Articles

Terhességi jóga kezdőknek

Mi a jóga?

A jóga az elme, a test és a légzés közötti egyensúlyra összpontosít. Ezt az egyensúlyt:

  • fizikai gyakorlatok és testtartások (ászanák)
  • légzőgyakorlatok (pránájáma)
  • relaxáció
  • meditáció

A jógának vannak olyan formái, amelyek bármilyen fittségi szintnek megfelelnek. Terhesség alatt is biztonságosan végezhető (Babbar et al 2012), és a megfelelő módosításokkal segíthet abban, hogy fitt, erős és rugalmas maradj.
A legtöbb jógaóra bemelegítéssel kezdődik, hogy megnyújtsd a hátadat, a karjaidat és a lábaidat. Ezt követően a testtartások segítenek növelni az erődet és az állóképességedet. Az órák általában relaxációs vagy vezetett meditációs foglalkozással zárulnak, hogy segítsenek ellazulni és felfrissülni. A legtöbb jógaóra körülbelül 90 percig tart.

Milyen előnyei vannak a jógának?

Ha rendszeresen végzi, a jóga kiváló módja annak, hogy javítsa fizikai, mentális és érzelmi jólétét. A testtartások segíthetnek:

  • javítani a keringést, az izomtónust és a rugalmasságot.
  • a relaxáció, a légzés és a meditáció révén mentálisan mozgékony maradsz.
  • nyugodtnak érzed magad, és oldod az izomfeszültséget.

Még soha nem jógáztam. Elkezdhetem terhesség alatt is?

A terhesség ideális időszak a jóga elkezdésére. A kezdőknek való testtartások egyszerűbbek, mint azt a legtöbben elképzelik, és az órákon más leendő anyukákkal is találkozhatsz.
Lágyan és lassan fogsz kezdeni. Az oktatód úgy fogja módosítani a testtartásokat, hogy azok megfeleljenek a terhességed stádiumának. Hallgass az oktatódra, és figyelj arra, amit a tested mond. A jóga testtartások általában nyújtásra, nem pedig megerőltetésre szolgálnak. De ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érzel, hagyd abba, amit csinálsz.
Gondolj arra, hogy finoman hagyd, hogy a tested megnyíljon vagy megnyúljon egy-egy testtartás során, ahelyett, hogy erőltetnéd, hogy elérd ezt. Vegye lazán, és válassza a szünetet, ha fáradtnak érzi magát az óra alatt. Vigyél magaddal egy üveg vizet, amit kortyolgathatsz, ha szomjasnak érzed magad. Próbáljon meg enni egy-két órával a jógaóra előtt egy könnyű harapnivalót is.
Tájékoztassa orvosát vagy szülésznőjét, mielőtt elkezdené a jógát, vagy bármilyen más testmozgást, amíg terhes, különösen, ha ez egy olyan fajta, amit még nem végzett korábban. A jógaoktatójával is megbeszélheti az esetleges aggályait.
Nézze meg jógavideóinkat, hogy képet kapjon a gyakorlásra alkalmas pozíciókról.

Mikor kezdhetek el jógázni a terhesség alatt?

A legjobb időpont a jóga elkezdésére, ha még sosem jógázott korábban, a második trimeszterben, körülbelül a 14. hét után. A jóga irányelvek azt tanácsolják, hogy ne próbáld ki a testtartásokat az első trimeszterben (BWY 2005, Cameron 2009), ha nem vagy hozzászokva.
Szomorú, hogy a vetélések leggyakrabban az első trimeszterben következnek be. Nincs bizonyíték arra, hogy a jóga, vagy bármilyen más gyakorlat végzése az első trimeszterben ártana a terhességednek. De a biztonság kedvéért néhány jógatanár azt javasolja, hogy az első három hónapban ne jógázz (Cameron 2009).
A második trimeszterben kevésbé valószínű, hogy fáradtnak és rosszul leszel egy hosszú óra alatt.
Néhány jógatanár azt javasolja, hogy ha a baba IVF segítségével fogant, várj körülbelül a 20. hétig az órák megkezdésével. Ez azért van, mert mindenen keresztülmentél a terhességed elérése érdekében. Továbbá, ha IVF kezelésen esett át, nagyobb a valószínűsége, hogy ikrekkel vagy több ikrekkel terhes. A többszörös terhesség nagyobb vetélési kockázattal jár, ezért jobb, ha óvatos vagy.
Ha úgy döntesz, hogy az első trimeszterben jógázni kezdesz, maradj a relaxációs és légzőgyakorlatoknál. Ha a teherbeesés előtt jógázott, érdemes lassítania, és tudatában lennie a testében bekövetkező változásoknak (Cameron 2009).

Vannak olyan jógapózok, amelyek nem biztonságosak a terhesség alatt?

A következő testtartások és pozíciók nem javasoltak a terhesség alatt:

  • Hanyattfekvés a 16. hét után (RCOG 2006).
  • Légzőgyakorlatok, amelyek a légzés visszatartásával vagy rövid, erőteljes légzéssel járnak (BWY 2005, Cameron 2009).
  • Erős nyújtások vagy nehéz testhelyzetek, amelyek megterhelik Önt.
  • Hason fekvés (hason fekvés).
  • Fekvő testhelyzetek (inverzió).
  • Hátrahajlások.
  • Erős csavarások.
Babbar S, Parks-Savage AC, Chauhan SP. 2012. Jóga a terhesség alatt: egy áttekintés. Am J Perinatol 459-464
BWY. 2005. Gyakori betegségek: hogyan segíthet a jóga a gyakori panaszokon. British Wheel of Yoga. www.bwy.org.uk
Cameron J. 2009. Irányelvek a jóga tanításához terhes nőknek. Yoga Scotland/Scottish Yoga Teachers’ Association
RCOG. 2006. Testmozgás a terhesség alatt. 4. sz. nyilatkozat. London: Royal College of Obstetricians and Gynaecologists. www.rcog.org.uk

Leave a Reply

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.