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DOMS。 ノーペイン・ノーゲイン?

リフトを長く続けていると、軽いものから衰弱したものまで、あらゆるレベルのDOMS(遅発性筋肉痛)を経験することになります。

誰が DOMS になるのか?

  1. トレーニングを始めたばかりの初心者のリフターです。 遅発性筋肉痛は、かなり数ヶ月間、ほとんどすべてのトレーニングセッションの後に発生する可能性があります。
  2. トレーニングを変更した、あらゆる経験レベルのリフター。 これは、より多くの機械的緊張またはより高度な適応反応を生じさせる。

DOMSの重症度と、それが持続する長さは、個人個人によって異なります。 食事や経験のような)すべてのものが同じであれば、彼のものは遺伝によるものかもしれません。

DOMS and Muscle Growth

DOMSは、成長を促すトレーニングセッションの有効な測定基準なのでしょうか、それともその点では価値がないのでしょうか。 この疑問は、科学的に明確な答えが出たことはありません。 多くの人が、DOMSは新しい筋肉の成長を刺激することとは関係がないと言うのには、いくつかの理由があるのです。 以下はその一部です:

  1. いくつかの筋肉群はほとんど痛くなりません。 三角筋と前腕は、初心者でも、ほとんどの人が打撃を受けてもほとんど痛くならないことがあります。 しかし、多くの人々がまだポパイ前腕と砲弾三角筋を育て、それらの領域でほとんどDOMSません。
  2. トレーニングの頻度とDOMSの関係は、腑に落ちないものです。 トレーニング頻度が低い人はDOMSになる頻度が高く、トレーニング頻度が高い人は通常DOMSになる頻度が高くない。 しかし、高頻度のトレーニングは、より成長することと強い相関がある傾向があります。
  3. 大きな筋力向上は、痛みを伴わずに行うことができる。 これは、特に上級リフターにとって、高ボリューム作業に関連した最大下負荷での作業方法を知っていて、動きに関連して運動皮質を改善することによって神経的に前進するように慎重に身体をなだめる場合、特に当てはまることがあります。

体がより簡単に動作を行うことに効率的になると、より重い重量を持ち上げることができるようになります。 なぜか? 最大限の強度を得るには神経への適応が必要なのに対し、肥大化(筋肉の増加)の程度が大きくなると、強度を最大化しなくても到達できるようになるからです。

その一方で、DOMSが筋肉の成長を促進する可能性があると言う人もいます。

  1. 初心者は通常、より頻繁に、そして最も一貫してDOMSを持っています。 あなたのトレーニング人生の中で、特にあなたのトレーニングに一貫している場合、筋肉の成長は、初期の段階よりも速く来ることはありません。 この時期、リフターはほとんどのトレーニングセッションとすべてのエクササイズから痛みを感じる傾向があります。 もう一度言いますが、その程度は人によって異なりますが、私は、かなりの頻度で痛まない初心者リフターに会ったことがありません。
  2. 適応しているのか、それともデトレインしているのか、どちらかです。 DOMS と新しい動き、新しい強度のテクニック、新しいワークアウトを取り入れることには強い相関関係があります。 そして、これらによる成長は、DOMSがそれほど蔓延していないときに、より遅く現れる傾向があるのは事実ですが、だからといって、DOMSが成長のバロメーターとして除外されるわけではありません。

筋肉の成長はゆっくりとしたプロセスであることを覚えておいてください。 DOMSが起こっている間、痛んでいる人がその痛みから成長を見ることは期待できないでしょう。

リフターのタイムライン

新しいワークアウトでほとんどの人が陥るパターンは次のとおりです:

  1. 数週間、痛みを感じる。
  2. 痛みはなくなるが、パフォーマンスや筋力の向上が見られる。
  3. パフォーマンスの向上が見られなくなり、代わりにプラトーに陥る。
  4. パフォーマンスの低下が見られ始める、またはモチベーションが下がる。 これは、アスリートの資格によります。 よく訓練された人々は、新しい刺激、ルーチン、ストレスに非常に早く適応する傾向があります。 しかし、初心者のリフターは、何ヶ月も同じルーチンを続けても、筋肉やパフォーマンスの向上が見られることが多く、しかも、DOMSが発生することもあります。

    しかし、ストレスに完全に適応してしまうと、デトレイニングはすぐそこまで来ている。 これは、リフトのレッププラトーを突破できないときや、筋力増強が止まったり、パフォーマンスが低下したりしたとき、つまり、以前はできた重量ができなくなったり、PRを達成できなくなったりしたときです。

    メンテナンスはどうするのですか?

