Articles

Wat is het verschil tussen koolhydraatbeperking en het cyclische keto-dieet?

Bij het keto-dieet beperk je je koolhydraatinname terwijl je je vetinname verhoogt om je lichaam in een vetverbrandende staat te brengen. Voor veel mensen betekent dit 30 gram koolhydraten of minder per dag eten. Anderen lijken echter baat te hebben bij het eten van grotere hoeveelheden koolhydraten op specifieke tijdstippen. Dit staat bekend als carb cycling.

Hoewel het misschien contra-intuïtief klinkt, vinden sommige mensen dat carb cycling beter werkt dan het consequent en drastisch beperken van hun koolhydraatinname.

Gewichtsverlies, vetverlies en betere sportprestaties zijn allemaal gerapporteerde voordelen van carb cycling. Hieronder leer je hoe je je koolhydraatinname kunt “fietsen”, de wetenschap erachter, en of deze specifieke keto-dieetbenadering je doelen kan ondersteunen.

Wat is Carb Cycling?

Het basisprincipe van carb cycling is om je koolhydraatinname te variëren gedurende de week, maand of jaar. Hoeveel koolhydraten u gedurende deze tijd consumeert, hangt af van uw lichaamssamenstelling, activiteitenniveau en gezondheidsdoelen.

Carb cycling is populair onder mensen die koolhydraatarme diëten volgen, zoals het ketogeen dieet. Mensen kunnen ervoor kiezen om hun koolhydraten te fietsen om vele redenen, waaronder:

  • Gewicht of vet verlies doelen: Veel mensen beperken hun koolhydraten om gewicht te verliezen, en herintroduceren dan koolhydraten om spiergroei te stimuleren. Het hebben van een hoger percentage spiermassa per pond lichaamsgewicht kan het metabolisme verbeteren, wat leidt tot een groter gewichtsverlies.
  • Atletische trainingsdoelen: Voor degenen die een rigoureus trainingsprogramma volgen in de sportschool, kan het afwisselen van dagen met meer koolhydraten en dagen met minder koolhydraten hun workouts ondersteunen. Aangezien training een adequaat herstel van spierglycogeenvoorraden vereist, kan het eten van veel koolhydraten voor of na de training helpen bij de training en het herstel.
  • Een plateau overwinnen: Wanneer u zich houdt aan een koolhydraatarm dieet, is het niet ongewoon om aanvankelijk gewichtsverlies te ervaren, gevolgd door een stagnerende vooruitgang rond de zes maanden markering. Soms, door het doorlopen van een koolhydraatrijke cyclus, kunnen mensen hun metabolisme verrassen, waardoor ze hun “plateau” doorbreken.”

Is Carb Cycling hetzelfde als het Cyclische Keto Dieet?

Het cyclische keto-dieet (CKD) is een vorm van carb cycling, maar het fietsen van je koolhydraten betekent niet noodzakelijkerwijs dat je het cyclische keto-dieet volgt.

Het cyclische keto-dieet volgt een standaard ketogeen dieet (SKD) voor vijf tot zes dagen per week. Op de resterende dagen van de week consumeer je grotere hoeveelheden koolhydraten. Een carb cyclus, aan de andere kant, kan weken of zelfs maanden duren.

Een carb cycling dieet en het cyclische keto dieet hebben vergelijkbare doelen. Sommige atleten kiezen ervoor om het CKD te volgen om hun glycogeenvoorraden aan te vullen na zware trainingssessies.

Met andere woorden, ze eten opzettelijk grote hoeveelheden koolhydraten – zelfs als het hen uit ketose zal schoppen – om hun bloedglucosespiegels te verhogen tijdens intense trainingsdagen. Hierdoor kunnen ze hun glycogeenniveaus na de training aanvullen, waardoor hun spieren zich kunnen herstellen.

Gezondheidsvoordelen van Carb Cycling

Er zijn beperkte studies die rechtstreeks verband houden met de effectiviteit van carb cycling. Gerelateerde studies over trainingstechnieken, metabolisme en hormonen ondersteunen echter de theorie achter carb cycling.

Kan je hormonen ondersteunen

Het eten van grote hoeveelheden koolhydraten gedurende meerdere dagen zal je anabole hormonen testosteron en insuline verhogen.

Testosteron staat bekend om zijn rol in het vergroten van spiermassa door het verhogen van de spiersynthese.

Probeer Keto Collageen

Voed je huid, haar, nagels, gewrichten en darmen.
Volledig keto vriendelijk.
Geen toegevoegde suikers.

Shop Now

Terwijl zal een verhoogde insulinespiegel helpen bij het aanvullen van je glycogeenvoorraden, wat je spieren helpt herstellen na het sporten.

Kan de spiergroei verbeteren

Veel mensen die geïnteresseerd zijn in carb cycling hebben een rigoureuze trainingsroutine. Studies tonen aan dat atletische prestaties verbeteren na een “carb-loading” fase.

