Articles

DOMS: Geen pijn, geen winst?

Lift lang genoeg en je zult te maken krijgen met alle vormen van DOMS (delayed onset muscle soreness), van lichte tot slopende spierpijn. Dus wat is het eigenlijk en wat zegt het ons?

Wie krijgt DOMS?

  1. Onervaren gewichtheffers wanneer ze voor het eerst beginnen met trainen. Delayed onset muscle soreness kan na bijna elke trainingssessie gedurende een flink aantal maanden optreden.
  2. Lifters van elk ervaringsniveau die hun training veranderen. Hierdoor ontstaat meer mechanische spanning of een hogere mate van adaptieve respons.

De ernst van DOMS en de duur ervan varieert van individu tot individu. Als alles gelijk is (zoals dieet en ervaring), kan het aan de genetica liggen. Sommigen krijgen lange perioden spierpijn van zelfs een oppervlakkige training, terwijl anderen, zelfs in een nieuwe routine of met nieuwe intensiteitstechnieken, tot het uiterste kunnen gaan en weinig of geen spierpijn ondervinden.

DOMS en spiergroei

Is DOMS een geldige maatstaf voor trainingssessies die groei stimuleren of is het in dat opzicht waardeloos? Deze vraag is nooit definitief beantwoord door de wetenschap. Er zijn een aantal redenen waarom velen zeggen dat DOMS geen relatie heeft met het stimuleren van nieuwe spiergroei. Hier zijn er een paar:

  1. Sommige spiergroepen worden zelden pijnlijk. De delts en onderarmen kunnen tegen een stootje en worden nauwelijks pijnlijk voor de meeste mensen, zelfs bij beginners. Toch zijn er genoeg mensen die nog steeds Popeye onderarmen en kanonskogel delts kweken met weinig DOMS in die gebieden.
  2. De relatie tussen trainingsfrequentie en DOMS klopt niet. Mensen die weinig trainen hebben de neiging vaker DOMS te krijgen, en mensen die vaker trainen hebben meestal geen last van een hoge mate van DOMS. Toch heeft hoogfrequente training de neiging een sterke correlatie te hebben met meer groei.
  3. Er kunnen grote krachttoenames worden gedaan zonder spierpijn. Dit kan vooral gelden voor gevorderde lifters, vooral als ze weten hoe te werken met submaximale belasting in verband met hoog volume werk, en zorgvuldig coax het lichaam om neuraal vooruit te gaan door het verbeteren van de motor cortex in associatie met bewegingen.

Naarmate het lichaam efficiënter wordt in het uitvoeren van een beweging met groter gemak, kunnen zwaardere gewichten worden gehesen. Waarom? Omdat maximale kracht neurale aanpassing vereist, terwijl een steeds grotere mate van hypertrofie (spiertoename) kan worden bereikt zonder ooit je kracht te maximaliseren. Het zijn twee heel verschillende dieren.

Aan de andere kant zeggen sommigen dat DOMS de spiergroei kan stimuleren. Hier is waarom:

  1. Newbies hebben meestal vaker DOMS, en het meest consistent. Op geen enkel moment in je trainingsleven zal de spiergroei sneller gaan dan in de beginfase, vooral als je consequent bent met je training. In die periode heeft de lifter de neiging pijnlijk te zijn na bijna elke trainingssessie en elke oefening. Nogmaals, de mate waarin varieert van persoon tot persoon, maar ik heb nog nooit een beginnende lifter ontmoet die niet heel vaak pijn had.
  2. Je past je aan of je bent aan het detrainen. Er is een sterke correlatie tussen DOMS en het toevoegen van nieuwe bewegingen, nieuwe intensiteitstechnieken en nieuwe trainingen. En hoewel het waar is dat de groei hiervan zich later manifesteert wanneer DOMS niet zo overheersend is, sluit dat DOMS niet uit als een barometer voor groei.

Denk eraan, spiergroei is een langzaam proces. We zouden niet verwachten dat iemand die pijn heeft, de groei van die pijn ziet terwijl DOMS plaatsvindt. We verwachten het weken of maanden later te zien, wanneer het lichaam zich heeft aangepast en het herstelproces op cellulair niveau heeft plaatsgevonden.

