Articles

Wat 14 Studies Zeggen Over Bruine Rijst vs Witte Rijst

Volgens veel gezondheid en fitness goeroes, de bruine rijst vs witte rijst debat is cut-and-dried.

Bruine rijst is een “goede” carb, zeggen ze, en witte rijst is een “slechte” een.

Eet veel van de eerste, zeggen ze, en je zult gezond, rijk en wijs zijn; eet veel van de laatste en je zult aankomen, je metabolisme crashen, en waarschijnlijk diabetes krijgen.

Wel, dit zou kunnen zorgen voor pakkende lijstjes en tijdschriftkoppen, maar wat heeft de wetenschap erover te zeggen?

Verdient witte rijst de bekendheid? Verdient zilvervliesrijst de hosanna’s?

Wel, dat is wat we gaan behandelen in dit artikel, en zoals je snel zult zien, is veel van wat je waarschijnlijk hebt gehoord over rijst onzin.

Het idee dat zilvervliesrijst zijn lichtere tegenhanger overtroeft in elk zinvol opzicht is min of meer een mythe.

Zoals je snel zult zien, maakt het niet uit welke je kiest.

Laten we er eens induiken en kijken wat we kunnen leren…

Wat is het verschil tussen bruine en witte rijst?

Laten we beginnen met de basis.

Rijst is technisch gezien een zaad, maar we kennen het allemaal als een graansoort die verkrijgbaar is in witte en bruine en geraffineerde en volkorenvarianten.

Het verschil tussen deze opties komt echt neer op de verwerking.

Zoals het Minnesota Department of Health uitlegt, zijn volle granen, zoals bruine rijst, opgebouwd uit drie afzonderlijke delen:

1. De Zemelen

Dit is de buitenste laag van de korrel die vezels, antioxidanten, B-vitamines, fytochemicaliën, en de meerderheid van de mineralen bevat.

2. Het endosperm

Dit is de middelste grootste laag die eiwitten, koolhydraten, en kleine hoeveelheden B-vitaminen en mineralen bevat.

3. De kiem

Dit is een binnenste gedeelte aan een uiteinde van de graankorrel dat vetten, B-vitaminen, fytochemicaliën, en antioxidanten zoals vitamine E bevat.

Hier is een eenvoudig beeld:

Witte rijst, aan de andere kant, is ontdaan van alles behalve het endosperm, dat, zo wordt ons verteld, de kern van het probleem is.

Wel, terwijl het over het algemeen een goed idee is om een dieet te eten dat rijk is aan relatief onbewerkt voedsel, betekent dat niet dat je witte rijst moet vermijden.

Laten we eens kijken waarom…

Wil je 20% besparen op je eerste bestelling van Legion supplementen?

Verzenden…

Succes! Uw coupon is onderweg. Houd uw inbox in de gaten!

Het lijkt erop dat u al geabonneerd bent!

Wat is gezonder? Zilvervliesrijst of witte rijst?

Het is gemakkelijk om te beweren dat zilvervliesrijst gezonder is dan witte rijst.

Het is voedzamer (op papier, althans – meer daarover in een minuut) en studies bevestigen de gezondheidsvoordelen van het eten van volle granen en de risico’s die verbonden zijn aan het eten van geraffineerde granen.

Wat dat verkooppraatje je echter niet vertelt, is dat de voedingsvoordelen van bruine rijst lang niet zo spannend zijn als je zou denken en de gezondheidsrisico’s niet op jou van toepassing zijn, tenzij je sedentair en overgewicht hebt en slecht eet.

Laten we dit mysterie ontrafelen…

Is bruine rijst voedzamer dan witte rijst?

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat bruine rijst voedzamer is dan witte rijst, en het is waar.

Het bevat 43% meer eiwitten, 105% meer vezels, en maar liefst 425% meer omega-3 vetzuren dan witte rijst.

Impressief, toch?

Wel, terwijl deze verklaringen op papier nauwkeurig zijn, zijn ze eigenlijk te verwaarlozen wanneer ze in de juiste context worden bekeken.

