Articles

Full Body Gym Workout

Op zoek naar een killer workout voor het hele lichaam met gewichten als u weinig tijd hebt? Deze workout voor het hele lichaam bevat oefeningen voor elk deel van uw lichaam. Veel goede keuzes van bewegingen om uw hele lichaam te versnipperen. Bereid u voor, want vandaag zult u uw borst, schouders, benen, rug, armen en buikspieren verstevigen en strakker maken.

Quick Full Body Gym Workout

  • Chest: Bench press of dumbbell flies
  • Shoulders: Military press of upright rows
  • Legs: Squats of walking dumbbell lunges
  • Back: Zittende rijen of lat pulldowns
  • Armen: Dumbbell curls en triceps pulldowns
  • Abs: Decline sit ups of med ball Russian twists

Blijf lezen voor een stap-voor-stap handleiding met foto’s, video’s en beschrijvingen van elk van deze oefeningen.

===========================

Workouts, gezonde recepten, motivatie, tips en advies allemaal rechtstreeks naar je inbox.

Schrijf u HIER in op Tone-and-Tighten.com en ontvang onze GRATIS “Beginnersgids voor gewichtsverlies” e-boek.

===========================

Vandaag liep ik de sportschool binnen met te weinig tijd (zoals gewoonlijk, wanneer is er ooit genoeg?).

Ik wilde een totale body workout met gewichten doen omdat ik een paar dagen niet terug zou komen. Toen ik begon rond te kijken, ging ik denken “oke – ik kan die borst oefening doen of die ene. Dan wil ik die been oefening doen… of misschien die…”

Basically als ik keek rond kreeg ik aan het denken – er zijn zo veel goede oefeningen voor specifieke lichaamsdelen het is moeilijk om te kiezen slechts een.

Toen schoot het me te binnen – een “Kies Je Eigen Avontuur” sportschool dag. Ik kies de lichaamsdelen en de volgorde, u kiest de oefening die u doet.

Een leuke workout die u veel mogelijkheden geeft om uw hele lichaam te versnipperen. Klinkt dat goed?

Hier gaan we, blijf hieronder lezen voor de workout.

WAT ZIJN DE VOORDELEN VAN TOTAL BODY WORKOUTS?

Total body workouts zijn een zeer eenvoudige en effectieve manier van trainen. Een full body workout raakt alle belangrijke spiergroepen in een enkele training.

Als u een druk schema hebt en een workout wilt inpassen die al uw belangrijkste spieren zal gebruiken, zijn total body workouts het antwoord om een intense, tijdsefficiënte workout te krijgen.

Total body workouts zijn geschikt voor alle fitnessniveaus, zoals beginners, senioren, personen met overgewicht en meer gevorderden.

HoeVEEL TIJDEN IN EEN WEEK MOET JE EEN TOTAL BODY WORKOUT DOEN?

Je hoeft een total body workout maar ongeveer twee of drie keer per week te doen. Het is zelden aan te raden om elke dag dezelfde soort workouts te doen.

Begin met een paar keer per week een totale lichaamstraining te doen. Het is belangrijk om een balans van verschillende workouts met inbegrip van cardio, gewichtstraining, stretching, enz. Geef jezelf een rustdag, luister naar je lichaam, en daag jezelf genoeg uit om ervoor te zorgen dat je vooruitgang boekt.

Nu verder lezen om deze total body workout een keer te proberen.

Nog meer total body workouts nodig? Hier zijn enkele geweldige ideeën.

Total Body Cardio Strength Workout

30 Minute Total Body Gym Workout

30 Minute Total Body Hiit Workout

Hieronder vindt u 6 verschillende stations voor 6 verschillende lichaamsgebieden. Kies uw favoriete oefening van het specifieke lichaamsgebied. Probeer ongeveer 5-7 minuten uit te trekken om de aanbevolen sets/reps van elke oefening te voltooien.

Met een warming-up van 5 minuten duurt het 35-45 minuten om de hele workout te doen. Klaar….

Halters nodig?

Hier zijn mijn favorieten voor beginners

en hier is een geweldige set als je serieuzer wordt.

Opwarmen

Wanneer ik een full-body workout doe, probeer ik iets te kiezen dat mijn hele lichaam opwarmt. Elliptical met de armen en de row machine zijn mijn twee favorieten.
5 minuten om het bloed te laten stromen.

The Workout

Chest

Barbell Bench Press OR Dumbbell Chest Flies
3 sets van 10-12

Barbell Bench Press

  • Lig plat op je rug op een bankje.
  • Hef de stang uit het rek met een middelbrede greep en til hem op tot uw armen recht zijn.
  • Adem in en kom langzaam naar beneden tot de stang uw borst raakt.
  • Adem uit en duw de stang weer omhoog met behulp van uw borstspieren.
  • Voorzichtigheid: je moet te allen tijde controle hebben over de stang, stuiter niet met de stang. Het is verstandig om een spotter te gebruiken.

