What 14 Studies Say About Brown Rice vs. White Rice
According to many health and fitness gurus, the brown rice vs. white rice debate is cut-and-dried.
Brown rice is a good carb, and white rice is a bad one.彼らは言う、白ご飯が「良い」炭水化物と言う。
前者をたくさん食べると、健康で裕福で賢くなり、後者をたくさん食べると太り、代謝が悪くなり、おそらく糖尿病になるそうです。
白米は悪評に値するのか、玄米は賞賛に値するのか。
さて、この記事で取り上げようとしていることは、すぐにわかるように、米について聞いたことのある多くのことがでたらめだということです。
すぐにおわかりになると思いますが、玄米と白米はどちらがいいというわけではありません。
まずは基本から。
米は厳密には種子ですが、私たちはみな、白米、玄米、精白米、全粒粉の種類がある穀物と認識しています。
ミネソタ州保健局の説明によると、玄米のような全粒粉は3つの部分からできています。 ふすま
穀物の外側の層で、食物繊維、抗酸化物質、ビタミンB群、植物化学物質、ミネラルの大部分を含んでいます
2.穀物の外側の層で、食物繊維、抗酸化物質、ビタミンB群、植物化学物質、ミネラルの大部分を含みます。 胚乳
タンパク質、炭水化物、少量のビタミンB群、ミネラルを含む中最大の層です。 胚芽
脂肪、ビタミンB群、植物化学物質、ビタミンEなどの抗酸化物質を含む穀物の一端にある内側の部分です。
一方、白米は、問題の核心である胚乳以外のすべてを取り除いています。
さて、一般的に、比較的加工されていない食品を多く含む食事をすることは良いことですが、だからといって白米を避けるべきではありません。
その理由を考えてみましょう。
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どちらが健康的ですか？
白米よりも玄米の方が栄養価が高く、全粒穀物を食べることによる健康へのメリットと、精製された穀物を食べることによるリスクを確認する研究があります。
しかし、この宣伝文句が教えてくれないのは、玄米の栄養的な利点は、あなたが考えるほど刺激的ではなく、健康リスクは、座りっぱなしで太っていて、食事が悪い人でなければ当てはまらないということです。
この謎を解いていきましょう。
玄米は白米より栄養価が高いのか
玄米は白米より栄養価が高いと聞いたことがあるでしょうし、それは本当です。
白米に比べて、タンパク質は43％、食物繊維は105％、オメガ3脂肪酸はなんと425％も多く含まれています。
すごいですよね。
その理由を理解するために、まずカロリーとマクロから、実際の数字を見てみましょう。
| 栄養素 | 白米 | 玄米 |
| 1食分 | 1カップ当たり/1食分 174 g | per 1 cup/ 195 g |
| カロリー | 169 | 216 |
| 炭水化物（g） | 36.7 | 44.8 |
| 繊維 (g) | 1.7 | 3.5 |
| 蛋白質 | 3.5 | 5.0 |
| 脂肪（g） | 0.3 | 1.8 |
| 飽和（g） | 0.8 | 0.4 |
| モノ (g) | 0.1 | 0.6 |
| Poly (g) | 0.1 | 0.6 |
| Omega 3 (mg) | 5.2 | 27.3 |
| Omega 6 (mg) | 115 | 603 |
そして次はビタミンとミネラルです。
| ビタミン | 白米 | 玄米 | ||
| ビタミンA（IU） | 0.0 | 0.0 | ||
| ビタミンC（mg） | 0.0 | 0.0 | 0.0 | |
| ビタミンE（mg） | 0.1 | 0.1 | ビタミンK（mcg） | 0.0 | 1.1 |
| チアミン (mg) | 0.0 | 0.2 | ||
| リボフラビン (mg) | 0.0 | 0.0 | ||
| ナイアシン（mg） | 0.5 | 3.0 | 0.0 | 0.0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.0 | 0.3 | ||
| 葉酸 (mcg) | 1.7 | 7.8 | ||
| ビタミンB12（mcg） | 0.0 | 0.0 | ||
| パントテン酸 (mg) | 0.4 | 0.6 | コリン (mg) | 3.7 | 17.1 |
| ミネラル | 白米 | 玄米 | ||||
| カルシウム (mg) | 3.5 | 19.5 | ||||
| 鉄（mg） | 0.2 | 0.8 | マグネシウム（mg） | 8.7 | 83.9 | |