The Lifter’s Timeline

Hier is het patroon waar de meeste mensen in vallen met nieuwe trainingen:

  1. Naar een paar weken pijn.
  2. Stopt met pijnlijk te worden, maar ziet nog steeds prestatie- of krachttoename.
  3. Stopt met prestatieverhoging en raakt in plaats daarvan een plateau.
  4. Start met prestatievermindering of verliest motivatie.

De tijdspanne van 1 tot 4 kan variëren, maar valt over het algemeen binnen een periode van 10-12 weken. Dit hangt af van de kwalificatie van de atleet. Goedgetrainde mensen hebben de neiging zich zeer snel aan te passen aan nieuwe stimulansen, routines en stress. Maar beginnende sporters kunnen vaak maandenlang dezelfde routine aanhouden en toch hun spieren en prestaties zien toenemen, terwijl ze nog steeds DOMS krijgen. Dus al deze dingen komen met voorbehoud.

Maar als je eenmaal volledig bent aangepast aan een stress, komt detraining net om de hoek kijken. Dit is wanneer je niet voorbij een rep plateau voor een lift kunt komen, of wanneer je spiertoename tot stilstand ziet komen of prestaties ziet afnemen, d.w.z. dat je geen gewichten meer kunt raken die je eerder wel kon, of geen PR’s meer kunt halen. Of je bent in een staat van aanpassing aan iets, en het lichaam is een staat van paraatheid aan het creëren (door kracht of spiertoename), of je bent aan het detrainen omdat het lichaam de fysiologische veranderingen heeft gemaakt die nodig zijn om de stress aan te kunnen.

Hoe zit het met onderhoud?

“Ik heb net wat onderhoudstraining gedaan en op een dag mijn maxes getest en nieuwe persoonlijke bests gehaald!”

Dit is mij ook echt overkomen. Maar wat ik me achteraf realiseerde was dat mijn “onderhoudstraining” eigenlijk was wat ik nodig had om het herstelproces te laten plaatsvinden van de training die ik had gedaan. Dit is niet veel anders dan in een staat van overreaching gaan, dan deloading of rusten, en toestaan dat supercompensatie plaatsvindt.

Als iemand ooit een week vrij heeft genomen, en dan de volgende week naar de sportschool ging om zichzelf veel sterker te vinden, is dit precies wat er gebeurde. Het herstel werd onderbroken. Zonder voldoende herstel, zit het lichaam in een curve van vermoeidheidsschuld. Totdat het hieruit klimt, zal vermoeidheid de fitheid blijven maskeren.

Gevolgen en voordelen

Verwoestende DOMS

Zo ernstig pijnlijk zijn dat u nauwelijks kunt staan of uw loop moet veranderen als u loopt, is niet productief. Dit is een teken dat je de mogelijkheden van je lichaam om goed te herstellen hebt overschreden. Het is in feite alsof u een blessure oploopt.

En wat gebeurt er als u geblesseerd raakt? Je moet misschien een tijdje stoppen met trainen, en uiteindelijk treedt er een zekere atrofie op. Met andere woorden, als je zo’n spierpijn krijgt dat je niet meer kunt trainen zonder aanzienlijke pijn, dan heb je de drempel van plaatselijk spierherstel overschreden. Dit is slecht.

Draaglijke DOMS

De meesten van ons vinden het leuk om pijn te hebben. Of het een teken is dat de training productief was, kan niet feitelijk worden gekwantificeerd. Dit neemt niet weg dat de meeste mensen die diehard sportschoolratten zijn, een beetje pijnlijkheid prettig vinden. Het is zalig en geruststellend op een verdraaide manier.

Voor gevorderde lifters treedt DOMS meestal tot op zekere hoogte in wanneer een nieuwe training wordt geïntroduceerd. Soms is dit een kleine verandering, zoals de voetpositie voor squats, en soms is het een complete training revisie. Na een paar weken met hetzelfde trainingsplan neemt DOMS meestal af en kan nog steeds vooruitgang worden geboekt, hoewel de groei meestal pas weken later wordt gezien, zelfs nadat DOMS grotendeels uit een routine is verdwenen.

