Articles

Hybride spiertraining: A New Way to Build Strength, Speed and Power

Lees meer >>

Trainen voor kracht, omvang, vermogen, snelheid en behendigheid in één keer kan overweldigend zijn. De meesten van ons zijn geen topatleten die worden betaald om zeven dagen per week te trainen en te herstellen. Dit trainingsprogramma laat je echter kennismaken met een nieuwe manier om gewichtheffen te combineren met andere sportspecifieke bewegingen om je atletische prestaties te verbeteren.

Dit plan gaat niet over het gelijktijdig trainen op kracht en uithoudingsvermogen. Atletische bewegingen vereisen meer dan rennen in een rechte lijn en het oppakken van zware voorwerpen. Ze vereisen het vermogen om snel van richting te veranderen, te stoppen, te starten en grote hoeveelheden kracht te creëren in kleine hoeveelheden tijd. Dit kan vaak het verschil zijn tussen winnen en verliezen. Hybride spiertraining (HMT) kan u helpen een echte atleet te worden.

De wetenschap

HMT is tot stand gekomen met behulp van ervaring en wetenschappelijk bewijs. Het gewichtheffen gedeelte heeft niet-lineaire periodisering met full-body trainingen meerdere keren per week. Studies hebben aangetoond dat niet-lineaire periodisering de algehele kracht meer kan verbeteren dan andere soorten periodisering. Bovendien toont deze studie aan dat full-body trainingen een grotere toename in spierhypertrofie opleveren dan split-body trainingen. Hoewel atleten meestal niet proberen de grootste of de sterkste te zijn, zorgen deze beide eigenschappen voor een goede basis.

Gerelateerd: How to Develop a Periodized Workout Plan

De conditie- en sportvaardigheidsgedeelten van deze mesocycli zijn ontworpen om je in de mindset te houden van welke sport je ook speelt. Maar al te vaak komen atleten in de sportzaal met een focus op het krijgen van ripped terwijl dit misschien niet bevorderlijk is voor hun algehele sportprestaties. In dit programma richt je je op het genezen van je zwakke punten, terwijl je een aantal veelvoorkomende bewegingen oefent om je nieuw verworven kracht en snelheid in spelsituaties te helpen overbrengen.

Je zult merken dat de trainingen niet aan specifieke dagen van de week zijn toegewezen. Dit is om u de flexibiliteit te geven om rond uw schema te werken. Ik raad je aan een volledige hersteldag te nemen, maar voel je vrij om je conditiewerk te doen na je gewichtheffen/metcon voor die dag. De reden om het na de training te doen is om er zeker van te zijn dat je genoeg glycogeen hebt om de training te voltooien. Zorg er wel voor dat je aparte sportvaardigheidssessies doet om competitie na te bootsen. Of dat nu techniek of algemene bewegingen zijn, je wilt repliceren wat je moet doen als het telt.

Het 12-weekse plan

HMT heeft drie verschillende mesocycli, elk vier weken lang. Het programma werkt het beste in het laagseizoen, maar als je in het weekend sport, of als je wedstrijden relatief gemakkelijk zijn, kan het op elk moment worden gedaan. Ik raad niet aan om te proberen het programma te voltooien tijdens een high school of collegiale sportseizoen, maar het kan worden gedaan als je toegewijd bent.

GeRELATEERD: How to Get More Out of Your Off-Season Workouts

De eerste mesocyclus richt zich op spierhypertrofie om de spieromvang te vergroten. De tweede richt zich op kracht en omvat conditionering en sportspecifieke vaardigheden. En de derde combineert uw nieuwe toegenomen spieromvang en spierkracht met metabolische conditionering, zodat u deze kunt overdragen op uw sport.

Warming-up

Dit is een van de belangrijkste onderdelen van uw workout. Als u geen 6-8 minuten tijd hebt om op te warmen, moet u niet trainen. De sleutel tot de warming-up is om de spieren te activeren die u die dag van plan bent te gebruiken. Uw doel is om te eindigen met een licht zweet en een licht verhoogde hartslag.