| リン（mg） | 13.0 | 14.0 | 鉄（mm） | 0.1 | 0.0 | 162 | カリウム（mg） | 17.4 | 83.9 | ナトリウム（mg） | 8.7 | 9.8 カリウム (mg)8 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 | 1.2 | ||||
| 銅（mg） | 0.1 | 0.1 | 0.2 | |||
| マンガン（mg） | 0.5 | 1.8 | ||||
| セレン (mcg) | 9.7 | 19.1 |
白米より玄米を選ぶように言われる理由の1つは、繊維質の含有量が多いということです。
確かに玄米は全粒粉なので、白米より食物繊維が多いのですが、それほど多くはありません（1カップあたり1.8グラム）。
さらに、どんな種類の米でも、果物や野菜ほどよい食物繊維源にはならないのです。
例えば、茹でたブロッコリー1カップはわずか55カロリーで約5グラムの食物繊維を含み、わずかなリンゴ1個は約90カロリーで4グラム以上の食物繊維を含みます。
したがって、毎日必要な量の果物と野菜を食べていれば、米から得られる繊維はそれほど重要ではないのです。
大栄養素については、玄米はすべての栄養素が少し多めで、これも技術的には栄養価が高くなりますが、実際の量はわずかです。
そして微量栄養素については、
- ナイアシン、葉酸、コリン、ビタミンK以外は、両者の間に大きな違いはないのです。
- ミネラルに関しては、玄米が勝っていることがよくわかります（ただし、やはり1日1杯のお米がミネラルの主な供給源になるわけではなく、野菜が主な供給源です）。
上のグラフで見えないのは、玄米にはその栄養的な優位性を損なう分子もかなり含まれているということです。
これらの物質は抗栄養素として知られており、ビタミンやミネラルの吸収を阻害します。
その一例がフィチン酸で、玄米には100gあたりおよそ0.06～1.08g含まれており、消化管での微量栄養素、特に亜鉛、鉄、マグネシウム、カルシウムの吸収を阻害します。
大阪市立大学の科学者が行った研究では、なぜ玄米はタンパク質と脂肪の消化率を下げ、白米は下げていないのかを説明するのに、この物質は役立っています。
別の研究でも、この現象が確認されています。フィチン酸塩は、タンパク質の生物学的利用能を低下させ、特定の消化酵素の機能を損なわせます。
興味深いことに、ザワークラウト、キムチ、味噌などの発酵食品が、フィチン酸塩の抑制効果を打ち消し、消化を助けることが研究で明らかにされています。
つまり、玄米は白米よりもわずかに栄養価が高いかもしれませんが、食事全体から見ると、「クリーンイーター」のための選択肢という評価には値しないのです。
グリセミック指数（GI）は、体が炭水化物をグルコース（血糖）に変換する速さをランク付けする数値システムです。
GI値が55以下は低指標、56～69は中指標、70以上は高指標とされています。
単純炭水化物はすぐにブドウ糖に変わるので、GI値は高くなります。 単純炭水化物とそれに対応するGI値の例は、スクロース（テーブルシュガー）（65）、白パン（71）、および白イモ（82）である。
さて、お米についてですが、玄米は白米とほぼ同じ指標（50～87 vs. 白米）になるので、GI値が良いとは一般的に言われていないようですね。
また、皮肉なことに、バスマティ米はすべての種類の中で最もGI値が低く、43から57です。
より重要なことは、もしあなたが比較的痩せ型で身体活動的なら、これらのことは全く重要ではないということです。
賢明な食事には当然、低血糖食品（比較的加工されていない穀物や果物、野菜）をたくさん食べることが含まれますが、食事に高血糖食品を含めても、身体組成や健康に悪影響を及ぼすことはありません。
その理由については、こちらの記事をご覧ください。
ヒ素についてはどうでしょうか？
ヒ素は自然や多くの人工物（農薬、除草剤、肥料など）に含まれる元素で、我々人間にとって有毒なものです。
さまざまな形で私たちの食事や体に入り込みますが、その中には…
- 魚介類（魚、甲殻類、軟体動物、藻類、アオイガイ）
- 飲料水（ただし主にアジアや南米など）
- ジュース、牛乳, スープ
- 空気（私たちが吸う空気も汚染されている）
そしてもちろん、米は栽培方法によって他の穀物よりも高いレベルのヒ素を含んでいます。
このことから、米を多く食べる人ほど体内のヒ素が多いという研究結果が明らかになり、これは玄米と白米の両方に当てはまります。
皮肉なことに、FDAによると、一般的に玄米は白米より少しヒ素が多く、白いバスマティ米は一般的に食べられているすべての種類の中でヒ素のレベルが最も低いのです。
では、64ドルの質問は、私たちはこのことについてどのくらい心配すべきなのでしょうか?
