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Allenamento muscolare ibrido: Un nuovo modo di costruire forza, velocità e potenza

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Allenarsi per forza, taglia, potenza, velocità e agilità tutto in una volta può essere travolgente. La maggior parte di noi non sono atleti d’élite che vengono pagati per allenarsi e recuperare sette giorni alla settimana. Tuttavia, questo programma di allenamento ti introduce a un nuovo modo di incorporare il sollevamento pesi con altri movimenti specifici dello sport per migliorare le tue prestazioni atletiche.

Questo piano non riguarda l’allenamento per la forza e la resistenza contemporaneamente. I movimenti atletici richiedono più che correre in linea retta e raccogliere oggetti pesanti. Richiedono la capacità di cambiare direzione rapidamente, fermarsi, iniziare e creare grandi quantità di forza in piccole quantità di tempo. Spesso, questo può fare la differenza tra vincere e perdere. L’allenamento muscolare ibrido (HMT) può aiutarti a diventare un vero atleta.

La scienza

HMT è stato creato utilizzando l’esperienza e le prove scientifiche. La parte di sollevamento pesi ha una periodizzazione non lineare con allenamenti per tutto il corpo più volte a settimana. Gli studi hanno dimostrato che la periodizzazione non lineare può migliorare la forza complessiva più di altri tipi di periodizzazione. Inoltre, questo studio dimostra che gli allenamenti a corpo intero forniscono un maggiore aumento dell’ipertrofia muscolare rispetto agli allenamenti a corpo diviso. Anche se gli atleti di solito non cercano di essere il più grande o il più forte, entrambi questi attributi fanno una buona base.

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Le porzioni di condizionamento e abilità sportive di questi mesocicli sono progettate per tenerti nella mentalità di qualsiasi sport tu giochi. Troppo spesso, gli atleti entrano in sala pesi con l’obiettivo di diventare più forti, quando questo potrebbe non essere vantaggioso per le loro prestazioni sportive complessive. In questo programma, ti concentri sul curare i tuoi punti deboli mentre pratichi alcuni movimenti comuni per aiutarti a trasferire la tua forza e velocità ritrovata in situazioni di gioco.

Si noterà che gli allenamenti non sono assegnati a specifici giorni della settimana. Questo è per darvi la flessibilità di lavorare intorno al vostro programma. Raccomando di prendere un giorno di recupero completo, ma sentitevi liberi di fare il vostro lavoro di condizionamento dopo il vostro sollevamento pesi/metcon per il giorno. La ragione per farlo dopo l’allenamento è di assicurarsi di avere abbastanza glicogeno per completare l’allenamento. Tuttavia, assicuratevi di fare sessioni separate di abilità sportive per simulare la competizione. Che si tratti di tecnica o di movimenti generali, vuoi replicare ciò che ti viene richiesto quando conta.

Il piano di 12 settimane

HMT ha tre mesocicli distinti, ognuno di quattro settimane. Il programma può funzionare meglio nella bassa stagione, ma se fai sport come un guerriero del fine settimana, o se i tuoi giochi sono relativamente facili, può essere fatto in qualsiasi momento. Non raccomando di provare a completare il programma durante una stagione sportiva di liceo o collegiale, ma può essere fatto se ci si impegna.

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Il primo mesociclo si concentra sull’ipertrofia muscolare per aumentare le dimensioni dei muscoli. Il secondo si concentra sulla forza e incorpora il condizionamento e le abilità specifiche dello sport. E il terzo combina il tuo nuovo aumento di dimensioni e forza muscolare con il condizionamento metabolico in modo da poterlo trasferire al tuo sport.

Riscaldamento

Questa è una delle parti più importanti del tuo allenamento. Se non hai 6-8 minuti da dedicare al riscaldamento, non dovresti allenarti. La chiave per il riscaldamento è coinvolgere i muscoli che hai intenzione di usare quel giorno. Il tuo obiettivo è di finire con una leggera sudata e una frequenza cardiaca leggermente elevata.

  • Riscaldamento per tutti gli allenamenti: 6-8 minuti
  • Squat – x25
  • Push-Ups – x10
  • Curve a fascia – x20
  • Salti verticali – x10
  • Rotazioni dell’anca – x10 per lato
  • Oscillazioni delle gambe – x10 per lato
  • Foam roll: 2-3 minuti, concentrandosi su schiena, tendini e quadricipiti
  • Rowing machine – 300 metri ad un ritmo moderato

Si dovrebbe anche aggiungere un set di riscaldamento prima di ogni esercizio per preparare ulteriormente i muscoli per il set di lavoro.

Mesociclo 1 – Ipertrofia

Questo ciclo ti aiuta ad adattarti ai movimenti di sollevamento pesi specifici del programma e a stabilire la tua attenzione sull’aumento delle dimensioni muscolari il più [possibile.

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Settimane 1 e 3

Fai 3×15 per esercizio con riposi da 90 a 120 secondi tra le serie.

Esercizio 1: Squat frontale, Fila con bilanciere, Panca inclinata, Deadlift rumeno

Esercizio 2: Back Squat, Pull-Up, Military Press, Panca declinata

Esercizio 3: Deadlift, DB Row, DB Bench, Reverse DB Flys

Allenamento 4: Barbell Bench, DB Row, DB Shoulder Press, Lunges

Abilità sportive: Scegli un’area in cui sei debole e usa le esercitazioni per migliorarla. Per esempio, se sei un giocatore di calcio che non riesce a tirare bene con il piede sinistro, prenditi 30-40 minuti e concentrati sulla tecnica durante il tiro. Usalo come giorno di recupero attivo con il minimo stress/sforzo.