  • Warming-up voor alle trainingen: 6-8 minuten
  • Bodyweight Squats – x25
  • Push-Ups – x10
  • Banded Rows – x20
  • Vertical Jumps – x10
  • Hip Rotations – x10 elke kant
  • Leg Swings – x10 elke kant
  • Foam roll: 2-3 minuten, met de nadruk op uw rug, hamstrings en quads
  • Roeimachine – 300 meter in een gematigd tempo

U moet ook een opwarmset toevoegen vóór elke oefening om uw spieren verder voor te bereiden op de werkset.

Mesocyclus 1 – Hypertrofie

Deze cyclus helpt u zich aan te passen aan de specifieke gewichthefbewegingen in het programma en uw focus te vestigen op het zo [mogelijk] vergroten van de spieromvang.

GeRELATEERD: The Science of Building Muscle: 2 Ways to Maximize Hypertrophy

Weeks 1 en 3

Perform 3×15 per oefening met 90- tot 120-seconden rust tussen de sets.

Workout 1: Front Squat, Barbell Row, Incline Bench, Romanian Deadlift

Workout 2: Back Squat, Pull-Ups, Military Press, Decline Bench

Workout 3: Deadlift, DB Row, DB Bench, Reverse DB Flys

Workout 4: Barbell Bench, DB Row, DB Shoulder Press, Lunges

Sportvaardigheden: Kies een gebied waar je zwak in bent en gebruik oefeningen om het te verbeteren. Bijvoorbeeld, als u een voetballer bent die niet goed met uw linkervoet kan schieten, neem dan 30-40 minuten de tijd en focus op techniek tijdens het schieten. Gebruik dit als actieve hersteldag met minimale stress/inspanning.

Conditioneringsvaardigheden: Tempo, tempo, tempo. Doe conditioneringsoefeningen die de snelheid van het spel benadrukken. Je kunt zelfs een pick-up game spelen, maar houd je energie hoog. Bijvoorbeeld, als je een voetbal- of basketbalspeler bent, voer dan shuttle-stijl sprints van 10 tot 15 seconden uit.

Weken 2 en 4

Herhaal Weken 1 en 3, waarbij je 4×10 per oefening uitvoert met 90- tot 120-seconden rust tussen de sets. Bijvoorbeeld, hier is een typische verdeling voor de eerste mesocyclus:

  • Maandag – Workout 1
  • Dinsdag – Workout 2
  • Woensdag – Sportvaardigheden
  • Donderdag – Workout 3
  • Vrijdag – Workout 4
  • Zaterdag – Conditie
  • Zondag – Herstel

Mesocyclus 2 – Kracht

Deze mesocyclus richt zich op liften voor het hele lichaam, waarbij een gemiddeld rep-bereik wordt gebruikt om kracht en sterkte te ontwikkelen. Het idee is om je algehele kracht te verbeteren terwijl je behendig blijft. Dat is waarom sprints en fietsen deel uitmaken van de conditionele vaardigheden. Je moet leren hoe je de spiermassa en de kracht die je tot nu toe hebt opgedaan, kunt gebruiken. Wat betreft de vaardigheid, fundamentals zijn van vitaal belang in alle sporten. Ze omvatten gooien, vangen, dribbelen, stoten, slaan of een andere grote beweging.

Weken 1 en 3

Uitvoeren 5×5 per oefening met 120- tot 180-seconden rust tussen sets.

Workout 1: Power Clean, Deadlift, Leg Press, Pallof Press

Workout 2: Squat, Push-Press, Lat Pulldown, Barbell Shrugs

Workout 3: Bench Press, Box Squat, T-Bar Row, Hang Clean

Sportvaardigheden: Oefen de vaardigheid die je het meest gebruikt in je sport en focus op techniek. Je wilt de beweging waar je aan werkt perfectioneren, zodat je hem kunt doen, zelfs als je moe bent.

