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Qual è la differenza tra il Carb Cycling e la dieta Keto ciclica?

Nella dieta Keto, si limita l’assunzione di carboidrati mentre si aumenta l’assunzione di grassi per portare il corpo in uno stato di combustione dei grassi. Per molte persone, questo significa mangiare 30 grammi di carboidrati o meno al giorno. Altri, tuttavia, sembrano trarre beneficio dal mangiare quantità più elevate di carboidrati a intervalli di tempo specifici. Questo è noto come carb cycling.

Anche se potrebbe sembrare controintuitivo, alcune persone trovano che il carb cycling funziona meglio che limitare costantemente e drasticamente la loro assunzione di carboidrati.

Perdita di peso, perdita di grasso e migliori prestazioni sportive sono tutti i benefici riportati del carb cycling. Di seguito, imparerai come “ciclare” l’assunzione di carboidrati, la scienza che c’è dietro, e se questo specifico approccio alla dieta keto potrebbe supportare i tuoi obiettivi.

Cos’è il Carb Cycling?

Il principio di base del carb cycling è quello di variare l’assunzione di carboidrati durante la settimana, il mese o l’anno. Quanti carboidrati si consumano durante questo periodo varia a seconda della composizione corporea, il livello di attività e gli obiettivi di salute.

Il carb cycling è popolare tra le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica. Le persone possono scegliere di ciclare i carboidrati per molte ragioni, tra cui:

  • Obiettivi di perdita di peso o grasso: Molte persone limitano i carboidrati per perdere peso, poi reintroducono i carboidrati per incoraggiare la crescita muscolare. Avere una percentuale più alta di massa muscolare per libbra di peso corporeo può migliorare il metabolismo, portando così a una maggiore perdita di peso.
  • Obiettivi di allenamento atletico: Per coloro che seguono un rigoroso programma di allenamento in palestra, l’alternanza di giorni con carboidrati più alti e più bassi può sostenere i loro allenamenti. Poiché l’allenamento richiede un adeguato ripristino delle scorte di glicogeno muscolare, mangiare carboidrati alti prima o dopo l’esercizio potrebbe aiutare l’allenamento e il recupero.
  • Superare un plateau: Quando si aderisce a una dieta a basso contenuto di carboidrati, non è raro sperimentare una perdita di peso iniziale, seguita da un progresso in stallo intorno ai sei mesi. A volte, passando attraverso un ciclo ad alto contenuto di carboidrati, le persone possono sorprendere il loro metabolismo, rompendo così il loro “plateau”.

Il Carb Cycling è la stessa cosa della dieta Keto ciclica?

La dieta cheto ciclica (CKD) è una forma di carb cycling, ma ciclare i carboidrati non significa necessariamente seguire la dieta cheto ciclica.

La dieta cheto ciclica segue una dieta chetogenica standard (SKD) per cinque o sei giorni a settimana. Nei giorni restanti della settimana, consumerai quantità più elevate di carboidrati. Un ciclo di carboidrati, d’altra parte, può durare settimane o addirittura mesi.

Una dieta carb cycling e la dieta cheto ciclica hanno obiettivi simili. Alcuni atleti scelgono di seguire la CKD per ricostituire i loro depositi di glicogeno dopo pesanti sessioni di allenamento.

In altre parole, mangiano intenzionalmente grandi quantità di carboidrati – anche se questo li farà uscire dalla chetosi – per aumentare i loro livelli di glucosio nel sangue nei giorni di allenamento intenso. Questo permette loro di ricostituire i loro livelli di glicogeno dopo l’esercizio, permettendo ai loro muscoli di recuperare.

Benefici per la salute del Carb Cycling

Ci sono pochi studi direttamente collegati all’efficacia del carb cycling. Tuttavia, gli studi correlati sulle tecniche di allenamento, il metabolismo e gli ormoni supportano la teoria dietro il carb cycling.

Potrebbe sostenere i tuoi ormoni

Mangiare grandi quantità di carboidrati per diversi giorni aumenterà i tuoi ormoni anabolici testosterone e insulina.

Il testosterone è ben noto per il suo ruolo nell’aumento della massa muscolare aumentando la sintesi muscolare.

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Nel frattempo, l’aumento dei livelli di insulina aiuterà a ricostituire le tue riserve di glicogeno, che aiuta i muscoli a riparare dopo l’esercizio fisico.

Potrebbe migliorare la crescita muscolare

Molte persone interessate al carb cycling hanno una routine di esercizio rigorosa. Gli studi dimostrano che le prestazioni atletiche migliorano dopo una fase di “carico di carboidrati”.

Altri studi dimostrano che i carboidrati possono aiutare a ricostruire e riparare i muscoli dopo l’esercizio, che porterà poi alla crescita muscolare.

