Articles

Zwangerschapsyoga voor beginners

Wat is yoga?

Yoga richt zich op de balans tussen je geest, lichaam en ademhaling. Dit evenwicht wordt gecreëerd door:

  • fysieke oefeningen en houdingen (asana’s)
  • ademhalingsoefeningen (pranayama)
  • ontspanning
  • meditatie

Er zijn vormen van yoga die passen bij elk fitnessniveau. Het is veilig om te doen tijdens de zwangerschap (Babbar et al 2012), en met de juiste aanpassingen, kan het u helpen om fit, sterk en soepel te blijven.
De meeste yogalessen beginnen met een opwarmsessie om uw rug, armen en benen te strekken. Daarna zullen de houdingen helpen om uw kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. De lessen eindigen meestal met een ontspannings- of geleide meditatiesessie om u te helpen ontspannen en u verfrist te voelen. De meeste yogalessen duren ongeveer 90 minuten.

Wat zijn de voordelen van yoga?

Als u het regelmatig doet, is yoga een uitstekende manier om uw fysieke, mentale en emotionele welzijn te verbeteren. De houdingen kunnen u helpen om:

  • uw bloedsomloop, spierspanning en flexibiliteit te verbeteren.
  • mentaal lenig te blijven door ontspanning, ademhaling en meditatie.
  • u kalm te voelen en spierspanning te verminderen.

Ik heb nog nooit yoga gedaan. Kan ik beginnen als ik zwanger ben?

Zwangerschap is een ideale tijd om met yoga te beginnen. De houdingen voor beginners zijn eenvoudiger dan de meeste mensen denken, en je ontmoet ook andere zwangere vrouwen tijdens je lessen.
Je begint voorzichtig en langzaam. Uw instructeur zal de houdingen aanpassen aan uw zwangerschapsfase. Luister naar uw instructeur en let op wat uw lichaam u vertelt. Yogahoudingen zijn over het algemeen bedoeld om te rekken, niet om te belasten. Maar als u pijn of ongemak voelt, stop dan met wat u aan het doen bent.
Denk eraan om uw lichaam rustig toe te staan zich te openen of te verlengen tijdens een houding, in plaats van te pushen om het te bereiken. Doe het rustig aan, en kies voor een pauze als je je moe voelt tijdens een les. Neem een flesje water mee om uit te drinken als je dorst hebt. Probeer ook een uur of twee voor de yogales een lichte snack te eten.
Raadpleeg je arts of verloskundige voordat je begint met yoga, of welke vorm van lichaamsbeweging dan ook, terwijl je zwanger bent, vooral als het een vorm is die je nog niet eerder hebt gedaan.
Bekijk onze yogavideo’s om een idee te krijgen van de houdingen die geschikt zijn om te beoefenen.

Wanneer kan ik beginnen met yoga tijdens de zwangerschap?

De beste tijd om met yoga te beginnen als je het nog nooit hebt gedaan, is in het tweede trimester, na ongeveer 14 weken. Yoga richtlijnen raden je af om houdingen in het eerste trimester te proberen (BWY 2005, Cameron 2009), als je er nog niet aan gewend bent.
Treurig genoeg komt miskraam het meest voor in het eerste trimester. Er is geen bewijs dat het doen van yoga, of andere oefeningen, in het eerste trimester schadelijk is voor uw zwangerschap. Maar voor de zekerheid raden sommige yogaleraren aan om de eerste drie maanden geen yoga te beoefenen (Cameron 2009).
In het tweede trimester is de kans ook kleiner dat je je moe en ziek voelt tijdens een lange les.
Sommige yogaleraren raden aan om, als je baby is verwekt met IVF, te wachten tot ongeveer 20 weken voordat je met lessen begint. Dit is vanwege alles wat je hebt doorgemaakt om je zwangerschap te bereiken. Als je een IVF-behandeling hebt gehad, is de kans ook groter dat je zwanger bent van een tweeling of meer. Bij een meerlingzwangerschap is de kans op een miskraam groter, dus u kunt het beste voorzichtig zijn.
Als u besluit yoga te beoefenen in het eerste trimester, beperk u dan tot ontspannings- en ademhalingsoefeningen. Als je yoga deed voordat je zwanger werd, wil je het misschien rustiger aan doen en je bewust zijn van de veranderingen in je lichaam (Cameron 2009).

Zijn er yogahoudingen die onveilig zijn tijdens de zwangerschap?

De volgende houdingen en posities worden afgeraden tijdens de zwangerschap:

  • Op uw rug liggen na 16 weken (RCOG 2006).
  • Ademhalingsoefeningen waarbij u uw adem inhoudt of kort en krachtig ademhaalt (BWY 2005, Cameron 2009).
  • Sterke rek- en strekoefeningen of moeilijke houdingen die u overbelasten.
  • Op uw buik liggen (buikligging).
  • Onderuitgezakte houdingen (inversies).
  • Rugbuigingen.
  • Sterke draaiingen.
Babbar S, Parks-Savage AC, Chauhan SP. 2012. Yoga tijdens de zwangerschap: een overzicht. Am J Perinatol 459-464
BWY. 2005. Veel voorkomende kwalen: hoe yoga kan helpen bij veel voorkomende kwalen. British Wheel of Yoga. www.bwy.org.uk
Cameron J. 2009. Richtlijnen voor het onderwijzen van yoga aan zwangere vrouwen. Yoga Scotland/Scottish Yoga Teachers’ Association
RCOG. 2006. Lichaamsbeweging in de zwangerschap. Verklaring nr. 4. Londen: Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. www.rcog.org.uk

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.