Geen DOMS

Sommige mensen krijgen gewoon geen pijn, of helemaal geen pijn, van een training. En bepaalde lichaamsdelen groeien prima terwijl ze zelden pijn doen. Dus dit moet wel de nagel aan de doodskist zijn wat betreft het verband tussen DOMS en groei, toch? Nou, niet zo snel.

Slechtheid, belaste strekkingen, en excentrieken

Zones als de delts of onderarmen worden waarschijnlijk niet vaak pijnlijk omdat ze worden gebruikt in vrijwel elke beweging die we in de sportschool uitvoeren en ze zijn actief in het dagelijks leven. Dus ze hebben de neiging om zich snel aan te passen aan trainingsbelasting.

Er is ook nog een andere factor die hier een rol speelt. In tegenstelling tot bijvoorbeeld de quads, pecs, lats, biceps en triceps, is er niet echt een beweging die de delts in een verlengde rek zet aan het eind van het excentrische (negatieve) deel van een oefening. Bewegingen die de spier echt in een verlengde positie belasten, hebben ook de neiging om een aanzienlijke mate van DOMS te veroorzaken dan oefeningen die dat niet doen.

Denk aan deadlifts met stijve benen, chins, flyes, incline dumbbell curls – deze kunnen allemaal een grote mate van pijn stimuleren. Bewegingen die veel spanning bieden terwijl ze in een volledig verlengde positie zijn, hebben ook de neiging een groter groeipotentieel te bieden. Biomechanische specialisten delen deze overtuiging.

Ten slotte is er veel bewijs dat het excentrische gedeelte van de beweging koppelt aan een grotere mate van hypertrofie, en het excentrische gedeelte van een beweging aan een hogere mate van DOMS. Een studie merkt het volgende op:

Eccentrische training uitgevoerd bij hoge intensiteit bleek effectiever te zijn in het bevorderen van toename in spiermassa gemeten als spieromtrek. Bovendien vertoonde excentrische training ook een tendens tot vergroting van de dwarsdoorsnede van de spieren, gemeten met magnetische resonantiebeeldvorming of computertomografie. Subgroepanalyses suggereren dat de superioriteit van excentrische training voor het vergroten van spierkracht en spiermassa gerelateerd lijkt te zijn aan de hogere belasting die wordt ontwikkeld tijdens excentrische contracties.

We hebben ook een snellere toename in spiereiwitsynthese gezien wanneer we concentrische belasting vergelijken met excentrische belasting. Wanneer je begint te kijken naar het bewijsmateriaal achter excentrisch gebaseerde training, of het benadrukken van het excentrische gedeelte van een beweging, zou het duidelijk moeten zijn dat het een aanzienlijk hogere mate van groeipotentieel biedt.

Het probleem is dat mensen uiteindelijk allerlei excentrisch gebaseerde bewegingen buiten de sportschool gebruiken om te zeggen dat het niet van belang is. Maar het is echt appels met peren vergelijken. Een heuvel afrennen is niet hetzelfde als een set van 10 squats met een excentrische beweging van 5 seconden, als het gaat om spiergroei. Dus laten we stoppen met de domme vergelijkingen.

Dus is dit onze link met betrekking tot DOMS en hypertrofie? Excentrieken veroorzaken meer DOMS. Excentriekelingen hebben ook de neiging om een hoger potentieel voor spiergroei te hebben. Er is een verband. De mate van het verband is het deel dat momenteel niet kan worden beantwoord.

Hoe zit het met de concentric?

Kan je hetzelfde doen met de concentric (tillen gedeelte van een oefening) en hetzelfde effect krijgen? De tekortkoming van een langzame concentrische oefening is dat het uiteindelijk de hoeveelheid gewicht beperkt die in de oefening kan worden gebruikt. En het maakt niet uit hoe langzaam en gecontroleerd je een beweging uitvoert, er komt een punt waarop je echt wat ijzer moet rondgooien om te groeien. Gecontroleerde maar EXPLOSIEVE concentraties met langzame en doelbewuste excentrieken zijn meestal het meest efficiënt met betrekking tot het bieden van groeipotentieel in een beweging.