Andere studies tonen aan dat koolhydraten kunnen helpen bij de wederopbouw en het herstel van de spieren na het sporten, wat vervolgens zal leiden tot spiergroei.

Tegenstrijdige studies tonen echter aan dat carb-loading dagen niet nodig zijn om spieren op te bouwen, zolang de eiwitinname voldoende is.

Kan u helpen gewicht te verliezen

Voorstanders van een carb cycling-plan beweren dat, omdat carb cycling je hormonen lijkt te reguleren, spiergroei stimuleert, en je helpt snel te herstellen van trainingen, je daarom gewicht zou moeten verliezen.

Hoewel er anekdotisch bewijs is voor deze theorie, is dit niet wetenschappelijk bewezen.

Hoe Carb Cycling toe te passen

Je kunt je koolhydraten één keer per week, één keer per maand of tijdens een bepaald seizoen fietsen. Als u bijvoorbeeld een atleet bent, kunt u ervoor kiezen om tijdens het wedstrijdseizoen meer koolhydraten te eten.

Aan de andere kant, als u een regelmatige weekendkrijger bent die twee ongelooflijk uitdagende trainingen per week voltooit, kunt u ervoor kiezen om op die dagen een grote hoeveelheid koolhydraten te eten.

In tegenstelling tot het cyclische keto-dieet, waarbij je koolhydraatinname op een of twee dagen per week dramatisch zal pieken, houdt carb cycling meestal in dat je je koolhydraatinname geleidelijk verhoogt en verlaagt.

Als je elke week een cyclus met veel koolhydraten implementeert, kan een periode van zeven dagen er ongeveer zo uitzien:

  • Maandag: 30 gram koolhydraten
  • Dinsdag: 100 gram koolhydraten
  • Woensdag: 150 gram koolhydraten
  • Donderdag: 125 gram koolhydraten
  • Vrijdag: 75 gram koolhydraten
  • Zaterdag: 50 gram koolhydraten
  • Zondag: 50 gram koolhydraten

In dit schema zou het midden van je week (woensdag) ook je meest intensieve trainingsdag in de sportschool zijn. Dit kan een bodybuilding of HIIT workout zijn. Koolhydraatarme dagen (maandag en zaterdag) zouden gemakkelijke tot matige trainingen omvatten, zoals lichte cardio, terwijl zondag een rustdag van de sportschool zou zijn.

Een Carb Cycling-maaltijdplan

Als je al het keto-dieet volgt, moet het implementeren van een carb cycling-maaltijdplan vrij eenvoudig zijn.

Volg een strikt keto-dieet op je koolhydraatarme dagen, met een voorraad gezonde vetten, groene bladgroenten, en een matige hoeveelheid eiwitten.

Op je koolhydraatrijke dagen, kan je bord een portie bruine rijst, quinoa, zoete aardappelen, of een ander zetmeel bevatten.

Hier is hoe een voorbeelddag eruit kan zien, afhankelijk van waar je bent in je koolhydraatcyclus:

Hoog-koolhydraatdag: 162 gram koolhydraten

  • Ontbijt: Twee roereieren (2g) over een kop quinoa (38g)
  • Lunch: Een portie druiven (41g) twee geroosterde kippendijen (0g), asperges (5g)
  • Post-workout snack: Smoothie met Perfect Keto Whey Protein Powder (3g), een halve banaan (37g), en ijsblokjes
  • Diner: Een kopje quinoa (28g), roerbakgroenten (8g), en een varkenshaasje (0g)

Low-Carb Dag: 23,4 netto koolhydraten

  • Ontbijt: 2 chocolade eiwitpannenkoeken (0 netto koolhydraten)
  • Lunch: Keto taco salade (7 netto koolhydraten)
  • Pre-workout snack: Drievoudige chocolade smoothie (4 netto koolhydraten)
  • Diner: 2 porties sheet pan worst en paprika’s (10 netto koolhydraten)
  • Dessert: Avocadobrownie (2,4 netto koolhydraten)

Carb Cycling Could Support Your Keto Diet Goals

Carb cycling houdt in dat je beweegt tussen periodes waarin je veel koolhydraten eet en lage hoeveelheden koolhydraten. Een bepaalde “cyclus” kan overal duren van een week tot een jaar.

Carb cycling is populair onder atleten en mensen die een koolhydraatarm dieet volgen. Mensen die gemotiveerd zijn om carb cycling te proberen, zijn meestal op zoek naar het stimuleren van atletische prestaties, het verbeteren van de lichaamssamenstelling, of het doorbreken van een plateau in het gewichtsverlies.

Het cyclische keto-dieet is een vorm van carb cycling, waarbij keto-diëters 1-2 dagen per week hoge hoeveelheden koolhydraten eten. Voor meer informatie over of het CKD misschien geschikt is voor u, bekijk deze uitgebreide gids over het cyclische keto-dieet en hoe het te volgen.

5 aandelen

5 aandelen

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.