiad z kettlebell:
Stań na szerokość stóp, palce stóp skierowane do przodu i trzymaj ciężki kettlebell przed sobą z dłońmi skierowanymi w Twoją stronę.
Podnosząc klatkę piersiową, przykucnij, aż uda będą równoległe do ziemi. Zrób pauzę, a następnie podnieś się do pozycji stojącej i powtórz. Wykonaj 20-25 powtórzeń.
Źródło obrazu:
Kettlebell Windmill
Ten ruch z podwójnym kettlebell jest zabójczy, ale tonuje całe twoje ciało. A ponieważ koncentruje się na mięśniach skośnych i tułowiu, zauważysz mniejszą talię w krótkim czasie. Aby wykonać sekwencję wiatraka z kettlebell:
Pocznij stojąc ze stopami nieco szerszymi niż odległość bioder od siebie.
Obróć lewe palce stóp na zewnątrz i podnieś prawe ramię nad głowę, utrzymując oczy wyszkolone na wadze.
Przesuń biodra w prawo. Nie pozwól, aby twoja miednica kołysała się za tobą, gdy przechodzisz do pozycji sassy.
Jak przesuniesz biodra w prawo, twoja waga również przesunie się w prawo. Powinnaś czuć około 60 procent swojej wagi w prawej stopie.
Obniż tułów w kierunku podłogi, tak aby kettlebell unosił się tuż nad podłogą.
Utrzymuj ciało tak płasko, jak to tylko możliwe, z kostkami, biodrami i ramionami w jednej płaszczyźnie. Ta pozycja przypomina napiętą pozę trójkąta w jodze.
Nie ruszaj tułowiem, zbliżając lewą rękę do lewego barku i podkręcając biceps.
Pozostawiając lewą rękę zgiętą, a prawą skierowaną do sufitu, przejdź do pozycji stojącej. Wyobraź sobie, że twoja talia wykonuje całą pracę, aby przesunąć tułów w górę.
Powtórnie przesuń miednicę do środka, aby rozłożyć ciężar ciała równomiernie na obie stopy.
Dokończ powtórzenie, unosząc lewe ramię nad głowę i pracując nad barkiem. Opuść lewe ramię w dół, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz.
Źródło obrazu: Susi May
Kettlebell Squat and Swing
Ten klasyczny ruch kettlebell będzie tonować twoje plecy i ramiona podczas pracy rdzenia – wszystko podczas uzyskiwania tętna w górę, jak również! Trzymaj kettlebell w pełnym uścisku, aby zachować nad nim kontrolę, ponieważ w tym ruchu chodzi przede wszystkim o eksplozywny zamach, który wykonujesz, podnosząc się z przysiadu. Dowiedz się, jak wykonać przysiad z kettlebell i huśtawkę poniżej:
Stań ze stopami szerszymi niż szerokość bioder, palce lekko skierowane na zewnątrz. Przykucnij i trzymaj kettlebell obiema rękami między nogami. Upewnij się, że Twoje plecy są płaskie, a mięśnie brzucha są zaangażowane.
Wdychając, naciśnij na stopy i eksploduj w górę, prostując nogi i kołysząc kettlebell z przodu, tak aby dłonie znajdowały się w jednej linii z ramionami.
Wydech i kontrolując się, wróć do pozycji wyjściowej, pozwalając kettlebell kołysząc się z powrotem między nogami.
To liczy się jako jedno powtórzenie. Wykonaj trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń.
Źródło zdjęć: POPSUGAR Studios
Basic 5-Move Workout
Ten pięcioruchowy trening z kettlebell spali tony kalorii. Podczas nauki tych ćwiczeń, ważne jest, aby zacząć od lekkiego ciężaru, takiego jak dwu- lub pięciokilogramowy kettlebell. Możesz zwiększyć ilość powtórzeń, gdy staniesz się silniejszy, ale najpierw skup się na swojej formie i zwiększaj ciężar dopiero wtedy, gdy będziesz w stanie wykonać 20 powtórzeń tych ruchów poprawnie z mniejszym ciężarem.
Image Source: POPSUGAR Studios
Kettlebell Video
Czy jesteś gotowa nauczyć się czterech zabawnych, skutecznych ruchów kettlebell? Obejrzyj nasze wideo z trenerką Reebok CrossFit, Yumi Lee (która doprowadziła Jessicę Albę do formy). Trenerka uczy nas, jak wykonać Around the World, Uppercut, Heartbeat i Single-Arm Single-Leg Thruster; cały trening spala mnóstwo kalorii.