Om te begrijpen waarom, laten we eens kijken naar de werkelijke cijfers, te beginnen met de calorieën en macro’s:

Nutrient Witte Rijst Bruine Rijst
Serveringsgrootte per 1 kopje/ 174 g per 1 kopje/ 195 g
Calorieën 169 216
Koolhydraten (g) 36.7 44.8
vezels (g) 1.7 3.5
Eiwit 3.5 5.0
Vet (g) 0,3 1,8
Verzadigd (g) 0.1 0.4
Mono (g) 0.1 0.6
Poly (g) 0.1 0.6
Omega 3 (mg) 5.2 27.3
Omega 6 (mg) 115 603

En nu de vitamines en mineralen:

Vitamine Witte Rijst Bruine Rijst
Vitamine A (IU) 0.0 0.0
vitamine C (mg) 0.0 0.0
Vitamine E (mg) 0.1 0.1
Vitamine K (mcg) 0.0 1.2
Thiamin (mg) 0.0 0.2
Riboflavine (mg) 0.0 0,0
Niacine (mg) 0,5 3.0
Vitamine B6 (mg) 0,0 0,3
Folaat (mcg) 1.7 7.8
Vitamine B12 (mcg) 0.0 0,0
Pantotheenzuur (mg) 0,4 0,6
Choline (mg) 3,7 17.9
mineralen witte rijst bruine rijst
calcium (mg) 3,5 19.5
Iron (mg) 0,2 0,8
Magnesium (mg) 8,7 83,9
Fosfor (mg) 13.9 162
Kalium (mg) 17,4 83,9
Natrium (mg) 8,7 9.8
Zink (mg) 0,7 1,2
Koper (mg) 0.1 0.2
Mangaan (mg) 0.5 1.8
Selenium (mcg) 9,7 19,1

Een van de redenen waarom ons vaak wordt verteld bruine rijst boven witte rijst te verkiezen, is het vezelgehalte.

Wel, omdat zilvervliesrijst een hele korrel is, heeft het inderdaad meer vezels dan witte rijst…maar niet veel (1,8 gram per kopje).

Bovendien, rijst van welke soort dan ook is lang niet zo’n goede bron van vezels als fruit en groenten, die je toch al genoeg zou moeten eten.

Bijvoorbeeld, een kop gekookte broccoli bevat slechts 55 calorieën en geeft je ongeveer 5 gram vezels en een miezerige appel bevat ongeveer 90 calorieën en meer dan 4 gram vezels.

Dus, als je elke dag je quotum fruit en groenten eet, zal de vezel verkregen uit rijst gewoon niet veel uitmaken.

Wat de macronutriënten betreft, zien we dat bruine rijst een beetje meer van alles bevat, wat het technisch gezien weer voedzamer maakt, maar de werkelijke hoeveelheden zijn onbeduidend.

En in termen van micronutriënten

  • Afgezien van niacine, folaat, choline en vitamine K, is er geen groot verschil in vitamine-inhoud tussen de twee.
  • Als het om mineralen gaat, kunnen we duidelijk zien dat bruine rijst het op dit gebied wint (maar nogmaals, je ~kopje rijst per dag zal niet je primaire bron van mineralen zijn – groenten wel).

Wat je echter niet kunt zien in de bovenstaande grafieken, is dat zilvervliesrijst ook aanzienlijke hoeveelheden moleculen bevat die het voedingsvoordeel ondermijnen.

Deze stoffen staan bekend als antinutriënten, en ze blokkeren de absorptie van vitaminen en mineralen.

Een voorbeeld is fytinezuur, ook bekend als fytaat, dat je in bruine rijst vindt in een hoeveelheid van ruwweg 0,06 tot 1,08 g per 100 g, en dat de absorptie van micronutriënten in het spijsverteringskanaal kan remmen, met name zink, ijzer, magnesium en calcium.

Dit helpt verklaren waarom, in een studie uitgevoerd door wetenschappers aan de Osaka City University, bruine rijst de verteerbaarheid van eiwitten en vetten verminderde, terwijl witte rijst dit niet deed.

Een andere studie bevestigt dit fenomeen – fytaten kunnen de biologische beschikbaarheid van eiwitten verminderen en de functie van bepaalde spijsverteringsenzymen belemmeren.