    「メンテナンストレーニングをして、ある日自分の最大値をテストしたら、自己ベストを更新した!」

    これは、実際に私に起こったことです。 しかし、振り返ってみると、「メンテナンス」トレーニングは、実は、それまでのトレーニングから回復させるために必要なものだったということに気づきました。 これは、無理をしている状態から、負荷を下げたり休んだりして、超補償が行われるようにすることと大差ありません。

    1週間休んで、次の週にジムに行くと、自分がずっと強くなっていたことがある人は、まさにこのような状態でした。 回復力が不足していたのです。 回復が十分でないと、身体は疲労の負債曲線に陥ります。

    Consequences and Benefits

    Debilitating DOMS

    ほとんど立っていられないほどひどい痛み、または歩くときに歩幅を変えなければならないのは生産的ではありません。 これは、体が適切に修復・回復する能力を超えてしまったことを示すサインです。 基本的には怪我をしたのと同じです。

    そして、怪我をするとどうなるのでしょうか? その部分のトレーニングを休まなければならないかもしれませんし、最終的にはある程度の萎縮が起こります。 つまり、大きな痛みがないとトレーニングできないほど痛くなったら、局所的な筋肉の回復の閾値を超えたということです。

    Bearable DOMS

    私たちのほとんどは、痛みを感じることが好きです。 それがワークアウトが生産的であったというサインであるかどうかは、事実上定量化することができません。 これは、熱狂的なジムラットのほとんどの人が、少しの痛みを楽しむ傾向があるという事実を奪うものではありません。

    上級リフターの場合、新しいトレーニングが導入されると、通常、DOMS がある程度発生します。 これは、スクワットの足の位置のような小さな変化であることもあれば、トレーニングの完全な見直しであることもあります。

    DOMSなし

    トレーニングであまり痛くならない、あるいはまったく痛くならない人もいるのです。 また、体のある部分は、ほとんど痛くならないまま、うまく成長していくものです。 だから、DOMSと成長の関連性については、これで釘付けになるはずでしょう?

    痛み、負荷ストレッチ、偏心

    三角筋や前腕などの部位は、ジムで行うほぼすべての動作で使われており、日常生活でも活動しているので、おそらくあまり痛みを感じることはないでしょう。

    ここで、もう1つの要因も絡んでくる。 大腿四頭筋、胸筋、裏筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋などと違って、エクササイズのエキセントリック(ネガティブ)部分の下部で三角筋を伸展させるような動作はあまりないのである。

    スティッフレッグデッドリフト、チン、フライ、インクラインダンベルカールなど、これらはすべて、大きな痛みを刺激することができます。 完全に伸ばした状態で大きな張力を与える動作は、より大きな成長の可能性を提供する傾向があります。 バイオメカニクスの専門家もこの同じ考えを共有しています。

    最後に、動作の偏心部分と肥大の程度をより高く、動作の偏心部分とDOMSの程度をより高く関連付ける、多くの証拠が存在します。 ある研究では、

    高い強度で行う偏心トレーニングは、筋周として測定される筋肉量の増加をより効果的に促進することが示されました。 さらに、偏心トレーニングは、磁気共鳴画像法またはコンピュータ断層撮影法で測定した筋断面積を増加させる傾向も示された。 サブグループ分析によると、筋力と筋肉量を増加させる偏心トレーニングの優位性は、偏心収縮中に開発される高い負荷に関係しているようです。

    また、コンセントリックのみの負荷と偏心のみの負荷を比較すると、筋タンパク質合成がより迅速に上昇することが分かりました。 偏心ベースのトレーニング、または動作の偏心部分を強調することの背後にある一連の証拠を見始めると、それが著しく高い成長の可能性を提供することが明らかになるはずです。

