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DOMS: Nessun dolore, nessun guadagno?

Sollevate abbastanza a lungo e sperimenterete ogni livello di DOMS (indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata) da leggero a debilitante. Quindi cos’è veramente e cosa ci dice?

Chi ha DOMS?

  1. I sollevatori principianti quando iniziano ad allenarsi. L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata può verificarsi dopo quasi ogni sessione di allenamento per un bel po’ di mesi.
  2. I sollevatori di qualsiasi livello di esperienza che cambiano il loro allenamento. Questo crea una maggiore tensione meccanica o un più alto grado di risposta adattativa.

La gravità del DOMS e la durata della sua permanenza varia da individuo a individuo. A parità di condizioni (come la dieta e l’esperienza), la sua può essere dovuta alla genetica. Alcuni sono molto indolenziti per lunghi periodi di tempo da un esercizio anche casuale, e altri possono allenarsi al massimo, anche usando una nuova routine o nuove tecniche di intensità, e sperimentare poco o nessun indolenzimento.

DOMS e crescita muscolare

Il DOMS è un valido metro di misura per sessioni di allenamento che stimolano la crescita o è inutile in questo senso? Questa domanda non ha mai avuto una risposta definitiva da parte della scienza. Ci sono diverse ragioni per cui molti dicono che il DOMS non ha alcuna relazione con la stimolazione di una nuova crescita muscolare. Eccone alcuni:

  1. Alcuni gruppi muscolari si indolenziscono raramente. I delti e gli avambracci possono prendere un sacco di botte e a malapena si indolenziscono per la maggior parte delle persone, anche sui novizi. Eppure un sacco di persone continuano a far crescere gli avambracci di Braccio di Ferro e i delti a palla di cannone con poco DOMS in quelle aree.
  2. La relazione tra frequenza di allenamento e DOMS non ha senso. Le persone che si allenano poco frequentemente tendono ad avere DOMS più spesso, e le persone che si allenano più frequentemente di solito non sperimentano un alto grado di DOMS. Eppure l’allenamento ad alta frequenza tende ad avere una forte correlazione con una maggiore crescita.
  3. Grandi guadagni di forza possono essere fatti senza indolenzimento. Questo può essere particolarmente vero per i sollevatori avanzati, soprattutto se sanno come lavorare con il carico sub-massimale legato al lavoro ad alto volume, e con attenzione coassiale il corpo per andare avanti neuralmente migliorando la corteccia motoria in associazione con i movimenti.

Quando il corpo diventa efficiente nell’eseguire un movimento con maggiore facilità, si possono sollevare pesi più pesanti. Perché? Perché la forza massima richiede un adattamento neurale, mentre gradi sempre maggiori di ipertrofia (guadagni muscolari) possono essere raggiunti senza mai massimizzare la forza. Sono due animali molto diversi.

Al contrario, alcuni dicono che i DOMS possono stimolare la crescita muscolare. Ecco perché:

  1. I principianti di solito hanno DOMS più spesso, e più costantemente. In nessun momento della tua vita di allenamento la crescita muscolare sarà più veloce che nelle prime fasi, soprattutto se sei coerente con il tuo allenamento. Durante questo periodo, il sollevatore tende ad essere indolenzito dalla maggior parte delle sessioni di allenamento e da ogni esercizio. Ancora una volta, il grado di cui varierà tra le persone, ma non ho mai incontrato un singolo sollevatore principiante che non fosse dolorante abbastanza spesso.
  2. Si sta adattando o si sta disallenando. C’è una forte correlazione con DOMS e l’inclusione di nuovi movimenti, nuove tecniche di intensità e nuovi allenamenti. E mentre è vero che la crescita da questi tende a mostrarsi più tardi, quando il DOMS non è così prevalente, questo non esclude il DOMS come barometro per la crescita.

