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Cosa dicono 14 studi sul riso integrale contro il riso bianco

Secondo molti guru della salute e del fitness, il dibattito riso integrale contro riso bianco è tagliato e secco.

Il riso integrale è un carboidrato “buono”, dicono, e il riso bianco è uno “cattivo”.

Mangia molto del primo, dicono, e sarai sano, ricco e saggio; mangia molto del secondo e ingrasserai, farai crollare il tuo metabolismo e probabilmente ti verrà il diabete.

Beh, questo potrebbe essere un modo per fare degli elenchi accattivanti e per i titoli delle riviste, ma cos’ha da dire la scienza al riguardo?

Il riso bianco merita la notorietà? Il riso integrale merita gli osanna?

Ebbene, questo è ciò di cui ci occuperemo in questo articolo, e come vedrete presto, molto di ciò che avete probabilmente sentito sul riso è falso.

L’idea che il riso integrale batta la sua controparte più leggera in ogni modo significativo è più o meno un mito.

Come vedrai presto, non importa quale sceglierai.

Tuffiamoci e vediamo cosa possiamo imparare…

Qual è la differenza tra riso integrale e bianco?

Iniziamo con le basi.

Il riso è tecnicamente un seme, ma tutti lo conosciamo come un cereale che esiste nelle varietà bianca e marrone, raffinata e integrale.

La differenza tra queste opzioni si riduce davvero alla lavorazione.

Come spiega il Minnesota Department of Health, i cereali integrali, come il riso integrale, sono costituiti da tre parti separate:

1. La crusca

Questo è lo strato esterno del chicco che contiene fibre, antiossidanti, vitamine del gruppo B, sostanze fitochimiche e la maggior parte dei minerali.

2. L’endosperma

Questo è lo strato centrale più grande che contiene proteine, carboidrati e piccole quantità di vitamine del gruppo B e minerali.

3. Il germe

Questa è una porzione interna ad un’estremità del grano che contiene grassi, vitamine del gruppo B, sostanze fitochimiche e antiossidanti come la vitamina E.

Ecco una semplice immagine:

Il riso bianco, invece, è spogliato di tutto tranne l’endosperma, che, ci dicono, è il nocciolo del problema.

Bene, mentre è generalmente una buona idea mangiare una dieta ricca di cibi relativamente non lavorati, questo non significa che dovresti evitare il riso bianco.

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Che cosa è più sano? Riso integrale o riso bianco?

È facile sostenere che il riso integrale è più sano di quello bianco.

È più nutriente (sulla carta, almeno – ne riparleremo tra un minuto) e gli studi confermano i benefici per la salute del consumo di cereali integrali e i rischi associati al consumo di cereali raffinati.

Quello che la pubblicità non ti dice, però, è che i vantaggi nutrizionali del riso integrale non sono così eccitanti come si potrebbe pensare e i rischi per la salute non si applicano a te, a meno che tu non sia sedentario, in sovrappeso e mangi male.

Sveliamo questo mistero…

Il riso integrale è più nutriente del riso bianco?

Hai probabilmente sentito dire che il riso integrale è più nutriente del riso bianco, ed è vero.

Contiene il 43% in più di proteine, il 105% in più di fibre e un enorme 425% in più di acidi grassi omega-3 rispetto al riso bianco.

Impressionante, vero?

Beh, mentre queste affermazioni sono accurate sulla carta, sono in realtà trascurabili se viste nel giusto contesto.