Conditioneringsvaardigheden: 10-15 Sprints – 40 yards met 30 seconden rust. Behendigheidsladder oefeningen.

Conditioneringsvaardigheden: HIIT fietsen – 15 minuten totaal – 3 minuten op 75-procent inspanning, dan 100-procent inspanning voor de laatste 20 seconden van elke minuut voor de minuten 4-12. Begin uw cooldown bij 12 minuten met 50 procent inspanning.

Weken 2 en 4

Herhaal de weken 1 en 3, waarbij u 3×8 per oefening uitvoert met rustperiodes van 120 tot 180 seconden tussen de sets.

Mesocyclus 3 – Metabolic Conditioning

Dit is het moment waarop u de omvang en de kracht combineert die u in de afgelopen twee maanden hebt opgedaan. Verwacht niet dat u vooruitgang verliest omdat u anders tilt. Je kunt echter wel wat lichaamsvet verliezen, omdat de intensiteit nu een tandje hoger wordt gezet. Let op de afwisselende sport en conditie dagen, in tegenstelling tot de eerste twee cycli.

GeRELATEERD: Deze Metabolic Conditioning Workout is niet voor de zwakkeren van hart

Weeks 1 en 3

Circuit stijl – 3×10 met minder dan 90 seconden rust tussen sets.

Workout 1: Barbell Row, Push-Press, Barbell Bench, Sprints 4x100m.

Workout 2: Dumbbell Row, Dumbbell Floor Press, Box Jumps, 500m Row.

Workout 3: Cable Chest Press, Cable Row, Deadlift, Box Shuffle.

Sportvaardigheden: Speel een spel met een kleine kant van je sport of concentreer je op twee vaardigheden, een zwakke en een sterke.

Conditioneringsvaardigheden: Plyometrics 3×10-Bounds, Skater Jumps, Lateral Bounds, Hops, Scissor Jumps. Houd de intensiteit hoog met minder dan 60 seconden rust tussen de sets.

Conditioneringsvaardigheden: Behendigheid oefeningen: 3-Cone Drill, Agility Ladder, Shuffle,

Weeks 2 en 4

Herhaal week 1 en 3 met 2×20 en 3 minuten rust tussen de sets.

Recovery

Recovery is een van de belangrijkste onderdelen van dit programma, aangezien je constant te ver gaat. Het is van vitaal belang dat u 7-8 uur slaap per nacht krijgt. Het belang van slaap is aangetoond in meerdere studies. Als je niet genoeg slaapt, heeft je lichaam niet voldoende tijd om zichzelf te herstellen en specifieke groeifactoren vrij te geven. Wetenschappelijk bewijs heeft aangetoond dat slaap van vitaal belang is voor spiergroei. Bovendien kan een gebrek aan slaap leiden tot een daling van het IGF-1- en testosteronniveau en een stijging van het cortisolniveau. De hoeveelheid die u traint kan overweldigend zijn, dus geef uw lichaam elke avond voldoende tijd om te herstellen. Als je merkt dat je helemaal kapot bent, neem dan een extra rustdag. Dat betekent echter niet dat je de trainingen die je niet leuk vindt, kunt overslaan.

Voeding

Er is geen geheim supplement of dieet dat van jou een topatleet zal maken. Je moet hard werken en slim eten om vooruitgang te boeken in dit programma. Ik raad sterk af om een dieet te volgen of minder te eten terwijl je hybride spiertraining doet. Het is ook belangrijk om niet te veel te eten, want dit is geen programma om aan te sterken. U zult uiteindelijk 1 tot 1,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag nodig hebben om ervoor te zorgen dat uw eiwitinname hoog genoeg is om de eiwitsynthese te maximaliseren.

Conclusie

Dit programma is niet voor de zwakkeren van hart. Het vereist toewijding en vastberadenheid om het af te maken. Atleten moeten altijd proberen zichzelf te pushen, en HMT is een geweldige manier om je atletische prestaties te verbeteren.

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.