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7 Kettlebell Moves che bruciano molte calorie

Se non hai mai fatto un allenamento di kettlebell prima, sappi che iniziare è un po’ più complesso del semplice sollevamento dei pesi. Poiché molti esercizi di kettlebell comportano un sacco di movimenti oscillanti, è necessario assicurarsi che si sta maneggiando correttamente per non farsi male. Iniziate con un peso più leggero e provate questi tre esercizi per determinare se è la misura giusta. Una volta che hai trovato la misura giusta, continua a leggere per esercizi di kettlebell più efficaci.

Fonte immagine: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

Kettlebell Deadlift

I Deadlift sono estremamente efficaci per correggere la postura, e il fatto che diano al tuo sedere un bel sollevamento non fa male. Tieni un kettlebell in una mano per fare questo deadlift a gamba singola; ricordati di piegarti in vita mantenendo la schiena dritta e controlla i tuoi movimenti quando ti rialzi. Ecco come fare correttamente il kettlebell deadlift con una gamba sola:

  • Tenete un kettlebell (tra i cinque e i nove chilogrammi) nella mano destra e sollevate il piede sinistro leggermente da terra.
  • Mantenendo la schiena neutra, inclinate tutto il busto in avanti mentre sollevate la gamba sinistra, che deve rimanere in linea con il corpo. Il kettlebell si abbasserà verso il suolo. Tieni la scapola sinistra tirata lungo la schiena.
  • Con la schiena dritta, torna in posizione verticale, tornando alla posizione di partenza.
  • Questo completa una ripetizione. Massimizza questa mossa tenendo il piede destro lontano da terra mentre fai le ripetizioni.
  • Fai 12 ripetizioni su ogni gamba, per tre serie.
Fonte immagine: POPSUGAR Studios

Turkish Get-Up

Sì, le tue braccia saranno stanche dopo aver fatto questo movimento, ma saranno anche ben definite e forti. Ecco come fare il Turkish Get-Up:

  • Partite sdraiati sulla schiena con il braccio destro rivolto verso il soffitto e il ginocchio destro piegato. Il tuo braccio sinistro dovrebbe essere fuori di lato e un po’ più basso della tua spalla.
  • Tieni gli occhi sulla tua mano destra, e vieni a sederti senza abbassare il braccio destro. Appoggiati alla mano sinistra per prepararti alla prossima mossa.
  • Premi verso il basso la mano sinistra per sollevare il bacino da terra. Tieni gli occhi puntati sulla mano destra.
  • Spingi la gamba sinistra all’indietro, mettendo il peso sul ginocchio sinistro, che dovresti mettere direttamente sotto l’anca sinistra. Le vostre braccia dovrebbero essere in linea retta con la mano sinistra sul pavimento e la mano destra verso il soffitto. Sei piegato a sinistra, ma i tuoi occhi saranno ancora concentrati sulla mano destra.
  • Spingi fuori dal pavimento con la mano sinistra, così il tuo busto è dritto. Continua a guardare la tua mano destra.
  • Torna in piedi. Portate la gamba sinistra in avanti per incontrare la destra.
  • Invertite la sequenza per tornare alla posizione iniziale sul pavimento.
  • Fate da sei a otto ripetizioni con il braccio destro in alto, poi cambiate lato.
Fonte immagine: Susi May

Kettlebell Squat

Questo movimento è un ottimo esercizio per tonificare i glutei, e mentre puoi usare un manubrio per eseguire il movimento, usare un kettlebell farà lavorare più muscoli e aiuterà a sfidare il tuo equilibrio. Ecco come fare un kettlebell squat:

  • Stare in piedi con i piedi larghi, le dita dei piedi rivolte in avanti, e tenere un kettlebell pesante di fronte a voi con i palmi rivolti verso di voi.
  • Mantenendo il petto sollevato, accovacciatevi fino a quando le cosce sono parallele al terreno. Fai una pausa, poi alzati in piedi e ripeti. Fai 20-25 ripetizioni.
Fonte immagine:

Kettlebell Windmill

Questa mossa a doppio kettlebell è un killer, ma tonifica tutto il corpo. E poiché si concentra sui tuoi obliqui e sul busto, noterai un girovita più piccolo in pochissimo tempo. Per eseguire la sequenza kettlebell windmill:

  • Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza delle anche.
  • Ruota la punta del piede sinistro verso l’esterno e solleva il braccio destro sopra la testa, tenendo gli occhi sul peso.
  • Spostare i fianchi verso destra. Non lasciare che il bacino oscilli dietro di te mentre ti sposti nella posizione impertinente.
  • Quando sposti i fianchi a destra, anche il tuo peso si sposterà a destra. Dovresti sentire circa il 60 per cento del tuo peso nel piede destro.
  • Abbassa il busto verso il pavimento, così il kettlebell si libra appena fuori dal pavimento.
  • Mantieni il tuo corpo il più piatto possibile, con le caviglie, le anche e le spalle su un piano. Questa posizione assomiglia molto alla posizione del triangolo stretto nello yoga.
  • Mantenete il busto fermo mentre portate la mano sinistra alla spalla sinistra in un curl del bicipite.
  • Mantenendo il braccio sinistro piegato e il braccio destro rivolto al soffitto, tornate in posizione eretta. Immagina che la tua vita faccia tutto il lavoro per muovere il busto in posizione verticale.
  • Sposta il bacino di nuovo al centro per distribuire il tuo peso uniformemente tra entrambi i piedi.
  • Completa la ripetizione portando il braccio sinistro in alto, lavorando la spalla. Abbassate il braccio sinistro per tornare alla posizione di partenza e ripetete.
Fonte immagine: Susi May

Kettlebell Squat and Swing

Questa classica mossa di kettlebell tonificherà la tua schiena e le tue spalle mentre lavori il tuo core – il tutto mentre fai salire anche la tua frequenza cardiaca! Mantieni una presa completa sul kettlebell per mantenere il controllo, dato che questa mossa è tutta incentrata sull’oscillazione esplosiva che fai quando risali dallo squat. Impara come fare il kettlebell squat e swing qui sotto:

  • Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle anche, le dita dei piedi leggermente rivolte in fuori. Accovacciati e tieni un kettlebell con entrambe le mani tra le gambe. Assicurati che la tua schiena sia piatta e che gli addominali siano impegnati.
  • Quando inspirate, premete i piedi ed esplodete in alto, raddrizzando le gambe e facendo oscillare il kettlebell davanti in modo che le mani siano in linea con le spalle.
  • Espirate e, con controllo, tornate alla posizione di partenza, permettendo al kettlebell di oscillare di nuovo tra le gambe.
  • Questo conta come una ripetizione. Completa tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
Fonte immagine: POPSUGAR Studios

Allenamento di base con 5 movimenti

Questo allenamento con kettlebell in cinque movimenti brucerà tonnellate di calorie. Quando si imparano questi esercizi, è importante iniziare con un peso leggero, come un kettlebell da due o cinque chili. È possibile aumentare la quantità di ripetizioni man mano che si diventa più forti, ma prima concentrarsi sulla forma e aumentare il peso solo dopo che si possono fare 20 ripetizioni di questi movimenti correttamente con un peso più leggero.

Fonte immagine: POPSUGAR Studios

Video Kettlebell

Sei pronto a imparare quattro divertenti ed efficaci mosse kettlebell? Guarda il nostro video con l’allenatrice di Reebok CrossFit Yumi Lee (che ha messo in forma Jessica Alba). Ci insegna come fare il Giro del mondo, Uppercut, Heartbeat e Single-Arm Single-Leg Thruster; l’intero allenamento brucia tonnellate di calorie.

Fonte immagine: POPSUGAR Studios

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