Articles

7 Kettlebell Moves That Burn Major Calories

Als je nog nooit een kettlebell workout hebt gedaan, weet dan dat er bij het begin iets meer bij komt kijken dan alleen het tillen van gewichten. Omdat veel kettlebell oefeningen veel zwaaibewegingen met zich meebrengen, moet je ervoor zorgen dat je er op de juiste manier mee omgaat om jezelf niet te blesseren. Begin met een lichter gewicht, en probeer deze drie oefeningen om te bepalen of het de juiste maat is. Als je eenmaal de juiste maat hebt gevonden, lees dan verder voor meer effectieve kettlebell oefeningen.

Image Source: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

Kettlebell Deadlift

Deadlifts zijn uiterst effectief voor het corrigeren van je houding, en het feit dat ze je bips een mooie lift geven, doet ook geen pijn. Houd een kettlebell in één hand om deze single-leg deadlift te doen; vergeet niet om te buigen in de taille terwijl je je rug recht houdt en controleer je bewegingen als je weer omhoog gaat. Hier is hoe je een single-leg kettlebell deadlift correct uitvoert:

  • Houd een kettlebell (tussen de vijf en negen kilogram) in je rechterhand, en til je linkervoet iets van de grond.
  • Houd je rug neutraal, leun je hele torso naar voren terwijl je je linkerbeen optilt, dat in lijn met je lichaam moet blijven. De kettlebell zal zakken in de richting van de grond. Houd je linkerschouderblad naar beneden getrokken.
  • Met rechte rug, keer rechtop terug, kom naar je startpositie.
  • Dit voltooit één rep. Maximaliseer deze beweging door uw rechtervoet van de grond te houden terwijl u door uw reps gaat.
  • Doe 12 reps op elk been, voor drie sets.
Image Source: POPSUGAR Studios

Turkish Get-Up

Ja, je armen zullen moe zijn nadat je deze beweging hebt gedaan, maar ze zullen ook goed gedefinieerd en sterk zijn. Zo doe je de Turkish Get-Up:

  • Begin liggend op je rug met je rechterarm naar het plafond gericht en je rechterknie gebogen. Uw linkerarm moet zijwaarts uitsteken en een beetje lager zijn dan uw schouder.
  • Houd uw ogen op uw rechterhand, en kom tot zitten zonder uw rechterarm te laten zakken. Leun op uw linkerhand om u voor te bereiden op uw volgende beweging.
  • Druk op uw linkerhand om uw bekken van de grond te tillen. Houd uw ogen gericht op uw rechterhand.
  • Schuif uw linkerbeen naar achteren, waarbij u gewicht op uw linkerknie zet, die u direct onder uw linkerheup moet plaatsen. Uw armen moeten in een rechte lijn zijn met uw linkerhand op de grond en uw rechterhand naar het plafond gericht. U buigt naar links, maar uw ogen zijn nog steeds gericht op de rechterhand.
  • Duw met uw linkerhand van de vloer, zodat uw bovenlichaam rechtop staat. Blijf omhoog kijken naar uw rechterhand.
  • Kom tot staan. Breng het linkerbeen naar voren om het rechterbeen te ontmoeten.
  • Keer de reeks om terug te keren naar de uitgangspositie op de vloer.
  • Doe zes tot acht herhalingen met uw rechterarm omhoog en wissel dan van kant.
Image Source: Susi May

Kettlebell Squat

Deze beweging is een geweldige oefening voor het strakker maken van de bilspieren, en hoewel je een halter kunt gebruiken om de beweging uit te voeren, zal het gebruik van een kettlebell meer spieren werken en je balans helpen uitdagen. Hier is hoe je een kettlebell squat uitvoert:

  • Stand met de voeten wijd, de tenen naar voren, en houd een zware kettlebell voor je met de handpalmen naar je toe.
  • Houd je borst opgeheven, squat tot je dijen parallel aan de grond zijn. Pauzeer, en kom dan weer overeind en herhaal. Doe 20-25 reps.
Image Source:

Kettlebell Windmill

Deze dubbele kettlebell beweging is een killer, maar het toniseert je hele lichaam. En omdat het zich richt op je bovenlichaam en torso, zul je een kleinere taille in een mum van tijd zien. Om de kettlebell windmill sequence te doen:

  • Begin staand met je voeten iets wijder dan heupafstand uit elkaar.
  • Rot je linker tenen naar buiten en hef je rechterarm boven je hoofd, waarbij je je ogen gericht houdt op het gewicht.
  • Verplaats uw heupen naar rechts. Laat uw bekken niet achter u zwaaien als u in de brutale positie komt.
  • Als u uw heupen naar rechts verplaatst, verschuift uw gewicht ook naar rechts. Je zou ongeveer 60 procent van je gewicht in je rechtervoet moeten voelen.
  • Laag je bovenlichaam naar de vloer, zodat de kettlebell net van de vloer zweeft.
  • Houd je lichaam zo vlak mogelijk, met de enkels, heupen, en schouders in één vlak. Deze positie voelt veel als een strakke Driehoekshouding in yoga.
  • Houd je torso stil terwijl je je linkerhand naar je linkerschouder brengt in een bicep curl.
  • Houd je linkerarm gebogen en je rechterarm naar het plafond gericht, kom dan tot staande positie. Stel u voor dat uw taille al het werk doet om uw bovenlichaam rechtop te bewegen.
  • Verplaats uw bekken opnieuw naar het midden om uw gewicht gelijkmatig tussen beide voeten te verdelen.
  • Voltooi de rep door uw linkerarm boven uw hoofd te brengen, waarbij u uw schouder bewerkt. Laat uw linkerarm zakken om terug te keren naar de beginpositie, en herhaal.
Image Source: Susi May

Kettlebell Squat en Swing

Deze klassieke kettlebell beweging zal je rug en schouders verstevigen terwijl het je core werkt – allemaal terwijl je ook je hartslag omhoog krijgt! Houd een volledige grip op de kettlebell om de controle te houden, omdat deze beweging draait om de explosieve zwaai die je maakt als je omhoog komt uit je squat. Leer hieronder hoe je de kettlebell squat en swing uitvoert:

  • Stand met je voeten wijder dan heupbreedte uit elkaar, tenen lichtjes naar buiten wijzend. Hurk naar beneden, en houd een kettlebell met beide handen tussen je benen. Zorg ervoor dat uw rug vlak is en uw buikspieren betrokken zijn.
  • Druk bij het inademen in uw voeten en explodeer omhoog, waarbij u uw benen strekt en de kettlebell naar voren zwaait, zodat uw handen in lijn zijn met uw schouders.
  • Adem uit, en kom met controle terug naar de uitgangspositie, waarbij u de kettlebell terug tussen uw benen laat zwaaien.
  • Dit telt als één rep. Voltooi drie sets van 12 tot 15 reps.
Image Source: POPSUGAR Studios

Basic 5-Move Workout

Deze vijf-bewegingen kettlebell workout zal tonnen calorieën verbranden. Bij het leren van deze oefeningen, is het belangrijk om eerst te beginnen met een licht gewicht, zoals een twee- of vijf-kilogram kettlebell. U kunt het aantal herhalingen verhogen naarmate u sterker wordt, maar concentreer u eerst op uw vorm en verhoog het gewicht pas nadat u 20 reps van deze bewegingen correct kunt uitvoeren met een lichter gewicht.

Image Source: POPSUGAR Studios

Kettlebell Video

Klaar om vier leuke, effectieve kettlebell bewegingen te leren? Bekijk onze video met Reebok CrossFit trainer Yumi Lee (die Jessica Alba in vorm heeft geslagen). Ze leert ons hoe we de Around the World, Uppercut, Heartbeat en Single-Arm Single-Leg Thruster moeten doen; de hele workout verbrandt tonnen calorieën.

Image Source: POPSUGAR Studios

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.