Ricorda che la crescita muscolare è un processo lento. Non ci aspetteremmo che qualcuno che è indolenzito veda la crescita da quell’indolenzimento mentre il DOMS è in atto. Ci aspettiamo di vederla settimane o mesi dopo, quando il corpo si è adattato e il processo di riparazione a livello cellulare ha avuto luogo.

La linea temporale del sollevatore

Ecco il modello in cui la maggior parte delle persone cade con i nuovi allenamenti:

  1. Si arrabbia per qualche settimana.
  2. Si smette di essere doloranti, ma si vedono ancora aumenti di prestazioni o di forza.
  3. Si smette di vedere aumenti di prestazioni e si raggiunge un plateau.
  4. Si iniziano a vedere diminuzioni di prestazioni o si perde la motivazione.

Il periodo di tempo da 1 a 4 può variare, ma generalmente rientra in un periodo di 10-12 settimane. Questo dipende dalla qualifica dell’atleta. Le persone ben allenate tendono ad adattarsi molto rapidamente a nuovi stimoli, routine e stress. Ma i sollevatori principianti possono spesso rimanere sulla stessa routine per mesi e mesi e ancora vedere aumenti muscolari e di prestazioni, tutto il tempo ancora ottenere DOMS. Quindi tutte queste cose hanno dei limiti.

Ma una volta che ti sei completamente adattato a uno stress, il detraining sarà dietro l’angolo. Questo accade quando non si riesce a superare un plateau di ripetizioni per un sollevamento, o quando si vede che i guadagni muscolari si fermano o le prestazioni diminuiscono, cioè non si possono più colpire i pesi che si potevano raggiungere in precedenza, o colpire i PR. O sei in uno stato di adattamento a qualcosa, e il corpo sta creando uno stato di preparazione (attraverso la forza o i guadagni muscolari), o ti stai disallenando perché il corpo ha fatto i cambiamenti fisiologici necessari per gestire lo stress che gli è stato gettato addosso.

Che mi dici del mantenimento?

“Ho appena fatto un allenamento di mantenimento e un giorno ho testato i miei massimi e ho raggiunto nuovi record personali!”

Questo mi è successo davvero. Ma in retrospettiva quello che ho capito è che il mio allenamento di “mantenimento” era in realtà ciò di cui avevo bisogno per consentire il processo di recupero dall’allenamento che avevo fatto. Questo non è molto diverso dall’andare in uno stato di sovraccarico, poi delocalizzare o riposare, e permettere alla supercompensazione di avere luogo.

Se qualcuno ha mai preso una settimana di pausa, poi tornare in palestra la settimana successiva solo per trovarsi molto più forte, questo è esattamente quello che è successo. Il recupero stava venendo a mancare. Senza abbastanza di esso, il corpo è in una curva di debito di fatica. Finché non ne esce, la fatica continuerà a mascherare la forma fisica.

Conseguenze e benefici

DOMS debilitanti

Essere così gravemente indolenziti da riuscire a malapena a stare in piedi o dover cambiare l’andatura quando si cammina non è produttivo. Questo è un segno che hai superato le capacità del tuo corpo di riparare e recuperare correttamente. In pratica è come subire un infortunio.

E cosa succede quando ci si infortuna? Potresti dover sospendere l’allenamento di quella zona, e alla fine si instaura un certo grado di atrofia. In altre parole, se sei così indolenzito che non puoi allenarti senza un dolore significativo, allora hai superato la soglia del recupero muscolare localizzato. Questo non va bene.

DOMS sopportabile

A molti di noi piace essere indolenziti. Che sia un segno che l’allenamento è stato produttivo non può essere quantificato. Ciò non toglie che la maggior parte delle persone che sono irriducibili ratti della palestra tendono a godere di un po’ di dolore. È beato e rassicurante in un modo contorto.

Per i sollevatori avanzati, DOMS di solito si stabilisce in qualche misura quando viene introdotto un nuovo allenamento. A volte si tratta di un piccolo cambiamento, come la posizione dei piedi per gli squat, e a volte è una completa revisione dell’allenamento. Dopo alcune settimane sullo stesso piano di allenamento, il DOMS tende a diminuire e i progressi possono ancora essere fatti, anche se la crescita è di solito vista settimane dopo, anche dopo che il DOMS è in gran parte diminuito da una routine.

