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Could Hip Impingement Be Causing Your Pain?

理学療法士として、私はクリニックで股関節の外側や前方(側面や正面)の痛みを訴える若い患者を見続けています。 原因の1つはインピンジメントで、股関節を動かそうとするときに詰まってしまうことを意味します。 一般的には、脚上げ、しゃがみ、立ち上がり、階段の昇降など、股関節を曲げる動作で痛みが生じます。 患者さんは、「Cサイン」と呼ばれる股関節の横の痛みを訴えることがよくあります。

もしこれがあなたのように思えるなら、読み続けてください。 この問題を抱えた患者さんに、私がどのようなことをお勧めしているか、ご理解いただけると思います。 もちろん、新しい運動プログラムを始める前に、医療従事者に相談してください。

避けるべき姿勢

特定の姿勢が症状を悪化させることがあるので、4の字型の姿勢、足を組む、膝を揃えて座る、「お尻にぶら下がって」、影響を受けた側で眠ることは避けるようお勧めします。 また、活動的な患者さんには、重いスクワットやランニング、激しいウェイトリフティングなど、衝撃の大きい運動は避けるように勧めるかもしれません(皆さん、目を丸くしているでしょうね!)。 また、腸脛靭帯(ITバンド)や梨状筋の過度なストレッチも、このプログラムの初期段階では避けるべきです。

Figure 4

“Hanging on hips”

Eercises That May Help

ここで、私が通常おすすめするエクササイズと、それらのエクササイズの進行についてご紹介します。

スクワットの進行

私は、このエクササイズシートの最初の動作である、膝屈曲モビライゼーションなどの動作から始めることがあります。 これは、ストレッチとして、あるいは1セット(複数)の反復練習として行うことができ、アップライト・スクワット(エクササイズシートの2番目の動作)に進行させ、アライメントに本当に注意を払う必要があります;腰、膝、足首が同じ平面上にあるべきです。 最後に、スクワットをシングルレッグスクワットに移行します。 以下は、良いフォームと悪いフォームを比較するための写真です。

正しいフォーム

正しくないフォーム form

間違ったフォーム

Core Strength

次は、体幹です。 私なら、ある程度は体幹の筋肉に対応できそうです。 腰が過度に反っていたり、腰が前方に回転しているような感じがする場合は、こちらのエクササイズシートを参考に、体幹の安定化を始めてみてください。

これらのエクササイズ(エクササイズシートに記載)には、次のようなものがあります:

  • Posterior pelvic tilt
  • Tilt with March
  • Tilt with heel slide
  • Bridge(骨盤を水平に)

これらの初心者向けの動きを習得したら、エクササイズボールでこれらのエクササイズに取り組むとよいでしょう。

Dead Butt?

もしあなたが大臀筋(お尻の筋肉)を活性化するのが難しいなら、これは対処する必要があります。 患者さんにうつぶせに寝てもらい、脚を持ち上げてもらうと、これが難しいかどうかがわかります。 ハムストリングスとお尻の筋肉、どちらを先に動かすと感じますか? もし、ハムストリングスが先に動くようであれば、大臀筋を強化するプログラムが必要です。

股関節の屈曲が硬い人は、かなりの時間座っていることが多いので、まず、次の動きを左右で30秒ずつ保ち、3回繰り返すことによってストレッチする必要があります。

(正面)

(側面)

次に大臀部の再トレーニングがあります。 私は通常、ブリッジから始めますが、本当に最初にお尻の筋肉を絞ることに焦点を当てます。 これは、患者さんができるようになったら、そのブリッジを5秒まで保持することで進歩させることができます。 それが簡単にできるようになったら、重りをつけたり、片足で行うようにします。 ブリッジは、ヒップスラスト、デッドリフト、シングルレッグデッドリフト、ラテラルランジ、クロスリーチ付きランジへとさらに進歩させることができます。 これらの例は以下の通りです。

Hip thrust

Lateral lunge

Deadlift

Single leg deadlift

Change Your Everyday Activities

With hip impingement, 日常生活を変える必要があるかもしれません。 4661>

  • 歩き方に気をつけましょう。 股関節にかかる力を減らすために、歩行の遊脚相を開始するために足のボールを押し出すことに集中し、体幹をわずかに前傾させます。
  • 階段を上るときは、足全体がステップに平らであることを確認し、つま先で昇るのを避けるようにします。 これは、股関節インピンジメントを持っている場合、あなたのプログラムの一部であるかもしれないストレッチやエクササイズの種類を垣間見るにすぎません。 医療機関の担当者と一緒に、自分に合った運動計画を立てましょう。 もちろん、痛みが増すような運動は絶対にしないでください!

    ご質問、ご経験の共有、今後のトピックへのご提案などは、以下のコメント欄にご記入ください。

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