Tuttavia, studi contrastanti dimostrano che i giorni di carico di carboidrati non sono necessari per costruire muscoli, purché l’assunzione di proteine sia sufficiente.

Potrebbe aiutarti a perdere peso

I sostenitori di un piano di carb cycling sostengono che poiché il carb cycling sembra regolare i tuoi ormoni, stimolare la crescita muscolare e aiutarti a recuperare rapidamente dagli allenamenti, dovresti, quindi, perdere peso.

Mentre ci sono prove aneddotiche di questa teoria, questo non è stato provato dalla scienza.

Come implementare il Carb Cycling

Puoi fare il ciclo dei carboidrati una volta alla settimana, una volta al mese o durante una stagione specifica. Se sei un atleta, per esempio, puoi scegliere di mangiare quantità maggiori di carboidrati durante la stagione delle competizioni.

D’altra parte, se sei un guerriero regolare del fine settimana che completa due allenamenti incredibilmente impegnativi a settimana, puoi scegliere di mangiare una quantità elevata di carboidrati in quei giorni.

A differenza della dieta ciclica keto, dove il tuo apporto di carboidrati aumenterà drasticamente in uno o due giorni a settimana, il ciclismo dei carboidrati di solito comporta un graduale aumento e diminuzione dell’apporto di carboidrati.

Se si implementa un ciclo ad alto contenuto di carboidrati ogni settimana, un periodo di sette giorni può assomigliare a questo:

  • Lunedì: 30 grammi di carboidrati
  • Martedì: 100 grammi di carboidrati
  • Mercoledì: 150 grammi di carboidrati
  • Giovedì: 125 grammi di carboidrati
  • Venerdì: 75 grammi di carboidrati
  • Sabato: 50 grammi di carboidrati
  • Domenica: 50 grammi di carboidrati

In questo programma, la metà della settimana (mercoledì) sarebbe anche il giorno di allenamento più intenso in palestra. Questo potrebbe includere un allenamento di bodybuilding o HIIT. I giorni a basso contenuto di carboidrati (lunedì e sabato) includerebbero allenamenti facili-moderati, come il cardio leggero, mentre la domenica sarebbe un giorno di riposo dalla palestra.

Un piano alimentare di Carb Cycling

Se stai già seguendo la dieta keto, implementare un piano alimentare di carb cycling dovrebbe essere abbastanza semplice.

Segui una rigorosa dieta keto nei giorni di basso contenuto di carboidrati, facendo scorta di grassi sani, verdure a foglia verde e una quantità moderata di proteine.

Nei giorni di alto contenuto di carboidrati, il tuo piatto potrebbe includere una porzione di riso integrale, quinoa, patate dolci o altri amidi.

Ecco come potrebbe essere un giorno campione, a seconda di dove ti trovi nel tuo ciclo di carboidrati:

Giorno ad alto contenuto di carboidrati: 162 grammi di carboidrati

  • Colazione: Due uova strapazzate (2g) su una tazza di quinoa (38g)
  • Pranzo: Una porzione di uva (41g) due cosce di pollo arrosto (0g), asparagi (5g)
  • Spuntino post-allenamento: Frullato con Perfect Keto Whey Protein Powder (3g), mezza banana (37g) e cubetti di ghiaccio
  • Cena: Una tazza di quinoa (28g), verdure saltate in padella (8g), e una lonza di maiale (0g)

Giorno Low-Carb: 23,4 carboidrati netti

  • Colazione: 2 pancake proteici al cioccolato (0 carboidrati netti)
  • Pranzo: Insalata taco Keto (7 carboidrati netti)
  • Spuntino pre-allenamento: Frullato al triplo cioccolato (4 carboidrati netti)
  • Cena: 2 porzioni di salsiccia e peperoni in padella (10 carboidrati netti)
  • Dessert: Avocado brownie (2,4 carboidrati netti)

Carb Cycling potrebbe sostenere i vostri obiettivi di dieta Keto

Carb cycling comporta lo spostamento tra periodi in cui si mangia quantità elevate di carboidrati e basse quantità di carboidrati. Un dato “ciclo” potrebbe durare ovunque da una settimana a un anno.

Il carb cycling è popolare tra gli atleti e coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati. Le persone motivate a provare il carb cycling di solito stanno cercando di aumentare le prestazioni atletiche, migliorare la composizione corporea, o rompere un plateau di perdita di peso.

La dieta ciclica keto è una forma di carb cycling, dove chi fa la dieta keto mangia alte quantità di carboidrati per 1-2 giorni a settimana. Per ulteriori informazioni su se la CKD potrebbe essere giusta per te, controlla questa guida completa sulla dieta ciclica keto e come seguirla.

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