Dumbbell Chest Flies

  • Lig plat op je rug op een bankje met een dumbbell in elke hand.
  • Hef de dumbbells boven je op schouderbreedte, handpalmen naar elkaar gericht.
  • Focus je op de beweging vanuit je schouders, buig je ellebogen licht en laat je armen in een wijde boog naar beide kanten zakken tot je het in je borst voelt.
  • Houd uw armen weer in de beginpositie.

Schouders

Military Press (halter of stang) OF Upright Rows
3 sets van 10-12

Military Press (halter of stang)

  • Zit op de rand van een bank en pak de halter vast met de handen net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, of pak in elke hand een halter vast. Pak vast met de handpalmen naar voren.
  • Hef de halter boven uw hoofd tot u uw armen op slot doet.
  • Laat de stang langzaam zakken tot het niveau van uw sleutelbeen.

Upright Rows

  • Grijp een barbell met de handpalmen naar u toe, op iets minder dan een schouderbreedte afstand van elkaar. Houd uw rug recht.
  • Hef de stang op door uw handen recht omhoog te brengen en uw ellebogen omhoog en opzij te buigen, waarbij u de stang dicht bij uw lichaam houdt en uw bovenlichaam stilstaat.
  • Hef de stang op tot hij bijna uw kin raakt.
  • Laat de stang weer zakken naar de beginpositie bij uw dijen.

benen

Squats OF Walking Dumbbell Lunges
3 sets van 10-12 (als u lunges doet, doe dan 3 sets van 10-12 lunges per been)

Squats

  • Stel voor de halter met de voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht.
  • Ga onder de stang staan en positioneer uzelf met de stang achter uw hoofd, gewicht op uw bovenrug met uw schouders net onder de stang. De stang ligt NIET in uw nek.
  • Grijp de halterstang uit het rek met de handen een paar centimeter voorbij schouderbreedte afstand van elkaar. Stap uit het rek
  • Met borst en hoofd omhoog, buig bij de heupen en knieën om naar beneden te zakken alsof u zit. Houd uw knieën net boven uw tenen.
  • Daal tot uw dijen evenwijdig zijn met de vloer.
  • Richt op en sta op.

Walking Dumbbell Lunges

  • Start in een staande positie met halters in elke hand, palmen naar binnen gericht.
  • Stap op één been naar voren en laat uw gewicht recht naar beneden vallen, waarbij u uw knie net boven de teen houdt.
  • Daal tot uw dijbeen parallel is aan de grond en uw tegenoverliggende knie bijna de vloer raakt.
  • Kom weer recht omhoog.

Rug

Seated Rows OR Lat Pull Downs
3 sets van 10-12

Seated Rows

  • Gebruik de row machine met de close-grip bevestiging met de handpalmen naar elkaar toe.
  • Grijp de handgrepen en ga met gestrekte armen op de bank zitten.
  • Buig uw ellebogen en trek de handgrepen naar u toe totdat ze bijna uw buikspieren raken.
  • Langzaam strek je je armen en herhaal.

Lat Pull Downs

  • Grijp de stangbevestiging met de handen wijd vast.
  • Breng de stang naar beneden naar uw bovenborst, concentreer u op het samendrukken van de rugspieren.
  • Hef uw armen langzaam op om de stang terug te brengen naar de beginpositie.

Arms

Dumbbell Curls AND Cable Triceps Extensions (sorry – geen keuze in deze.)
3 sets van 10-12 elk

Dumbbell Curls

  • Sta rechtop terwijl u een halter in elke hand houdt. Draai de handpalmen naar voren.
  • Houd uw ellebogen dicht bij uw romp en uw bovenarmen stil, buig langzaam bij de elleboog en krul de halters tot schouderhoogte.
  • Laagjes het gewicht terug naar de beginpositie.

Cable Triceps Extensions

  • Grijp het touw met een neutrale greep en de handpalmen naar binnen gericht.
  • Strak je armen om het touw naar beneden te trekken totdat je ellebogen niet meer gebogen zijn.
  • Buig langzaam de ellebogen en til terug naar de beginpositie.

Core

Decline Sit-Ups OR Russian Twists
3 sets van 10-12

Decline Sit-Ups

  • Zit op de decline bank met uw benen rustend onder de kussentjes.
  • Leun achterover tot uw rug bijna de bank raakt en plaats uw handen achter uw hoofd of over uw borst.
  • Gebruik uw buikspieren om uw hoofd, schouders en bovenlichaam omhoog te trekken in een sit up totdat uw bovenlichaam verticaal is.
  • Laag zakken naar de beginpositie.

Russian Twists

  • Zit op de vloer en til uw bovenlichaam op om een v-vorm te maken met uw dijen, uw rug zal 45 graden van de vloer zijn.
  • Buig uw knieën en til uw voeten een paar centimeter van de vloer.
  • Draai uw bovenlichaam naar de rechterkant, kom dan terug omhoog en draai naar de linkerkant.
  • Houd een gewicht met beide armen voor meer weerstand.

En dat is het. Je hebt het helemaal verpletterd.
Congrats met het voltooien van deze snelle, total-body shredder, ik hoop dat je het net zo leuk vond als ik.

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.