Intrigerend is dat onderzoek aantoont dat gefermenteerde voedingsbronnen zoals zuurkool, kimchi, miso enzovoort, de remmende effecten van fytaten tegengaan en helpen bij de spijsvertering. Het eten van gefermenteerde graanproducten zoals zuurdesembrood en het weken en ontkiemen van zaadpitten doet hetzelfde.

Dus, de bottom line is dit:

Bruine rijst is misschien iets voedzamer dan witte rijst, maar, wanneer bekeken in de context van je dieet als geheel, verdient het niet zijn reputatie als de voor de hand liggende keuze voor “schone eters.”

Hoe zit het met de Glycemische Index?

De glycemische index (GI) is een numeriek systeem dat rangschikt hoe snel het lichaam koolhydraten omzet in glucose (bloedsuiker).

Koolhydraten worden gerangschikt op een schaal van 0 tot 100, afhankelijk van hoe ze de bloedsuikerspiegel beïnvloeden nadat ze zijn gegeten.

Een GI-waardering van 55 en lager wordt beschouwd als laag op de index, terwijl een waardering van 56 tot 69 gemiddeld is, en een waardering van 70 of hoger is hoog.

Eenvoudige koolhydraten worden snel omgezet in glucose en hebben dus een hoge GI-waardering. Voorbeelden van enkelvoudige koolhydraten en hun overeenkomstige GI-waardering zijn sucrose (tafelsuiker) (65), wit brood (71), en witte aardappel (82).

Complexe koolhydraten worden langzamer omgezet in glucose en hebben dus een lagere GI-waardering. Voorbeelden van complexe koolhydraten en hun overeenkomstige GI-waarderingen zijn appels (39), zwarte bonen (30), en volkoren pasta (42).

Nu, wat rijst betreft, ik weet niet zeker of bruine rijst algemeen bekend staat als beter in termen van GI, omdat het in min of meer hetzelfde gebied van de index valt als witte rijst (50 tot 87 vs. 43 tot 89).

En, ironisch genoeg, basmatirijst is de laagste op de GI van alle soorten, komende in op 43 tot 57.

Meer belangrijk, hoewel, is het feit dat als je relatief mager en lichamelijk actief, niets van dit alles echt uit.

Want verstandig eten bestaat natuurlijk uit het eten van veel laag-glycemische voedingsmiddelen (relatief onbewerkte granen en groenten en fruit), het opnemen van hoog-glycemische voedingsmiddelen in uw dieet zal geen nadelige invloed hebben op uw lichaamssamenstelling of gezondheid.

Check out this article to learn why.

What about Arsenic?

Arsenicum is een element dat voorkomt in de natuur en in veel door de mens gemaakte producten (waaronder pesticiden, herbiciden en meststoffen), en het is giftig voor ons mensen.

Het komt op verschillende manieren in ons dieet en lichaam terecht, waaronder…

  • Zeevruchten (vis, schaaldieren, weekdieren, algen, blauwe mosselen)
  • Drinkwater (hoewel voornamelijk in plaatsen als Azië en Zuid-Amerika)
  • Sap, melk, bouillon
  • Lucht (jawel, zelfs de lucht die we inademen is vervuild)

En natuurlijk rijst, dat meer arseen bevat dan andere granen door de manier waarop het wordt verbouwd.

Dit verklaart waarom onderzoek duidelijk aantoont dat mensen die meer rijst eten, meer arsenicum in hun lichaam hebben, en dit geldt zowel voor bruine als voor witte rijst.

Ironisch gezien, volgens de FDA, bevat bruine rijst over het algemeen iets meer arsenicum dan witte rijst, en de witte basmatirijst heeft de laagste arsenicumgehalten van alle soorten die gewoonlijk worden gegeten.

De vierenzestig dollar vraag is dan, hoe bezorgd moeten we hierover zijn?

Wel, niet genoeg om rijst volledig te vermijden, maar genoeg om maatregelen te nemen om het arseengehalte te verminderen voordat we het eten en onze rijstinname in het algemeen te beperken.

