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Lo que dicen 14 estudios sobre el arroz integral frente al arroz blanco

Según muchos gurús de la salud y el fitness, el debate sobre el arroz integral frente al arroz blanco está cortado de raíz.

El arroz integral es un carbohidrato «bueno», dicen, y el arroz blanco es «malo».

Come mucho del primero, dicen, y estarás sano, rico y sabio; come mucho del segundo y aumentarás de peso, colapsarás tu metabolismo y probablemente contraerás diabetes.

Bueno, esto puede dar lugar a pegadizos listados y titulares de revistas, pero ¿qué tiene que decir la ciencia al respecto?

¿Merece el arroz blanco la notoriedad? El arroz integral se merece la fama…

Bueno, eso es lo que vamos a tratar en este artículo y, como pronto verá, muchas de las cosas que ha oído sobre el arroz son falsas.

La idea de que el arroz integral supera a su homólogo más ligero en todos los sentidos es más o menos un mito.

Como pronto verá, en realidad no importa cuál elija.

Vamos a sumergirnos y ver qué podemos aprender…

¿Cuál es la diferencia entre el arroz integral y el blanco?

Empecemos por lo básico.

El arroz es técnicamente una semilla, pero todos lo conocemos como un grano que viene en variedades blancas y marrones y refinadas e integrales.

La diferencia entre estas opciones realmente se reduce al procesamiento.

Como explica el Departamento de Salud de Minnesota, los granos enteros, como el arroz integral, se componen de tres partes separadas:

1. El salvado

Es la capa exterior del grano que contiene fibra, antioxidantes, vitaminas del grupo B, fitoquímicos y la mayoría de los minerales.

2. El Endosperma

Es la capa media más grande que contiene proteínas, carbohidratos y pequeñas cantidades de vitaminas B y minerales.

3. El Germen

Es una porción interna en un extremo del grano que contiene grasas, vitaminas B, fitoquímicos y antioxidantes como la vitamina E.

Aquí hay una simple visualización:

El arroz blanco, por otro lado, está desprovisto de todo excepto del endospermo, que, nos dicen, es el quid del problema.

Bueno, aunque en general es una buena idea llevar una dieta rica en alimentos relativamente poco procesados, eso no significa que deba evitar el arroz blanco.

Descubramos por qué…

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¿Qué es más sano? Arroz integral o arroz blanco?

Es fácil argumentar que el arroz integral es más saludable que el arroz blanco.

Es más nutritivo (al menos sobre el papel – más sobre esto en un minuto) y los estudios confirman los beneficios para la salud de comer granos enteros y los riesgos asociados con el consumo de granos refinados.

Sin embargo, lo que ese discurso no le dice es que las ventajas nutricionales del arroz integral no son tan emocionantes como podría pensar y los riesgos para la salud no se aplican a usted a menos que sea sedentario y tenga sobrepeso y coma mal.

Descubramos este misterio…

¿Es el arroz integral más nutritivo que el blanco?

Probablemente haya escuchado que el arroz integral es más nutritivo que el blanco, y es cierto.

Contiene un 43% más de proteínas, un 105% más de fibra y la friolera de un 425% más de ácidos grasos omega-3 que el arroz blanco.

Impresionante, ¿verdad?

Para entender por qué, echemos un vistazo a los números reales, empezando por las calorías y las macros:

Nutrientes Arroz blanco Arroz integral
Tamaño de la ración por 1 taza/ 174 g por 1 taza/ 195 g
Calorías 169 216
Carbohidratos (g) 36.7 44,8
Fibra (g) 1.7 3,5
Proteína 3,5 5.0
Grasas (g) 0,3 1,8
Saturadas (g) 0.1 0,4
Mono (g) 0,1 0.6
Poly (g) 0,1 0,6
Omega 3 (mg) 5.2 27.3
Omega 6 (mg) 115 603

Y ahora las vitaminas y minerales:

Vitamina Arroz blanco Arroz integral
Vitamina A (UI) 0.0 0,0
Vitaminas C (mg) 0.0 0,0
Vitamina E (mg) 0,1 0,1
Vitamina K (mcg) 0,0 1.2
Tiamina (mg) 0,0 0,2
Riboflavina (mg) 0.0 0,0
Niacina (mg) 0,5 3.0
Vitamina B6 (mg) 0,0 0,3
Folato (mcg) 1.7 7,8
Vitamina B12 (mcg) 0.0 0,0
Ácido pantoténico (mg) 0,4 0,6
Colina (mg) 3,7 17.9
Mineral Arroz blanco Arroz integral
Calcio (mg) 3,5 19.5
Hierro (mg) 0,2 0,8
Magnesio (mg) 8,7 83,9
Fósforo (mg) 13.9 162
Potasio (mg) 17,4 83,9
Sodio (mg) 8,7 9.8
Cinc (mg) 0,7 1,2
Cobre (mg) 0.1 0,2
Manganeso (mg) 0,5 1.8
Selenio (mcg) 9,7 19,1

Una de las razones por las que a menudo se nos dice que elijamos el arroz integral en lugar del blanco es su contenido en fibra.