Nessun DOMS

Alcune persone semplicemente non sono molto doloranti, o doloranti, dall’allenamento. E certe parti del corpo crescono bene mentre raramente si indolenziscono. Quindi questo deve essere il chiodo nella bara per quanto riguarda DOMS essere collegato alla crescita, giusto? Beh, non così in fretta.

Indolenzimento, stiramenti carichi ed eccentrici

Aree come i delti o gli avambracci probabilmente non si indolenziscono molto spesso perché sono usati praticamente in ogni movimento che facciamo in palestra e sono attivi nella vita quotidiana. Quindi tendono ad adattarsi alle sollecitazioni dell’allenamento rapidamente.

C’è anche un altro fattore che entra in gioco qui. A differenza dei quadricipiti, pettorali, dorsali, bicipiti e tricipiti, non c’è molto movimento che metta i delti in uno stiramento esteso nella parte inferiore della parte eccentrica (negativa) di un esercizio. I movimenti che realmente caricano il muscolo in una posizione allungata tendono anche a causare un grado significativo di DOMS rispetto agli esercizi che non lo fanno.

Pensate a deadlifts a gambe rigide, mento, mosche, riccioli di manubri inclinati – questi possono tutti stimolare una grande quantità di dolore. I movimenti che offrono una grande quantità di tensione mentre sono in una posizione completamente allungata tendono anche ad offrire un maggiore potenziale di crescita. Gli specialisti di biomeccanica condividono questa stessa convinzione.

Infine, ci sono molte prove che collegano la parte eccentrica del movimento con un maggior grado di ipertrofia, e la parte eccentrica di un movimento con un maggior grado di DOMS. Uno studio nota:

L’allenamento eccentrico eseguito ad alta intensità ha dimostrato di essere più efficace nel promuovere l’aumento della massa muscolare misurata come circonferenza muscolare. Inoltre, l’allenamento eccentrico ha anche mostrato una tendenza all’aumento della sezione trasversale dei muscoli misurata con la risonanza magnetica o la tomografia computerizzata. Le analisi di sottogruppo suggeriscono che la superiorità dell’allenamento eccentrico per aumentare la forza e la massa muscolare sembra essere legata ai carichi più elevati sviluppati durante le contrazioni eccentriche.

Abbiamo anche visto un aumento più rapido della sintesi proteica muscolare quando si confronta il carico concentrico con quello eccentrico. Quando si inizia a guardare il corpo di prove dietro l’allenamento basato sull’eccentrico, o enfatizzando la porzione eccentrica di un movimento, dovrebbe essere chiaro che offre un grado significativamente più alto di potenziale di crescita.

Il problema è che la gente finisce per usare tutti i tipi di movimenti basati sull’eccentrico al di fuori della palestra per dire che non è rilevante. Ma è davvero paragonare le mele alle arance. Correre giù per una collina non è proprio la stessa cosa che fare una serie di 10 squat con un eccentrico di 5 secondi per quanto riguarda la crescita muscolare. Quindi smettiamola con gli stupidi paragoni.

Quindi è QUESTO il nostro collegamento per quanto riguarda DOMS e ipertrofia? Gli eccentrici causano più DOMS. Gli eccentrici tendono anche ad avere un maggiore potenziale di crescita muscolare. C’è una certa correlazione. Il grado della sua relazione è la parte che attualmente non può avere una risposta.

Che dire della concentrica?

È possibile fare la stessa cosa con la concentrica (parte di sollevamento di un esercizio) e ottenere lo stesso effetto? Il difetto della concentrica usata in modo lento è che alla fine limita la quantità di peso che può essere usata nell’esercizio. E non importa quanto lento e controllato tu sia con un movimento, arriva un punto in cui dovrai effettivamente fiondare del vero ferro per crescere. Concentriche controllate ma ESPLOSIVE con eccentrici lenti e deliberati tendono ad essere i più efficienti per quanto riguarda il potenziale di crescita in un movimento.