Per capire perché, diamo un’occhiata ai numeri reali, a partire dalle calorie e dai macro:

Nutriente Riso bianco Riso integrale
Dimensione porzione per 1 tazza/ 174 g per 1 tazza/ 195 g
Calorie 169 216
Carbo (g) 36.7 44.8
Fibre (g) 1.7 3.5
Proteina 3.5 5.0
Grasso (g) 0,3 1,8
Saturo (g) 0.1 0.4
Mono (g) 0.1 0.6
Poly (g) 0,1 0,6
Omega 3 (mg) 5.2 27.3
Omega 6 (mg) 115 603

E ora le vitamine e i minerali:

Vitamina Riso bianco Riso integrale
Vitamina A (IU) 0.0 0.0
Vitamina C (mg) 0.0 0,0
Vitamina E (mg) 0,1 0,1
Vitamina K (mcg) 0,0 1.2
Tiamina (mg) 0,0 0,2
Riboflavina (mg) 0.0 0,0
Niacina (mg) 0,5 3.0
Vitamina B6 (mg) 0,0 0,3
Folato (mcg) 1.7 7.8
Vitamina B12 (mcg) 0.0 0,0
Acido pantotenico (mg) 0,4 0,6
Colina (mg) 3,7 17.9
Minerale Riso bianco Riso integrale
Calcio (mg) 3,5 19.5
Ferro (mg) 0,2 0,8
Magnesio (mg) 8,7 83,9
Fosforo (mg) 13.9 162
Potassio (mg) 17,4 83,9
Sodio (mg) 8,7 9.8
Zinco (mg) 0,7 1,2
Rame (mg) 0.1 0,2
Manganese (mg) 0,5 1.8
Selenio (mcg) 9.7 19.1

Una delle ragioni per cui spesso ci viene detto di scegliere il riso integrale rispetto a quello bianco è il contenuto di fibre.

Ebbene, essendo il riso integrale, ha più fibre del riso bianco… ma non di molto (1,8 grammi per tazza).

Inoltre, il riso di qualsiasi tipo non è una buona fonte di fibre come la frutta e la verdura, che si dovrebbe comunque mangiare in abbondanza.

Per esempio, una tazza di broccoli bolliti contiene solo 55 calorie e ti dà circa 5 grammi di fibra e una mela misera contiene circa 90 calorie e oltre 4 grammi di fibra.

Quindi, se mangi la tua quota di frutta e verdura ogni giorno, la fibra ottenuta dal riso non avrà molta importanza.

Per quanto riguarda i macronutrienti, vediamo che il riso integrale ha un po’ più di tutto, il che ancora una volta lo rende tecnicamente più nutriente, ma le quantità effettive sono insignificanti.

E in termini di micronutrienti

  • A parte la niacina, i folati, la colina e la vitamina K, non c’è una grande differenza nel contenuto vitaminico tra i due.
  • Per quanto riguarda i minerali, possiamo vedere chiaramente che questa è l’area in cui il riso integrale vince (ma di nuovo, la tua ~tazza di riso al giorno non sarà la tua fonte primaria di minerali – le verdure lo sono).

Quello che non puoi vedere nei grafici sopra, però, è che il riso integrale contiene anche quantità significative di molecole che minano il suo vantaggio nutrizionale.

Queste sostanze sono note come antinutrienti, e bloccano l’assorbimento di vitamine e minerali.

Un esempio è l’acido fitico, noto anche come fitato, che si trova nel riso integrale ad un tasso di circa 0,06-1,08 g per 100 g, e che può inibire l’assorbimento di micronutrienti nel tratto digestivo, in particolare zinco, ferro, magnesio e calcio.

Questo aiuta a spiegare perché, in uno studio condotto da scienziati della Osaka City University, il riso integrale ha diminuito la digeribilità delle proteine e dei grassi mentre il riso bianco non lo ha fatto.

Un altro studio conferma questo fenomeno – i fitati possono ridurre la biodisponibilità delle proteine e compromettere la funzione di alcuni enzimi digestivi.

Interessante, la ricerca mostra che le fonti di cibo fermentato come crauti, kimchi, miso e così via, contrastano gli effetti inibitori dei fitati e aiutano la digestione. Mangiare prodotti a base di cereali fermentati come il pane a lievitazione naturale e l’ammollo e la germinazione dei chicchi di semi fa lo stesso.