Pues bien, como el arroz integral es un grano entero, sí tiene más fibra que el blanco… pero no por mucho (1,8 gramos por taza).

Además, el arroz de cualquier tipo no es una fuente de fibra tan buena como la fruta y la verdura, que debería comer en abundancia de todos modos.

Por ejemplo, una taza de brócoli hervido contiene sólo 55 calorías y le proporciona unos 5 gramos de fibra y una mísera manzana contiene unas 90 calorías y más de 4 gramos de fibra.

Por lo tanto, si come su cuota de fruta y verdura cada día, la fibra obtenida del arroz no importará mucho.

En cuanto a los macronutrientes, vemos que el arroz integral tiene un poco más de todo, lo que de nuevo lo hace técnicamente más nutritivo, pero las cantidades reales son insignificantes.

Y en cuanto a los micronutrientes

  • Aparte de la niacina, el folato, la colina y la vitamina K, no hay una gran diferencia en el contenido de vitaminas entre ambos.
  • En cuanto a los minerales, podemos ver claramente que esta es el área en la que el arroz integral gana (pero de nuevo, su ~ taza de arroz al día no va a ser su principal fuente de minerales – los vegetales lo son).

Sin embargo, lo que no puede ver en los gráficos anteriores es que el arroz integral también contiene cantidades significativas de moléculas que socavan su ventaja nutricional.

Estas sustancias se conocen como antinutrientes, y bloquean la absorción de vitaminas y minerales.

Un ejemplo es el ácido fítico, también conocido como fitato, que se encuentra en el arroz integral en una proporción de aproximadamente 0,06 a 1,08 g por cada 100 g, y que puede inhibir la absorción de micronutrientes en el tracto digestivo, en particular el zinc, el hierro, el magnesio y el calcio.

Esto ayuda a explicar por qué, en un estudio realizado por científicos de la Universidad de la Ciudad de Osaka, el arroz integral disminuyó la digestibilidad de las proteínas y las grasas mientras que el arroz blanco no lo hizo.

Otro estudio confirma este fenómeno: los fitatos pueden reducir la biodisponibilidad de las proteínas y perjudicar la función de ciertas enzimas digestivas.

Interesantemente, la investigación muestra que las fuentes de alimentos fermentados, como el chucrut, el kimchi, el miso, etc., contrarrestan los efectos inhibidores de los fitatos y ayudan a la digestión. El consumo de productos de grano fermentados, como el pan de masa fermentada, y el remojo y la germinación de los granos de las semillas hacen lo mismo.

Así que la conclusión es la siguiente:

El arroz integral puede ser ligeramente más nutritivo que el arroz blanco, pero, cuando se ve en el contexto de su dieta como un todo, no merece su reputación como la opción obvia para los «comedores limpios».

¿Qué pasa con el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) es un sistema numérico que clasifica la rapidez con la que el cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre).

Los carbohidratos se clasifican en una escala de 0 a 100 en función de cómo afectan a los niveles de azúcar en la sangre una vez ingeridos.

Un índice glucémico de 55 o menos se considera bajo en el índice, mientras que un índice de 56 a 69 es medio, y un índice de 70 o más es alto.

Los carbohidratos simples se convierten en glucosa rápidamente y, por tanto, tienen un índice glucémico alto. Ejemplos de carbohidratos simples y sus correspondientes índices de IG son la sacarosa (azúcar de mesa) (65), el pan blanco (71) y la patata blanca (82).

Los carbohidratos complejos se convierten en glucosa más lentamente y, por tanto, tienen índices de IG más bajos. Ejemplos de carbohidratos complejos y sus correspondientes índices de IG son las manzanas (39), las alubias negras (30) y la pasta integral (42).

Ahora bien, en lo que respecta al arroz, no estoy seguro de que el arroz integral sea generalmente conocido como mejor en términos de IG porque cae más o menos en la misma zona del índice que el arroz blanco (50 a 87 frente a 43 a 89). 43 a 89).

Y, irónicamente, el arroz basmati es el más bajo en el IG de todos los tipos, llegando a 43 a 57.

Más importante, sin embargo, es el hecho de que si usted es relativamente delgado y físicamente activo, nada de esto realmente importa.

Aunque una alimentación sensata implica naturalmente comer muchos alimentos de bajo índice glucémico (granos relativamente no procesados y frutas y verduras), incluir alimentos de alto índice glucémico en su dieta no afectará negativamente a su composición corporal o a su salud.

Consulte este artículo para saber por qué.

¿Qué pasa con el arsénico?

El arsénico es un elemento que se encuentra en la naturaleza y en muchos productos hechos por el hombre (incluyendo pesticidas, herbicidas y fertilizantes), y es tóxico para nosotros los humanos.