Che dire dei tipi enormi che non si dolgono?

Certo, ci sono quelli che si allenano spesso, diventano abbastanza grandi e non si dolgono davvero. E ci sono quelli che si allenano meno frequentemente e sono doloranti abbastanza spesso. I primi sono persone che si allenano spesso, si adattano velocemente e costringono il loro corpo ad affrontare l’aumento del carico di lavoro. Le seconde sono persone che in realtà si staccano un po’ perché non si allenano abbastanza.

Le persone che si allenano frequentemente stimolano la sintesi proteica muscolare più spesso, preparando così il corpo a più opportunità di crescita. Nonostante il fatto che non si indolenziscono a causa dell’adattamento alla frequenza più alta, sei allenamenti alla settimana significano il doppio delle opportunità di stimolare la crescita muscolare rispetto a qualcuno che si allena solo tre volte alla settimana.

Se la persona che si allena il doppio regola anche il suo volume e l’intensità correttamente in modo che il recupero sia soddisfatto, allora si dà costantemente più opportunità di crescita. Il fatto che non sia indolenzito molto spesso, ma che cresca più velocemente, non dovrebbe essere sorprendente, né elimina la possibile connessione tra DOMS e crescita.

Dopo tutto, potrebbe essere adattato ad una certa frequenza di allenamento. Ma se si aggiunge qualche ruga nuova a una sessione quotidiana, è molto probabile che i DOMS appaiano di nuovo. Perché? Perché il corpo sta cercando di adattarsi a un nuovo stimolo.

Come usare i DOMS come strumento

Un altro uso prezioso dei DOMS è quello di “inseguire” l’indolenzimento con il vecchio metodo Vince Gironda. Come? Vai in palestra, fai un movimento per undicimila serie, e aspetta i due giorni successivi per vedere dove sei più indolenzito. Questo ti dà un feedback specifico su quale area sta generando la maggior tensione durante quel particolare esercizio.

Questo può essere usato sia dai bodybuilder che dagli atleti di forza. I bodybuilder potrebbero usarlo per capire se un particolare movimento è una buona scelta per portare su una parte del corpo in ritardo, e gli atleti di forza potrebbero usarlo per determinare se quell’esercizio sta prendendo di mira gli anelli deboli della catena muscolare in relazione ai movimenti di gara.

Il riassunto

Non possiamo dire che ci sia una relazione diretta tra DOMS e crescita muscolare. Ma non si può nemmeno escludere del tutto. Il fatto è che non abbiamo abbastanza informazioni su di esso per arrivare a una conclusione completa in entrambi i casi. Ecco quello che sappiamo:

  1. Troppo indolenzimento è un male e può effettivamente incoraggiare una battuta d’arresto nell’allenamento.
  2. Il DOMS ha un enorme fattore genetico associato ad esso.
  3. L’adattamento e il carico eccentrico tendono a causare la maggior quantità di DOMS, e tuttavia queste due cose sembrano anche essere collegate a una maggiore crescita.
  4. Se non ti fa mai male, indipendentemente dalla genetica, probabilmente ti stai allenando come una checca.
  5. I DOMS possono essere un buon strumento da usare per determinare la segmentazione delle fibre in relazione a quale area muscolare sta generando la maggior tensione in un movimento.
  6. Il dolore è piacevole per la maggior parte dei sollevatori.

Non inseguire il dolore o usarlo come barometro per giudicare l’efficienza di un allenamento. Ma non escludere nemmeno che abbia qualche legame con la crescita muscolare. Non essere così indolenzito da aver bisogno di un bastone, ma se non sei mai indolenzito allora chiediti se sei solo la reincarnazione di Wolverine o se ti stai solo allenando come una femminuccia. Più che probabile, è la seconda.

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