Hier is een eenvoudige manier om het arseengehalte van uw rijst met maximaal 57% te verminderen:

  • Wek bruine rijst minstens 3 uur voor het koken.
  • Was de rijst grondig voor het koken (vermindert het arsenicumgehalte met 10 tot 30%).
  • Kies basmatirijst, die van nature het laagst in arsenicum is.
  • Kook de rijst in een groot volume water (een water/rijst-verhouding van 6:1) en gooi het overtollige water na afloop weg (vermindert het arsenicumgehalte met 35 tot 45%).

En in termen van het beperken van uw inname, was de FDA al in 2014 van plan om richtlijnen hierover uit te vaardigen, maar heeft dat nog niet gedaan, dus in de tussentijd kunnen we kijken naar tests en analyses uitgevoerd door Consumer Reports.

Wat uit hun werk kwam is een puntensysteem dat er als volgt uitziet:

Hun aanbeveling is dat mensen niet meer dan zeven punten per week innemen, wat, zoals je kunt zien, vrij gemakkelijk te doen is als je een rijstliefhebber bent (of als je veel bewerkte voedingsmiddelen eet die rijst en rijstderivaten bevatten).

Twee dingen om in gedachten te houden, hoewel:

  1. Zij bouwden het puntensysteem met behulp van de arseengehalten die aan de hoogste kant van de reeks in hun tests werden gezien.
  2. Zij gingen er niet van uit dat mensen speciale maatregelen zouden nemen om het arseen in de rijst die ze eten te verminderen.

Dit, voor mij, zegt dat we hun grenzen een beetje kunnen verleggen zonder onze gezondheid in gevaar te brengen.

Dat gezegd hebbende, is het vermeldenswaard dat zwangere vrouwen vooral voorzichtig moeten zijn met hun inname van rijst en rijstderivaten (bruine rijststroop, bijvoorbeeld), omdat onderzoek suggereert dat in utero blootstelling aan arseen het risico van hun kinderen op kanker en hart- en vaatziekten en ademhalingsaandoeningen later in het leven verhoogt.

Ook, voor het geval je je afvraagt of dit allemaal geldt voor biologische rijst, het antwoord is ja – er is geen bewijs dat biologische rijst lagere hoeveelheden arsenicum bevat dan conventionele rijst.

Is bruine rijst of witte rijst beter om af te vallen?

Ik zal het kort houden:

Geen van beide is beter.

Hoewel sommige voedingsmiddelen beter zijn om af te vallen dan andere, bestaat er niet zoiets als een “gewichtsverlies voedingsmiddel.”

Als je weet wat je doet met je calorieën en macro’s, kun je alles eten en gewicht verliezen.

Daarom was deze man in staat om 27 pond te verliezen op een supermarkt dieet van eiwitshakes, Twinkies, Doritos, en andere zoetigheden. En waarom deze man in staat was om 56 pond te verliezen door zes maanden lang niets anders te eten dan McDonald’s.

Dat wil niet zeggen dat je in hun voetsporen moet treden – voeding is belangrijk – maar ze zijn gewoon getuigen van de universaliteit van energiebalans.

Het lichaamsgewicht wordt bepaald door de energie-instroom versus de energie-uitstroom. Einde verhaal.

Dus, om dit terug te brengen naar rijst, het punt is duidelijk:

Zolang je weet wat je doet met je maaltijd planning, kun je even goed afvallen met bruine en witte rijst.

The Bottom Line on Brown Rice vs. White Rice

The optics of the brown and white rice debate simply don’t match the reality.

Hoewel het waar is dat bruine rijst meer voedingsstoffen bevat, is het verschil vrij verwaarloosbaar om mee te beginnen en wordt het zelfs nog meer als je de antinutriënten meerekent.

Hoewel het waar is dat zilvervliesrijst lager op de glycemische index staat, is het niet veel lager, en de glycemische index is sowieso klein bier in het grote schema van fit en gezond zijn.

Dus, in de laatste analyse, denk ik dat het duidelijk is dat je de rijstsoort moet eten die je het lekkerst vindt, en als je zo scrupuleus mogelijk wilt zijn, kies dan voor basmatirijst waar mogelijk.

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.