Encuentra su camino en nuestra dieta y cuerpos de varias maneras, incluyendo…

  • Marisco (pescado, crustáceos, moluscos, algas, mejillones azules)
  • Agua potable (aunque principalmente en lugares como Asia y Sudamérica)
  • Jugo, leche, caldo
  • Aire (sí, hasta el aire que respiramos está contaminado)

Y, por supuesto, el arroz, que contiene niveles más altos de arsénico que otros granos debido a la forma en que se cultiva.

Esto explica por qué la investigación muestra claramente que las personas que comen más arroz tienen más arsénico en sus cuerpos, y esto se aplica tanto al arroz integral como al blanco.

Irónicamente, según la FDA, el arroz integral generalmente contiene un poco más de arsénico que el arroz blanco, y el arroz blanco basmati tiene los niveles más bajos de arsénico de todos los tipos que se consumen comúnmente.

La pregunta de los sesenta y cuatro dólares, entonces, es cuán preocupados debemos estar por esto?

Bueno, no lo suficiente como para evitar el arroz por completo, pero sí para tomar medidas que reduzcan su contenido de arsénico antes de comerlo y limitar nuestra ingesta de arroz en general.

Aquí tiene una forma sencilla de reducir los niveles de arsénico de su arroz hasta en un 57%:

  • Mejore el arroz integral durante al menos 3 horas antes de cocinarlo.
  • Lava bien el arroz antes de cocinarlo (reduce los niveles de arsénico entre un 10 y un 30%).
  • Elige el arroz basmati, que es el más bajo en arsénico de forma natural.
  • Cocínalo en un alto volumen de agua (una proporción agua/arroz de 6:1) y desecha el exceso de agua después (reduce el arsénico entre un 35 y un 45%).

Y en cuanto a la limitación de su ingesta, la FDA planeó emitir directrices al respecto ya en 2014 pero aún no lo ha hecho, así que mientras tanto, podemos recurrir a las pruebas y análisis realizados por Consumer Reports.

Lo que resultó de su trabajo es un sistema de puntos que se parece a esto:

Su recomendación es que la gente no supere los siete puntos por semana, lo que, como puede ver, es bastante fácil de hacer si usted es un amante del arroz (o si come una gran cantidad de alimentos procesados que contienen arroz y sus derivados).

Dos cosas a tener en cuenta, sin embargo:

  1. Ellos construyeron el sistema de puntos utilizando los niveles de arsénico vistos en el extremo más alto del rango en sus pruebas.
  2. No asumieron que la gente tomaría medidas especiales para reducir el arsénico en el arroz que comen.

Esto, para mí, dice que podemos estirar sus límites un poco sin poner en riesgo nuestra salud.

Dicho esto, vale la pena señalar que las mujeres embarazadas deben ser especialmente cautelosas con su ingesta de arroz y derivados del arroz (jarabe de arroz integral, por ejemplo) porque la investigación sugiere que la exposición al arsénico en el útero aumenta el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares y respiratorias de sus hijos más tarde en la vida.

Además, en caso de que se pregunte si todo esto se aplica al arroz orgánico, la respuesta es sí: no hay pruebas de que el arroz orgánico contenga menores cantidades de arsénico que el convencional.

¿Es mejor el arroz integral o el arroz blanco para perder peso?

Seré breve y dulce:

Ninguno de los dos es mejor.

Aunque algunos alimentos son más propicios para la pérdida de peso que otros, no existe un «alimento para perder peso.»

Si usted sabe lo que está haciendo con sus calorías y macros, puede comer cualquier cosa y perder peso.

Es por eso que este tipo fue capaz de perder 27 libras en una dieta de tienda de conveniencia de batidos de proteínas, Twinkies, Doritos, y otras confecciones. Y por qué este tipo fue capaz de perder 56 libras comiendo nada más que McDonald’s durante seis meses seguidos.

Eso no quiere decir que debas seguir sus pasos -la nutrición sí importa- pero son simplemente testimonios de la universalidad del equilibrio energético.

El peso corporal está dictado por la energía que entra frente a la que sale. Fin de la historia.

Así que, volviendo al arroz, el punto es claro:

Si sabe lo que está haciendo con su planificación de comidas, puede perder peso igualmente con arroz integral y blanco.

La conclusión sobre el arroz integral frente al blanco Arroz blanco

La óptica del debate sobre el arroz integral y el blanco simplemente no coincide con la realidad.

Si bien es cierto que el arroz integral contiene más nutrientes, la diferencia es bastante insignificante para empezar y se vuelve aún más cuando se tienen en cuenta los antinutrientes.

Si bien es cierto que el arroz integral es más bajo en el índice glucémico, no es mucho más bajo, y el índice glucémico es una cerveza pequeña de todos modos en el gran esquema de estar en forma y saludable.

Así que, en el último análisis, creo que está claro que debes comer el tipo de arroz que más te guste, y si quieres ser lo más escrupuloso posible, opta por el arroz basmati siempre que sea posible.

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