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L’impingement dell’anca potrebbe essere la causa del tuo dolore?

Come fisioterapista, continuo a vedere pazienti più giovani nella clinica che lamentano un dolore all’anca laterale/anteriore. Una causa potenziale è l’impingement, che significa essenzialmente che l’articolazione dell’anca si blocca quando si tenta di muoversi. Più comunemente, il dolore è presente con le attività di flessione dell’anca, come il sollevamento delle gambe, gli squat, gli affondi e la salita delle scale. I pazienti spesso si lamentano del dolore sul lato dell’anca, indicato come il “segno C”.

Se questo è il tuo caso, continua a leggere! Questo vi darà un’idea di alcune delle raccomandazioni che faccio ai pazienti con questo problema. Naturalmente, parlate con il vostro fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio.

Posizioni da evitare

Perché certe posizioni possono peggiorare la condizione, raccomando di evitare la posizione a 4, incrociare le gambe o sedersi con le ginocchia unite, “appendere sui fianchi” e dormire sul lato interessato. Se un paziente è una persona attiva, potrei anche raccomandare di evitare attività ad alto impatto come squat pesanti, corsa e sollevamento pesi intenso, specialmente se queste causano un aumento del dolore (so che probabilmente mi starete guardando con gli occhi!) Anche l’eccessivo allungamento della banda iliotibiale (IT band) e del piriforme dovrebbe essere evitato all’inizio di questo programma.

Figura 4

“Appeso ai fianchi”

Esercizi che possono aiutare

Qui ci sono alcuni esercizi che tipicamente consiglio, così come la progressione di questi esercizi:

Progressioni dello squat

Posso iniziare con un movimento come la mobilizzazione della flessione del ginocchio, che è il primo movimento in questo foglio di esercizi. Questo può essere fatto come un tratto o come una serie di ripetizioni e dovrebbe essere progredito agli squat eretti (il secondo movimento sul foglio di esercizi e si dovrebbe davvero prestare attenzione al vostro allineamento; anche, ginocchia e caviglie dovrebbero essere nello stesso piano. Infine, progrediremo gli squat per essere squat a gamba singola; continua l’attenzione sull’allineamento della gamba e non permettere al bacino opposto di cadere. Qui sotto ci sono immagini per confrontare la buona e la cattiva forma.

Forma corretta

Forma non corretta forma

Forma scorretta

Forza del nucleo

Prossimo, Probabilmente mi rivolgerei ai muscoli del core in una certa misura. Se hai un arco eccessivo nella parte bassa della schiena o i tuoi fianchi sembrano essere ruotati in avanti, fai riferimento a questo foglio di esercizi per iniziare la stabilizzazione del core.

Questi esercizi (come mostrato sul foglio degli esercizi), possono includere:

  • Inclinazione pelvica posteriore
  • Inclinazione con marcia
  • Inclinazione con scorrimento del tallone
  • Ponte (assicurati che il tuo bacino sia in piano)

Una volta che hai imparato questi movimenti da principiante, questi esercizi possono essere progrediti usando una palla da ginnastica.

Culo morto?

Se hai difficoltà ad attivare i tuoi glutei (muscoli del sedere) questo dovrà essere affrontato. Per capire se un paziente ha difficoltà con questo, gli chiedo di sdraiarsi a pancia in su e di sollevare la gamba. Sentono i tendini del ginocchio o i muscoli del sedere attivarsi per primi? Se sono prima i tendini del ginocchio, hanno bisogno di un programma per rafforzare i glutei. Ecco un programma tipico per questo.

I flessori dell’anca stretti, spesso a causa di una discreta quantità di sedute, dovrebbero prima essere allungati tenendo il seguente movimento su ogni lato per 30 secondi e ripetendolo 3 volte.

(Vista frontale)

(Vista laterale)

Ripristinare i glutei viene dopo. Di solito inizio con i ponti, ma concentrandomi prima sulla compressione dei muscoli del sedere. Questo può essere progredito tenendo quel ponte fino a 5 secondi una volta che il paziente è in grado. Quando questo diventa facile, possiamo aggiungere peso o eseguire con una sola gamba. I ponti possono essere ulteriormente progrediti in una spinta dell’anca, un deadlift, un deadlift con una gamba sola, un affondo laterale e un affondo a croce. Esempi di questi sono qui sotto.

Spinta dell’anca

Affondo laterale

Deadlift

Sollevamento a gambe singole

Cambiare le tue attività quotidiane

Con l’impingement dell’anca, potrebbe essere necessario cambiare le attività quotidiane. Ecco alcuni consigli che generalmente do ai pazienti con questa condizione:

  • Tenete d’occhio come camminate. Per ridurre la forza sull’anca concentrarsi sulla spinta fuori dalla palla del piede per iniziare la fase di oscillazione della vostra andatura e avere una leggera inclinazione del tronco in avanti.
  • Quando si sale i gradini, assicurarsi che tutto il piede sia piatto sul gradino, cercare di evitare di salire sulla punta dei piedi.

Ancora, parlare sempre con il vostro fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare un programma di esercizio. Questo è solo un assaggio dei tipi di stiramenti ed esercizi che possono far parte del vostro programma se avete un impingement dell’anca. Vorrai lavorare con un fornitore per creare un piano giusto per te. Naturalmente, non fare mai esercizi che causano un aumento del dolore!

Ti incoraggio a fare domande, condividere la tua esperienza e lasciare suggerimenti per argomenti futuri nella sezione commenti qui sotto! Farò del mio meglio per rispondere a ciascuno il più tempestivamente possibile.

Bryon Renwand, PT, DPT, CSCS, lavora con ProMedica Total Rehab e ha ricevuto la sua laurea in Scienza dell’Esercizio presso l’Università di Toledo, dove ha anche ricevuto il suo dottorato in Fisioterapia. Per la sua biografia completa e altri articoli, clicca qui.

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