Quindi, la linea di fondo è questa:

Il riso integrale può essere leggermente più nutriente del riso bianco ma, se visto nel contesto della vostra dieta nel suo insieme, non merita la sua reputazione di scelta ovvia per i “mangiatori puliti”

Che dire dell’indice glicemico?

L’indice glicemico (IG) è un sistema numerico che classifica quanto velocemente il corpo converte i carboidrati in glucosio (zucchero nel sangue).

I carboidrati sono classificati su una scala da 0 a 100 a seconda di come influenzano i livelli di zucchero nel sangue una volta mangiati.

Una valutazione dell’IG di 55 e meno è considerata bassa sull’indice, mentre una valutazione di 56 a 69 è media, e una valutazione di 70 o più è alta.

I carboidrati semplici sono convertiti in glucosio rapidamente e quindi hanno alte valutazioni GI. Esempi di carboidrati semplici e le loro valutazioni corrispondenti GI sono saccarosio (zucchero da tavola) (65), pane bianco (71) e patata bianca (82).

I carboidrati complessi sono convertiti in glucosio più lentamente e quindi hanno valutazioni GI più basse. Esempi di carboidrati complessi e le loro corrispondenti valutazioni dell’IG sono le mele (39), i fagioli neri (30) e la pasta integrale (42).

Ora, per quanto riguarda il riso, non sono sicuro che il riso integrale sia generalmente conosciuto come migliore in termini di IG, perché cade più o meno nella stessa area dell’indice del riso bianco (da 50 a 87 vs. 43 a 89).

Per quanto riguarda il riso, non sono sicuro che il riso integrale sia generalmente conosciuto come migliore in termini di IG, perché cade più o meno nella stessa area dell’indice del riso bianco. 43 a 89).

E, ironicamente, il riso basmati è il più basso sull’IG di tutti i tipi, arrivando a 43 a 57.

Più importante, però, è il fatto che se sei relativamente magro e fisicamente attivo, niente di tutto questo conta davvero.

Mentre un’alimentazione sensata comporta naturalmente un’abbondanza di cibi a basso contenuto glicemico (cereali relativamente non trasformati, frutta e verdura), includere cibi ad alto contenuto glicemico nella tua dieta non influirà negativamente sulla tua composizione corporea o sulla tua salute.

Guarda questo articolo per sapere perché.

Che mi dici dell’arsenico?

L’arsenico è un elemento che si trova in natura e in molti prodotti fatti dall’uomo (compresi pesticidi, erbicidi e fertilizzanti), ed è tossico per noi umani.

Trova la sua strada nella nostra dieta e nei nostri corpi in vari modi, tra cui…

  • Frutti di mare (pesce, crostacei, molluschi, alghe, cozze blu)
  • Acqua potabile (anche se principalmente in posti come Asia e Sud America)
  • Succo, latte, brodo
  • Aria (sì, anche l’aria che respiriamo è contaminata)

E, naturalmente, il riso, che contiene livelli più alti di arsenico di altri cereali a causa del modo in cui viene coltivato.

Questo spiega perché la ricerca mostra chiaramente che le persone che mangiano più riso hanno più arsenico nel loro corpo, e questo vale sia per il riso marrone che per quello bianco.

Ironicamente, secondo la FDA, il riso integrale generalmente contiene un po’ più arsenico del riso bianco, e il riso bianco basmati ha i livelli più bassi di arsenico di tutti i tipi comunemente consumati.

La domanda da sessantaquattro dollari, allora, è quanto dovremmo essere preoccupati per questo?

Beh, non abbastanza da evitare completamente il riso, ma abbastanza da prendere misure per ridurre il suo contenuto di arsenico prima di mangiarlo e limitare il nostro consumo di riso in generale.

