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Full Body Gym Workout

Stai cercando un allenamento total body killer con i pesi quando hai poco tempo? Questo allenamento da palestra per tutto il corpo include esercizi per lavorare ogni area del tuo corpo. Un sacco di grandi scelte di mosse per distruggere tutto il tuo corpo. Preparati perché oggi tonificherai e rafforzerai petto, spalle, gambe, schiena, braccia e addominali.

Quick Full Body Gym Workout

  • Petto: Bench press o dumbbell flies
  • Spalle: Military press o upright rows
  • Gambe: Squat o walking dumbbell lunges
  • Schiena: Ranghi seduti o lat pulldowns
  • Armi: Dumbbell curls e triceps pulldowns
  • Abs: Decline sit ups o med ball Russian twists

Continua a leggere per una guida passo passo con immagini, video e descrizioni di ognuno di questi esercizi.

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L’altro giorno stavo andando in palestra a corto di tempo (come al solito, quando mai ce n’è abbastanza?).

Volevo fare un allenamento total body con i pesi, visto che non sarei riuscito a tornare per un paio di giorni. Come ho iniziato a guardarmi intorno, vado a pensare “ok – posso fare quell’esercizio per il petto o quello. Poi voglio fare quell’esercizio per le gambe… o forse quello…”.

Fondamentalmente mentre mi guardavo intorno ho cominciato a pensare – ci sono così tanti buoni esercizi per specifiche aree del corpo che è difficile sceglierne solo uno.

Poi mi ha colpito – un giorno di palestra “Scegli la tua avventura”. Io scelgo le aree del corpo e l’ordine, tu scegli l’esercizio da fare.

Un allenamento divertente che ti dà un sacco di opzioni per distruggere tutto il tuo corpo. Suona bene?

Ecco qui, continua a leggere qui sotto per l’allenamento.

Quali sono i benefici degli allenamenti total body?

Gli allenamenti total body sono un modo molto semplice ed efficace di allenarsi. Un allenamento full body colpisce tutti i principali gruppi muscolari in un unico allenamento.

Se hai un’agenda fitta di impegni e vuoi inserire un allenamento che utilizzi tutti i tuoi muscoli principali, gli allenamenti total body sono la risposta per ottenere un allenamento intenso ed efficiente in termini di tempo.

Gli allenamenti total body possono adattarsi a tutti i livelli di fitness come i principianti, gli anziani, gli individui che sono in sovrappeso e quelli che sono più avanzati.

QUANTE VOLTE IN UNA SETTIMANA SI DEVE FARE UN ALLENAMENTO PER IL CORPO TOTALE?

È sufficiente fare un allenamento per il corpo totale circa due o tre volte a settimana. Raramente si raccomanda di fare gli stessi tipi di allenamenti ogni giorno.

Inizia includendo un allenamento total body alcune volte a settimana. È importante includere un equilibrio di vari allenamenti tra cui cardio, allenamento con i pesi, stretching, ecc. Concedetevi un giorno di riposo, ascoltate il vostro corpo e sfidate voi stessi abbastanza da assicurarvi che state progredendo.

Ora continua a leggere per provare questo allenamento total body.

Hai bisogno di altri allenamenti total body? Ecco alcune grandi idee.

Total Body Cardio Strength Workout

30 Minute Total Body Gym Workout

30 Minute Total Body Hiit Workout

Sotto ci sono 6 diverse stazioni che troverai per 6 diverse aree del corpo. Scegli il tuo esercizio preferito dalla specifica area del corpo. Prova a sparare per circa 5-7 minuti per completare le serie/riprese raccomandate di ogni esercizio.

Con un riscaldamento di 5 minuti questo allenamento dovrebbe durare 35-45 minuti. Pronto….

Hai bisogno di manubri?

Qui ci sono i miei preferiti per i principianti

e qui c’è un grande set se stai diventando più serio.

Riscaldamento

Ogni volta che sto facendo un allenamento completo cerco di scegliere qualcosa che mi riscaldi tutto il corpo. L’ellittica con le braccia e la row machine sono le mie due preferite.
5 minuti per far scorrere il sangue.

L’allenamento

Il petto

Barbell Bench Press OR Dumbbell Chest Flies
3 serie di 10-12

Barbell Bench Press

  • Si sdrai sulla schiena su una panca.
  • Sollevare la barra dal rack con una presa di media larghezza e sollevarla fino a quando le braccia sono dritte.
  • Espirare e scendere lentamente fino a quando la barra tocca il petto.
  • Espirare e spingere la barra indietro usando i muscoli del petto.
  • Attenzione: devi avere sempre il controllo della barra, non farla rimbalzare. È saggio usare uno spotter.
  • Dumbbell Chest Flies

    • Si stende sulla schiena su una panca con un manubrio in ogni mano.
    • Solleva i manubri sopra di te alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
    • Concentrandosi sul movimento delle spalle, piega leggermente i gomiti e abbassa le braccia su entrambi i lati in un ampio arco finché lo senti nel petto.
    • Ritornate le braccia alla posizione di partenza.

