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Yoga in gravidanza per principianti

Che cos’è lo yoga?

Lo yoga si concentra sull’equilibrio tra mente, corpo e respiro. Questo equilibrio viene creato attraverso:

  • esercizi fisici e posture (asanas)
  • esercizi di respirazione (pranayama)
  • rilassamento
  • meditazione

Ci sono forme di yoga adatte ad ogni livello di fitness. È sicuro da fare in gravidanza (Babbar et al 2012), e con le giuste modifiche, può aiutarvi a rimanere in forma, forti ed elastiche.
La maggior parte delle lezioni di yoga inizia con una sessione di riscaldamento per allungare la schiena, le braccia e le gambe. Dopo di che, le posture ti aiuteranno ad aumentare la tua forza e la tua resistenza. Le lezioni terminano di solito con una sessione di rilassamento o di meditazione guidata per aiutarti a rilassarti e a sentirti rinfrescato. La maggior parte delle lezioni di yoga dura circa 90 minuti.

Quali sono i benefici dello yoga?

Se lo fai regolarmente, lo yoga è un modo eccellente per migliorare il tuo benessere fisico, mentale ed emotivo. Le posture possono aiutarti a:

  • Migliorare la circolazione, il tono muscolare e la flessibilità.
  • Stare mentalmente agile attraverso il rilassamento, la respirazione e la meditazione.
  • Sentirsi calma e alleviare la tensione muscolare.

Non ho mai fatto yoga prima. Posso iniziare mentre sono incinta?

La gravidanza è un momento ideale per iniziare lo yoga. Le posture per i principianti sono più semplici di quanto la maggior parte delle persone immagini, e potrai anche incontrare altre future mamme alle tue lezioni.
Inizierai delicatamente e lentamente. Il tuo istruttore modificherà le posture in modo che si adattino al tuo stadio di gravidanza. Ascolta il tuo istruttore e presta attenzione a ciò che ti dice il tuo corpo. Le posture yoga sono generalmente progettate per allungare, non per sforzare. Ma se senti dolore e disagio, smetti di fare quello che stai facendo.
Pensa di permettere delicatamente al tuo corpo di aprirsi o allungarsi durante una postura, piuttosto che spingere per ottenerlo. Prendetevela comoda, e optate per una pausa se vi sentite stanchi durante una lezione. Porta con te una bottiglia d’acqua da sorseggiare se hai sete. Inoltre, cerca di mangiare uno spuntino leggero un’ora o due prima della tua lezione di yoga.
Informa il tuo medico o l’ostetrica prima di iniziare lo yoga, o qualsiasi forma di esercizio fisico, mentre sei incinta, soprattutto se è un tipo che non hai mai fatto prima. Puoi anche parlare con il tuo istruttore di yoga di qualsiasi preoccupazione tu possa avere.
Guarda i nostri video di yoga per farti un’idea delle posizioni che sono adatte a te per praticare.

Quando posso iniziare a fare yoga in gravidanza?

Il momento migliore per iniziare lo yoga se non lo hai mai fatto prima è nel secondo trimestre, dopo circa 14 settimane. Le linee guida sullo yoga consigliano di non provare le posture nel primo trimestre (BWY 2005, Cameron 2009), se non sei abituata.
Sfortunatamente, il periodo più comune per gli aborti spontanei è durante il primo trimestre. Non ci sono prove che fare yoga, o qualsiasi altro esercizio, nel primo trimestre danneggi la tua gravidanza. Ma, per essere sicuri, alcuni insegnanti di yoga raccomandano di non praticare yoga per i primi tre mesi (Cameron 2009).
Nel secondo trimestre, è anche meno probabile che vi sentiate stanche e malate durante una lunga lezione.
Alcuni insegnanti di yoga raccomandano che se il vostro bambino è stato concepito tramite FIVET, dovreste aspettare fino a circa 20 settimane prima di iniziare le lezioni. Questo è dovuto a tutto quello che avrete passato per ottenere la vostra gravidanza. Inoltre, se hai avuto un trattamento FIVET, è più probabile che tu sia incinta di due o più gemelli. Le gravidanze multiple comportano un rischio maggiore di aborto spontaneo, quindi è meglio essere prudenti.
Se decidi di praticare yoga nel primo trimestre, limitati agli esercizi di rilassamento e di respirazione. Se hai fatto yoga prima di rimanere incinta, potresti voler rallentare ed essere consapevole di qualsiasi cambiamento nel tuo corpo (Cameron 2009).

Ci sono posture yoga non sicure durante la gravidanza?

Le seguenti posture e posizioni non sono raccomandate durante la gravidanza:

  • Sdraiarsi sulla schiena dopo 16 settimane (RCOG 2006).
  • Esercizi di respirazione che implicano trattenere il respiro o fare respiri brevi e forti (BWY 2005, Cameron 2009).
  • Tensioni forti o posizioni difficili che vi mettono sotto sforzo.
  • Sdraiati sulla pancia (proni).
  • Posizioni capovolte (inversioni).
  • Curve sulla schiena.
  • Torsioni forti.
Babbar S, Parks-Savage AC, Chauhan SP. 2012. Yoga durante la gravidanza: una revisione. Am J Perinatol 459-464
BWY. 2005. Disturbi comuni: come lo yoga può aiutare con disturbi comuni. British Wheel of Yoga. www.bwy.org.uk
Cameron J. 2009. Linee guida per l’insegnamento dello yoga alle donne in gravidanza. Yoga Scotland/Scottish Yoga Teachers’ Association
RCOG. 2006. Esercizio fisico in gravidanza. Dichiarazione n. 4. Londra: Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. www.rcog.org.uk

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