Ecco un modo semplice per ridurre i livelli di arsenico del riso fino al 57%:

  • Mettere a bagno il riso integrale per almeno 3 ore prima della cottura.
  • Lavare accuratamente il riso prima della cottura (riduce i livelli di arsenico dal 10 al 30%).
  • Scegliere il riso basmati, che è naturalmente il più povero di arsenico.
  • Cuocerlo in un alto volume di acqua (un rapporto acqua/riso di 6:1) e scartare l’acqua in eccesso dopo (riduce l’arsenico dal 35 al 45%).

E in termini di limitazione dell’assunzione, la FDA ha pianificato di emettere linee guida su questo nel 2014 ma non lo ha ancora fatto, quindi nel frattempo, possiamo guardare ai test e alle analisi condotte da Consumer Reports.

Quello che è venuto fuori dal loro lavoro è un sistema di punti che assomiglia a questo:

La loro raccomandazione è che le persone non superino i sette punti a settimana, che, come si può vedere, è abbastanza facile da fare se sei un amante del riso (o se si mangia un sacco di alimenti trasformati che contengono riso e derivati del riso).

Due cose da tenere a mente, però:

  1. Hanno costruito il sistema di punti utilizzando i livelli di arsenico visto all’estremità più alta della gamma nei loro test.
  2. Non hanno assunto che la gente sarebbe prendere misure speciali per ridurre l’arsenico nel riso che mangiano.

Questo, per me, dice che possiamo allungare i loro confini un po’ senza mettere a rischio la nostra salute.

Detto questo, vale la pena notare che le donne incinte dovrebbero essere particolarmente caute con la loro assunzione di riso e derivati del riso (sciroppo di riso integrale, per esempio) perché la ricerca suggerisce che in utero l’esposizione all’arsenico aumenta il rischio di cancro e malattie cardiovascolari e respiratorie dei loro figli più tardi nella vita.

Inoltre, nel caso vi stiate chiedendo se tutto questo si applica al riso biologico, la risposta è sì – non ci sono prove che il riso biologico contenga quantità inferiori di arsenico rispetto al convenzionale.

È meglio il riso integrale o il riso bianco per la perdita di peso?

Sarò breve e dolce:

Nessuno dei due è migliore.

Mentre alcuni cibi sono più favorevoli alla perdita di peso di altri, non esiste una cosa come “un cibo per la perdita di peso”.”

Se sai cosa stai facendo con le tue calorie e macro, puoi mangiare qualsiasi cosa e perdere peso.

Ecco perché questo ragazzo è stato in grado di perdere 27 libbre con una dieta di frullati proteici, Twinkies, Doritos, e altri dolci. E perché questo ragazzo è stato in grado di perdere 56 libbre mangiando nient’altro che McDonald’s per sei mesi di fila.

Questo non significa che dovresti seguire le loro orme – la nutrizione è importante – ma sono semplicemente testimonianze dell’universalità del bilancio energetico.

Il peso corporeo è dettato dall’energia in entrata e dall’energia in uscita. Fine della storia.

Quindi, riportando questo al riso, il punto è chiaro:

Finché sai cosa stai facendo con la tua pianificazione dei pasti, puoi perdere peso ugualmente bene con il riso integrale e il riso bianco.

La linea di fondo sul riso integrale contro il riso bianco. Riso bianco

L’ottica del dibattito sul riso integrale e bianco semplicemente non corrisponde alla realtà.

Se è vero che il riso integrale contiene più sostanze nutritive, la differenza è piuttosto trascurabile per cominciare e lo diventa ancora di più quando si tiene conto degli antinutrienti.

Se è vero che il riso integrale è più basso nell’indice glicemico, non è poi così basso, e l’indice glicemico è comunque una birra piccola nel grande schema dell’essere in forma e in salute.

Quindi, in ultima analisi, penso sia chiaro che dovresti mangiare il tipo di riso che ti piace di più, e se vuoi essere il più scrupoloso possibile, opta per il riso basmati quando possibile.

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