    Spalle

    Military Press (bilanciere o manubrio) O Upright Rows
    3 serie di 10-12

    Military Press (bilanciere o manubrio)

    • Siedi sul bordo di una panca e afferra il bilanciere con mani appena più larghe della larghezza delle spalle, o afferra un manubrio in ogni mano. Impugnare con i palmi rivolti in avanti.
    • Sollevare il bilanciere sopra la testa fino a bloccare le braccia.
    • Riducete lentamente la barra all’altezza della clavicola.
    • Curve verticali

      • Impugnate un bilanciere con i palmi rivolti verso di voi, un po’ meno della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta.
      • Sollevare la barra portando le mani in alto e piegando i gomiti in alto e di lato, mantenendo la barra vicino al corpo e il busto fermo.
      • Sollevare la sbarra fino a quando non arriva a toccare il mento.
      • Ridurre la sbarra fino alla posizione di partenza vicino alle cosce.

      Gambe

      Squat o Walking Dumbbell Lunges
      3 serie di 10-12 (se affondi fare 3 serie di 10-12 affondi per gamba)

      Squat

      • Stare di fronte al bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente in fuori.
      • Mettiti sotto la barra e posizionati con la barra dietro la testa, il peso sulla parte superiore della schiena con le spalle appena sotto la barra. La barra NON è sul vostro collo.
      • Afferra il bilanciere dal rack con le mani a pochi centimetri oltre la larghezza delle spalle. Uscire dal rack
      • Con il petto e la testa in alto, piegare i fianchi e le ginocchia per abbassarsi come se si fosse seduti. Tenere le ginocchia appena sopra le dita dei piedi.
      • Si abbassa fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
      • Si raddrizza e si alza.

      Affondi con manubri ambulanti

      • Inizia in posizione eretta tenendo i manubri in ogni mano, con i palmi rivolti verso l’interno.
      • Fate un passo in avanti su una gamba e lasciate cadere il vostro peso verso il basso, mantenendo il ginocchio appena sopra la punta.
      • Scendete fino a quando la vostra coscia è parallela al terreno e il ginocchio opposto tocca quasi il pavimento.
      • Ritornate su.

      Schiena

      Seated Rows OR Lat Pull Downs
      3 serie di 10-12

      Seated Rows

      • Utilizza la macchina per la remata con l’attacco a presa stretta con i palmi delle mani uno di fronte all’altro.
      • Afferra le maniglie e siediti sulla panca con le braccia distese.
      • Curva i gomiti e tira le maniglie verso di te fino a toccare quasi gli addominali.
      • Lentamente raddrizzate le braccia e ripetete.
      • Lat Pull Downs

        • Afferra l’attacco della barra con le mani larghe.
        • Porta la barra giù al tuo petto superiore, concentrandoti sulla compressione dei muscoli della schiena.
        • Lentamente solleva le braccia per riportare la barra alla posizione di partenza.

        Armi

        Curvi con manubri E Estensioni dei tricipiti con cavo (mi dispiace – non c’è scelta su questo.)
        3 serie di 10-12 ciascuna

        Curvi con manubri

        • Stai dritto tenendo un manubrio in ogni mano. Ruotare i palmi delle mani in modo che siano rivolti in avanti.
        • Mantenendo i gomiti vicini al busto e le braccia ferme, piegare lentamente il gomito e curvare i manubri fino all’altezza delle spalle.
        • Ridurre lentamente il peso alla posizione iniziale.

        Estensione dei tricipiti con la corda

        • Afferra l’attacco della corda con una presa neutra e i palmi rivolti verso l’interno.
        • Stendi le braccia per tirare la corda verso il basso finché i gomiti non sono più piegati.
        • Lentamente piega i gomiti e torna alla posizione di partenza.

        Core

        Decline Sit-Ups O Russian Twists
        3 serie di 10-12

        Decline Sit-Ups

        • Siedi sulla panca decline con le gambe appoggiate sotto i cuscinetti.
        • Si piega indietro fino a quando la schiena tocca quasi la panca e mette le mani dietro la testa o sul petto.
        • Utilizzare gli addominali per tirare la testa, le spalle e il busto in alto in un sit up fino a quando la parte superiore del corpo è verticale.
        • Lentamente abbassare alla posizione di partenza.

        Torsioni russe

        • Sedere sul pavimento ed elevare il busto per creare una forma a V con le cosce, la schiena sarà a 45 gradi dal pavimento.
        • Curva le ginocchia e solleva i piedi dal pavimento di qualche centimetro.
        • Ruota il busto verso il lato destro, poi torna su e ruota verso il lato sinistro.
        • Tieni un peso con entrambe le braccia per una maggiore resistenza.

        E questo è tutto. L’hai completamente distrutto.
        Congratulazioni per aver completato questo veloce, tritatutto, spero che ti sia piaciuto quanto è piaciuto a me.

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