Hoe zit het met grote kerels die geen pijn krijgen?

Zeker, er zijn mensen die regelmatig trainen, behoorlijk groot worden en niet echt pijn krijgen. En er zijn er die minder vaak trainen en toch vaak pijn hebben. De eersten zijn mensen die vaak trainen, zich snel aanpassen, en hun lichaam dwingen om te gaan met de toegenomen werklast. De laatsten zijn mensen die eigenlijk een beetje detrainen door te weinig te trainen.

Mensen die vaak trainen stimuleren vaker de spiereiwitsynthese, waardoor het lichaam meer gelegenheid krijgt om te groeien. Ondanks het feit dat ze niet pijnlijk worden als gevolg van de aanpassing aan een hogere frequentie, betekent zes trainingssessies per week twee keer zoveel mogelijkheden om spiergroei te stimuleren dan iemand die slechts drie keer per week traint.

Als de persoon die twee keer zoveel traint ook zijn volume en intensiteit goed regelt, zodat aan herstel wordt voldaan, dan geeft hij zichzelf consequent meer mogelijkheden om te groeien. Dat hij niet vaak pijn heeft en toch sneller groeit, hoeft niet te verbazen, en sluit ook het mogelijke verband tussen DOMS en groei niet uit.

Hij is immers misschien aangepast aan een bepaalde trainingsfrequentie. Maar gooi wat nieuwe rimpels in een dagelijkse sessie en zeer waarschijnlijk zal DOMS weer verschijnen. Waarom? Omdat het lichaam zich probeert aan te passen aan een nieuwe prikkel.

Hoe u DOMS als hulpmiddel kunt gebruiken

Een ander waardevol gebruik van DOMS is om pijn te “verjagen” via de oude Vince Gironda-methode. Hoe? Ga naar de sportschool, doe één beweging voor elfduizend sets, en wacht de volgende twee dagen om te zien waar je het meest pijnlijk bent. Dit geeft je specifieke feedback over welk gebied de meeste spanning genereert tijdens die bepaalde oefening.

Dit kan worden gebruikt door zowel bodybuilders als krachtsporters. Bodybuilders zouden het kunnen gebruiken om uit te zoeken of een bepaalde beweging een goede keuze is om een achtergebleven lichaamsdeel naar boven te halen, en krachtsporters zouden het kunnen gebruiken om te bepalen of die oefening zich richt op zwakke schakels in de spierketen in relatie tot wedstrijdbewegingen.

The Recap

We kunnen niet zeggen dat er een directe relatie is tussen DOMS en spiergroei. Maar het kan ook niet helemaal worden uitgesloten. Feit is dat we er gewoon niet genoeg informatie over hebben om tot een volledige conclusie te komen. Dit is wat we wel weten:

  1. Te veel pijn is slecht en kan een terugval in de training in de hand werken.
  2. DOMS heeft een grote genetische factor in zich.
  3. Aanpassing en excentrische belasting hebben de neiging om de grootste hoeveelheid DOMS te veroorzaken, en toch lijken deze twee dingen ook gelinkt te zijn aan meer groei.
  4. Als je nooit pijn hebt, ongeacht je genetica, train je waarschijnlijk als een mietje.
  5. DOMS kan een goed hulpmiddel zijn om de vezelsegmentatie te bepalen met betrekking tot welk spiergebied de meeste spanning in een beweging genereert.
  6. Pijn is aangenaam voor de meeste lifters.

Jaag geen pijn na en gebruik het niet als een barometer om de efficiëntie van een training te beoordelen. Maar sluit ook niet uit dat het een verband heeft met spiergroei. Word niet zo pijnlijk dat je een stok nodig hebt, maar als je nooit pijnlijk wordt, vraag jezelf dan af of je gewoon de reïncarnatie van de Wolverine bent of dat je gewoon traint als een mietje. Meer dan waarschijnlijk, is het het laatste.

Gerelateerd: Wat overtraining wel en niet is

Gerelateerd: De waarheid over pijn

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.