お米を完全に避けるほどではありませんが、食べる前にヒ素の含有量を減らし、全体的にお米の摂取量を制限するには十分です。
お米のヒ素レベルを最大57%まで減らす簡単な方法をご紹介します。
また、摂取量を制限するという点では、FDAは2014年にこれに関するガイドラインを出す予定でしたがまだ出していないので、それまでの間は、Consumer Reportsが行ったテストや分析に注目するとよいでしょう。
彼らの研究から生まれたのは、次のようなポイント システムです。
彼らの推奨は、人々が 1 週間に 7 ポイントを超えないことですが、ご覧のように、米好きなら（または米や米由来のものを含む加工食品をたくさん食べているなら）、これはかなり簡単なことなのです。
しかし、心に留めておくべきことが2つあります。
- 彼らはテストで見られた範囲の最高値のヒ素レベルを使用してポイントシステムを構築しました。
- 彼らは人々が食べる米のヒ素を減らすために特別な措置をとることを想定していませんでした。
これは、私たちの健康を危険にさらすことなく、彼らの境界線を少し伸ばすことができると言っています。
つまり、胎内でヒ素にさらされると、子どものがんや心血管および呼吸器疾患の後年のリスクが高まるという研究があるため、妊婦は米や米由来のもの（たとえば、玄米シロップ）の摂取について特に注意しなければならないことは、注目に値すると言えます。
また、このようなことが有機米にも当てはまるのかというと、答えはイエスで、有機米が従来のものよりヒ素の含有量が少ないという証拠はありません。
減量には玄米と白米のどちらがよいのか
どちらがよいというわけではありません。「
自分のカロリーとマクロを把握していれば、何を食べても減量できる。
だからこそ、この男はプロテインシェイク、トゥインキー、ドリトス、その他のお菓子のコンビニ食で27ポンドも減量できたのである。 そして、この人はなぜ、6ヶ月間マクドナルドだけを食べて56ポンドも痩せることができたのでしょう。
それは、あなたが彼らの足跡をたどるべきだとは言いませんが、栄養は重要であり、彼らは単にエネルギーバランスの普遍性を証明するものです。
体重は、エネルギー投入量とエネルギー排出量で決まります。
そこで、この話をお米に戻すと、ポイントは明確です。
食事の計画を立てるときに、何をやっているかを知っていれば、玄米でも白米でも同じように体重を減らすことができます。
玄米対白米のボトムライン
玄米対白米の結論
玄米と白米の論争は現実と一致していません。
確かに玄米には多くの栄養素が含まれていますが、その違いはもともとごくわずかで、抗栄養素を考慮するとさらにその差が大きくなります。
確かに玄米はグリセミック指数が低いですが、それほど低くありませんし、グリセミック指数は健康でいるための大枠ではいずれにしても小さなビールです。
ですから、最後の分析として、自分が一番好きな種類の米を食べるべきで、できるだけこだわりたいなら、できるだけバスマティ米を選ぶべきだということは明らかでしょうね。