初心者のための妊娠中のヨガ
ヨガとは
ヨガは、心、体、呼吸のバランスに焦点を当てます。 このバランスは、
- 身体的な運動とポーズ（アーサナ）
- 呼吸法（プラナヤマ）
- リラクゼーション
- メディテーション
どんな体力レベルに合わせてヨガのフォームが用意されています。 妊娠中でも安全に行え（Babbar et al 2012）、適切な修正で、健康で強くしなやかな体を維持できます。
ほとんどのヨガクラスは、背中、腕、脚を伸ばすウォームアップセッションから始まります。 その後、ポーズをとることで、体力と持久力を高めます。 クラスは通常、リラクゼーションやガイド付き瞑想のセッションで終わり、リラックスしてリフレッシュすることができます。
ヨガの利点は何ですか？
定期的に行えば、ヨガは身体的、精神的、感情的な健康を向上させる優れた方法です。
優しく、ゆっくりと始めていきます。 インストラクターは、あなたの妊娠期間に合わせてポーズを変えてくれます。 インストラクターの話に耳を傾け、体が発する声に耳を傾けてください。 ヨガのポーズは一般的に、無理なくストレッチできるようにデザインされています。 しかし、痛みや不快感を感じたら、そのポーズをやめましょう。
ポーズをとっている間、無理に体を伸ばそうとするのではなく、優しく体を開かせることを意識してください。 無理せず、疲れを感じたら休憩をとりましょう。 のどが渇いたら、水を飲むようにしましょう。 また、ヨガのレッスンの1、2時間前に軽いスナックを食べるようにしましょう。
妊娠中にヨガやその他の運動を始める前に、医師か助産師に相談してください。
妊娠中のヨガはいつから始められますか？
ヨガをしたことがない人がヨガを始めるのに最適な時期は、妊娠14週以降の妊娠後期です。 ヨガのガイドラインでは、慣れないうちは妊娠初期にポーズを試さないようにとアドバイスしています（BWY 2005, Cameron 2009）。
悲しいことに、流産が最もよく起こるのは妊娠第1期です。 妊娠初期にヨガやその他の運動をすることが、妊娠に害を及ぼすという証拠はありません。 しかし、安全のために、ヨガの先生によっては、最初の3ヶ月はヨガの練習をしないように勧めます（キャメロン2009）。
妊娠後期には、長時間のクラスで疲れたり気分が悪くなったりする可能性も低くなります。 これは、妊娠に至るまでに経験したことのすべてを考慮した結果です。 また、体外受精をした場合、双子以上の赤ちゃんを妊娠する可能性が高くなります。 多胎妊娠は流産のリスクが高いので、注意したほうがよいでしょう。
妊娠初期にヨガを行う場合は、リラクゼーションと呼吸法にとどめましょう。 妊娠前にヨガをしていた場合は、ペースを落とし、体の変化に注意しましょう（Cameron 2009）。
妊娠中に安全でないヨガのポーズはありますか？
次のポーズやポジションは、妊娠中にはお勧めできません：
- 16週以降に仰向けになること（RCOG 2006）。
- 呼吸を止めたり短く力強く呼吸するエクササイズ（BWY 2005、Cameron 2009）。
- 負担のかかる強いストレッチや難しい姿勢
- お腹に横たわる（プローン）
- 逆さまの姿勢（インバージョン）
- 後屈
- 強いひねり
BWY. 2005. Common ailments: How yoga can help with common ailments. www.bwy.org.uk
Cameron J. 2009. 妊婦にヨガを教えるためのガイドライン。 ヨガスコットランド/スコットランドヨガ教師協会
RCOG. 2006. 妊娠中の運動。 ステートメントNo.4。 ロンドン。 ロンドン：産科婦人科医のロイヤルカレッジ。www.rcog.org.uk