Capacità di condizionamento: Tempo, tempo, tempo. Eseguire esercizi di condizionamento che enfatizzano la velocità di gioco. Potresti anche giocare una partita di recupero, ma tieni alta l’energia. Per esempio, se sei un giocatore di calcio o di basket, esegui sprint da 10 a 15 secondi in stile navetta.

Settimane 2 e 4

Ripeti le settimane 1 e 3, eseguendo 4×10 per esercizio con 90-120 secondi di riposo tra le serie. Per esempio, ecco un tipico split per il primo mesociclo:

  • Lunedì – Allenamento 1
  • Martedì – Allenamento 2
  • Mercoledì – Abilità sportive
  • Giovedì – Allenamento 3
  • Venerdì – Allenamento 4
  • Sabato – Condizionamento
  • Domenica – Recupero

Mesociclo 2 – Forza

Questo mesociclo si concentra su sollevamenti di tutto il corpo usando una gamma media di ripetizioni per sviluppare potenza e forza. L’idea è quella di migliorare la tua forza complessiva pur rimanendo agile. Ecco perché gli sprint e il ciclismo fanno parte delle abilità di condizionamento. Devi imparare a usare la massa muscolare e la forza che hai acquisito finora. Per quanto riguarda l’abilità, i fondamentali sono vitali in tutti gli sport. Essi comprendono il lancio, la presa, il palleggio, il pugno, la battuta o qualsiasi altro grande movimento.

Settimane 1 e 3

Esegui 5×5 per esercizio con riposi da 120 a 180 secondi tra le serie.

Esercizio 1: Power Clean, Deadlift, Leg Press, Pallof Press

Esercizio 2: Squat, Push-Press, Lat Pulldown, Barbell Shrugs

Esercizio 3: Bench Press, Box Squat, T-Bar Row, Hang Clean

Abilità sportive: Pratica l’abilità che usi di più nel tuo sport e concentrati sulla tecnica. Vuoi perfezionare qualsiasi movimento su cui stai lavorando per radicarlo in modo da poterlo fare anche quando sei affaticato.

Capacità di condizionamento: 10-15 Sprint – 40 metri con 30 secondi di riposo. Esercizi di agilità ladder.

Condizionamento: Ciclismo HIIT – 15 minuti totali – 3 minuti al 75 per cento di sforzo, poi 100 per cento di sforzo per gli ultimi 20 secondi di ogni minuto per i minuti 4-12. Inizia il tuo cooldown a 12 minuti con il 50% di sforzo.

Settimane 2 e 4

Ripeti le settimane 1 e 3, eseguendo 3×8 per esercizio con 120-180 secondi di riposo tra le serie.

Mesociclo 3 – Condizionamento metabolico

Questo è quando combini le dimensioni e la forza che hai guadagnato negli ultimi due mesi. Non aspettarti di perdere dei progressi perché stai sollevando in modo diverso. Tuttavia, potresti perdere un po’ di grasso corporeo, poiché questo è il momento in cui l’intensità viene alzata di una tacca. Si noti l’alternanza di sport e giorni di condizionamento, a differenza dei primi due cicli.

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Settimane 1 e 3

Stile circuito – 3×10 con meno di 90 secondi di riposo tra le serie.

Allenamento 1: Fila con bilanciere, Push-Press, Panca con bilanciere, Sprint 4x100m.

Workout 2: Dumbbell Row, Dumbbell Floor Press, Box Jumps, 500m Row.

Workout 3: Cable Chest Press, Cable Row, Deadlift, Box Shuffle.

Sport skills: O giocare una piccola partita del tuo sport o concentrarsi su due abilità, una debole e una forte.

Attività di condizionamento: Pliometria 3×10-Bounds, salti da skater, salti laterali, salti, salti a forbice. Mantenere alta l’intensità con meno di 60 secondi di riposo tra le serie.

Capacità di condizionamento: Esercizi di agilità: 3-Cone Drill, Agility Ladder, Shuffle,

Settimane 2 e 4

Ripetere le settimane 1 e 3 con 2×20 e 3 minuti di riposo tra le serie.

Recupero

Il recupero è una delle parti più importanti di questo programma, dato che stai costantemente esagerando. È vitale che tu abbia 7-8 ore di sonno per notte. L’importanza del sonno è stata dimostrata da molteplici studi. Se non dormi abbastanza, il tuo corpo non avrà il tempo adeguato per ripararsi e rilasciare fattori di crescita specifici. Le prove scientifiche hanno dimostrato che il sonno è vitale per la crescita muscolare. Inoltre, la mancanza di sonno può causare una diminuzione dei livelli di IGF-1 e di testosterone e un aumento dei livelli di cortisolo. La quantità di allenamento può essere travolgente, quindi dai al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare ogni notte. Se ti trovi assolutamente distrutto, prenditi un giorno di riposo in più. Tuttavia, questo non significa che puoi saltare gli allenamenti che non ti piacciono.

Nutrizione

Non esiste un integratore segreto o una dieta che ti farà diventare un atleta d’élite. Devi lavorare sodo e mangiare in modo intelligente per fare progressi in questo programma. Sconsiglio vivamente qualsiasi tipo di dieta o assunzione di cibo ridotto durante l’allenamento muscolare ibrido. È anche importante non mangiare troppo, perché questo non è un programma di massa. Alla fine avrai bisogno da 1 a 1,5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo al giorno per garantire che il tuo apporto proteico sia abbastanza alto da massimizzare la sintesi proteica.

Conclusione

Questo programma non è per i deboli di cuore. Richiede dedizione e determinazione per finire. Gli atleti dovrebbero sempre cercare di spingere se stessi, e l’HMT è un ottimo modo per aumentare le prestazioni atletiche.

Foto di credito: Getty Images // Thinkstock

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