    問題は、人々がジム以外のあらゆる種類の偏心ベースの動作を使って、それが関連性がないと言って終わることです。 しかし、それは本当にリンゴとオレンジを比較しているのです。 坂を駆け下りることと、スクワットで5秒のエキセントリックを10回繰り返すこととは、筋肉の成長に関してまったく同じではありません。 だから、愚かな比較はやめましょう。

    それで、これがDOMSと肥大化に関する私たちのリンクなのでしょうか? エキセントリック運動は、より多くのDOMSを引き起こします。 また、エクセントリックは筋肥大の可能性が高くなる傾向があります。 何らかの相関関係があります。

    What About the Concentric?

    コンセントリック(運動の持ち上げ部分)で同じことをしても、同じ効果が得られるのでしょうか? コンセントリックをゆっくり使うことの欠点は、結局、エクササイズで使用できる重量が制限されることです。 また、どんなにゆっくりした動きでコントロールしても、成長するためには実際に鉄を投げつけなければならないときが来ます。

    How About Huge Dudes that Don’t Get Sore?

    確かに、頻繁にトレーニングして、かなり大きくなっても、本当に痛くならない人はいます。 そして、トレーニングの頻度が少なく、かなり頻繁に痛む人たちがいます。 前者は、頻繁にトレーニングし、早く適応し、増加した仕事量に対処するために体を強制する人たちです。 後者は、十分なトレーニングをしていないために、実際に少し疲れている人です。

    頻繁にトレーニングをする人は、より頻繁に筋肉のタンパク質合成を刺激し、それによって体が成長する機会を増やすように設定します。 高い頻度に適応するために痛くならないという事実にもかかわらず、週6回のトレーニングセッションは、週3回しかトレーニングしない人よりも筋肉の成長を刺激する機会が2倍多いことを意味します。

    2倍のトレーニングをする人が、回復が満たされるように量と強度を適切に調節すれば、彼は常に自分自身に成長の機会を多く与えることができるのです。 また、DOMSと成長の間の可能な関係を排除するものでもありません。

    結局のところ、彼はトレーニングの特定の頻度に適応している可能性があります。 しかし、毎日のセッションに新たな工夫を凝らすと、ほとんどの場合、DOMSが再び出現します。 なぜでしょうか。

    How to Use DOMS as a Tool

    DOMS の他の貴重な使い方は、古い Vince Gironda 方法によって痛みを「追跡」することです。 どのように? ジムに行き、1つの動作を1万1000セット行い、その後2日間、どこが一番痛むかを確認しながら待ちます。 これはボディビルダーにもストレングスアスリートにも使えるものです。 ボディビルダーは、特定の動作が、遅れている体の部位を引き上げるのに適した選択であるかどうかを把握するために使用でき、筋力アスリートは、その運動が競技動作に関連する筋連鎖の弱いリンクを標的にしているかどうかを判断するために使用できます。 しかし、完全に否定することもできません。 実際、どちらかの方法で完全な結論を出すには、それに関する十分な情報を持っていないだけです。

    1. 痛すぎるのは良くないし、実際にトレーニングの後退を促すことになる。
    2. DOMSには、それに関連する大きな遺伝的要素がある。
    3. 適応と偏心負荷が最も多くのDOMSを引き起こす傾向があるが、この2つはさらに成長にもつながっているようだ。
    4. 遺伝に関係なく、一度も痛くなったことがないのであれば、おそらくパンジーのようにトレーニングしているのでしょう。
    5. DOMSは、動作においてどの筋領域が最も緊張を生み出しているかに関して、繊維分節を決定するのに使用する良いツールになりえます。
    6. 痛みは、ほとんどのリフターにとって快感です。

    痛みを追ったり、トレーニングの効率を判断するバロメーターとして使用しないでください。 しかし、筋肉の成長に関して何らかの関連性があるとして、それを排除してはいけません。 杖が必要なほど痛くなることはありませんが、決して痛くならないのであれば、自分がウルヴァリンの生まれ変わりなのか、それともただ小心者のようにトレーニングしているだけなのか、自問自答してみましょう。

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